17 aliments incroyablement sains pour le cœur
Certains aliments, notamment les légumes-feuilles, les céréales complètes et les poissons gras, peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque.
L'alimentation joue un rôle majeur dans santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès chez les adultes aux États-Unis (1).
Les aliments que vous consommez peuvent influencer les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment :
Voici 15 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.
Partager sur Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont bien connus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils constituent une excellente source de vitamine K, qui aide protégez vos artères et favorisez une bonne coagulation sanguine (2).
Ils sont également riches en nitrates alimentaires, qui réduisent la tension artérielle, diminuent la rigidité artérielle et améliorent la fonction des cellules tapissant les vaisseaux sanguins (3).
L'American Heart Association (AHA) note qu'une consommation accrue de légumes verts à feuilles était associée à des bienfaits plus importants pour la santé cardiovasculaire et un risque plus faible de maladie cardiaque que les autres fruits et légumes (4).
RésuméLes légumes verts à feuilles sont riches en vitamine K et en nitrates, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Une consommation plus élevée de légumes-feuilles est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
2. Céréales entières
Les céréales complètes comprennent les trois parties riches en nutriments du grain :
Les types courants de grains entiers comprennent :
Les glucides raffinés augmentent le risque de maladie coronarienne. Mais les grains entiers sont protecteurs. Une ou deux portions quotidiennes supplémentaires de ces aliments augmentent ou diminuent le risque d'environ 10 à 20 % (5).
Plusieurs études ont montré que manger davantage de grains entiers peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
L'AHA recommande de manger quotidiennement des grains entiers plutôt que des grains raffinés, ce qui peut réduire votre risque de (6) :
L'adoption d'un régime alimentaire riche en aliments d'origine végétale, en céréales complètes, en produits laitiers faibles en gras et en sodium dans les limites recommandées peut aider à prévenir et à gérer l'hypertension (7).
Lorsque vous achetez des grains entiers, assurez-vous de lisez attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions telles que « grains entiers » ou « 100 % blé entier » indiquent un produit à grains entiers, alors que des mots comme « farine de blé » ou « multigrains » peuvent ne pas le faire.
RésuméLa consommation de grains entiers est associée à une baisse du taux de cholestérol et de la tension artérielle systolique, ainsi qu'à un risque moindre de maladie cardiaque.
3. Baies
Les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises regorgent de nutriments qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.
Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanes, qui protègent contre le stress oxydatif et l'inflammation qui peuvent contribuer au développement de maladies cardiaques. Un apport plus élevé en anthocyanes peut réduire votre risque de maladie coronarienne, notamment de crise cardiaque et d'hypertension (8).
Manger des myrtilles quotidiennement peut également améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (fonction vasculaire), qui aident à contrôler la tension artérielle et la coagulation sanguine (8).
Selon une étude de recherche, la consommation de baies pourrait constituer une intervention efficace contre le syndrome métabolique en aidant à réduire le stress oxydatif et l'inflammation tout en améliorant la fonction vasculaire (9).
Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou un délicieux dessert. Essayez d'en ajouter quelques types différents à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
RésuméLes baies sont riches en antioxydants. Leur consommation peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur, qui ont été associées à une réduction du taux de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque. La consommation d'au moins deux portions d'avocat chaque semaine était associée à une réduction de 16 % du risque de maladie cardiovasculaire et de 21 % du risque de maladie coronarienne (10).
Un examen complet des études a déterminé que l'avocat peut contribuer à l'amélioration (11) :
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé cardiaque, et peuvent aider à réduire la tension artérielle. Une portion d'avocat (150 grammes) fournit 725 milligrammes de potassium, soit environ 21 % de la quantité dont vous avez besoin quotidiennement, sur la base de l'apport quotidien adéquat d'un homme adulte (12).
RésuméLes avocats sont riches en graisses monoinsaturées et en potassium. Ils peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et votre risque de syndrome métabolique.
5. Poissons gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont été largement étudiés pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
Les acides gras oméga-3 issus des poissons gras peuvent jouer un rôle protecteur contre le risque de développer une maladie cardiaque et réduire légèrement le risque d'événements cardiovasculaires et d'arythmies (13).
Manger du poisson sur le long terme peut soutenir niveaux inférieurs de (14) :
La consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de dépression et de mortalité (15).
Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l'huile de poisson est une autre option pour obtenir votre alimentation quotidienne. dose d'acides gras oméga-3.
Les suppléments d'huile de poisson peuvent réduire les taux de mortalité toutes causes confondues, de mort cardiaque, de mort subite et d'accident vasculaire cérébral (16).
D'autres suppléments d'oméga-3 comme l'huile de krill ou l'huile d'algues sont des alternatives populaires.
RésuméLes poissons gras et l'huile de poisson sont tous deux riches en acides gras oméga-3 et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
6. Noix
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse (17).
La recherche montre que l'incorporation de quelques portions de noix dans votre alimentation peut aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Les preuves de la prévention des maladies cardiovasculaires sont solides pour certaines variétés de fruits à coque, en particulier les noix (18).
Les régimes alimentaires enrichis en noix peuvent diminuer le LDL (mauvais) cholestérol et le cholestérol total (19).
Fait intéressant, certaines études ont également révélé que la consommation régulière de noix, comme les noix, est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque (20).
RésuméLes noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et peuvent être associées à un risque moindre de maladie cardiaque.
7. Haricots
Les haricots contiennent de l'amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries bénéfiques de votre intestin. L'amidon résistant peut potentiellement exercer un impact sain sur l'intestin et certains membres de son microbiote résident (21).
Plusieurs études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude portant sur 73 adultes présentant un taux de cholestérol LDL élevé, la consommation de haricots en conserve réduisait considérablement le cholestérol total et le cholestérol LDL (22) .
Une étude a révélé que la consommation de haricots et de légumineuses peut diminuer le cholestérol LDL, améliorer le contrôle glycémique et la tension artérielle, et réduire le risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes atteintes de diabète (23).
RésuméLes haricots sont riches en amidon résistant et il a été démontré qu'ils réduisent les niveaux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et améliorent le contrôle glycémique.
8. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque.
Consommer du chocolat avec modération (moins de six portions par semaine) peut diminuer votre risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et d'accident vasculaire cérébral. diabète ( 24).
N'oubliez pas que même si certaines études montrent une association, elles ne tiennent pas nécessairement compte d'autres facteurs pouvant être impliqués.
De plus, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, annulant ainsi bon nombre de ses bienfaits pour la santé. promotion de propriétés.
Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d'au moins 70 % et modérez votre consommation pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la santé cardiaque.
RésuméLe chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Il a été associé à un risque plus faible de développer une plaque calcifiée dans les artères et une maladie coronarienne.
9. Tomates
Les tomates sont riches en lycopène, un pigment végétal naturel doté de puissantes propriétés antioxydantes (25).
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, prévenant ainsi les dommages oxydatifs et l'inflammation, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
De faibles taux sanguins de lycopène sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (26).
L'augmentation de la consommation de produits à base de tomates et la supplémentation en lycopène affectent positivement les lipides sanguins, la tension artérielle et fonction endothéliale (27) .
Une étude de recherche a révélé qu'une portion de tomates crues, de sauce tomate ou de sauce tomate avec de l'huile d'olive raffinée peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides et augmenter le cholestérol HDL (28).
Le corps absorbe mieux le lycopène des tomates cuites et des produits à base de tomates que celui des tomates fraîches (28).
Des taux de HDL (bon) cholestérol plus élevés peuvent aider à éliminer l'excès de cholestérol et la plaque dentaire des artères pour garder votre cœur en bonne santé et vous protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (29).
RésuméLes tomates sont riches en lycopène et ont été associés à un risque plus faible de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, ainsi qu'à une augmentation du (bon) cholestérol HDL.
10. Amandes
Les amandes sont incroyablement riches en nutriments et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à la santé cardiaque.
Elles constituent également une bonne source de graisses monoinsaturées et de fibres saines pour le cœur, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger le cœur. contre les maladies cardiaques (30).
La recherche suggère que la consommation d'amandes peut avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol.
Une étude portant sur 48 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a montré que manger 1,5 once (43 grammes) d'amandes par jour pendant 6 semaines réduisait le ventre. graisses et taux de (mauvais) cholestérol LDL, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (31).
La recherche montre également que la consommation d'amandes est associée à des niveaux plus élevés de (bon) cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l'accumulation de plaque dentaire et à garder vos artères claires (29, 31).
N'oubliez pas que même si les amandes sont très riches en nutriments, ils sont également riches en calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.
RésuméLes amandes sont riches en fibres et en graisses monoinsaturées, et ont été associées à une réduction du cholestérol et de la graisse abdominale.
11-13. Graines de chia, graines de lin et graines de chanvre
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes d'excellentes sources de nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres et des acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont montré que l'ajout de ces graines à votre alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l'inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé. associée à une réduction des taux sanguins de marqueurs inflammatoires spécifiques (32).
Compléter votre alimentation avec des graines de lin moulues peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et aider à d'autres problèmes comme la santé gastro-intestinale et le diabète (33).
Les graines de chia sont une autre excellente source alimentaire pour la santé cardiaque. , car ils contiennent des fibres alimentaires, des antioxydants et des acides gras oméga-3. Leur consommation peut aider à réduire la tension artérielle, à éliminer les caillots et à réduire le cholestérol LDL (34).
RésuméDes études réalisées sur des humains et des animaux ont montré que la consommation de graines peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l'inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
14. Ail
L'ail possède de puissantes propriétés médicinales qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque.
Cela est dû à la présence d'un composé appelé allicine, censé avoir de nombreux effets thérapeutiques (35).
