17 Neuvěřitelně zdravých potravin
Některé potraviny, včetně listové zeleniny, celozrnných výrobků a tučných ryb, mohou prospět vašemu srdci a snížit riziko srdečních onemocnění.
Hlavní roli hraje strava. zdraví srdce a může ovlivnit vaše riziko srdečních onemocnění, což je hlavní příčina úmrtí dospělých v USA (1).
Jídlo, které jíte, může ovlivnit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně:
Zde je 15 potravin, které byste měli jíst, abyste maximalizovali zdraví svého srdce.
Sdílet na Pinterestu Nadine Greeff/Stocksy1. Zelená listová zelenina
Listová zelená zelenina, jako je špenát, kapusta a lísková zelenina, je dobře známá pro své bohatství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Zejména je skvělým zdrojem vitamínu K, který pomáhá chránit vaše tepny a podporovat správnou srážlivost krve (2).
Mají také vysoký obsah dusičnanů ve stravě, u kterých bylo prokázáno, že snižují krevní tlak, snižují tuhost tepen a zlepšují funkci buněk lemujících krevní cévy (3).
Americká srdeční asociace (AHA) poznamenává, že zvýšený příjem listové zelené zeleniny byl spojen s významnějšími přínosy pro kardiovaskulární zdraví a nižší riziko srdečních onemocnění než jiné ovoce a zelenina (4).
ShrnutíListová zelená zelenina má vysoký obsah vitamínu K a dusičnanů, což může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit funkci tepen. Vyšší příjem listové zeleniny je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění.
2. Celá zrna
Celá zrna zahrnují všechny tři části zrna bohaté na živiny:
Mezi běžné druhy celých zrn patří:
Rafinované sacharidy zvyšují riziko ischemické choroby srdeční. Ale celá zrna jsou ochranná. Další 1 nebo 2 porce těchto potravin denně zvyšuje nebo snižuje riziko přibližně o 10–20 % (5).
Několik studií zjistilo, že konzumace většího množství celozrnných výrobků může prospět zdraví vašeho srdce.
Agentura AHA doporučuje, abyste denně konzumovali celozrnné potraviny namísto rafinovaných, což může snížit riziko (6):
Přijetí stravy bohaté na rostlinné potraviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a příjem sodíku v rámci doporučených limitů může pomoci předcházet a zvládat hypertenzi (7).
Při nákupu celých zrn se ujistěte, že pečlivě si přečtěte štítek s přísadami. Fráze jako „celozrnné“ nebo „100% celozrnné“ označují celozrnný produkt, zatímco slova jako „pšeničná mouka“ nebo „vícezrnná“ nemusí.
ShrnutíJíst celozrnné potraviny je spojeno s nižším cholesterolem a systolickým krevním tlakem a také s nižším rizikem srdečních onemocnění.
3. Bobule
Jahody, borůvky, ostružiny a maliny jsou plné živin, které hrají ústřední roli ve zdraví srdce.
Bobule jsou také bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany, které chrání před oxidačním stresem a záněty, které mohou přispívat k rozvoji srdečních onemocnění. Vyšší příjem anthokyanů může snížit riziko onemocnění koronárních tepen, včetně srdečního infarktu a hypertenze (8).
Denní konzumace borůvek může také zlepšit funkci buněk, které vystýlají krevní cévy (cévní funkce), které pomáhají kontrolovat krevní tlak a krevní srážlivost (8).
Podle přehledu výzkumu může být konzumace bobulí účinným zásahem do metabolického syndromu tím, že pomáhá snižovat oxidační stres a zánět a zároveň zlepšuje vaskulární funkci (9).
Bobule mohou být uspokojivým občerstvením nebo lahodným dezertem. Zkuste do svého jídelníčku přidat několik různých druhů, abyste využili jejich zdravotních výhod.
ShrnutíBobule jsou bohaté na antioxidanty. Jejich konzumace může snížit četné rizikové faktory srdečních onemocnění.
4. Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků prospěšných pro srdce, které jsou spojovány se sníženou hladinou cholesterolu a nižším rizikem srdečních onemocnění. Jíst alespoň dvě porce avokáda každý týden bylo spojeno s 16% snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění a 21% snížením rizika ischemické choroby srdeční (10).
Komplexní přehled studií zjistil, že avokádo může pomoci zlepšit (11):
Avokádo je také bohaté na draslík, živinu nezbytnou pro zdraví srdce a může pomoci snížit krevní tlak. Jedna porce avokáda (150 gramů) dodá 725 miligramů draslíku, neboli asi 21 % množství, které denně potřebujete, na základě denního dostatečného příjmu dospělého muže (12).
ShrnutíAvokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků a draslíku. Mohou vám pomoci snížit cholesterol, krevní tlak a riziko metabolického syndromu.
5. Tučné ryby a rybí tuk
Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a tuňák, jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, které byly rozsáhle studovány pro jejich přínos pro zdraví srdce.
Omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb mohou mít ochrannou roli při riziku rozvoje srdečních onemocnění a mírně snižují riziko kardiovaskulárních příhod a arytmií (13).
Dlouhodobá konzumace ryb může podporovat nižší úrovně (14):
Konzumace ryb je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, deprese a úmrtnosti (15).
Pokud nejíte mnoho mořských plodů, rybí tuk je další možností, jak získat dávka omega-3 mastných kyselin.
Doplňky s rybím olejem mohou snížit míru úmrtí ze všech příčin, úmrtí na srdce, náhlé smrti a mrtvice (16).
Oblíbenými alternativami jsou další doplňky omega-3, jako je krillový olej nebo olej z řas.
ShrnutíTučné ryby a rybí olej mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu.
6. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny a mikroživin, jako je hořčík, měď a mangan (17).
Výzkum ukazuje, že začlenění několika porcí vlašských ořechů do vaší stravy může pomoci chránit před srdečními chorobami.
Důkazy pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění jsou silné u některých odrůd stromových ořechů, zejména vlašských ořechů (18).
Diety doplněné vlašskými ořechy mohou snížit LDL (špatný) a celkový cholesterol (19).
Je zajímavé, že některé studie také zjistily, že pravidelná konzumace ořechů, jako jsou vlašské, souvisí s nižší riziko srdečních onemocnění (20).
ShrnutíVlašské ořechy mohou pomoci snížit cholesterol a krevní tlak a mohou být spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění.
7. Fazole
Fazole obsahují odolný škrob, který odolává trávení a je fermentován prospěšnými bakteriemi ve vašich střevech. Rezistentní škrob může mít potenciálně zdravý dopad na střevo a některé členy jeho rezidentní mikroflóry (21).
Několik studií také zjistilo, že konzumace fazolí může snížit určité rizikové faktory srdečních onemocnění.
V jedné studii se 73 dospělými se zvýšeným LDL cholesterolem konzumace fazolí významně snížila celkový cholesterol a LDL cholesterol (22) .
Jedna recenze zjistila, že konzumace fazolí a luštěnin může snížit LDL cholesterol, zlepšit kontrolu glykémie a krevní tlak a může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou (23).
ShrnutíFazole mají vysoký obsah rezistentního škrobu a bylo prokázáno, že snižují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a zlepšují kontrolu glykémie.
8. Hořká čokoláda
Horká čokoláda je bohatá na antioxidanty, jako jsou flavonoidy, které mohou pomoci zlepšit zdraví srdce.
Střídmá konzumace čokolády (méně než šest porcí týdně) může snížit riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice a diabetes ( 24).
Pamatujte si, že ačkoliv některé studie prokazují souvislost, nezbytně nezohledňují další faktory, které mohou být zapojeny.
Čokoláda může mít navíc vysoký obsah cukru a kalorií, což neguje mnoho jejích zdravotních účinků. propagující vlastnosti.
Nezapomeňte si vybrat vysoce kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 % a snižte její příjem, abyste co nejlépe využili jejích přínosů pro zdraví srdce.
ShrnutíHorká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy. Byl spojován s nižším rizikem vzniku kalcifikovaného plaku v tepnách a ischemické choroby srdeční.
9. Rajčata
Rajčata jsou nabitá lykopenem, přírodním rostlinným pigmentem se silnými antioxidačními vlastnostmi (25).
Antioxidanty pomáhají neutralizovat škodlivé volné radikály, zabraňují oxidativnímu poškození a zánětům, které mohou přispívat k onemocnění srdce.
Nízké hladiny lykopenu v krvi jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečního infarktu a mrtvice (26).
Zvýšení příjmu rajčatových produktů a suplementace lykopenem pozitivně ovlivňuje krevní lipidy, krevní tlak a endoteliální funkce (27) .
Revize výzkumu zjistila, že jedna porce syrových rajčat, rajčatové omáčky nebo rajčatové omáčky s rafinovaným olivovým olejem může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi a zvýšit hladinu HDL cholesterolu (28).
Tělo absorbuje lykopen lépe z vařených rajčat a rajčatových produktů než čerstvých rajčat (28).
Vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu mohou pomoci odstranit přebytečný cholesterol a plak z tepen, aby vaše srdce zůstalo zdravé a chránilo před srdečními chorobami a mrtvicí (29).
ShrnutíRajčata jsou bohaté na lykopen a jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice, stejně jako se zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
10. Mandle
Mandle jsou neuvěřitelně bohaté na živiny a mohou se pochlubit mnoha vitamíny a minerály, které jsou klíčové pro zdraví srdce.
Jsou také dobrým zdrojem mononenasycených tuků a vlákniny, dvou důležitých živin, které mohou pomoci chránit proti srdečním chorobám (30).
Výzkum naznačuje, že konzumace mandlí může mít silný vliv na hladinu cholesterolu.
Jedna studie zahrnující 48 lidí s vysokým cholesterolem ukázala, že konzumace 1,5 unce (43 gramů) mandlí denně po dobu 6 týdnů snížila břicho tuk a hladiny LDL (špatného) cholesterolu, dva rizikové faktory pro srdeční onemocnění (31).
Výzkum také ukazuje, že konzumace mandlí je spojena s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu, což může pomoci snížit hromadění plaku a udržet vaše tepny čisté (29, 31).
Pamatujte si, že zatímco mandle mají velmi vysoký obsah živin, mají také vysoký obsah kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, odměřujte si porce a umírněte jejich příjem.
ShrnutíMandle mají vysoký obsah vlákniny a mononenasycených tuků a jsou spojovány se snížením cholesterolu a břišního tuku.
11-13. Chia semínka, lněná semínka a konopná semínka
Semínka chia, lněná semínka a konopná semínka jsou skvělými zdroji živin prospěšných pro srdce, včetně vlákniny a omega-3 mastných kyselin.
Četné studie zjistily, že přidání těchto semínek do vaší stravy může zlepšit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zánětu, krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů.
Konopná semínka mají vysoký obsah argininu, aminokyseliny spojené se sníženými hladinami specifických zánětlivých markerů v krvi (32).
Doplnění stravy o mleté lněné semínko může snížit kardiovaskulární onemocnění a riziko rakoviny a pomoci dalším onemocněním, jako je gastrointestinální zdraví a cukrovka (33).
Chia semínka jsou dalším skvělým zdrojem potravy pro zdraví srdce , protože obsahují vlákninu, antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny. Jejich konzumace může pomoci snížit krevní tlak, srážet sraženiny a LDL cholesterol (34).
ShrnutíStudie na lidech a zvířatech zjistily, že konzumace semen může zlepšit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zánětu, krevního tlaku, cholesterolu a triglyceridů.
14. Česnek
Česnek má silné léčivé vlastnosti, které mohou pomoci zlepšit zdraví srdce.
Je to díky přítomnosti sloučeniny zvané allicin, o které se předpokládá, že má mnoho terapeutických účinků (35).
Metaanalýza 12 studií zjistila, že česnekové doplňky snížily obě systolické a diastolický krevní tlak a byly při snižování krevního tlaku stejně účinné jako běžný lék na předpis (36).
Česnek může také bránit hromadění krevních destiček, což může snížit riziko krevních sraženin a mrtvice (35).
Česnek konzumujte syrový nebo jej rozdrťte a nechte několik minut odležet před vařením. To umožňuje tvorbu allicinu a maximalizuje jeho potenciální zdravotní přínosy.
ShrnutíBylo prokázáno, že česnek a jeho složky pomáhají snižovat krevní tlak a cholesterol. Mohou také pomoci inhibovat tvorbu krevních sraženin.
15. Olivový olej
Olivový olej je nabitý antioxidanty, které mohou zmírnit zánět a snížit riziko chronických onemocnění (37).
Je také bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které mnoho studií spojuje se zlepšením zdraví srdce.
Jedna studie z roku 2014 zahrnující 7 216 dospělých s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že ti, kteří konzumovali nejvíce oliv olej měl o 35 % nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění.
Větší příjem olivového oleje byl navíc spojen s o 48 % nižším rizikem úmrtí na srdeční choroby (38).
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a antioxidantů a může pomoci při prevenci a léčbě hypertenze (39 ).
Vařená jídla můžete pokapat olivovým olejem nebo ho přidat do vinaigret a omáček.
ShrnutíOlivový olej má vysoký obsah antioxidantů a mononenasycených tuků. Je spojován s nižším krevním tlakem a rizikem srdečních onemocnění.
16. Edamame
Edamame je nezralá sója, která se často vyskytuje v asijské kuchyni.
Stejně jako ostatní sójové produkty je edamame bohatý na sójové isoflavony, což je typ flavonoidů, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.
p>Zahrnutí sójového proteinu do vaší stravy může vést ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění (40).
V kombinaci s dalšími změnami stravy a životního stylu může i mírné snížení hladiny cholesterolu výrazně ovlivnit riziko srdečního onemocnění.
Jedna studie ukázala, že zahrnutí 30 gramů sójového proteinu denně do diety snižující lipidy zlepšilo účastníkům krevní lipidy a snížilo riziko kardiovaskulárních onemocnění (41).
Edamame a další sója produkty jsou také dobrým zdrojem dalších živin prospěšných pro srdce, včetně vlákniny a antioxidantů (42).
ShrnutíEdamame obsahuje sójové isoflavony, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Edamame také obsahuje vlákninu a antioxidanty, které rovněž prospívají zdraví srdce.
17. Zelený čaj
Zelený čaj může mít několik zdravotních výhod, od zvýšeného spalování tuků přes zlepšenou citlivost na inzulín až po prevenci rakoviny (43).
Jeho polyfenoly a katechiny mohou působit jako antioxidanty, které zabraňují poškození buněk, snižují zánět a chrání zdraví vašeho srdce.
Mnoho studií prokázalo, že zelený čaj zvyšuje leptin, hormon, který reguluje naši chuť k jídlu, a snižuje LDL (špatný) cholesterol. Extrakt ze zeleného čaje může také zlepšit krevní tlak a kontrolu glykémie (43).
Přehled studií zjistil, že užívání extraktu ze zeleného čaje po dobu 3 měsíců snižuje krevní tlak, triglyceridy, LDL (špatný) a celkový cholesterol ve srovnání s placebem (44).
Jít na zelenou čajový doplněk nebo pití matcha vyrobené z práškových celých lístků zeleného čaje může také prospět zdraví srdce.
ShrnutíZelený čaj má vysoký obsah polyfenolů a katechinů. Je spojován s nižším cholesterolem, triglyceridy a krevním tlakem.
Často kladené otázky o potravinách zdravých pro srdce
Jaká jídla jsou nejlepší pro vaše srdce?
Podle Národní institut srdce, plic a krve, následující potraviny jsou pro vaše srdce nejlepší:
Jaké potraviny předcházejí infarktu?
Zdravá a vyvážená strava je podle datového typu National Health Services (NHS).
Doporučují dodržovat středomořskou stravu, která zahrnuje více jíst:
Znamená to také jíst méně masa a omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.
Zde se dozvíte více o středomořské stravě.
Které ovoce je nejlepší pro vaše srdce?
Podle tohoto studie 2017, některé z nejlepších plodů pro zdraví vašeho srdce jsou:
Jak mohu zlepšit zdraví srdce rychle?
Podle U.S. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, 7 nejlepších kroků ke zlepšení zdraví srdce:
Sečteno a podtrženo
Jak se objevují nové důkazy, vazba mezi stravou a srdečními chorobami sílí.
To, co jíte, může ovlivnit mnoho aspektů zdraví srdce, včetně krevního tlaku, zánětu, hladiny cholesterolu a triglyceridů.
To, co jíte, může ovlivnit mnoho aspektů zdraví srdce. p>
Zahrnutí potravin prospěšných pro srdce do výživné a dobře vyvážené stravy může pomoci udržet vaše srdce v dobré kondici a minimalizovat riziko srdečních onemocnění.
Vyslán : 2024-08-29 10:50
Přečtěte si více
- FDA bude vyšetřovat bezpečnost toxických kovů v tamponech
- 8 způsobů, jak procházet svátky uprostřed smutku
- 10 zdravých a cenově dostupných mražených potravin
- Je možné oddálit menopauzu?
- Více žen podstoupilo chirurgickou sterilizaci po pádu Roe v. Wade
- Riziko A-Fib klesá brzy po ukončení kouření
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions