17 Makanan yang Sangat Menyehatkan Jantung

Ikuti Drugslib di

Makanan tertentu, termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian, dan ikan berlemak, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Pola makan memainkan peran utama dalam hal ini. kesehatan jantung dan dapat berdampak pada risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian orang dewasa di AS (1).

Makanan yang Anda konsumsi dapat memengaruhi faktor risiko penyakit jantung, termasuk:

  • tekanan darah
  • trigliserida
  • kadar kolesterol
  • peradangan

    • Berikut 15 makanan yang harus Anda makan untuk memaksimalkan kesehatan jantung Anda.

    Piring dengan salmon mentah dengan kangkung, telur, paprika, dan alpukat di atas mejaBagikan di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

    1. Sayuran berdaun hijau

    Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan sawi terkenal kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

    Khususnya, sayuran ini merupakan sumber vitamin K yang baik, yang membantu lindungi arteri Anda dan tingkatkan pembekuan darah yang baik (2).

    Mereka juga kaya akan nitrat makanan, yang telah terbukti mengurangi tekanan darah, mengurangi kekakuan arteri, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (3).

    American Heart Association (AHA) mencatat bahwa peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan manfaat yang lebih signifikan bagi kesehatan jantung dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan buah dan sayuran lainnya (4).

    Ringkasan

    Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin K dan nitrat, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Asupan sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

    2. Biji-bijian utuh

    Biji-bijian utuh mencakup ketiga bagian biji-bijian yang kaya nutrisi:

  • kuman
  • endosperma
  • dedak

    • Jenis biji-bijian yang umum meliputi:

  • gandum utuh
  • beras merah
  • oat
  • gandum hitam
  • barley
  • soba
  • quinoa

    • Karbohidrat olahan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Tapi biji-bijian utuh bersifat protektif. Tambahan 1 atau 2 porsi makanan ini setiap hari meningkatkan atau menurunkan risiko sekitar 10-20% (5).

    Berbagai penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.

    AHA merekomendasikan mengonsumsi biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan setiap hari dapat mengurangi risiko (6):

  • penyakit kardiovaskular
  • penyakit jantung koroner
  • stroke
  • sindrom metabolik

    • Menerapkan pola makan yang kaya akan makanan nabati, biji-bijian, produk susu rendah lemak, dan asupan natrium dalam batas yang disarankan dapat membantu mencegah dan mengelola hipertensi (7).

    Saat membeli biji-bijian utuh, pastikan untuk baca label bahan dengan cermat. Frasa seperti “gandum utuh” atau “100% gandum utuh” menunjukkan produk gandum utuh, sedangkan kata seperti “tepung terigu” atau “multigrain” mungkin tidak menunjukkan produk tersebut.

    Ringkasan

    Mengonsumsi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta penurunan risiko penyakit jantung.

    3. Buah beri

    Stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry kaya akan nutrisi yang berperan penting dalam kesehatan jantung.

    Buah beri juga kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung. Asupan antosianin yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner, termasuk serangan jantung dan hipertensi (8).

    Mengonsumsi blueberry setiap hari juga dapat meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah (fungsi pembuluh darah), yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah (8).

    Menurut tinjauan penelitian, konsumsi buah beri mungkin merupakan intervensi yang efektif untuk sindrom metabolik dengan membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan sekaligus meningkatkan fungsi pembuluh darah (9).

    Berry bisa menjadi camilan yang mengenyangkan atau hidangan penutup yang lezat. Coba tambahkan beberapa jenis makanan berbeda ke dalam pola makan Anda untuk memanfaatkan manfaat kesehatannya.

    Ringkasan

    Buah beri kaya akan antioksidan. Mengonsumsinya dapat mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung.

    4. Alpukat

    Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16% dan penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21% (10).

    Tinjauan komprehensif terhadap penelitian menetapkan bahwa alpukat dapat membantu meningkatkan kesehatan (11):

  • Kadar kolesterol LDL (jahat), termasuk kadar kolesterol LDL kecil dan padat
  • kadar trigliserida
  • fungsi pembuluh darah

    • Alpukat juga kaya akan potasium, nutrisi penting untuk kesehatan jantung, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Satu porsi alpukat (150 gram) memasok 725 miligram potasium, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan setiap hari, berdasarkan asupan harian pria dewasa yang cukup (12).

    Ringkasan

    Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan potasium. Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko sindrom metabolik.

    5. Ikan berlemak dan minyak ikan

    Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang telah dipelajari secara ekstensif manfaatnya bagi kesehatan jantung.

    Asam lemak omega-3 dari ikan berlemak mungkin memiliki peran protektif terhadap risiko penyakit jantung dan sedikit mengurangi risiko kejadian CVD dan aritmia (13).

    Memakan ikan dalam jangka panjang dapat mendukung tingkat yang lebih rendah (14):

  • kolesterol total
  • trigliserida darah
  • gula darah puasa
  • tekanan darah sistolik

    • Konsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, depresi, dan kematian (15).

    Jika Anda tidak banyak makan makanan laut, minyak ikan adalah pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. dosis asam lemak omega-3.

    Suplemen minyak ikan dapat mengurangi angka kematian karena semua penyebab, kematian akibat jantung, kematian mendadak, dan stroke (16).

    Suplemen omega-3 lainnya seperti minyak krill atau minyak alga adalah alternatif yang populer.

    Ringkasan

    Ikan berlemak dan minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi dan dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol.

    6. Kacang kenari

    Kacang kenari adalah sumber serat dan nutrisi mikro yang baik seperti magnesium, tembaga, dan mangan (17).

    Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan beberapa porsi kenari ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung.

    Bukti kuat untuk pencegahan penyakit kardiovaskular terdapat pada beberapa jenis kacang pohon, khususnya kenari (18).

    Diet yang dilengkapi dengan kenari dapat menurunkan LDL (jahat) dan kolesterol total (19).

    Menariknya, beberapa penelitian juga menemukan bahwa rutin mengonsumsi kacang-kacangan, seperti kenari, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (20).

    Ringkasan

    Kacang kenari dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah serta mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

    7. Kacang

    Kacang mengandung pati resisten, yang tahan terhadap pencernaan dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda. Pati resisten berpotensi memberikan dampak yang menyehatkan pada usus dan anggota mikrobiota tertentu yang ada di dalamnya (21).

    Berbagai penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat mengurangi faktor risiko tertentu terhadap penyakit jantung.

    Dalam sebuah penelitian terhadap 73 orang dewasa dengan kolesterol LDL tinggi, mengonsumsi kacang kalengan secara signifikan menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (22) .

    Sebuah ulasan menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan dapat menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kontrol glikemik dan tekanan darah, serta dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada penderita diabetes (23).

    Ringkasan

    Kacang mengandung pati resisten yang tinggi dan telah terbukti menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kontrol glikemik.

    8. Cokelat hitam

    Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

    Mengonsumsi coklat dalam jumlah sedang (kurang dari enam porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes ( 24).

    Ingatlah bahwa meskipun beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan tersebut, mereka belum tentu memperhitungkan faktor-faktor lain yang mungkin terlibat.

    Selain itu, coklat mengandung banyak gula dan kalori, sehingga menghilangkan banyak manfaat kesehatan yang dimilikinya. mempromosikan properti.

    Pastikan memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70% dan batasi asupan Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung semaksimal mungkin.

    Ringkasan

    Cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Hal ini dikaitkan dengan rendahnya risiko terjadinya plak kalsifikasi di arteri dan penyakit jantung koroner.

    9. Tomat

    Tomat mengandung likopen, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antioksidan kuat (25).

    Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

    Tingkat likopen yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (26).

    Meningkatkan asupan produk tomat dan suplementasi likopen berdampak positif pada lipid darah, tekanan darah, dan fungsi endotel (27) .

    Sebuah tinjauan penelitian mencatat bahwa satu porsi tomat mentah, saus tomat, atau saus tomat dengan minyak zaitun olahan dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL (28).

    Tubuh menyerap likopen lebih baik dari tomat matang dan produk tomat dibandingkan tomat segar (28).

    Kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri untuk menjaga jantung tetap sehat dan melindungi terhadap penyakit jantung dan stroke (29).

    Ringkasan

    Tomat adalah kaya akan likopen dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke, serta peningkatan kolesterol HDL (baik).

    10. Almond

    Almond sangat padat nutrisi, mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung.

    Almond juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang baik untuk jantung, dua nutrisi penting yang dapat membantu melindungi jantung. melawan penyakit jantung (30).

    Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang almond dapat memberikan efek yang kuat pada kadar kolesterol Anda.

    Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) kacang almond setiap hari selama 6 minggu dapat mengecilkan perut buncit. lemak dan kadar kolesterol LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung (31).

    Penelitian juga menunjukkan bahwa makan kacang almond dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, yang dapat membantu mengurangi penumpukan plak dan menjaga arteri Anda tetap bersih (29, 31).

    Ingatlah bahwa meskipun kacang almond sangat tinggi kandungan nutrisi, mereka juga tinggi kalori. Ukur porsi Anda dan kurangi asupan Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

    Ringkasan

    Almond mengandung banyak serat dan lemak tak jenuh tunggal, serta dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan lemak perut.

    11-13. Biji chia, biji rami, dan biji rami

    Biji chia, biji rami, dan biji rami merupakan sumber nutrisi yang baik untuk jantung, termasuk serat dan asam lemak omega-3.

    Banyak penelitian menemukan bahwa menambahkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.

    Biji rami kaya akan arginin, sebuah asam amino terkait dengan penurunan kadar penanda inflamasi spesifik dalam darah (32).

    Melengkapi diet Anda dengan biji rami giling dapat menurunkan penyakit kardiovaskular dan risiko kanker serta membantu kondisi lain seperti kesehatan pencernaan dan diabetes (33).

    Biji chia adalah sumber makanan bagus lainnya untuk kesehatan jantung , karena mengandung serat makanan, antioksidan, dan asam lemak omega-3. Mengonsumsinya dapat membantu mengurangi tekanan darah, menghilangkan gumpalan darah, dan kolesterol LDL (34).

    Ringkasan

    Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa mengonsumsi biji-bijian dapat memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida.

    14. Bawang putih

    Bawang putih memiliki khasiat obat ampuh yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

    Hal ini berkat adanya senyawa bernama allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik (35).

    Sebuah meta-analisis dari 12 percobaan mencatat bahwa suplemen bawang putih menurunkan tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik serta sama efektifnya dengan obat resep umum dalam menurunkan tekanan darah (36).

    Bawang putih juga dapat menghambat penumpukan trombosit, sehingga dapat mengurangi risiko penggumpalan darah dan stroke (35).

    Pastikan untuk mengonsumsi bawang putih mentah atau menghancurkannya dan diamkan selama beberapa menit sebelum dimasak. Hal ini memungkinkan pembentukan allicin, sehingga memaksimalkan potensi manfaat kesehatannya.

    Ringkasan

    Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga dapat membantu menghambat pembentukan bekuan darah.

    15. Minyak zaitun

    Minyak zaitun kaya akan antioksidan, yang dapat meredakan peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis (37).

    Ini juga kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurut banyak penelitian dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung.

    Sebuah penelitian pada tahun 2014 yang melibatkan 7.216 orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung menunjukkan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi buah zaitun minyak memiliki risiko 35% lebih rendah terkena penyakit jantung.

    Selain itu, asupan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 48% (38).

    Minyak zaitun kaya akan asam oleat dan antioksidan serta dapat membantu mencegah dan mengobati hipertensi (39 ).

    Anda bisa memercikkan minyak zaitun ke atas masakan yang sudah dimasak atau menambahkannya ke dalam vinaigrette dan saus.

    Ringkasan

    Minyak zaitun kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Hal ini dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

    16. Edamame

    Edamame adalah kedelai belum matang yang sering ditemukan dalam masakan Asia.

    Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon kedelai, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

    Memasukkan protein kedelai ke dalam menu makanan Anda dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (40).

    Jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya, penurunan kadar kolesterol sedikit pun dapat berdampak besar risiko penyakit jantung Anda.

