心臓に非常に良い17の食品

葉物野菜、全粒穀物、脂肪の多い魚などの特定の食品は、心臓の健康に有益であり、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

食事は心臓の健康に大きな役割を果たします。心臓の健康状態を悪化させ、米国の成人の主な死因である心臓病のリスクに影響を与える可能性があります (1)。

食べる食べ物は、次のような心臓病の危険因子に影響を与える可能性があります。

血圧

中性脂肪

コレステロール値

炎症

心臓の健康を最大限に高めるために摂取すべき 15 の食品を紹介します。

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1.緑黄色野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの緑黄色野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であることでよく知られています。

特に、ビタミン K の優れた供給源であり、動脈を保護し、適切な血液凝固を促進します (2)。

また、食事性硝酸塩も豊富に含まれており、血圧を下げ、動脈硬化を軽減し、血管の内側を覆う細胞の機能を改善することが証明されています (3)。

米国心臓協会 (AHA) は、緑黄色野菜の摂取量の増加が心血管の健康と心臓血管の健康に対するより大きな利点と関連していると指摘しています。他の果物や野菜よりも心臓病のリスクが低い (4)。

概要

緑黄色野菜には、血圧を下げ、動脈機能を改善するビタミン K と硝酸塩が豊富に含まれています。葉物野菜の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが低下します。

2.全粒穀物

全粒穀物には、穀物の 3 つの栄養豊富な部分がすべて含まれています:

胚芽

胚乳

ふすま

全粒穀物の一般的な種類は次のとおりです。

全粒小麦

玄米

オーツ麦

ライ麦

大麦

そば

キヌア

精製炭水化物は冠状動脈性心疾患のリスクを高めます。しかし、全粒穀物には保護作用があります。これらの食品を毎日 1 ～ 2 回追加で摂取すると、リスクが約 10 ～ 20% 増加または減少します (5)。

複数の研究で、より多くの全粒穀物を食べることが心臓の健康に良い影響を与えることがわかっています。

AHA は、精製穀物ではなく全粒穀物を毎日食べることを推奨しています。これにより、(6):

心血管疾患

冠状動脈性心疾患

脳卒中

メタボリックシンドローム

植物由来の食品、全粒穀物、低脂肪乳製品、推奨制限内でのナトリウム摂取量が豊富な食事を採用すると、高血圧の予防と管理に役立ちます (7).

全粒穀物を購入する場合は、次のことを確認してください。成分ラベルをよく読んでください。「全粒粉」や「100% 全粒小麦」などの語句は全粒穀物製品を示しますが、「小麦粉」や「マルチグレイン」などの語句はそうでない場合があります。

概要

全粒穀物を食べると、コレステロールと収縮期血圧が低下し、心臓病のリスクも低下します。

3.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーには、心臓の健康に中心的な役割を果たす栄養素が豊富に含まれています。

ベリーには、心臓病の発症に寄与する可能性のある酸化ストレスや炎症から保護するアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。アントシアニンの摂取量が増えると、心臓発作や高血圧などの冠動脈疾患のリスクが軽減される可能性があります (8)。

ブルーベリーを毎日食べると、血管の内側を覆う細胞の機能 (血管機能) も改善される可能性があります。血圧と血液凝固の制御に役立ちます (8)。

研究のレビューによると、ベリーの摂取は、血管機能を改善しながら酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立つため、メタボリックシンドロームに対する効果的な介入となる可能性があります (9)。

ベリーは満足のいくスナックやおいしいデザートになります。健康上の利点を活用するために、いくつかの異なる種類を食事に加えてみてください。

概要

ベリーには抗酸化物質が豊富に含まれています。それらを食べると、心臓病の複数の危険因子を減らすことができます。

4.アボカド

アボカドは、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、コレステロール値の低下と心臓病のリスク低下に関連しています。毎週少なくとも 2 サービングのアボカドを食べると、心血管疾患のリスクが 16% 減少し、冠状動脈性心疾患のリスクが 21% 減少することに関連していました (10)。

研究の包括的なレビューにより、アボカドが改善に役立つ可能性があることが判明しました (11):

LDL (悪玉) コレステロールレベル (小さくて密度の高い LDL コレステロールのレベルを含む)

トリグリセリドレベル

血管機能

アボカドには、心臓の健康に不可欠な栄養素であるカリウムも豊富に含まれており、血圧を下げる効果があります。アボカド 1 食分 (150 グラム) は、成人男性の 1 日の適切な摂取量に基づくと、725 ミリグラムのカリウム、または 1 日に必要な量の約 21% を供給します (12)。

概要

アボカドには一価不飽和脂肪とカリウムが豊富に含まれています。コレステロール、血圧、メタボリックシンドロームのリスクを下げる効果がある可能性があります。

5.脂肪の多い魚と魚油

サケ、サバ、イワシ、マグロなどの脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康に良い効果があることが広く研究されています。 p>

脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、心臓病の発症リスクを保護する役割を果たし、CVD イベントや不整脈のリスクをわずかに軽減する可能性があります (13).

魚を長期的に食べると健康維持につながる可能性があります。 (14):

総コレステロール

血中トリグリセリド

空腹時血糖

最高血圧

魚の摂取は、心血管疾患、うつ病、死亡率の低下と関連しています (15).

魚介類をあまり食べない場合は、魚油を毎日の食事をとるもう 1 つの選択肢となります。オメガ 3 脂肪酸の摂取量。

魚油サプリメントは、全死因死亡、心臓死、突然死、脳卒中の発生率を低下させる可能性があります (16).

オキアミ油や藻類油などの他のオメガ 3 サプリメントも人気のある代替品です。

概要

脂肪の多い魚と魚油はどちらもオメガ 3 脂肪酸を多く含み、血圧、中性脂肪、コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。

6.クルミ

クルミは、繊維質と、マグネシウム、銅、マンガンなどの微量栄養素の優れた供給源です (17)。

研究によると、食事に数食分のクルミを取り入れると心臓病の予防に役立つことがわかっています。

一部の種類の木の実、特にクルミについては、心臓血管病の予防効果が高い証拠が示されています (18)。

クルミを含む食事は、LDL (悪玉) コレステロールと総コレステロールを減少させる可能性があります (1 9).

興味深いことに、いくつかの研究では、クルミなどのナッツを定期的に食べることが、心臓病のリスクの低下 (20)。

概要

クルミはコレステロールと血圧を下げる効果があり、心臓病のリスク低下と関連している可能性があります。

7.豆

豆には難消化性デンプンが含まれており、難消化性デンプンは消化に抵抗し、腸内の有益な細菌によって発酵します。レジスタントスターチは、腸とその常在微生物叢の特定のメンバーに健康的な影響を与える可能性があります (21)。

複数の研究でも、豆を食べると心臓病の特定の危険因子が軽減されることがわかっています。

LDL コレステロールが上昇している成人 73 名を対象としたある研究では、缶詰の豆を食べると総コレステロールと LDL コレステロールが大幅に減少しました (22) .

あるレビューでは、豆や豆類を食べると LDL コレステロールが減少し、血糖コントロールと血圧が改善され、特に糖尿病患者の心血管疾患のリスクが軽減される可能性があることがわかりました (23)。

概要

豆には難消化性デンプンが豊富に含まれており、コレステロール値を低下させ、血圧を下げ、血糖コントロールを改善することが示されています。

8.ダークチョコレート

ダークチョコレートにはフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓の健康を促進する効果があります。

チョコレートを適量（週に 6 杯未満）摂取すると、冠状動脈性心臓病、脳卒中、心臓病などのリスクが軽減される可能性があります。糖尿病 ( 24)。

一部の研究では関連性が示されていますが、関係する可能性のある他の要因が必ずしも説明されているわけではないことに注意してください。

さらに、チョコレートは糖分とカロリーが高く、健康の多くを損なう可能性があります。プロパティを宣伝します。

カカオ含有量が 70% 以上の高品質のダークチョコレートを選択し、その心臓の健康上の利点を最大限に活用するために摂取量を控えめにしてください。

まとめ

ダークチョコレートにはフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。動脈内の石灰化プラークや冠状動脈性心疾患の発症リスクの低下と関連しています。

9.トマト

トマトには、強力な抗酸化作用を持つ天然の植物色素であるリコピンが豊富に含まれています (25)。

抗酸化物質は、有害なフリーラジカルの中和を助け、心臓病の原因となる酸化損傷や炎症を防ぎます。

血中リコピン濃度の低下は、心臓発作や脳卒中のリスク増加と関連しています (26).

トマト製品の摂取量とリコピンの補給を増やすと、血中脂質、血圧、内皮機能 (27) .

研究のレビューによると、生のトマト、トマトソース、または精製オリーブオイルを加えたトマトソースを 1 食分摂取すると、血中コレステロールと中性脂肪が低下し、HDL コレステロールが上昇する可能性があります (28)。

体は、生のトマトよりも、調理したトマトやトマト製品からリコピンをよりよく吸収します (28)。

HDL (善玉) コレステロール値が高いと、動脈から過剰なコレステロールやプラークが除去され、心臓が健康に保たれ、心臓病や脳卒中から保護されます (29).

概要

トマトはリコピンが豊富で、心臓病や脳卒中のリスク低下、HDL (善玉) コレステロールの増加と関連しています。

10。アーモンド

アーモンドは信じられないほど栄養価が高く、心臓の健康に不可欠なビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

また、アーモンドは心臓の健康に良い一価不飽和脂肪と繊維、つまり心臓の健康を守るのに役立つ 2 つの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。心臓病に対する予防 (30)。

研究によると、アーモンドを食べるとコレステロール値に強力な効果がある可能性があります。

高コレステロールの 48 人を対象としたある研究では、毎日 1.5 オンス (43 グラム) のアーモンドを 6 週間食べるとお腹が減ったことが示されています。心臓病の 2 つの危険因子である脂肪と LDL (悪玉) コレステロールのレベル (31)。

この研究では、アーモンドを食べると HDL (善玉) コレステロールのレベルが高くなり、プラークの蓄積を減らし、動脈をきれいに保つのに役立つことも示されています (29、31)。

アーモンドには多くの栄養素が含まれていることに注意してください。栄養もあるし、カロリーも高いです。体重を減らそうとしている場合は、摂取量を測定し、摂取量を控えめにしてください。

概要

アーモンドは繊維質と一価不飽和脂肪が豊富で、コレステロールとお腹の脂肪の減少に関連しています。

11-13.チアシード、亜麻仁、麻の実

チアシード、亜麻仁、麻の実はどれも、繊維やオメガ3脂肪酸など、心臓に良い栄養素の優れた供給源です。

これらの種子を食事に加えると、炎症、血圧、コレステロール、中性脂肪など、多くの心臓病の危険因子を改善できることが数多くの研究でわかっています。

ヘンプシードにはアミノ酸の一種であるアルギニンが豊富に含まれています。特定の炎症マーカーの血中濃度の低下と関連しています (32)。

粉砕した亜麻仁を食事に補給すると、心血管疾患やがんのリスクが低下し、胃腸の健康や糖尿病などの他の症状も改善される可能性があります (33).

チアシードも心臓の健康に最適な食品源です食物繊維、抗酸化物質、オメガ3脂肪酸が含まれているためです。これらを食べると、血圧、血栓、LDL コレステロールの低下に役立つ可能性があります (34)。

概要

ヒトおよび動物の研究では、種子を食べると、炎症、血圧、コレステロール、中性脂肪などのいくつかの心臓病の危険因子が改善される可能性があることが判明しました。

14.ニンニク

ニンニクには、心臓の健康状態の改善に役立つ強力な薬効があります。

これは、多くの治療効果があると考えられているアリシンと呼ばれる化合物の存在によるものです (35)。

12 件の試験のメタ分析では、ニンニクのサプリメントが収縮期血圧と収縮期血圧を低下させることが示されました。拡張期血圧と拡張期血圧の両方を測定し、血圧降下においては一般的な処方薬と同等の効果がありました (36)。

ニンニクには血小板の蓄積を抑制する効果もあり、血栓や脳卒中のリスクを軽減する可能性があります (35)。

ニンニクは必ず生で摂取するか、砕いて数分間放置してください。調理する前に。これによりアリシンの形成が可能になり、その潜在的な健康上の利点が最大限に発揮されます。

概要

ニンニクとその成分は、血圧とコレステロールを下げる効果があることがわかっています。また、血栓形成の抑制にも役立つ可能性があります。

15.オリーブオイル

オリーブオイルには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を緩和し、慢性疾患のリスクを軽減します (37)。

一価不飽和脂肪酸も豊富で、多くの研究で心臓の健康状態の改善と関連付けられています。

心臓病のリスクが高い成人 7,216 人を対象とした 2014 年のある研究では、オリーブを最も多く摂取した人がオリーブを摂取することが示されました。石油は心臓病を発症するリスクが 35% 低かった。

さらに、オリーブオイルの摂取量が多いほど、心臓病による死亡リスクが 48% 低下することが判明しました (38).

オリーブオイルにはオレイン酸と抗酸化物質が豊富に含まれており、高血圧の予防と治療に役立ちます。 (39 )。

オリーブオイルは、調理済みの料理にかけたり、ビネグレットソースやソースに加えたりできます。

概要

オリーブオイルには、抗酸化物質と一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。血圧低下と心臓病のリスクとの関連性が指摘されています。

16.枝豆

枝豆は、アジア料理でよく使われる未熟な大豆です。

他の大豆製品と同様、枝豆には、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つフラボノイドの一種である大豆イソフラボンが豊富に含まれています。 p>

大豆タンパク質を食事に取り入れると、心血管疾患のリスクが軽減される可能性があります (40)。

食事やライフスタイルの他の変更と組み合わせると、コレステロール値をわずかに下げるだけでも大きな影響を与える可能性があります。心臓病のリスク。

ある研究では、脂質を下げる食事に毎日 30 グラムの大豆タンパク質を取り入れると、参加者の血中脂質が改善され、心血管疾患のリスクが軽減されることが示されました (41).

枝豆とその他の大豆これらの製品は、食物繊維や抗酸化物質など、他の心臓の健康に良い栄養素の優れた供給源でもあります (42)。

概要

枝豆には大豆イソフラボンが含まれており、コレステロール値を下げる効果があります。枝豆には繊維質と抗酸化物質も含まれており、心臓の健康にも役立ちます。

17.緑茶

緑茶には、脂肪燃焼の促進からインスリン感受性の改善、がん予防まで、いくつかの健康上の利点がある可能性があります (43)。

緑茶のポリフェノールとカテキンは、細胞の損傷を防ぎ、炎症を軽減し、心臓の健康を守る抗酸化物質として作用します。

多くの研究で、緑茶が食欲を調節するホルモンであるレプチンを増加させることが示されています。そしてLDL（悪玉）コレステロールを減らします。緑茶抽出物は血圧と血糖コントロールを改善する可能性もあります (43)。

研究のレビューによると、緑茶抽出物を 3 か月間摂取すると、プラセボと比較して血圧、中性脂肪、LDL (悪玉)、総コレステロールが低下したことがわかりました (44).

グリーンを取るお茶のサプリメントや、全粒緑茶葉を粉末にして作られた抹茶を飲むことも、心臓の健康に役立つ可能性があります。

概要

緑茶にはポリフェノールとカテキンが豊富に含まれています。コレステロール、中性脂肪、血圧の低下と関連しています。

心臓の健康に良い食品に関するよくある質問

心臓に最適な食品は何ですか?

国立心肺血液研究所によると、次の食品が心臓に最適です。

野菜: 葉物野菜、ブロッコリー、ニンジンなど

果物: リンゴ、バナナ、オレンジなど

全粒穀物:プレーンオートミール、玄米、全粒粉パンやトルティーヤなど

無脂肪または低脂肪の乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

タンパク質が豊富な食品: 魚、赤身肉、卵、ナッツ、豆類など

多く含まれる油一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪: キャノーラ油、トウモロコシ、オリーブ油、ベニバナ油、ゴマ油、ヒマワリ油、大豆油など

一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪を多く含む食品:ナッツ、ナッツバターとシードバター、サケとマス、アボカド、豆腐など

心臓発作を予防する食べ物は何ですか?

国民保健サービス (NHS)。

彼らは、より多くの食事を含む地中海スタイルの食生活に従うことを推奨しています。

全粒パン、米、パスタ

野菜

果物

魚

肉の摂取量を減らし、飽和脂肪を多く含む食品を制限することも意味します。

地中海食について詳しくは、こちらをご覧ください。

心臓に最適な果物はどれですか?

これによると、2017 年の調査。あなたの心臓の健康状態は次のとおりです:

ブルーベリー

赤ブドウ

ザクロ

リンゴ

アボカド

マンゴー

ブラックベリー

チェリー

キウイフルーツ

心臓の健康を改善するにはどうすればよいですか

米国保健福祉省によると、心臓の健康を改善するための 7 つの最善のステップは次のとおりです:

心臓に健康的な食事を摂る

活動的になりましょう

健康的な体重を維持する

喫煙する場合は禁煙し、受動喫煙を避ける

コレステロールと血圧を管理する

アルコールは適度に摂取する

ストレスを管理する

要点

新たな証拠が明らかになるにつれ、食事と心臓病との関連性はますます強まっています。

何を食べるかは、血圧、炎症、コレステロール値、中性脂肪など、心臓の健康のさまざまな側面に影響を与える可能性があります。

栄養価が高くバランスのとれた食事に心臓に良い食品を取り入れると、心臓を良好な状態に保ち、心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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