17 υγιεινές συνταγές χωρίς προετοιμασία για τις μέρες που απλά δεν μπορείτε

Ακολουθήστε το Drugslib
Κοινοποίηση στο Pinterest

Είναι κατανοητό αν το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας είναι να κάνετε περίτεχνα (και νόστιμα! και υγιεινά!) γεύματα.

Όποια κι αν είναι η κατάστασή σας, μέχρι τις 5 μ.μ. σιγά σιγά, μπορεί να υπάρξουν πολλές μέρες που απλά δεν μπορείτε να συγκεντρώσετε την αίσθηση για ένα υγιεινό, σπιτικό δείπνο.

Είμαι εκεί μαζί σας.

Ως γονέας που δουλεύω από το σπίτι με τρία παιδιά, δεν σηκώνομαι πάντα από τον φορητό υπολογιστή μου για να ετοιμάσω τα βραδινά μας γεύματα.

Ωστόσο, ως διατροφολόγος, εξακολουθεί να είναι σημαντικό για μένα τα γεύματά μας να είναι υγιεινά και θρεπτικά.

Μέσα από κάποιες δοκιμές και λάθη, βρήκα ότι πολλές ελάχιστες εργασίες, γίνονται-σε-ένα- Οι συνταγές flash μπορούν πραγματικά να μας ταΐσουν καλά.

Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να συντομεύσετε το δρόμο σας για υγιεινά, μη προετοιμασμένα δείπνα.

Αποθεματοποιήστε

Η συγκέντρωση υγιεινών γευμάτων εν κινήσει δεν θα γίνει χωρίς λίγη σκέψη — κυρίως με τη μορφή σκόπιμων αγορών παντοπωλείου.

Αποθηκεύστε αυτά τα βολικά go-to για να προετοιμαστείτε για επιτυχία χωρίς προετοιμασία γευμάτων.

Πρωτεΐνες

  • καπνιστός σολομός
  • φασόλια όπως ρεβίθια ή χούμους, μαύρα φασόλια, φασόλια κανελίνι ή φασόλια pinto
  • ροτισσέρι κοτόπουλου
  • μπιφτέκια γαλοπούλας ή ψαριού
  • αυγά
  • tofu
  • τυριά, τριμμένα και θρυμματισμένα

    • Άμυλα

  • ψωμί ολικής αλέσεως και ψίχα ψωμιού
  • κατεψυγμένο καλαμπόκι
  • στιγμιαίο καστανό ρύζι
  • κατεψυγμένο νιόκι (φτιαγμένο με σιτάρι ή λαχανικά όπως κουνουπίδι ή γλυκοπατάτα)
  • προετοιμασμένη κρούστα πίτσας ολικής αλέσεως, ψωμάκια naan και πίτες
  • γρήγορη -Μαγείρεμα ζυμαρικών όπως τρίχες αγγέλου, τορτελίνια ή κοχύλια

    • Φρούτα και λαχανικά

  • μωρά καρότα και άλλα λαχανικά σε φέτες όπως καμπάνα πιπεριές ή κολοκυθάκια
  • κατεψυγμένα λαχανικά όπως αρακάς, καρότα, σπανάκι και πράσινα φασόλια
  • κατεψυγμένα λαχανικά όπως κολοκυθάκια και κολοκυθάκια
  • χόρτα σε σακούλες όπως λάχανο, σπανάκι , ή romaine
  • σαλάτα σε σακούλα με λάχανο, καρότο ή μπρόκολο
  • κονσέρβες και αποξηραμένα φρούτα
  • μούρα

    • Εύκολες προσθήκες γεύσης

  • μουστάρδα
  • μαγιονέζα
  • ελαιόλαδο
  • ξίδια όπως βαλσάμικο, κόκκινο κρασί , και λευκό κρασί
  • αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά
  • τριμμένο τυρί παρμεζάνα
  • salsa

    • Μόλις τα έχετε υλικά στη διάθεσή σας, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τα 17 νόστιμα γεύματα παρακάτω. Είτε ψάχνετε για σαλάτες, σούπες ή κυρίως, σας έχω καλύψει.

    Σαλάτες

    Σαλάτα με τόνο Τοσκάνης και λευκά φασόλια

    Σκεφτείτε έξω από το κουτί! Ο κονσερβοποιημένος τόνος τείνει να δουλεύει κυρίως σε σάντουιτς, αλλά είναι μια εξαιρετική πρωτεΐνη για προσθήκη σε μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα — όπως αυτό το γεύμα εμπνευσμένο από τη Μεσόγειο.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Σαλάτα μήλου με κοτόπουλο και κεράσια

    Το κοτόπουλο, τα μήλα και τα αποξηραμένα κεράσια φτιάχνουν γρήγορα αυτή τη νόστιμη σαλάτα στην πιο γλυκιά πλευρά.

    Υποξηραμένα cranberries για μια πιο οικονομική (αλλά και πάλι πλούσια σε αντιοξειδωτικά) επιλογή μούρων.

    Εύρεση η συνταγή εδώ.

    Μεξικάνικη σαλάτα

    Πλήρης αποκάλυψη: Θα πρέπει να ψιλοκόψετε λίγο για αυτή τη σαλάτα, αλλά θα αξίζει τον κόπο όταν Πάρτε μια τέλεια μπουκιά με κρεμώδες αβοκάντο και ζουμερή ντομάτα.

    Χρησιμοποιήστε ένα σακουλάκι κομμένο σε φέτες ρομά για να κάνετε τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα. Και όταν πραγματικά δεν το νιώθετε την ώρα του δείπνου, παραλείψτε το σπιτικό ντρέσινγκ υπέρ μιας ποικιλίας εμφιαλωμένης με βάση το ελαιόλαδο.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Σούπες

    Σούπα με παγωμένο αγγούρι h3>

    Οι οδηγίες για αυτήν την εκπληκτικά γευστική παγωμένη σούπα δεν θα μπορούσαν να είναι απλούστερες: Βάλτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Θα το πιω!

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Σούπα Miso 15 λεπτών με χόρτα και τόφου

    Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso, έχουν συνδεθεί με ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα — έτσι αυτό το εύκολο ιαπωνικό κλασικό είναι μια πανδημία που κερδίζει.

    Σερβίρετε με μια πλευρά καστανό ρύζι για πρόσθετες φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Σούπα μαύρων φασολιών 5-υλικών

    Με είχατε στα "πέντε συστατικά" (και στα "20 λεπτά") .

    Αυτή η απλή σούπα βασίζεται στην πικάντικη γεύση της έτοιμης σάλσας για να κάνει τη μαγεία της νότιας από τα σύνορα, ενώ τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα κάνουν ένα γευστικό χρόνο μαγειρέματος.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Meaty mains

    Πιο υγιεινή επιτροπή αλλαντικών

    Ίσως να μην διοργανώνετε γιορτές στο εγγύς μέλλον, αλλά μια σανίδα αλλαντικών φαίνεται πάντα να φέρνει την ατμόσφαιρα του πάρτι.

    DIY ένας προσαρμοσμένος δίσκος με κρέατα και τυριά με πολλές υγιεινές προσθήκες όπως αποξηραμένα βερίκοκα, σταφύλια, κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Herbed Tuna in Heirloom Tomatoes

    Το καλοκαίρι είναι εποχή κειμήλιο ντομάτας. Αξιοποιήστε στο έπακρο τις παραμορφωμένες ομορφιές σε αυτή τη συνταγή χαμηλών υδατανθράκων, φιλική προς τις αλλεργίες.

    Για ένα πιο ουσιαστικό γεύμα, συνδυάστε το με τυρό τοστ ή μια πράσινη σαλάτα.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Καπνιστός σολομός και μπιζέλια με κρεμώδη νιόκι

    Ένα εύκολο δείπνο που φαίνεται πολύ κομψό; Ναι, παρακαλώ!

    Με μόλις έξι υλικά, αυτή η συνταγή ετοιμάζει ένα γεύμα ενός πιάτου που είναι αρκετά φανταχτερό για παρέα αλλά αρκετά γρήγορο για μια εβδομάδα με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Λουκάνικο και λαχανικά με γαλοπούλα σε τηγάνι

    Αν δεν έχετε ακόμη εξερευνήσει τον ευρύ κόσμο των δείπνων σε τηγάνι, τώρα είναι ο χρόνος. Μου αρέσει να σκέφτομαι αυτά τα εύκολα δείπνα ως «ψιλοκόψιμο, σκουπίστε και σκάστε».

    Κόβουμε μια πρωτεΐνη και λαχανικά, τα ρίχνουμε σε ένα ταψί και τα βάζουμε στο φούρνο. Έγινε!

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Ψητό κατσαρόλα βαλσάμικο

    Προχωρήστε στο παιχνίδι για το δείπνο ρίχνοντας λίγα υλικά στην αργή κουζίνα σας την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Θα είστε σε καλό δρόμο για ένα αρωματικό, σπιτικό γεύμα το βράδυ.

    Αυτό το απλό ψητό απαιτεί λίγα μόνο υλικά, το οποίο γίνεται ακόμα πιο εύκολο με baby καρότα και πατάτες αρκετά μικρές για να τις κόψετε με μία μόνο φέτα.

    Εύρεση η συνταγή εδώ.

    Easy Chicken Gyros

    Το κοτόπουλο ψητό σώζει τη μέρα (ξανά)! Πηγαίνετε στα ελληνικά με τον τρόπο χωρίς προετοιμασία συναρμολογώντας αυτούς τους γύρους με πίτες σε φέτες, θρυμματισμένη φέτα και αγορασμένο τζατζίκι.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Μεγάλο τυρί χωρίς κρέας

    Ψητό τυρί πέστο Caprese

    Παιδιά και ενήλικες θα ανατρέψουν αυτό το έξτρα αριστοκρατικό ψητό τυρί που φτιάχνεται με πέστο από το κατάστημα και κομμένη ντομάτα.

    Κουνήστε λίγο χόρτα από ένα μείγμα σε σακούλα και έχετε ένα πλήρες γεύμα.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Νουντλς κολοκυθιού με φασόλια, φέτα και λεμόνι< /h3>

    Δεν έχετε τον χρόνο (ή την επιθυμία) να κάνετε σπιράλ κολοκυθάκια την Τετάρτη μετά τη δουλειά; Ξεπαγώστε τα κατεψυγμένα «zoodles» για τη βάση αυτού του υγιεινού χορτοφαγικού κέντρου.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Flatbread Veggie Pizza

    Κάντε τη βραδιά της πίτσας λίγο πιο ενδιαφέρουσα — και πολύ πιο γρήγορη — με πλακέ ψωμάκια naan ως κρούστα.

    Πασπαλίστε με μερικά λαχανικά και τυρί και ψήστε στο φούρνο για 10 λεπτά για ένα θρεπτικό, ευέλικτο γεύμα.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Πικάντικο ρεβύθι τυλίγεται με σπανάκι και αβοκάντο

    Γεγονός: Το Sriracha κάνει τα πάντα καλύτερα (ή τουλάχιστον τα κάνει όλα πιο πικάντικα).

    Αυξήστε τη φωτιά — ή χαμηλώστε την, ανάλογα με την προτίμησή σας — σε πικάντικο τυλιχτό ρεβιθιού με πολλά χόρτα.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Loaded Veggie Nachos

    Μπορεί το νάτσος να σας κάνει καλό; Όταν τα φορτώνετε με φασόλια, λαχανικά και αβοκάντο, μπορούν. Λίγα λεπτά στο φούρνο είναι το μόνο που βρίσκεται ανάμεσα σε εσάς και σε αυτό το μεξικάνικο δείπνο με υγιεινή διατροφή.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

    Τελευταία λέξη

    Όταν οι δύσκολες μέρες σε απογοητεύουν, δεν υπάρχει τίποτα κακό με το περιστασιακό γεύμα σε πακέτο. Αλλά όπως πολλές γρήγορες επιδιορθώσεις, το takeout σε επανάληψη δεν είναι μια πολύ βιώσιμη λύση.

    Αντίθετα, γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με τα δομικά στοιχεία των μη προετοιμασμένων γευμάτων. Κάντε το για την υγεία σας, το πορτοφόλι σας και το επίπεδο άγχους σας.

    Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τα τρία της παιδιά στη Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την να μοιράζεται απλές πληροφορίες για την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο A Love Letter to Food.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά