17 cibi incredibilmente salutari per il cuore
Alcuni alimenti, tra cui verdure a foglia verde, cereali integrali e pesce grasso, possono favorire la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiache.
La dieta gioca un ruolo importante nella salute del cuore e può avere un impatto sul rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte per gli adulti negli Stati Uniti (1).
Il cibo che mangi può influenzare i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui:
Ecco 15 alimenti che dovresti mangiare per massimizzare la salute del tuo cuore.
Condividi su Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli sono ben note per la loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti.
In particolare, sono un'ottima fonte di vitamina K, che aiuta proteggere le arterie e promuovere una corretta coagulazione del sangue (2).
Sono anche ricchi di nitrati alimentari, che hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, diminuire la rigidità arteriosa e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni (3).
L'American Heart Association (AHA) rileva che un maggiore apporto di verdure a foglia verde è stato associato a benefici più significativi per la salute cardiovascolare e un minor rischio di malattie cardiache rispetto ad altri frutti e verdure (4).
RiepilogoLe verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K e nitrati, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione arteriosa. Un maggiore apporto di verdure a foglia verde è associato a un minor rischio di malattie cardiache.
2. Cereali integrali
I cereali integrali comprendono tutte e tre le parti del chicco ricche di nutrienti:
I tipi comuni di cereali integrali includono:
I carboidrati raffinati aumentano il rischio di malattie coronariche. Ma i cereali integrali sono protettivi. Una o due porzioni giornaliere extra di questi alimenti aumentano o diminuiscono il rischio di circa il 10-20% (5).
Molti studi hanno scoperto che mangiare più cereali integrali può apportare benefici alla salute del cuore.
L'AHA consiglia di mangiare quotidianamente cereali integrali anziché raffinati può ridurre il rischio di (6):
Adottare una dieta ricca di alimenti a base vegetale, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e assunzione di sodio entro i limiti raccomandati può aiutare a prevenire e gestire l'ipertensione (7).
Quando acquisti cereali integrali, assicurati di leggere attentamente l'etichetta degli ingredienti. Frasi come "cereali integrali" o "grano integrale al 100%" indicano un prodotto integrale, mentre parole come "farina di grano" o "multicereali" potrebbero non farlo.
RiepilogoIl consumo di cereali integrali è associato a un abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna sistolica, nonché a un minor rischio di malattie cardiache.
3. Bacche
Fragole, mirtilli, more e lamponi sono ricchi di sostanze nutritive che svolgono un ruolo centrale nella salute del cuore.
Le bacche sono anche ricche di antiossidanti come gli antociani, che proteggono dallo stress ossidativo e dalle infiammazioni che possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiache. Un maggiore apporto di antociani può ridurre il rischio di malattia coronarica, inclusi infarto e ipertensione (8).
Mangiare mirtilli ogni giorno può anche migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni (funzione vascolare), che aiutano a controllare la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue (8).
Secondo un'analisi della ricerca, il consumo di frutti di bosco può essere un intervento efficace contro la sindrome metabolica poiché aiuta a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliorando al tempo stesso la funzione vascolare (9).
I frutti di bosco possono essere uno spuntino soddisfacente o un delizioso dessert. Prova ad aggiungerne alcuni tipi diversi alla tua dieta per sfruttare i loro benefici per la salute.
RiepilogoLe bacche sono ricche di antiossidanti. Mangiarli può ridurre molteplici fattori di rischio per le malattie cardiache.
4. Avocado
Gli avocado sono un'eccellente fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che sono stati collegati a livelli ridotti di colesterolo e a un minor rischio di malattie cardiache. Mangiare almeno due porzioni di avocado ogni settimana è stato collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari del 16% e di una riduzione del rischio di malattie coronariche del 21% (10).
Un esame completo degli studi ha stabilito che l'avocado può aiutare a migliorare (11):
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, un nutriente essenziale per la salute del cuore e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Una porzione di avocado (150 grammi) fornisce 725 milligrammi di potassio, ovvero circa il 21% della quantità necessaria quotidianamente, in base all'apporto giornaliero adeguato di un maschio adulto (12).
RiepilogoGli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. Possono aiutare a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di sindrome metabolica.
5. Pesce grasso e olio di pesce
Pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono stati ampiamente studiati per i loro benefici per la salute del cuore.
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Gli acidi grassi Omega-3 del pesce grasso possono avere un ruolo protettivo nel rischio di sviluppare malattie cardiache e ridurre leggermente il rischio di eventi CVD e aritmie (13).
Mangiare pesce a lungo termine può aiutare livelli inferiori di (14):
Il consumo di pesce è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, depressione e mortalità (15).
Se non mangi molti frutti di mare, l'olio di pesce è un'altra opzione per ottenere il tuo fabbisogno quotidiano dose di acidi grassi omega-3.
Gli integratori di olio di pesce possono ridurre i tassi di mortalità per tutte le cause, morte cardiaca, morte improvvisa e ictus (16).
Altri integratori di omega-3 come l'olio di krill o l'olio di alghe sono alternative popolari.
RiepilogoIl pesce grasso e l'olio di pesce sono entrambi ricchi di acidi grassi omega-3 e possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, trigliceridi e colesterolo.
6. Noci
Le noci sono un'ottima fonte di fibre e micronutrienti come magnesio, rame e manganese (17).
La ricerca mostra che incorporare alcune porzioni di noci nella dieta può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
Le prove a favore della prevenzione delle malattie cardiovascolari sono forti per alcune varietà di frutta a guscio, in particolare le noci (18).
Le diete integrate con noci possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e totale (19).
È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che il consumo regolare di frutta secca, come le noci, è associato a un minor rischio di malattie cardiache (20).
RiepilogoLe noci possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache.
7. Fagioli
I fagioli contengono amido resistente, che resiste alla digestione e viene fermentato dai batteri benefici nell'intestino. L'amido resistente può potenzialmente esercitare un impatto salutare sull'intestino e su alcuni membri del suo microbiota residente (21).
Molti studi hanno inoltre scoperto che il consumo di fagioli può ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio condotto su 73 adulti con colesterolo LDL elevato, il consumo di fagioli in scatola ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL (22) .
Da un'analisi è emerso che il consumo di fagioli e legumi può ridurre il colesterolo LDL, migliorare il controllo glicemico e la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto nelle persone con diabete (23).
RiepilogoI fagioli sono ricchi di amido resistente e hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare il controllo glicemico.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
Consumare cioccolato con moderazione (meno di sei porzioni a settimana) può ridurre il rischio di malattia coronarica, ictus e diabete ( 24).
Ricorda che, sebbene alcuni studi mostrino un'associazione, non tengono necessariamente conto di altri fattori che potrebbero essere coinvolti.
Inoltre, il cioccolato può essere ricco di zuccheri e calorie, annullando molti dei suoi benefici salutari. promuovere proprietà.
Assicurati di scegliere un cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao pari ad almeno il 70% e di moderarne l'assunzione per sfruttare al massimo i suoi benefici salutari per il cuore.
RiepilogoIl cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi. È stato associato a un minor rischio di sviluppare placche calcificate nelle arterie e malattie coronariche.
9. Pomodori
I pomodori sono ricchi di licopene, un pigmento vegetale naturale con potenti proprietà antiossidanti (25).
Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi, prevenendo il danno ossidativo e l'infiammazione, che possono contribuire alle malattie cardiache.
Bassi livelli ematici di licopene sono collegati a un aumento del rischio di infarto e ictus (26).
L'aumento del consumo di prodotti a base di pomodoro e l'integrazione di licopene influiscono positivamente sui lipidi nel sangue, sulla pressione sanguigna e funzione endoteliale (27) .
Un esame della ricerca ha rilevato che una porzione di pomodori crudi, salsa di pomodoro o salsa di pomodoro con olio d'oliva raffinato può abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e aumentare il colesterolo HDL (28).
Il corpo assorbe meglio il licopene dai pomodori cotti e dai prodotti a base di pomodoro rispetto ai pomodori freschi (28).
Livelli di colesterolo HDL (buono) più elevati possono aiutare a rimuovere il colesterolo in eccesso e la placca dalle arterie per mantenere il cuore sano e proteggerlo dalle malattie cardiache e dall'ictus (29).
RiepilogoI pomodori sono ricchi di licopene e sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus, nonché ad un aumento del colesterolo HDL (buono).
10. Mandorle
Le mandorle sono incredibilmente ricche di nutrienti e vantano molte vitamine e minerali fondamentali per la salute del cuore.
Sono anche una buona fonte di grassi monoinsaturi e fibre salutari per il cuore, due importanti nutrienti che possono aiutare a proteggere contro le malattie cardiache (30).
La ricerca suggerisce che mangiare mandorle può avere un potente effetto sui livelli di colesterolo.
Uno studio che ha coinvolto 48 persone con colesterolo alto ha dimostrato che mangiare 43 grammi di mandorle al giorno per 6 settimane ha ridotto la pancia. grassi e livelli di colesterolo LDL (cattivo), due fattori di rischio per le malattie cardiache (obiettivo 31).
La ricerca mostra inoltre che il consumo di mandorle è associato a livelli più elevati di colesterolo HDL (buono), che può aiutare a ridurre l'accumulo di placca e a mantenere le arterie pulite (29, 31).
Ricorda che, sebbene le mandorle siano molto ricche di nutrienti, sono anche ricchi di calorie. Misura le porzioni e modera l'assunzione se stai cercando di perdere peso.
RiepilogoLe mandorle sono ricche di fibre e grassi monoinsaturi e sono state collegate alla riduzione del colesterolo e del grasso della pancia.
11-13. Semi di chia, semi di lino e semi di canapa
Semi di chia, semi di lino e semi di canapa sono tutte ottime fonti di nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre e acidi grassi omega-3.
Numerosi studi hanno scoperto che l'aggiunta di questi semi alla dieta può migliorare molti fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui infiammazione, pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.
I semi di canapa sono ricchi di arginina, un amminoacido associato a ridotti livelli ematici di specifici marcatori infiammatori (32).
L'integrazione della dieta con semi di lino macinati può ridurre le malattie cardiovascolari e il rischio di cancro e aiutare altre condizioni come la salute gastrointestinale e il diabete (33).
I semi di Chia sono un'altra ottima fonte di cibo per la salute del cuore , poiché contengono fibre alimentari, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Mangiarli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, eliminare i coaguli e il colesterolo LDL (34).
RiepilogoStudi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare semi può migliorare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui infiammazione, pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.
14. Aglio
L'aglio ha potenti proprietà medicinali che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.
Ciò è dovuto alla presenza di un composto chiamato allicina, che si ritiene abbia molti effetti terapeutici (35).
Una meta-analisi di 12 studi ha rilevato che gli integratori di aglio hanno abbassato sia la pressione sistolica e la pressione sanguigna diastolica ed erano efficaci quanto un comune farmaco da prescrizione nel ridurre la pressione sanguigna (36).
L'aglio può anche inibire l'accumulo di piastrine, il che può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus (35).
Assicurati di consumare l'aglio crudo o di schiacciarlo e lasciarlo riposare per alcuni minuti prima della cottura. Ciò consente la formazione di allicina, massimizzando i suoi potenziali benefici per la salute.
RiepilogoÈ stato dimostrato che l'aglio e i suoi componenti aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Possono anche aiutare a inibire la formazione di coaguli di sangue.
15. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti, che possono alleviare l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche (37).
È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi, che molti studi hanno associato a miglioramenti nella salute del cuore.
Uno studio del 2014 che ha coinvolto 7.216 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha dimostrato che coloro che consumavano più olive il petrolio aveva un rischio inferiore del 35% di sviluppare malattie cardiache.
Inoltre, un maggiore consumo di olio d'oliva è stato associato a un rischio inferiore del 48% di morire di malattie cardiache (38).
L'olio d'oliva è ricco di acido oleico e antiossidanti e può aiutare a prevenire e curare l'ipertensione (39 ).
Puoi irrorare l'olio d'oliva sui piatti cotti o aggiungerlo a vinaigrette e salse.
RiepilogoL'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. È stato associato a una pressione sanguigna più bassa e al rischio di malattie cardiache.
16. Edamame
L'edamame è un seme di soia immaturo che si trova spesso nella cucina asiatica.
Come altri prodotti a base di soia, l'edamame è ricco di isoflavoni di soia, un tipo di flavonoide che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore.
p>L'inclusione delle proteine della soia nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (40).
Se combinato con altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, anche una leggera riduzione dei livelli di colesterolo può avere un impatto significativo il rischio di malattie cardiache.
Uno studio ha dimostrato che l'inclusione di 30 grammi di proteine di soia al giorno in una dieta ipolipemizzante ha migliorato i lipidi nel sangue dei partecipanti, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari (41).
Edamame e altra soia I prodotti sono anche una buona fonte di altri nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre alimentari e antiossidanti (42).
RiepilogoL'edamame contiene isoflavoni di soia, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. L'edamame contiene anche fibre e antiossidanti, che apportano benefici anche alla salute del cuore.
17. Tè verde
Il tè verde può avere numerosi benefici per la salute, dall'aumento della combustione dei grassi alla migliore sensibilità all'insulina alla prevenzione del cancro (43).
I suoi polifenoli e catechine possono agire come antiossidanti per prevenire danni cellulari, ridurre l'infiammazione e proteggere la salute del cuore.
Molti studi hanno dimostrato che il tè verde aumenta la leptina, un ormone che regola il nostro appetito, e riduce il colesterolo LDL (cattivo). L'estratto di tè verde può anche migliorare la pressione sanguigna e il controllo glicemico (43).
Una revisione degli studi ha rilevato che l'assunzione di estratto di tè verde per 3 mesi ha ridotto la pressione sanguigna, i trigliceridi, l'LDL (cattivo) e il colesterolo totale rispetto a un placebo (44).
Prendere un green Anche un integratore di tè o bere matcha preparato con foglie di tè verde intere in polvere può apportare benefici alla salute del cuore.
RiepilogoIl tè verde è ricco di polifenoli e catechine. È stato associato a un abbassamento del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.
Domande frequenti sugli alimenti salutari per il cuore
Quali alimenti sono migliori per il tuo cuore?
Secondo National Heart, Lung, and Blood Institute, i seguenti alimenti sono i migliori per il tuo cuore:
Quali alimenti prevengono gli attacchi di cuore?
Seguire una dieta sana ed equilibrata è uno dei pilastri fondamentali per prevenire un attacco di cuore, secondo il tipo di dati Servizio sanitario nazionale (NHS).
Raccomandano di seguire una dieta in stile mediterraneo, che include mangiare di più:
Significa anche mangiare meno carne e limitare i cibi ricchi di grassi saturi.
Scopri di più sulla dieta mediterranea qui.
Quale frutto è il migliore per il tuo cuore?
Secondo questo studio del 2017, alcuni dei migliori frutti per per la salute del tuo cuore sono:
Come posso migliorare la salute del mio cuore veloce?
Secondo il USA Department of Health and Human Services, i 7 passaggi migliori per migliorare la salute del tuo cuore sono:
Il risultato finale
Man mano che emergono nuove prove, il legame tra dieta e malattie cardiache diventa sempre più forte.
Ciò che mangi può influenzare molti aspetti della salute del cuore, tra cui pressione sanguigna, infiammazione, livelli di colesterolo e trigliceridi.
Includere cibi salutari per il cuore in una dieta nutriente ed equilibrata può aiutare a mantenere il cuore in buona forma e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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