Une méta-analyse de 12 essais a révélé que les suppléments d'ail réduisaient les deux et la pression artérielle diastolique et étaient aussi efficaces qu'un médicament d'ordonnance courant pour réduire la tension artérielle (36).
L'ail peut également inhiber l'accumulation de plaquettes, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (35).
Assurez-vous de consommer l'ail cru ou de l'écraser et de le laisser reposer quelques minutes. avant la cuisson. Cela permet la formation d'allicine, maximisant ainsi ses bienfaits potentiels pour la santé.
RésuméIl a été démontré que l'ail et ses composants aident à réduire la tension artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également aider à inhiber la formation de caillots sanguins.
15. Huile d'olive
L'huile d'olive regorge d'antioxydants, qui peuvent soulager l'inflammation et diminuer le risque de maladie chronique (37).
Il est également riche en acides gras monoinsaturés, que de nombreuses études ont associés à une amélioration de la santé cardiaque.
Une étude de 2014 portant sur 7 216 adultes présentant un risque élevé de maladie cardiaque a montré que ceux qui consommaient le plus d'olives l'huile présentait un risque 35 % inférieur de développer une maladie cardiaque.
De plus, une consommation plus élevée d'huile d'olive était associée à un risque 48 % inférieur de mourir d'une maladie cardiaque (38).
L'huile d'olive est riche en acide oléique et en antioxydants et peut aider à prévenir et à traiter l'hypertension. (39 ).
Vous pouvez verser de l'huile d'olive sur des plats cuisinés ou l'ajouter aux vinaigrettes et aux sauces.
RésuméL'huile d'olive est riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Il a été associé à une baisse de la tension artérielle et à un risque de maladie cardiaque.
16. Edamame
L'edamame est une graine de soja immature que l'on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique.
Comme d'autres produits à base de soja, l'edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
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L'inclusion de protéines de soja dans votre alimentation peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiovasculaire (40).
Si elle est combinée à d'autres changements dans votre régime alimentaire et votre mode de vie, une réduction même légère de votre taux de cholestérol peut avoir un impact considérable sur votre risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré que l'inclusion quotidienne de 30 grammes de protéines de soja dans un régime hypolipémiant améliorait les lipides sanguins des participants, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire (41).
Edamame et autres soja Ces produits constituent également une bonne source d'autres nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres alimentaires et des antioxydants (42).
RésuméL'edamame contient des isoflavones de soja, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. L'edamame contient également des fibres et des antioxydants, qui sont également bénéfiques pour la santé cardiaque.
17. Thé vert
Le thé vert peut avoir plusieurs avantages pour la santé, allant d'une combustion accrue des graisses à une meilleure sensibilité à l'insuline pour la prévention du cancer (43).
Ses polyphénols et catéchines peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l'inflammation et protéger la santé de votre cœur.
De nombreuses études ont montré que le thé vert augmente la leptine, une hormone qui régule notre appétit, et réduit le (mauvais) cholestérol LDL. L'extrait de thé vert peut également améliorer la tension artérielle et le contrôle glycémique (43).
Une revue d'études a révélé que la prise d'extrait de thé vert pendant 3 mois réduisait la tension artérielle, les triglycérides, le LDL (mauvais) et le cholestérol total par rapport à un placebo (44).
Prendre un green Un supplément de thé ou la consommation de matcha à base de feuilles de thé vert entières en poudre peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque.
RésuméLe thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Il a été associé à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la tension artérielle.
Questions fréquemment posées sur les aliments sains pour le cœur
Quels aliments sont les meilleurs pour votre cœur ?
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, les aliments suivants sont les meilleurs pour votre cœur :
Quels aliments préviennent les crises cardiaques ?
Une alimentation saine et équilibrée est l'un des principaux piliers de la prévention d'une crise cardiaque, selon le type de données Services nationaux de santé (NHS).
Ils recommandent de suivre un régime de type méditerranéen, qui comprend une consommation accrue de :
Cela signifie également manger moins de viande et limiter les aliments riches en graisses saturées.
Apprenez-en davantage sur le régime méditerranéen ici.
Quel fruit est le meilleur pour votre cœur ?
D'après ceci étude 2017, certains des meilleurs fruits pour votre santé cardiaque est :
Comment puis-je améliorer ma santé cardiaque rapide ?
Selon le États-Unis Ministère de la Santé et des Services sociaux, les 7 meilleures étapes pour améliorer votre santé cardiaque sont :
L'essentiel
À mesure que de nouvelles preuves apparaissent, le lien entre l'alimentation et les maladies cardiaques se renforce.
Ce que vous mangez peut influencer de nombreux aspects de la santé cardiaque, notamment la tension artérielle, l'inflammation, les taux de cholestérol et les triglycérides.
p>Inclure des aliments bons pour le cœur dans une alimentation nutritive et équilibrée peut aider à garder votre cœur en bonne forme et à minimiser votre risque de maladie cardiaque.
Publié : 2024-08-29 10:50
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