17 Panganan sing Sehat Atine

Tindakake Drugslib ing

Panganan tartamtu, kalebu sayuran ijo, biji-bijian, lan iwak berlemak, bisa nguntungake kesehatan jantung lan nyuda resiko penyakit jantung.

Diet nduweni peran utama ing kesehatan jantung lan bisa nyebabake risiko penyakit jantung, penyebab utama pati kanggo wong diwasa ing AS (1).

Pakanan sing dipangan bisa mengaruhi faktor risiko penyakit jantung, kalebu:

  • tekanan getih
  • trigliserida
  • kadar kolesterol
  • radang

    • Iki 15 panganan sing kudu dipangan kanggo ngoptimalake kesehatan jantung.

    Piring karo salmon mentah karo kale, endhog, mrico lan alpukat ing mejaBagi ing Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

    1. Sayuran ijo godhong

    Sayuran ijo godhong kaya bayem, kangkung, lan sayuran ijo kondhang amarga sugih vitamin, mineral, lan antioksidan.

    Minangka, sayuran iki minangka sumber vitamin K sing apik, sing mbantu nglindhungi arteri lan ningkatake pembekuan getih sing tepat (2).

    Dheweke uga dhuwur ing dietary nitrates, sing wis ditampilake kanggo nyuda tekanan getih, nyuda kaku arteri, lan nambah fungsi sel sing nglapisi pembuluh getih (3).

    Asosiasi Jantung Amerika (AHA) nyathet yen asupan sayuran ijo sing tambah akeh digandhengake karo keuntungan sing luwih signifikan kanggo kesehatan kardiovaskular lan risiko penyakit jantung luwih murah tinimbang woh-wohan lan sayuran liyane (4).

    Ringkesan

    Sayuran ijo godhong akeh vitamin K lan nitrat, sing bisa nyuda tekanan getih lan ningkatake fungsi arteri. Asupan sayuran ijo sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko penyakit jantung sing luwih murah.

    2. Biji-bijian wutuh

    Biji-bijian wutuh kalebu telung bagean gandum sing sugih nutrisi:

  • kuman
  • endosperma
  • dedak

    • Jinis gandum utuh sing umum kalebu:

  • gandum wutuh
  • beras abang
  • gandum
  • gandum gandum
    • >
  • barley
  • soba
  • quinoa

    • Karbohidrat olahan nambah risiko penyakit jantung koroner. Nanging biji-bijian kabeh protèktif. Tambahan 1 utawa 2 porsi saben dina saka panganan iki nambah utawa nyuda resiko kira-kira 10-20% (5).

    Kaping pirang-pirang panaliten nemokake yen mangan luwih akeh biji-bijian bisa entuk manfaat kanggo kesehatan jantung.

    AHA nyaranake mangan biji-bijian wutuh tinimbang biji-bijian olahan saben dina bisa nyuda resiko (6):

  • penyakit jantung
  • penyakit jantung koroner
  • stroke
  • sindrom metabolik

    • Ngadopsi diet sing sugih panganan nabati, biji-bijian, produk susu rendah lemak, lan asupan sodium ing watesan sing disaranake bisa mbantu nyegah lan ngatur hipertensi (7).

    Nalika tuku gandum wutuh, priksa manawa maca label bahan kasebut kanthi teliti. Frasa kaya "gandum wutuh" utawa "gandum 100%" nuduhake produk gandum wutuh, dene tembung kaya "glepung gandum" utawa "multigrain" bisa uga ora.

    Ringkesan

    Mangan biji-bijian wutuh digandhengake karo ngedhunake kolesterol lan tekanan darah sistolik, uga nyuda resiko penyakit jantung.

    3. Woh wohan beri

    Strawberry, blueberry, blackberry, lan raspberry kebak karo nutrisi sing nduweni peran penting ing kesehatan jantung.

    Berry uga sugih antioksidan kaya anthocyanin, sing nglindhungi stres oksidatif lan inflamasi sing bisa nyebabake penyakit jantung. Asupan antosianin sing luwih dhuwur bisa nyuda risiko penyakit arteri koroner, kalebu serangan jantung lan hipertensi (8).

    Mangan blueberry saben dina uga bisa ningkatake fungsi sel sing nglapisi pembuluh getih (fungsi vaskular), sing mbantu ngontrol tekanan getih lan pembekuan getih (8).

    Miturut review riset, konsumsi woh wohan beri bisa dadi intervensi efektif kanggo sindrom metabolik kanthi mbantu nyuda stres oksidatif lan inflamasi nalika ningkatake fungsi pembuluh darah (9).

    Berry bisa dadi cemilan sing marem utawa panganan cuci mulut sing enak. Coba tambahake sawetara macem-macem jinis menyang diet kanggo entuk manfaat saka keuntungan kesehatan.

    Ringkesan

    Woh wohan beri sugih antioksidan. Mangan bisa nyuda macem-macem faktor risiko penyakit jantung.

    4. Avocado

    Avocado minangka sumber lemak tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung, sing disambungake kanggo nyuda tingkat kolesterol lan nyuda resiko penyakit jantung. Mangan paling ora rong porsi alpukat saben minggu digandhengake karo 16% nyuda risiko penyakit kardiovaskular lan nyuda 21% risiko penyakit jantung koroner (10).

    Tinjauan lengkap babagan studi nemtokake manawa alpukat bisa mbantu nambah (11):

  • Kadar kolesterol LDL (ala), kalebu tingkat kolesterol LDL cilik lan padhet
  • tingkat trigliserida
  • fungsi vaskular

    • Avocado uga sugih potasium, nutrisi penting kanggo kesehatan jantung, lan bisa mbantu nyuda tekanan getih. Siji porsi alpukat (150 gram) nyedhiyakake 725 miligram kalium, utawa kira-kira 21% saka jumlah sing dibutuhake saben dina, adhedhasar asupan saben dina sing cukup kanggo wong diwasa (12).

    Ringkesan

    Avocados dhuwur ing lemak monounsaturated lan kalium. Bisa mbantu ngedhunake kolesterol, tekanan darah, lan risiko sindrom metabolik.

    5. Lemak iwak lan lenga iwak

    Iwak lemak kaya salmon, mackerel, sarden, lan tuna diiseni asam lemak omega-3, sing wis ditliti kanthi ekstensif kanggo manfaat kesehatan jantung.

    p>

    Asam lemak Omega-3 saka iwak lemak bisa uga duwe peran protèktif ing risiko ngembangake penyakit jantung lan rada nyuda resiko kedadeyan CVD lan aritmia (13).

    Mangan iwak ing wektu sing suwe bisa uga ndhukung tingkat ngisor (14):

  • kolesterol total
  • trigliserida getih
  • gula darah puasa
  • tekanan darah sistolik

    • Konsumsi iwak digandhengake karo risiko penyakit kardiovaskular, depresi, lan kematian sing luwih murah (15).

    Yen sampeyan ora mangan panganan laut akeh, lenga iwak minangka pilihan liyane kanggo entuk saben dina. dosis asam lemak omega-3.

    Suplemen minyak iwak bisa nyuda tingkat kematian kabeh sabab, pati jantung, pati dadakan, lan stroke (16).

    Suplemen omega-3 liyane kaya lenga krill utawa lenga alga minangka alternatif sing populer.

    Ringkesan

    Lemak iwak lan lenga iwak loro-lorone dhuwur ing asam lemak omega-3 lan bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, kalebu tekanan getih, trigliserida, lan kolesterol.

    6. Walnut

    Walnut minangka sumber serat lan mikronutrien sing apik kaya magnesium, tembaga, lan mangan (17).

    Riset nuduhake yen nggabungake sawetara sajian walnut ing diet sampeyan bisa mbantu nglindhungi penyakit jantung.

    Bukti kanggo nyegah penyakit kardiovaskular cukup kuat kanggo sawetara jinis kacang wit, utamane kenari (18).

    Diet sing ditambah karo walnut bisa nyuda LDL (ala) lan total kolesterol (19).

    Sing nggumunake, sawetara panaliten uga nemokake manawa mangan kacang kanthi rutin, kayata kenari, digandhengake karo risiko penyakit jantung sing luwih murah (20).

    Ringkesan

    Walnut bisa mbantu nyuda kolesterol lan tekanan getih lan bisa uga ana hubungane karo risiko penyakit jantung sing luwih murah.

    7. Kacang buncis

    Buncis ngandhut pati tahan, sing tahan pencernaan lan fermentasi dening bakteri ono gunane ing usus. Pati tahan bisa duweni pengaruh sing sehat ing usus lan anggota tartamtu saka mikrobiota penduduk (21).

    Saperangan panaliten uga nemokake manawa mangan kacang buncis bisa nyuda faktor risiko tartamtu kanggo penyakit jantung.

    Ing sawijining panaliten marang 73 wong diwasa kanthi kolesterol LDL sing dhuwur, mangan kacang kaleng bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL (22) .

    Salah sawijining tinjauan nemokake manawa mangan kacang buncis lan kacang polong bisa nyuda kolesterol LDL, nambah kontrol glikemik lan tekanan getih, lan bisa nyuda resiko penyakit kardiovaskular, utamane ing wong sing nandhang diabetes (23).

    Ringkesan

    Kacang buncis dhuwur ing pati tahan lan wis dituduhake bisa nyuda tingkat kolesterol, nyuda tekanan getih, lan nambah kontrol glikemik.

    8. Coklat peteng

    Coklat ireng sugih antioksidan kaya flavonoid, sing bisa ningkatake kesehatan jantung.

    Konsumsi coklat kanthi moderat (kurang saka enem porsi seminggu) bisa nyuda risiko penyakit jantung koroner, stroke, lan diabetes ( 24).

    Elinga manawa sawetara panaliten nuduhake asosiasi, nanging ora kudu nimbang faktor liyane sing bisa uga ana.

    Saliyane, coklat bisa ngemot gula lan kalori sing dhuwur, mula nyuda kesehatane. promosi properti.

    Pesthekake kanggo milih coklat peteng kualitas dhuwur kanthi isi coklat paling sethithik 70% lan moderat asupan sampeyan kanggo ngoptimalake keuntungan kanggo kesehatan jantung.

    Ringkesan

    Coklat ireng dhuwur antioksidan kaya flavonoid. Wis digandhengake karo risiko sing luwih murah kanggo ngembangake plak kalsifikasi ing arteri lan penyakit jantung koroner.

    9. Tomat

    Tomat ngemot lycopene, pigmen tanduran alami kanthi sifat antioksidan sing kuat (25).

    Antioksidan mbantu netralake radikal bebas sing mbebayani, nyegah karusakan lan inflamasi oksidatif, sing bisa nyebabake penyakit jantung.

    Kadar lycopene sing kurang ing getih digandhengake karo tambah risiko serangan jantung lan stroke (26).

    Nambah asupan produk tomat lan suplemen likopen duweni pengaruh positif marang lipid getih, tekanan getih, lan fungsi endothelial (27) .

    Tinjauan riset nyathet yen siji porsi tomat mentah, saos tomat, utawa saos tomat kanthi lenga zaitun sing ditapis bisa nyuda kolesterol getih lan trigliserida lan nambah kolesterol HDL (28).

    Awak nyerep lycopene luwih apik saka tomat masak lan produk tomat tinimbang tomat seger (28).

    Kadar kolesterol HDL (apik) sing luwih dhuwur bisa mbantu mbusak kolesterol lan plak sing berlebihan saka arteri kanggo njaga kesehatan jantung lan nglindhungi penyakit jantung lan stroke (29).

    Ringkesan

    Tomat iku sugih lycopene lan wis digandhengake karo risiko penyakit jantung lan stroke sing luwih murah, uga nambah kolesterol HDL (apik).

    10. Kacang almond

    Almond pancen padhet nutrisi, ngemot akeh vitamin lan mineral sing penting kanggo kesehatan jantung.

    Almond uga minangka sumber lemak lan serat tak jenuh tunggal sing sehat kanggo jantung, loro nutrisi penting sing bisa mbantu nglindhungi. nglawan penyakit jantung (30).

    Panaliten nuduhake yen mangan almond bisa nduwe pengaruh sing kuat marang tingkat kolesterol.

    Sawijining panliten sing nglibatake 48 wong sing duwe kolesterol dhuwur nuduhake yen mangan 1,5 ons (43 gram) almond saben dina sajrone 6 minggu nyuda weteng. lemak lan tingkat kolesterol LDL (ala), rong faktor risiko penyakit jantung (31).

    Panaliten kasebut uga nuduhake yen mangan almond ana gandhengane karo tingkat kolesterol HDL (apik) sing luwih dhuwur, sing bisa mbantu nyuda penumpukan plak lan njaga arteri sampeyan tetep resik (29, 31).

    Elinga yen almond dhuwur banget nutrisi, padha uga dhuwur ing kalori. Ukur porsi lan moderat asupan yen sampeyan nyoba ngilangi bobot.

    Ringkesan

    Almond dhuwur serat lan lemak monounsaturated, lan wis digandhengake karo nyuda kolesterol lan lemak weteng.

    11-13. Wiji chia, wiji rami, lan wiji rami

    Biji chia, wiji rami, lan wiji rami minangka sumber nutrisi sing apik kanggo jantung, kalebu serat lan asam lemak omega-3.

    Akeh panaliten nemokake yen nambahake wiji kasebut ing diet sampeyan bisa nambah akeh faktor risiko penyakit jantung, kalebu inflamasi, tekanan darah, kolesterol, lan trigliserida.

    Wikihe hemp akeh arginin, asam amino. digandhengake karo nyuda tingkat getih saka tandha inflamasi spesifik (32).

    Nambah diet karo wiji rami sing digiling bisa nyuda penyakit kardiovaskular lan risiko kanker lan mbantu kahanan liyane kayata kesehatan gastrointestinal lan diabetes (33).

    Biji chia minangka sumber panganan liyane sing apik kanggo kesehatan jantung , amarga ngemot serat pangan, antioksidan, lan asam lemak omega-3. Mangan kasebut bisa mbantu nyuda tekanan getih, gumpalan getih, lan kolesterol LDL (34).

    Ringkesan

    Panaliten manungsa lan kewan nemokake yen mangan wiji bisa nambah sawetara faktor risiko penyakit jantung, kalebu inflamasi, tekanan darah, kolesterol, lan trigliserida.

    14. Bawang putih

    Bawang putih nduweni sifat obat kuat sing bisa ningkatake kesehatan jantung.

    Iki amarga anane senyawa sing diarani allicin, sing dipercaya duwe akeh efek terapeutik (35).

    Analisis meta saka 12 uji coba nyathet yen suplemen bawang putih ngedhunake loro sistolik. lan tekanan darah diastolik lan efektif kaya obat resep umum kanggo nyuda tekanan getih (36).

    Bawang putih uga bisa nyegah akumulasi trombosit, sing bisa nyuda resiko pembekuan getih lan stroke (35).

    Pesthekake yen sampeyan ngonsumsi bawang putih mentah utawa diremuk lan dilebokake sawetara menit. sadurunge masak. Iki ngidini kanggo mbentuk allicin, ngoptimalake keuntungan kesehatan potensial.

    Ringkesan

    Bawang putih lan komponen-komponen wis ditampilake bisa nyuda tekanan getih lan kolesterol. Bisa uga mbantu nyegah pembentukan bekuan getih.

    15. Lenga zaitun

    Lenga zaitun dikemas kanthi antioksidan, sing bisa nyuda inflamasi lan nyuda resiko penyakit kronis (37).

    Iki uga sugih ing asam lemak monounsaturated, sing akeh panaliten sing digandhengake karo perbaikan kesehatan jantung.

    Sawijining panliten saka 2014 sing nglibatake 7.216 wong diwasa kanthi risiko dhuwur kanggo penyakit jantung nuduhake yen wong sing ngonsumsi zaitun paling akeh. lenga duwe risiko 35% luwih murah kena penyakit jantung.

    Salajengipun, asupan lenga zaitun sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko mati 48% luwih murah amarga penyakit jantung (38).

    Lenga zaitun dhuwur asam oleat lan antioksidan lan bisa nyegah lan nambani hipertensi. (39 ).

    Sampeyan bisa nyemprotake lenga zaitun ing sajian sing wis dimasak utawa ditambahake ing vinaigrette lan saos.

    Ringkesan

    Lenga zaitun akeh antioksidan lan lemak tak jenuh tunggal. Wis digandhengake karo tekanan getih sing luwih murah lan risiko penyakit jantung.

    16. Edamame

    Edamame minangka kacang kedelai sing durung diwasa sing kerep ditemokake ing masakan Asia.

    Kaya produk kedhele liyane, edamame sugih ing isoflavon soya, jinis flavonoid sing bisa nurunake kadar kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung.

    p>

    Kalebu protein soya ing diet sampeyan bisa nyuda resiko penyakit kardiovaskular (40).

    Yen digabungake karo owah-owahan liyane ing diet lan gaya urip, malah rada nyuda tingkat kolesterol sampeyan bisa duwe pengaruh gedhe. resiko penyakit jantung.

    Salah sawijining panaliten nuduhake yen kalebu 30 gram protein soya saben dina ing diet nyuda lipid nambah lipid getih peserta, nyuda resiko penyakit kardiovaskular (41).

    Edamame lan soy liyane produk uga minangka sumber nutrisi liyane sing sehat kanggo jantung, kalebu serat pangan lan antioksidan (42).

    Ringkesan

    Edamame ngandhut isoflavon soy, sing bisa nyuda tingkat kolesterol. Edamame uga ngandhut serat lan antioksidan, sing uga migunani kanggo kesehatan jantung.

    17. Tèh ijo

    Tèh ijo bisa uga duwé sawetara mupangat kanggo kesehatan, saka nambah pembakaran lemak nganti sensitivitas insulin sing luwih apik kanggo nyegah kanker (43).

    Polifenol lan katekin bisa tumindak minangka antioksidan kanggo nyegah karusakan sel, nyuda inflamasi, lan nglindhungi kesehatan jantung.

    Akeh panliten nuduhake yen teh ijo nambah leptin, hormon sing ngatur napsu, lan nyuda kolesterol LDL (ala). Ekstrak teh ijo uga bisa nambah tekanan getih lan kontrol glikemik (43).

    Tinjauan panaliten nemokake yen njupuk ekstrak teh ijo sajrone 3 wulan nyuda tekanan getih, trigliserida, LDL (ala), lan kolesterol total dibandhingake karo plasebo (44).

    Njupuk ijo Suplemen teh utawa ngombe matcha sing digawe saka godhong teh ijo bubuk uga bisa migunani kanggo kesehatan jantung.

    Ringkesan

    Th ijo akeh polifenol lan katekin. Iki digandhengake karo kolesterol, trigliserida, lan tekanan getih sing luwih murah.

    Pitakonan sing kerep ditakoni babagan panganan sing sehat kanggo jantung

    Panganan apa sing paling apik kanggo jantung sampeyan?

    Miturut Institut Jantung, Paru, lan Darah Nasional, panganan ing ngisor iki sing paling apik kanggo jantung:

  • Sayuran: kayata sayuran ijo, brokoli, lan wortel
  • Woh-wohan: kayata apel, gedhang, lan jeruk
  • Biji-bijian wutuh:kayata oatmeal, beras coklat, lan roti gandum utawa tortilla
  • Produk susu tanpa lemak utawa kurang lemak:kayata susu, keju, utawa yogurt
  • Panganan sing sugih protein: kayata iwak, daging tanpa lemak, endhog, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan
  • Lenga dhuwur < kuwat>lemak monounsaturated lan polyunsaturated:kayata canola, jagung, zaitun, safflower, wijen, kembang srengenge, lan lenga kedelai
  • Panganan dhuwur ing lemak monounsaturated lan polyunsaturated: kayata kacang, mentega kacang lan wiji, salmon lan trout, alpukat, lan tahu

    • Pakanan apa sing nyegah serangan jantung?

    Mangan diet seimbang sing sehat minangka salah sawijining pilar utama kanggo nyegah serangan jantung, miturut Layanan Kesehatan Nasional (NHS).

    Dheweke nyaranake ngetutake diet gaya Mediterania, sing kalebu mangan luwih akeh:

  • roti gandum, beras, lan pasta
  • sayur
  • woh
  • ikan

    • Iku uga tegese mangan kurang daging lan mbatesi panganan sing akeh lemak jenuh.

    Sinau luwih lengkap babagan diet Mediterania ing kene.

    Woh endi sing paling apik kanggo jantung?

    Miturut iki 2017 sinau, sawetara woh-wohan sing paling apik kanggo kesehatan jantung sampeyan yaiku:

  • blueberries
  • anggur abang
  • pomegranate
  • apel
  • alpukat
  • mangos
  • blackberry
  • cherries
  • woh kiwi

    • Kepiye carane ningkatake kesehatan jantung cepet?

    Miturut AS Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa, 7 langkah paling apik kanggo ningkatake kesehatan jantung yaiku:

  • mangan diet sing sehat kanggo jantung
  • aktifake
  • jaga bobote sehat
  • yen sampeyan ngrokok, mandheg, lan ngindhari udud bekas
  • kontrol kolesterol lan tekanan getih
  • ngombe alkohol kanthi moderat
  • atur stres

    • Intine

    Nalika ana bukti anyar, hubungan antara diet lan penyakit jantung saya tambah kuwat.

    Apa sing sampeyan mangan bisa mangaruhi akeh aspek kesehatan jantung, kalebu tekanan getih, inflamasi, tingkat kolesterol, lan trigliserida.

    p>

    Nglebokake panganan sing sehat kanggo jantung ing diet sing nutrisi lan seimbang bisa mbantu njaga kesehatan jantung lan nyuda resiko penyakit jantung.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer