17 alimentos increíblemente saludables para el corazón
Ciertos alimentos, como las verduras de hojas verdes, los cereales integrales y el pescado graso, pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
La dieta juega un papel importante en salud cardíaca y puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte entre adultos en los EE. UU. (1).
Los alimentos que consume pueden influir en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos:
Aquí hay 15 alimentos que debes comer para maximizar la salud de tu corazón.
Compartir en Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada son bien conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes.
En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda proteja sus arterias y promueva una coagulación sanguínea adecuada (2).
También tienen un alto contenido de nitratos dietéticos, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (3).
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que una mayor ingesta de vegetales de hojas verdes se asoció con beneficios más significativos para la salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedad cardíaca que otras frutas y verduras (4).
ResumenLas verduras de hojas verdes tienen un alto contenido de vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Una mayor ingesta de verduras de hojas verdes se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Cereales integrales
Los cereales integrales incluyen las tres partes del grano ricas en nutrientes:
Los tipos comunes de cereales integrales incluyen:
Los carbohidratos refinados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Pero los cereales integrales son protectores. 1 o 2 porciones diarias adicionales de estos alimentos aumentan o disminuyen el riesgo aproximadamente entre un 10% y un 20% (5).
Múltiples estudios han descubierto que comer más cereales integrales puede beneficiar la salud del corazón.
La AHA recomienda comer cereales integrales en lugar de cereales refinados diariamente para reducir el riesgo de (6):
Adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y una ingesta de sodio dentro de los límites recomendados puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión (7).
Al comprar cereales integrales, asegúrese de Lea atentamente la etiqueta de ingredientes. Frases como "grano integral" o "100% trigo integral" indican un producto integral, mientras que palabras como "harina de trigo" o "multigrano" pueden no serlo.
ResumenComer cereales integrales se asocia con niveles más bajos de colesterol y presión arterial sistólica, así como con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Bayas
Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes que desempeñan un papel central en la salud del corazón.
Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas. Una mayor ingesta de antocianinas puede reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, incluidos ataques cardíacos e hipertensión (8).
Comer arándanos diariamente también puede mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (función vascular), que ayudan a controlar la presión arterial y la coagulación sanguínea (8).
Según una revisión de la investigación, el consumo de bayas puede ser una intervención eficaz para el síndrome metabólico al ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación al mismo tiempo que mejora la función vascular (9).
Las bayas pueden ser un refrigerio saciante o un postre delicioso. Intente agregar algunos tipos diferentes a su dieta para aprovechar sus beneficios para la salud.
ResumenLas bayas son ricas en antioxidantes. Comerlos puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
4. Aguacates
Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Comer al menos dos porciones de aguacate cada semana se relacionó con una reducción del 16 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular y una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad coronaria (10).
Una revisión exhaustiva de los estudios determinó que el aguacate puede ayudar a mejorar (11):
Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la presión arterial. Una porción de aguacate (150 gramos) proporciona 725 miligramos de potasio, o aproximadamente el 21 % de la cantidad que necesita diariamente, según la ingesta diaria adecuada de un hombre adulto (12).
ResumenLos aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.
5. Pescado graso y aceite de pescado
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.
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Los ácidos grasos omega-3 del pescado graso pueden tener un papel protector en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir ligeramente el riesgo de eventos cardiovasculares y arritmias (13).
Comer pescado a largo plazo puede ayudar niveles más bajos de (14):
El consumo de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y mortalidad (15).
Si no comes muchos mariscos, el aceite de pescado es otra opción para obtener tu ingesta diaria. dosis de ácidos grasos omega-3.
Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir las tasas de mortalidad por todas las causas, muerte cardíaca, muerte súbita y accidente cerebrovascular (16).
Otros suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas son alternativas populares.
ResumenEl pescado graso y el aceite de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.
6. Nueces
Las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como magnesio, cobre y manganeso (17).
Las investigaciones muestran que incorporar algunas porciones de nueces a su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
La evidencia sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares es sólida para algunas variedades de frutos secos, en particular las nueces (18).
Las dietas suplementadas con nueces pueden disminuir el colesterol LDL (malo) y total (19).
Curiosamente, algunos estudios también encontraron que el consumo regular de frutos secos, como las nueces, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (20).
ResumenLas nueces pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Frijoles
Los frijoles contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas del intestino. El almidón resistente puede potencialmente ejercer un impacto saludable en el intestino y ciertos miembros de su microbiota residente (21).
Múltiples estudios también han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio de 73 adultos con colesterol LDL elevado, comer frijoles enlatados redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL (22) .
Una revisión encontró que comer frijoles y legumbres puede disminuir el colesterol LDL, mejorar el control glucémico y la presión arterial, y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas con diabetes (23).
ResumenLos frijoles tienen un alto contenido de almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol, disminuyen la presión arterial y mejoran el control glucémico.
8. chocolate negro
El chocolate negro es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
El consumo de chocolate con moderación (menos de seis porciones a la semana) puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes ( 24).
Recuerde que, aunque algunos estudios muestran una asociación, no necesariamente tienen en cuenta otros factores que puedan estar involucrados.
Además, el chocolate puede tener un alto contenido de azúcar y calorías, lo que anula muchos de sus beneficios para la salud. promocionando propiedades.
Asegúrate de elegir un chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos un 70 % y modera su consumo para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud del corazón.
ResumenEl chocolate amargo tiene un alto contenido de antioxidantes como los flavonoides. Se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar placa calcificada en las arterias y enfermedad coronaria.
9. Tomates
Los tomates están cargados de licopeno, un pigmento vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes (25).
Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.
Los niveles bajos de licopeno en sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (26).
Aumentar la ingesta de productos a base de tomate y la suplementación con licopeno afecta positivamente a los lípidos en sangre, la presión arterial y función endotelial (27) .
Una revisión de la investigación señaló que una porción de tomates crudos, salsa de tomate o salsa de tomate con aceite de oliva refinado puede reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre y aumentar el colesterol HDL (28).
El cuerpo absorbe mejor el licopeno de los tomates cocidos y de los productos derivados del tomate que de los tomates frescos (28).
Los niveles más altos de colesterol HDL (bueno) pueden ayudar a eliminar el exceso de colesterol y la placa de las arterias para mantener el corazón sano y proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (29).
ResumenLos tomates son rico en licopeno y se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como con un aumento del colesterol HDL (bueno).
10. Almendras
Las almendras son increíblemente ricas en nutrientes y cuentan con muchas vitaminas y minerales cruciales para la salud del corazón.
También son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón (30).
Las investigaciones sugieren que comer almendras puede tener un efecto poderoso en los niveles de colesterol.
Un estudio en el que participaron 48 personas con colesterol alto demostró que comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras al día durante 6 semanas redujo la barriga. grasa y los niveles de colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas (31).
La investigación también muestra que comer almendras se asocia con niveles más altos de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y mantener las arterias limpias (29, 31).
Recuerda que si bien las almendras tienen un alto contenido en nutrientes, también son ricos en calorías. Mide tus porciones y modera tu ingesta si estás intentando perder peso.
ResumenLas almendras tienen un alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas, y se han relacionado con reducciones del colesterol y la grasa abdominal.
11-13. Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo
Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo son excelentes fuentes de nutrientes saludables para el corazón, como fibra y ácidos grasos omega-3.
Numerosos estudios han descubierto que agregar estas semillas a su dieta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Las semillas de cáñamo tienen un alto contenido de arginina, un aminoácido asociado con niveles reducidos en sangre de marcadores inflamatorios específicos (32).
Complementar su dieta con linaza molida puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer y ayudar a otras afecciones como la salud gastrointestinal y la diabetes (33).
Las semillas de chía son otra excelente fuente de alimento para la salud del corazón , ya que contienen fibras dietéticas, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Consumirlos puede ayudar a reducir la presión arterial, eliminar los coágulos y el colesterol LDL (34).
ResumenEstudios en humanos y animales han descubierto que comer semillas puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
14. Ajo
El ajo tiene potentes propiedades medicinales que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Esto se debe a la presencia de un compuesto llamado alicina, que se cree que tiene muchos efectos terapéuticos (35).
Un metanálisis de 12 ensayos observó que los suplementos de ajo redujeron tanto y la presión arterial diastólica y fueron tan efectivos como un medicamento recetado común para reducir la presión arterial (36).
El ajo también puede inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares (35).
Asegúrate de consumir el ajo crudo o triturarlo y dejarlo reposar unos minutos. antes de cocinar. Esto permite la formación de alicina, maximizando sus posibles beneficios para la salud.
ResumenSe ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.
15. Aceite de oliva
El aceite de oliva está repleto de antioxidantes, que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (37).
También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que muchos estudios han asociado con mejoras en la salud del corazón.
Un estudio de 2014 en el que participaron 7216 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca mostró que quienes consumían más aceitunas El aceite tenía un riesgo 35% menor de desarrollar enfermedades cardíacas.
Además, una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con un 48% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca (38).
El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico y antioxidantes y puede ayudar a prevenir y tratar la hipertensión. (39 ).
Puedes rociar aceite de oliva sobre platos cocidos o añadirlo a vinagretas y salsas.
ResumenEl aceite de oliva tiene un alto contenido de antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Se ha asociado con una presión arterial más baja y un riesgo de enfermedad cardíaca.
16. Edamame
El edamame es una soja inmadura que se encuentra con frecuencia en la cocina asiática.
Al igual que otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.
Incluir proteína de soja en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (40).
Si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, incluso una ligera reducción de los niveles de colesterol puede tener un gran impacto. su riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio demostró que incluir 30 gramos de proteína de soja al día en una dieta hipolipemiante mejoraba los lípidos en sangre de los participantes, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular (41).
Edamame y otras sojas Los productos también son una buena fuente de otros nutrientes saludables para el corazón, incluida la fibra dietética y los antioxidantes (42).
ResumenEl edamame contiene isoflavonas de soja, que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Edamame también contiene fibra y antioxidantes, que también benefician la salud del corazón.
17. Té verde
El té verde puede tener varios beneficios para la salud, desde una mayor quema de grasa hasta una mejor sensibilidad a la insulina y la prevención del cáncer (43).
Sus polifenoles y catequinas pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud del corazón.
Muchos estudios han demostrado que el té verde aumenta la leptina, una hormona que regula nuestro apetito. y reduce el colesterol LDL (malo). El extracto de té verde también puede mejorar la presión arterial y el control glucémico (43).
Una revisión de estudios encontró que tomar extracto de té verde durante 3 meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el LDL (malo) y el colesterol total en comparación con un placebo (44).
Tomando un green Un suplemento de té o beber matcha elaborado con hojas enteras de té verde en polvo también puede beneficiar la salud del corazón.
ResumenEl té verde tiene un alto contenido de polifenoles y catequinas. Se ha asociado con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos y presión arterial.
Preguntas frecuentes sobre alimentos saludables para el corazón
¿Qué alimentos son mejores para tu corazón?
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los siguientes alimentos son los mejores para el corazón:
¿Qué alimentos previenen los ataques cardíacos?
Llevar una dieta sana y equilibrada es uno de los pilares clave para prevenir un ataque cardíaco, según el tipo de datos Servicios Nacionales de Salud (NHS).
Recomiendan seguir una dieta de estilo mediterráneo, que incluye comer más:
También significa comer menos carne y limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
Obtén más información sobre la dieta mediterránea aquí.
¿Qué fruta es mejor para tu corazón?
Según este estudio de 2017, algunas de las mejores frutas para para la salud de tu corazón son:
¿Cómo puedo mejorar la salud de mi corazón? rápido?
Según el EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos, los 7 mejores pasos para mejorar la salud de su corazón son:
Conclusión
A medida que surgen nuevas pruebas, el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas se fortalece.
Lo que come puede influir en muchos aspectos de la salud del corazón, como la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Incluir alimentos saludables para el corazón en una dieta nutritiva y bien equilibrada puede ayudar a mantener el corazón en buena forma y minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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