    Sebuah penelitian menunjukkan bahwa memasukkan 30 gram protein kedelai setiap hari ke dalam diet penurun lipid meningkatkan lipid darah partisipan, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (41).

    Edamame dan kedelai lainnya produk juga merupakan sumber nutrisi sehat jantung lainnya, termasuk serat makanan dan antioksidan (42).

    Ringkasan

    Edamame mengandung isoflavon kedelai yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Edamame juga mengandung serat dan antioksidan, yang juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.

    17. Teh hijau

    Teh hijau memiliki beberapa manfaat kesehatan, mulai dari meningkatkan pembakaran lemak hingga meningkatkan sensitivitas insulin hingga pencegahan kanker (43).

    Polifenol dan katekinnya dapat bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung Anda.

    Banyak penelitian menunjukkan teh hijau meningkatkan leptin, hormon yang mengatur nafsu makan kita, dan mengurangi kolesterol LDL (jahat). Ekstrak teh hijau juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kontrol glikemik (kelas 43).

    Tinjauan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak teh hijau selama 3 bulan mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL (jahat), dan kolesterol total dibandingkan dengan plasebo (44).

    Mengambil jalur hijau suplemen teh atau minuman matcha yang dibuat dari bubuk daun teh hijau utuh juga dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

    Ringkasan

    Teh hijau kaya akan polifenol dan katekin. Hal ini dikaitkan dengan penurunan kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah.

    Pertanyaan umum tentang makanan sehat jantung

    Makanan apa yang terbaik untuk jantung Anda?

    Menurut Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional, makanan berikut adalah yang terbaik untuk jantung Anda:

  • Sayuran: seperti sayuran hijau, brokoli, dan wortel
  • Buah-buahan: seperti apel, pisang, dan jeruk
  • Biji-bijian utuh: seperti oatmeal biasa, nasi merah, dan roti gandum atau tortilla
  • Produk susu bebas lemak atau rendah lemak: seperti susu, keju, atau yogurt
  • Makanan kaya protein: seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan
  • Minyak tinggi < kuat>lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda: seperti minyak kanola, jagung, zaitun, safflower, wijen, bunga matahari, dan kedelai
  • Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda: seperti kacang-kacangan, selai kacang dan biji-bijian, salmon dan trout, alpukat, dan tahu

    • Makanan apa yang mencegah serangan jantung?

    Mengonsumsi makanan sehat dan seimbang adalah salah satu pilar utama untuk mencegah serangan jantung, menurut tipe data Layanan Kesehatan Nasional (NHS).

    Mereka merekomendasikan untuk mengikuti pola makan ala Mediterania, yang mencakup makan lebih banyak:

  • roti gandum, nasi, dan pasta
  • sayuran
  • buah
  • ikan

    • Ini juga berarti mengurangi makan daging dan membatasi makanan tinggi lemak jenuh.

    Pelajari lebih lanjut tentang diet Mediterania di sini.

    Buah manakah yang terbaik untuk jantung Anda?

    Menurut studi tahun 2017, beberapa buah terbaik untuk kesehatan jantung Anda adalah:

  • blueberry
  • anggur merah
  • delima
  • apel
  • alpukat
  • mangga
  • blackberry
  • ceri
  • buah kiwi

    • Bagaimana cara meningkatkan kesehatan jantung saya cepat?

    Menurut AS. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, 7 langkah terbaik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda adalah:

  • makan makanan yang menyehatkan jantung
  • bergerak aktif
  • menjaga berat badan yang sehat
  • jika Anda merokok, berhenti, dan hindari perokok pasif
  • kontrol kolesterol dan tekanan darah
  • minum alkohol secukupnya
  • kelola stres Anda

    • Intinya

    Seiring dengan munculnya bukti baru, hubungan antara pola makan dan penyakit jantung semakin kuat.

    Apa yang Anda makan dapat memengaruhi banyak aspek kesehatan jantung, termasuk tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan trigliserida.

    Memasukkan makanan yang menyehatkan jantung dalam pola makan yang bergizi dan seimbang dapat membantu menjaga jantung Anda tetap dalam kondisi yang baik dan meminimalkan risiko penyakit jantung.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer