17 unglaublich herzgesunde Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel, darunter Blattgemüse, Vollkornprodukte und fetter Fisch, können Ihrer Herzgesundheit zugute kommen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle Herzgesundheit und kann sich auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen auswirken, die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in den USA (1).
Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen, darunter:
Hier sind 15 Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Ihre Herzgesundheit zu maximieren.
Auf Pinterest teilen Nadine Greeff/Stocksy1. Blattgrünes Gemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Blattkohl ist bekannt für seinen Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Insbesondere sind sie eine großartige Quelle für Vitamin K, das hilfreich ist Schützen Sie Ihre Arterien und fördern Sie die ordnungsgemäße Blutgerinnung (2).
Sie sind außerdem reich an Nitraten in der Nahrung, die nachweislich den Blutdruck senken, die Arteriensteifheit verringern und die Funktion der Zellen verbessern, die die Blutgefäße auskleiden (3).
Die American Heart Association (AHA) stellt fest, dass eine erhöhte Aufnahme von grünem Blattgemüse mit größeren Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden war ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen als andere Obst- und Gemüsesorten (4).
ZusammenfassungGrünes Blattgemüse ist reich an Vitamin K und Nitraten, die zur Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung der Arterienfunktion beitragen können. Eine höhere Aufnahme von Blattgemüse ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
2. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten alle drei nährstoffreichen Teile des Getreides:
Übliche Arten von Vollkornprodukten sind:
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Aber Vollkornprodukte schützen. Ein oder zwei zusätzliche Portionen dieser Lebensmittel pro Tag erhöhen oder verringern das Risiko um etwa 10–20 % (5).
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten Ihrer Herzgesundheit zugute kommen kann.
Die AHA empfiehlt, dass der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide Ihr Risiko für (6):
Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und einer Natriumaufnahme innerhalb der empfohlenen Grenzen ist, kann zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck beitragen (7).
Achten Sie beim Kauf von Vollkornprodukten darauf Lesen Sie das Zutatenetikett sorgfältig durch. Ausdrücke wie „Vollkorn“ oder „100 % Vollkorn“ deuten auf ein Vollkornprodukt hin, Wörter wie „Weizenmehl“ oder „Mehrkorn“ hingegen möglicherweise nicht.
ZusammenfassungDer Verzehr von Vollkornprodukten wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und systolischen Blutdruck sowie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
3. Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind vollgepackt mit Nährstoffen, die eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielen.
Beeren sind außerdem reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen, die zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen können. Eine höhere Aufnahme von Anthocyanen kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, einschließlich Herzinfarkt und Bluthochdruck, verringern (8).
Der tägliche Verzehr von Blaubeeren kann auch die Funktion der Zellen verbessern, die die Blutgefäße auskleiden (Gefäßfunktion). die helfen, den Blutdruck und die Blutgerinnung zu kontrollieren (8).
Laut einer Forschungsübersicht kann der Verzehr von Beeren eine wirksame Intervention beim metabolischen Syndrom sein, indem er dazu beiträgt, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig die Gefäßfunktion zu verbessern (9).
Beeren können ein sättigender Snack oder ein köstliches Dessert sein. Versuchen Sie, Ihrer Ernährung einige verschiedene Arten hinzuzufügen, um von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
ZusammenfassungBeeren sind reich an Antioxidantien. Ihr Verzehr kann mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren.
4. Avocados
Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von mindestens zwei Portionen Avocado pro Woche war mit einem um 16 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 21 % geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden (10).
Eine umfassende Untersuchung von Studien ergab, dass Avocado zur Verbesserung beitragen kann (11):
Avocados sind außerdem reich an Kalium, einem für die Herzgesundheit wichtigen Nährstoff, und können zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Eine Portion Avocado (150 Gramm) liefert 725 Milligramm Kalium oder etwa 21 % der Menge, die Sie täglich benötigen, basierend auf der täglichen ausreichenden Zufuhr eines erwachsenen Mannes (12).
ZusammenfassungAvocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Kalium. Sie können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken.
5. Fetter Fisch und Fischöl
Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, deren Vorteile für die Herzgesundheit eingehend untersucht wurden.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch können eine schützende Rolle bei der Entwicklung von Herzerkrankungen spielen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen leicht verringern (13).
Der langfristige Verzehr von Fisch kann hilfreich sein niedrigere Werte von (14):
Fischkonsum ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Mortalität verbunden (15).
Wenn Sie nicht viel Meeresfrüchte essen, ist Fischöl eine weitere Option für die tägliche Versorgung Dosis Omega-3-Fettsäuren.
Fischölergänzungen können die Gesamtmortalität, Herztod, plötzlichen Tod und Schlaganfall senken (16).
Andere Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Krillöl oder Algenöl sind beliebte Alternativen.
ZusammenfassungFettfisch und Fischöl sind beide reich an Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Triglyceride und Cholesterin zu senken.
6. Walnüsse
Walnüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Magnesium, Kupfer und Mangan (17).
Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einiger Portionen Walnüsse in Ihre Ernährung zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann.
Für einige Arten von Baumnüssen, insbesondere Walnüsse, gibt es starke Belege für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (18).
Mit Walnüssen ergänzte Diäten können LDL (schlecht) und Gesamtcholesterin senken (19).
Interessanterweise fanden einige Studien auch heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen, wie zum Beispiel Walnüssen, mit verbunden ist ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (20).
ZusammenfassungWalnüsse können helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken und können mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein.
7. Bohnen
Bohnen enthalten resistente Stärke, die der Verdauung widersteht und von den nützlichen Bakterien in Ihrem Darm fermentiert wird. Resistente Stärke kann potenziell einen gesunden Einfluss auf den Darm und bestimmte Mitglieder seiner dort lebenden Mikrobiota haben (21).
Mehrere Studien haben außerdem herausgefunden, dass der Verzehr von Bohnen bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann.
In einer Studie mit 73 Erwachsenen mit erhöhtem LDL-Cholesterin senkte der Verzehr von Bohnenkonserven das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erheblich (22) .
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten das LDL-Cholesterin senken, die Blutzuckerkontrolle und den Blutdruck verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, insbesondere bei Menschen mit Diabetes (23).
ZusammenfassungBohnen enthalten viel resistente Stärke und senken nachweislich den Cholesterinspiegel, senken den Blutdruck und verbessern die Blutzuckerkontrolle.
8. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden, die zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können.
Der Konsum von Schokolade in Maßen (weniger als sechs Portionen pro Woche) kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, eines Schlaganfalls usw. verringern Diabetes ( 24).
Denken Sie daran, dass einige Studien zwar einen Zusammenhang zeigen, diese jedoch nicht unbedingt andere Faktoren berücksichtigen, die eine Rolle spielen könnten.
Außerdem kann Schokolade reich an Zucker und Kalorien sein, was viele ihrer gesundheitlichen Vorteile zunichte macht. Förderung von Immobilien.
Wählen Sie unbedingt eine hochwertige dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % und mäßigen Sie Ihren Verzehr, um die herzgesunden Vorteile optimal zu nutzen.
ZusammenfassungDunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden. Es wurde mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von verkalktem Plaque in den Arterien und koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht.
9. Tomaten
Tomaten sind reich an Lycopin, einem natürlichen Pflanzenpigment mit starken antioxidativen Eigenschaften (25).
Antioxidantien helfen, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und oxidative Schäden und Entzündungen zu verhindern, die zu Herzerkrankungen beitragen können.
Niedrige Blutspiegel von Lycopin sind mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden (26).
Eine erhöhte Aufnahme von Tomatenprodukten und eine Lycopin-Supplementierung wirken sich positiv auf Blutfette, Blutdruck usw. aus Endothelfunktion (27) .
Eine Untersuchung ergab, dass eine Portion rohe Tomaten, Tomatensauce oder Tomatensauce mit raffiniertem Olivenöl den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken und das HDL-Cholesterin erhöhen kann (28).
Der Körper nimmt Lycopin aus gekochten Tomaten und Tomatenprodukten besser auf als aus frischen Tomaten (28).
Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) kann dazu beitragen, überschüssiges Cholesterin und Plaque aus den Arterien zu entfernen, um Ihr Herz gesund zu halten und vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu schützen (29).
ZusammenfassungTomaten sind Sie sind reich an Lycopin und werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sowie einem Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) in Verbindung gebracht.
10. Mandeln
Mandeln sind unglaublich nährstoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit des Herzens von entscheidender Bedeutung sind.
Sie sind außerdem eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, zwei wichtige Nährstoffe, die zum Schutz des Herzens beitragen können gegen Herzerkrankungen (30).
Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Mandeln einen starken Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel haben kann.
Eine Studie mit 48 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass der tägliche Verzehr von 1,5 Unzen (43 Gramm) Mandeln über einen Zeitraum von 6 Wochen den Bauch reduzierte Fett und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin), zwei Risikofaktoren für Herzerkrankungen (31).
Die Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Mandeln mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) verbunden ist, was dazu beitragen kann, die Bildung von Plaque zu reduzieren und Ihre Arterien frei zu halten (29, 31).
Denken Sie daran, dass Mandeln zwar sehr viel enthalten Nährstoffe, sie sind außerdem reich an Kalorien. Messen Sie Ihre Portionen ab und reduzieren Sie die Einnahme, wenn Sie abnehmen möchten.
ZusammenfassungMandeln sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten und werden mit der Senkung von Cholesterin und Bauchfett in Verbindung gebracht.
11-13. Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen
Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind allesamt großartige Quellen für herzgesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Zahlreiche Studien haben ergeben, dass die Zugabe dieser Samen zu Ihrer Ernährung viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, darunter Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
Hanfsamen sind reich an Arginin, einer Aminosäure verbunden mit reduzierten Blutspiegeln spezifischer Entzündungsmarker (32).
Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit gemahlenen Leinsamen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken und andere Erkrankungen wie Magen-Darm-Gesundheit und Diabetes unterstützen (33).
Chiasamen sind eine weitere großartige Nahrungsquelle für die Herzgesundheit , da sie Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren enthalten. Ihr Verzehr kann helfen, den Blutdruck zu senken, Blutgerinnsel zu bilden und LDL-Cholesterin zu senken (34).
ZusammenfassungStudien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Samen verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, darunter Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride.
14. Knoblauch
Knoblauch hat starke medizinische Eigenschaften, die zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können.
Dies ist dem Vorhandensein einer Verbindung namens Allicin zu verdanken, von der angenommen wird, dass sie viele therapeutische Wirkungen hat (35).
Eine Metaanalyse von 12 Studien ergab, dass Knoblauchpräparate beide systolischen Werte senkten und diastolischer Blutdruck und waren bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam wie ein herkömmliches verschreibungspflichtiges Medikament (36).
Knoblauch kann auch die Bildung von Blutplättchen hemmen, was das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern kann (35).
Achten Sie darauf, Knoblauch roh zu verzehren oder ihn zu zerdrücken und einige Minuten ruhen zu lassen vor dem Kochen. Dies ermöglicht die Bildung von Allicin und maximiert seine potenziellen gesundheitlichen Vorteile.
ZusammenfassungKnoblauch und seine Bestandteile tragen nachweislich zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei. Sie können auch dazu beitragen, die Bildung von Blutgerinnseln zu hemmen.
15. Olivenöl
Olivenöl ist voller Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können (37).
Es ist außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die in vielen Studien mit einer Verbesserung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 7.216 Erwachsenen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen zeigte, dass diejenigen, die am meisten Oliven konsumierten Öl hatte ein um 35 % geringeres Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln.
Darüber hinaus war eine höhere Aufnahme von Olivenöl mit einem um 48 % geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben (38).
Olivenöl ist reich an Ölsäure und Antioxidantien und kann zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck beitragen (39 ).
Sie können Olivenöl über gekochte Gerichte träufeln oder es zu Vinaigrettes und Saucen hinzufügen.
ZusammenfassungOlivenöl ist reich an Antioxidantien und einfach ungesättigten Fetten. Es wurde mit einem niedrigeren Blutdruck und einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
16. Edamame
Edamame ist eine unreife Sojabohne, die häufig in der asiatischen Küche vorkommt.
Edamame ist wie andere Sojaprodukte reich an Soja-Isoflavonen, einer Art Flavonoid, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.
Die Aufnahme von Sojaprotein in Ihre Ernährung kann zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen (40).
In Kombination mit anderen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils kann selbst eine geringfügige Senkung Ihres Cholesterinspiegels große Auswirkungen haben Ihr Risiko einer Herzerkrankung.
Eine Studie zeigte, dass die tägliche Aufnahme von 30 Gramm Sojaprotein in eine lipidsenkende Diät die Blutfette der Teilnehmer verbesserte und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringerte (41).
Edamame und anderes Soja Produkte sind auch eine gute Quelle für andere herzgesunde Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffen und Antioxidantien (42).
ZusammenfassungEdamame enthält Soja-Isoflavone, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Edamame enthält außerdem Ballaststoffe und Antioxidantien, die sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
17. Grüner Tee
Grüner Tee kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, von einer erhöhten Fettverbrennung über eine verbesserte Insulinsensitivität bis hin zur Krebsprävention (43).
Seine Polyphenole und Catechine können als Antioxidantien wirken, um Zellschäden zu verhindern, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit Ihres Herzens zu schützen.
Viele Studien haben gezeigt, dass grüner Tee Leptin erhöht, ein Hormon, das unseren Appetit reguliert. und senkt LDL (schlechtes) Cholesterin. Grüntee-Extrakt kann auch den Blutdruck und die Blutzuckerkontrolle verbessern (43).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die dreimonatige Einnahme von Grüntee-Extrakt den Blutdruck, die Triglyceride, das LDL (schlecht) und das Gesamtcholesterin im Vergleich zu einem Placebo senkte (44).
Ein Grün nehmen Eine Teeergänzung oder das Trinken von Matcha aus pulverisierten ganzen grünen Teeblättern kann sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
ZusammenfassungGrüner Tee ist reich an Polyphenolen und Katechinen. Es wurde mit einer Senkung des Cholesterinspiegels, der Triglyceride und des Blutdrucks in Verbindung gebracht.
Häufig gestellte Fragen zu herzgesunden Lebensmitteln
Welche Lebensmittel sind am besten für Ihr Herz?
Laut National Heart, Lung, and Blood Institute, sind die folgenden Lebensmittel am besten für Ihr Herz:
Welche Lebensmittel verhindern Herzinfarkte?
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist laut dem Datentyp National Health Services (NHS).
Sie empfehlen eine mediterrane Ernährung, die Folgendes beinhaltet:
Es bedeutet auch, weniger Fleisch zu essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren einzuschränken.
Erfahren Sie hier mehr über die Mittelmeerdiät.
Welche Frucht ist am besten für Ihr Herz?
Demnach Studie 2017, einige der besten Früchte für Ihre Herzgesundheit sind:
Wie kann ich meine Herzgesundheit verbessern? schnell?
Laut USA Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste, die 7 besten Schritte zur Verbesserung Ihrer Herzgesundheit sind:
Das Endergebnis
Da neue Erkenntnisse auftauchen, wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzerkrankungen immer stärker.
Was Sie essen, kann viele Aspekte der Herzgesundheit beeinflussen, darunter Blutdruck, Entzündungen, Cholesterinspiegel und Triglyceride.
Die Aufnahme herzgesunder Lebensmittel in eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Herz in guter Form zu halten und das Risiko einer Herzerkrankung zu minimieren.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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