17 recettes saines sans préparation pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas

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Il est compréhensible que préparer des repas élaborés (et délicieux ! et sains !) soit la dernière chose qui vous préoccupe.

Quelle que soit votre situation, à 17 heures. roule, il peut y avoir de nombreux jours où vous n'arrivez tout simplement pas à trouver le punch d'un dîner sain et fait maison.

Je suis là avec vous.

En tant que parent de trois enfants travaillant à domicile, je ne saute pas toujours de mon ordinateur portable pour préparer nos repas du soir.

Mais en tant que nutritionniste, il est toujours important pour moi que nos repas soient sains et nourrissants.

Grâce à quelques essais et erreurs, j'ai découvert que de nombreux travaux minimes, effectués en un rien de temps, les recettes flash peuvent en fait bien nous nourrir.

Voici tout ce que vous devez savoir pour raccourcir votre chemin vers des dîners sains et sans préparation.

Faites le plein

Préparer des repas sains à la volée ne se fera pas sans un peu de réflexion à l'avance, principalement sous la forme de courses intentionnelles.

Faites le plein de ces incontournables pratiques pour vous préparer à réussir vos repas sans préparation.

Protéines

  • saumon fumé
  • haricots comme les pois chiches ou le houmous, haricots noirs, haricots cannellini ou haricots pinto
  • poulet rôti
  • burgers de dinde ou de poisson
  • œufs
  • tofu
  • fromages en bloc, râpés et émiettés

    • Féculents

  • Pain et chapelure de blé entier
  • Maïs surgelé
  • riz brun instantané
  • gnocchis surgelés (à base de blé ou de légumes comme le chou-fleur ou la patate douce)
  • croûte de pizza au blé entier préfabriquée, pains plats naan et pitas
  • rapide -cuire des pâtes comme des cheveux d'ange, des tortellini ou des coquilles

    • Fruits et légumes

  • des mini-carottes et autres légumes pré-tranchés comme des cloches poivrons ou courgettes
  • légumes surgelés comme les pois, les carottes, les épinards et les haricots verts
  • spirales de légumes surgelés comme les courgettes et la courge musquée
  • légumes verts en sac comme le chou frisé et les épinards ou romaine
  • salade de chou en sachet avec chou, carotte ou brocoli
  • fruits séchés et en conserve
  • baies

    • Ajouts de saveurs faciles

  • moutarde
  • mayonnaise
  • huile d'olive
  • vinaigres comme le balsamique, le vin rouge et du vin blanc
  • herbes et épices séchées
  • parmesan râpé
  • salsa

    • Une fois que vous les avez ingrédients à portée de main, vous êtes prêt à essayer les 17 délicieux repas ci-dessous. Que vous recherchiez des salades, des soupes ou des plats principaux, j'ai ce qu'il vous faut.

    Salades

    Salade toscane au thon et haricots blancs

    Pensez autrement ! Le thon en conserve a tendance à être utilisé principalement dans les sandwichs, mais c'est une excellente protéine à ajouter à une salade rapide et facile, comme ce repas d'inspiration méditerranéenne.

    Trouvez la recette ici.

    Salade de pommes au poulet et cerises

    Le poulet rôti, les pommes et les cerises séchées complètent rapidement cette savoureuse salade plus sucrée.

    Canneberges sous-séchées pour un choix de baies plus économique (mais toujours riche en antioxydants).

    Trouver la recette ici.

    Salade mexicaine

    Divulgation complète : vous devrez couper un peu pour cette salade, mais cela en vaudra la peine lorsque vous obtenez une bouchée parfaite avec un avocat crémeux et une tomate juteuse.

    Utilisez un sac de romaine prétranchée pour rendre les choses encore plus faciles. Et lorsque vous n’en avez vraiment pas envie à l’heure du dîner, évitez la vinaigrette maison au profit d’une variété en bouteille à base d’huile d’olive.

    Trouvez la recette ici.

    Soupes

    Soupe réfrigérée au concombre et au melon

    Les instructions pour cette soupe réfrigérée aux saveurs intrigantes ne pourraient pas être plus simples : mettez tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Je vais siroter ça !

    Trouvez la recette ici.

    Soupe miso de 15 minutes aux légumes verts et au tofu

    Les aliments fermentés comme le miso ont été associés à un système immunitaire plus fort. Ce classique japonais simple est donc une solution gagnant-gagnant en cas de pandémie.

    Servir avec un accompagnement de riz brun instantané pour ajouter des fibres et des glucides complexes.

    Trouvez la recette ici.

    Soupe aux haricots noirs à 5 ingrédients

    Vous m'avez eu à « cinq ingrédients » (et à « 20 minutes ») .

    Cette soupe simple s'appuie sur la saveur épicée de la salsa préparée pour opérer sa magie du sud de la frontière, tandis que les haricots noirs en conserve permettent un temps de cuisson rapide.

    Trouvez la recette ici.

    Plats à base de viande

    Planche de charcuterie plus saine

    Peut-être que vous n'organisez pas de célébrations dans un avenir proche, mais un plateau de charcuterie semble toujours apporter l'ambiance de la fête.

    Créez un plateau personnalisé de viandes et de fromages avec de nombreux ajouts sains comme des abricots secs, des raisins, des craquelins de blé entier et du houmous.

    Trouver la recette ici.

    Thon aux fines herbes dans des tomates anciennes

    L'été est la saison des tomates anciennes. Tirez le meilleur parti des beautés difformes dans cette recette faible en glucides et hypoallergénique.

    Pour un repas plus copieux, associez-le à du pain grillé au fromage ou à une salade verte.

    Trouvez la recette ici.

    Saumon fumé et petits pois avec gnocchis crémeux

    Un dîner facile et très élégant ? Oui s'il vous plait!

    Avec seulement six ingrédients, cette recette prépare un plat unique suffisamment raffiné pour accueillir de la compagnie, mais suffisamment rapide pour un soir de semaine à faible consommation d'énergie.

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    Saucisses de dinde et légumes sur plaque

    Si vous n'avez pas encore exploré le vaste monde des dîners sur plaque, c'est maintenant le temps. J'aime considérer ces dîners faciles comme « hacher, plop et pop ».

    Hachez une protéine et des légumes, déposez-les sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four. Terminé !

    Trouvez la recette ici.

    Rôti à la mijoteuse balsamique

    Prenez de l'avance sur le dîner en versant quelques ingrédients dans votre mijoteuse à l'heure du déjeuner. Vous serez sur la bonne voie pour savourer un repas aromatique fait maison le soir.

    Ce rôti simple ne nécessite que quelques ingrédients, rendu encore plus facile avec des carottes miniatures et des pommes de terre suffisamment petites pour être hachées en une seule tranche.

    Trouver la recette ici.

    Gyros au poulet faciles

    Le poulet rôti sauve (encore) la mise ! Passez au grec sans préparation en assemblant ces gyroscopes avec des pitas prétranchés, de la feta émiettée et du tzatziki acheté.

    Trouvez la recette ici.

    Plats principaux sans viande

    Fromage grillé au pesto caprese

    Les enfants et les adultes craqueront pour ce fromage grillé très élégant à base de pesto du commerce et de tranches de tomates.

    Secouez quelques légumes verts d'un mélange en sac et vous obtenez un repas complet.

    Trouvez la recette ici.

    Nouilles de courgettes aux haricots, feta et citron< /h3>

    Vous n'avez pas le temps (ni l'envie) de faire des spirales de courgettes un mercredi après le travail ? Décongelez des « zoodles » surgelés pour la base de ce plat végétarien sain.

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    Pizza végétarienne au pain plat

    Rendez la soirée pizza un peu plus intéressante – et bien plus rapide – avec des pains plats naan comme croûte.

    Saupoudrez de quelques légumes et de fromage et mettez au four pendant 10 minutes pour un repas nutritif et polyvalent.

    Trouver la recette ici.

    Wraps épicés aux pois chiches, aux épinards et à l'avocat

    Fait : La Sriracha rend tout meilleur (ou du moins, elle rend tout plus épicé).

    Augmentez la chaleur (ou diminuez-la, selon vos préférences) dans des wraps épicés aux pois chiches avec beaucoup de légumes verts.

    Trouvez la recette ici.

    Nachos végétariens chargés

    Les nachos peuvent-ils être bons pour vous ? Lorsque vous les remplissez de haricots, de légumes et d’avocats, c’est possible. Quelques minutes au four suffisent pour vous séparer de ce dîner mexicain santé.

    Trouvez la recette ici.

    Dernier mot

    Lorsque les journées difficiles vous dépriment, il n'y a rien de mal à proposer un repas à emporter occasionnel. Mais comme de nombreuses solutions rapides, les plats à emporter répétés ne sont pas une solution très durable.

    Au lieu de cela, remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les éléments constitutifs des repas sans préparation. Faites-le pour votre santé, votre portefeuille et votre niveau de stress.

    Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Retrouvez-la partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur A Love Letter to Food.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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