16 простих способів зняти стрес

Заняття діяльністю, яка підтримує самообслуговування, може допомогти зменшити стрес і занепокоєння. Вони можуть включати фізичні вправи та практики уважності.

Багато людей щодня стикаються зі стресом. Робота, сімейні проблеми, проблеми зі здоров’ям і фінансові зобов’язання – це частини повсякденного життя, які зазвичай сприяють підвищенню рівня стресу.

Певні фактори можуть впливати на вашу вразливість до стресу. Вони можуть включати:

генетика

рівень соціальної підтримки

стиль подолання

тип особистості

дискримінація через расу, стать або передбачувану стать, LBGTQIA+, соціально-економічний статус чи інші фактори

травма в дитинстві

ваша професія

Зведення до мінімуму хронічного стресу повсякденного життя, наскільки це можливо, може підтримати ваше загальне здоров’я. Хронічний стрес може збільшити ризик захворювань, зокрема серцевих захворювань, тривожних розладів і депресії.

Стрес і психічні захворювання

Стрес – це не те саме, що такі розлади психічного здоров’я, як тривога та депресія.

Хоча наведені нижче поради можуть полегшити багато типів стресу, вони не замінять лікування у психіатра.

Ось 15 науково обґрунтованих способів зняти стрес.

Поділитися на Pinterest

1. Будьте більше фізичної активності

Якщо у вас стрес, постійно рухайтеся може допомогти знизити рівень стресу та покращити настрій.

A покращує симптоми поширених станів психічного здоров’я, таких як тривога та депресія (15, 16).

Якщо ви зараз неактивні, почніть із легких занять, як-от прогулянка або їзда на велосипеді. Вибір діяльності, яка вам подобається, може допомогти збільшити ваші шанси дотримуватися її в довгостроковій перспективі.

2. Дотримуйтеся збалансованої дієти

Ваша дієта впливає на всі аспекти вашого здоров’я, включно з психічним.

A Огляд досліджень 2022 року показує, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів і додають цукор, частіше відчувають вищий рівень сприйняття стресу.

Хронічний стрес може призвести до переїдайте та тягніться до дуже смачної їжі, що може зашкодити вашому загальному здоров’ю та настрою.

Недостатня кількість цілісної їжі, багатої на поживні речовини, може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, необхідних для регулювання стресу та настрою, наприклад магнію та вітамінів групи В.

Мінімізуйте споживання продуктів, напоїв і напоїв із високим ступенем обробки. вживання більшої кількості цілісної їжі може допомогти забезпечити належне харчування вашого тіла. У свою чергу, це може покращити вашу стійкість до стресу. Варіанти цілісної їжі можуть включати:

овочі

фрукти

квасолю

рибу

горіхи

насіння

3. Мінімізуйте використання телефону та час перед екраном

Хоча смартфони, комп’ютери та планшети часто необхідні, занадто часте їх використання може підвищити рівень стресу.

A Огляд літератури за 2021 рік вказує на те, що кілька досліджень пов’язують надмірне використання смартфонів із підвищеним стресом рівні та розлади психічного здоров’я.

Проведення надто багато часу перед екранами пов’язане зі зниженням психологічного благополуччя та підвищеним рівнем стресу у дорослих і дітей.

Крім того, час за екраном може негативно впливати на сон, що також може привести підвищення рівня стресу.

4. Доглядайте за собою

Виділяти час для догляду за собою може допомогти зменшити ваш рівень стресу. Практичні приклади включають:

прогулянку надворі

прийняття ванни

запалення свічок

читання хорошої книги

заняття спортом

приготування здорової їжі

розтяжка перед сном

отримання масажу

заняття хобі

хобі li>

використання дифузора із заспокійливими ароматами

практика йоги

Люди, які займаються доглядом за собою зазвичай мають нижчий рівень стресу та кращу якість життя, тоді як відсутність догляду за собою пов’язана з вищим ризиком стресу та вигорання.

Виділяти час для себе є важливим для здорового життя. Це особливо важливо для людей, які схильні до сильного стресу, включно з медсестрами, лікарями, вчителями та доглядачами.

Самообслуговування не повинно бути складним або складним. Це просто означає піклуватися про своє благополуччя та щастя.

Вплив певних запахів через свічки чи ефірні олії може бути особливо заспокійливим. Ось кілька розслаблюючих ароматів:

лаванда

троянда

ветівер

бергамот

римський ромашка

неролі

ладан

сандалове дерево

іланг-іланг

апельсин або флердоранж

герань

Використання ароматів для підняття настрою називається ароматерапією. Ароматерапія може зменшити тривогу та покращити сон.

5. Спробуйте вести щоденник

Ведення журналу може допомогти зменшити стрес і занепокоєння та забезпечити позитивний вихід для ваших думок і емоцій.

A дослідження 2018 року зазначає, що експресивне або терапевтичне письмо може принести користь людям із хронічними захворюваннями, включаючи, але не обмежуючись психічними захворюваннями, такими як депресія.

Вони зазначили, що регулярне ведення щоденника може бути пов’язане з вищою якістю життя, більш проактивною поведінкою щодо самообслуговування та іншою здоровою поведінкою, як-от прийом призначених ліків.

Ви також можете спробувати керований щоденник, якщо ви віддаєте перевагу більш цілеспрямованому, виразному письму.

6. Зменшіть споживання кофеїну

Кофеїн – це хімічна речовина в каві, чаї, шоколаді, та енергетичні напої, які стимулюють вашу центральну нервову систему.

Згідно з 2021 огляд літератури на цю тему. Надмірне споживання також може зашкодити вашому сну. У свою чергу, це може посилити симптоми стресу та тривоги.

Люди мають різні пороги щодо кількості кофеїну, яку вони можуть переносити. Якщо кофеїн викликає у вас нервозність або тривогу, подумайте про те, щоб скоротити кількість, замінивши каву чи енергетичні напої кавою без кофеїну, трав’яним чаєм або водою.

Хоча кава має користь для здоров’я в помірних кількостях рекомендується обмежити споживання кофеїну 400 мг щодня, що дорівнює 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кави.

Проте люди, чутливі до кофеїну, можуть відчувати підвищену тривожність і стрес після вживання меншої кількості кофеїну, тому важливо враховувати свою толерантність.

7. Проводьте час із друзями та родиною

Соціальна підтримка друзів та родини може допомогти вам пережити стресові часи та впоратися зі стресом.

Одне дослідження 2019 р. у 163 латиноамериканських молодих людей студентського віку пов’язували низький рівень підтримки з боку друзів, сім’ї та романтичних партнерів із самотністю, симптомами депресії та уявним стресом.

Наявність системи соціальної підтримки – це важливі для вашого загального психічного здоров'я. Якщо ви почуваєтеся самотніми і не маєте друзів чи сім’ї, на яких можна покластися, групи соціальної підтримки можуть допомогти. Подумайте про те, щоб приєднатися до клубу чи спортивної команди чи стати волонтером для важливої для вас справи.

8. Створіть межі та навчіться говорити «ні»

Не всі фактори стресу під вашим контролем, але деякі з них. Надмірне навантаження може збільшити рівень стресу та обмежити кількість часу, який ви можете витрачати на догляд за собою.

Один зі способів зменшити стрес і захистити своє психічне здоров’я – це сказати «ні» частіше. Це особливо вірно, якщо ви берете на себе більше, ніж можете впоратися, оскільки жонглювання багатьма обов’язками може призвести до того, що ви відчуєте себе приголомшеними.

Вибіркове ставлення до того, що ви берете — і відмова від речей, які безпідставно посилять ваше навантаження, — може зменшити рівень стресу.

Створення меж — особливо з людьми, які додають вам стресу. рівні — це здоровий спосіб захистити своє благополуччя. Це може бути так само просто, як попросити друга або члена сім’ї не зупинятися без попередження або скасувати постійні плани з другом, якщо вам потрібно більше місця.

9. Уникайте прокрастинації

Ще один спосіб взяти під контроль свій стрес — це залишатися на вершині своїх пріоритетів і уникати прокрастинації, коли ви не відчуваєте стресу.

Прокрастинація може зашкодити вашій продуктивності та змусити вас наздоганяти. Це може викликати стрес, який негативно позначається на вашому здоров'ї та якості сну. Це також правда, що ви можете більше ймовірності прокрастинації під час стресу як механізм подолання.

A Дослідження за участю 140 студентів-медиків у Китаї виявило зв'язок між прокрастинацією та підвищенням рівня стресу. Дослідження також пов’язало прокрастинацію та відстрочені стресові реакції з більш негативними стилями виховання, включаючи покарання та відмову.

Якщо ви регулярно зволікаєте, можливо, буде корисно скласти список справ, упорядкований за пріоритетністю. Встановіть собі реалістичні терміни та дотримуйтеся списку. Іноді додавання елемента до списку може допомогти вам почуватися краще, навіть якщо це не виконується негайно.

Працюйте над справами, які потрібно зробити сьогодні, і дайте собі час безперервно. Перемикання між завданнями або багатозадачність сама по собі може викликати стрес.

10. Відвідайте уроки йоги

Йога став популярним методом зняття стресу та вправ серед усіх вікових груп.

Хоча стилі йоги відрізняються, більшість має спільну мету — об’єднати тіло й розум, посилюючи усвідомлення тіла й дихання.

Дослідження показують, що йога допомагає зменшити стрес і занепокоєння . Крім того, це може сприяти психологічному благополуччю.

Здається, ці переваги пов’язані з впливом йоги на нервову систему та реакцію на стрес.

Йога може допомогти знизити рівень кортизолу, артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, одночасно підвищуючи рівень гамма-аміномасляної кислоти, нейромедіатора, який є низьким у людей із розладами настрою.

Уважні рухи: 15-хвилинна йога для лікування тривоги

11. Практикуйте уважність

Уважність описує практики, які прив’язують вас до теперішнього моменту.

Методики зменшення стресу, які використовують усвідомленість, включають медитацію та когнітивну терапію на основі уважності (MBCT), тип когнітивно-поведінкової терапії.

Послідовне медитування, навіть протягом коротких періодів часу, може допомогти підвищити ваш настрій і зменшити симптоми стресу та тривоги.

Незліченні книги, програми та веб-сайти можуть навчити вас основам, якщо ви хочете спробувати медитацію. У вашому регіоні також можуть бути терапевти, які спеціалізуються на MBCT.

12. Обніматися

Людський дотик може мати заспокійливий ефект і допомогти вам краще справлятися зі стресом.

Наприклад, дослідження показують позитивний фізичний контакт може допомогти зняти стрес і самотність.

Ці типи контактів може допомогти вивільнити окситоцин і знизити кортизол . У свою чергу, ці ефекти допомагають знизити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. І високий кров’яний тиск, і прискорене серцебиття є фізичними симптомами стресу.

13. Проводьте час на природі

Проводячи більше часу на вулиці, ви можете зменшити стрес.

Дослідження показують, що проведення часу в зелених зонах, таких як парки та ліси, і занурення в природу є здоровими способами подолання стресу.

A огляд 14 досліджень показав, що витрачати лише 10 хв. у природному середовищі може допомогти покращити психологічні та фізіологічні маркери психічного благополуччя, включаючи відчуття стресу та щастя, у людей студентського віку.

Піші прогулянки та кемпінг — це чудові варіанти, але деякі люди не люблять або не мають до них доступу. Навіть у міській місцевості ви можете шукати зелені зони, як-от місцеві парки, дендропарки та ботанічні сади.

14. Практикуйте глибоке дихання

Психічний стрес активує вашу симпатичну нервову систему, переводячи ваше тіло в режим боротьби або втечі.

Під час цієї реакції гормони стресу викликають такі фізичні симптоми, як прискорене серцебиття, прискорене дихання та звуження кровоносних судин.

Глибокі дихальні вправи може допомогти активувати парасимпатичну нервову систему, яка контролює розслаблення відповідь.

Вправи на глибоке дихання включають:

діафрагмальне дихання

почергове дихання ніздрями

дихання в формі коробки

дихання з ритмом

li>

Глибоке дихання має на меті зосередити ваше усвідомлення на диханні, роблячи його повільнішим і глибшим. Коли ви глибоко вдихаєте через ніс, ваші легені повністю розширюються, а живіт піднімається. Це допомагає уповільнити частоту серцевих скорочень, дозволяючи вам почуватися спокійно.

15. Проводьте час із домашнім улюбленцем

Наявність домашньої тварини може допомагає зменшити стрес і покращити ваш настрій.

Коли ви обнімаєтесь або торкаєтеся свого домашнього улюбленця, ваше тіло виділяє окситоцин — гормон, пов’язаний із позитивним настроєм.

Крім того, дослідження показує, що власники домашніх тварин, особливо ті, у яких є собаки, як правило, більше задоволені життям, краща самооцінка, менший рівень самотності та тривоги та більш позитивний настрій.

Маючи домашня тварина також може допомогти зняти стрес, даючи вам мету, підтримуючи вашу активність і забезпечуючи товариство.

16. Розгляньте добавки

Кілька вітамінів і мінералів відіграють важливу роль у реакції організму на стрес і регуляції настрою. Таким чином, дефіцит однієї чи кількох поживних речовин може вплинути на ваше психічне здоров’я та здатність справлятися зі стресом.

Деякі дослідження показують, що певні дієтичні добавки можуть допомогти зменшити стрес і покращити настрій.

Наприклад, рівень магнію може знизитися, коли ви перебуваєте в хронічному стресі.

Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у реакції організму на стрес, ви можете переконатися, що отримуєте достатньо щодня. Добавки магнію мають було показано, що покращує рівень стресу в людей із хронічним стресом.

Інші добавки, зокрема родіола, ашваганда, вітаміни групи В і L-теанін, також можуть допомогти зменшити стрес, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти їх потенційну користь.

Однак дієтичні добавки можуть не бути прийнятним або безпечним для всіх. Проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо ви зацікавлені в застосуванні добавок для зняття стресу.

Результат

Хоча стресу не уникнути, хронічний стрес негативно впливає на ваше фізичне та психічне здоров’я.

На щастя, кілька стратегій, заснованих на фактичних даних, можуть допомогти вам зменшити стрес і покращити ваше загальне психологічне благополуччя.

Фізичні вправи, уважність, проведення часу з домашніми тваринами, мінімізація часу перед екраном і частіші вихідні на вулицю – усе це ефективні методи.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.