17가지 믿을 수 없을 만큼 심장 건강에 좋은 음식
잎채소, 통곡물, 지방이 많은 생선 등 특정 음식은 심장 건강에 도움이 되고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
식이 요법은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 미국 성인의 주요 사망 원인인 심장 질환의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다(1).
먹는 음식은 다음을 포함한 심장병 위험 요소에 영향을 줄 수 있습니다.
심장 건강을 극대화하기 위해 먹어야 할 15가지 음식은 다음과 같습니다.
Pinterest에서 공유 Nadine Greeff/Stocksy1. 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다.
특히 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 동맥을 보호하고 적절한 혈액 응고를 촉진합니다(2).
또한 식이성 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 경화를 감소시키며 혈관 내벽 세포의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다(3).
미국 심장 협회(AHA)는 잎이 많은 녹색 채소 섭취 증가가 심혈관 건강 및 다른 과일 및 채소보다 심장병 위험이 낮습니다(4).
요약잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 K와 질산염이 풍부하여 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 잎채소 섭취량이 많을수록 심장병 위험이 낮아집니다.
2. 통곡물
통곡물에는 곡물의 세 가지 영양이 풍부한 부분이 모두 포함됩니다:
일반적인 통곡물 유형은 다음과 같습니다:
정제 탄수화물은 관상동맥 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 그러나 통곡물은 보호 효과가 있습니다. 이러한 식품을 매일 1~2회 추가 섭취하면 위험이 약 10~20% 증가하거나 감소합니다(5).
여러 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
AHA에서는 매일 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 다음과 같은 위험을 줄일 수 있다고 권장합니다. 6):
식물성 식품, 통곡물, 저지방 유제품이 풍부하고 나트륨 섭취량을 권장 한도 내로 섭취하면 고혈압을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다(7).
통곡물 구매 시 다음 사항을 확인하세요. 성분 표시를 주의 깊게 읽으십시오. '통곡물' 또는 '100% 통밀'과 같은 문구는 통곡물 제품을 의미하는 반면, '밀가루' 또는 '잡곡'과 같은 문구는 그렇지 않을 수도 있습니다.
요약통곡물 섭취는 콜레스테롤과 수축기 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
3. 베리
딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리는 심장 건강에 중심적인 역할을 하는 영양소로 가득 차 있습니다.
베리에는 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하여 심장병 발병에 기여할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 예방합니다. 안토시아닌 섭취량이 많을수록 심장 마비 및 고혈압을 포함한 관상 동맥 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다(8).
블루베리를 매일 섭취하면 혈관을 둘러싸는 세포의 기능(혈관 기능)도 향상될 수 있습니다. 혈압과 혈액 응고를 조절하는 데 도움이 됩니다(8).
연구 검토에 따르면 베리 섭취는 혈관 기능을 개선하는 동시에 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 주어 대사 증후군에 대한 효과적인 개입이 될 수 있습니다(9).
베리는 만족스러운 간식이나 맛있는 디저트가 될 수 있습니다. 건강상의 이점을 활용하려면 식단에 몇 가지 다른 유형을 추가해 보세요.
요약베리에는 항산화제가 풍부합니다. 이를 먹으면 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 탁월한 공급원으로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 매주 최소 2인분의 아보카도를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 16% 감소하고 관상동맥 심장 질환 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다(10).
연구를 종합적으로 검토한 결과 아보카도가 개선에 도움이 될 수 있다고 판단되었습니다(11):
아보카도는 심장 건강에 필수적인 영양소인 칼륨도 풍부하며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아보카도 1회 제공량(150g)은 성인 남성의 일일 적정 섭취량을 기준으로 725mg 또는 일일 필요량의 약 21%에 해당하는 칼륨을 공급합니다(12).
요약아보카도는 단일불포화지방과 칼륨 함량이 높습니다. 콜레스테롤, 혈압, 대사 증후군 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 지방이 많은 생선과 생선 기름
연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이는 심장 건강에 유익한 것으로 광범위하게 연구되어 왔습니다.
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지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장병 발병 위험에서 보호 역할을 할 수 있으며 CVD 발병 및 부정맥 위험을 약간 줄일 수 있습니다(13).
장기간 생선을 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 낮은 수준의 (14):
생선 섭취는 심혈관 질환, 우울증, 사망 위험 감소와 관련이 있습니다(15).
해산물을 많이 먹지 않는다면 생선 기름을 섭취하는 것도 좋습니다. 오메가-3 지방산의 복용량.
어유 보충제는 모든 원인으로 인한 사망률, 심장사, 돌연사 및 뇌졸중의 비율을 줄일 수 있습니다(16).
크릴 오일이나 해조 오일과 같은 기타 오메가-3 보충제가 인기 있는 대안입니다.
요약지방이 많은 생선과 생선 기름은 모두 오메가-3 지방산이 풍부하며 혈압, 중성지방, 콜레스테롤 등 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 호두
호두는 섬유질과 마그네슘, 구리, 망간과 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다(17).
연구에 따르면 호두를 식단에 포함시키면 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 견과류, 특히 호두의 경우 심혈관 질환 예방에 대한 강력한 증거가 있습니다(18).
호두를 보충한 식단은 LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다(19).
흥미롭게도 일부 연구에서는 호두와 같은 견과류를 정기적으로 섭취하는 것이 다음과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 심장병 위험 감소(20).
요약호두는 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
7. 콩
콩에는 소화에 저항하고 장내 유익한 박테리아에 의해 발효되는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 저항성 전분은 잠재적으로 장과 내장 미생물군의 특정 구성원에 건강한 영향을 미칠 수 있습니다(21).
여러 연구에서도 콩을 먹으면 심장 질환의 특정 위험 요소를 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 성인 73명을 대상으로 한 한 연구에서 통조림 콩을 먹으면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 크게 감소했습니다(22) .
한 리뷰에서는 콩과 콩과 식물을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절 및 혈압을 개선하며 특히 당뇨병 환자의 경우 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(23).
요약콩에는 저항성 전분이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
8. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
초콜릿을 적당량(1주일에 6회 미만) 섭취하면 관상동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다. 당뇨병( 24).
일부 연구에서는 연관성을 보여주지만 관련될 수 있는 다른 요인을 반드시 설명하지는 않는다는 점을 기억하세요.
또한 초콜릿은 설탕과 칼로리가 높을 수 있어 건강에 해로울 수 있습니다. 속성을 홍보합니다.
코코아 함량이 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을 선택하고 섭취량을 조절하여 심장 건강에 좋은 초콜릿을 최대한 활용하세요.
요약다크 초콜릿에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 동맥 및 관상동맥 심장 질환에 석회화 플라크가 발생할 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
9. 토마토
토마토에는 강력한 항산화 특성을 지닌 천연 식물 색소인 리코펜이 들어 있습니다(25).
산화방지제는 유해한 자유 라디칼을 중화하고 심장 질환을 유발할 수 있는 산화 손상과 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
낮은 혈중 리코펜 수치는 심장마비 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다(26).
토마토 제품 섭취와 리코펜 보충을 늘리면 혈중 지질, 혈압 및 내피 기능(27) .
연구 검토에 따르면 생 토마토, 토마토 소스 또는 토마토 소스에 정제 올리브유를 곁들인 1인분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다(28).
신선한 토마토보다 익힌 토마토와 토마토 제품에서 신체가 리코펜을 더 잘 흡수합니다(28).
HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 높으면 과도한 콜레스테롤과 동맥의 플라크를 제거하여 심장을 건강하게 유지하고 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(29).
요약토마토는 리코펜이 풍부하고 심장 질환 및 뇌졸중 위험이 낮을 뿐만 아니라 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가합니다.
10. 아몬드
아몬드는 믿을 수 없을 만큼 영양이 풍부하며 심장 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄을 자랑합니다.
또한 심장 건강에 도움이 되는 두 가지 중요한 영양소인 단일 불포화 지방과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 심장병 예방(30).
연구에 따르면 아몬드 섭취는 콜레스테롤 수치에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 48명을 대상으로 한 한 연구에서는 6주 동안 매일 1.5온스(43g)의 아몬드를 섭취한 결과 배가 감소한 것으로 나타났습니다. 지방과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치, 심장 질환의 두 가지 위험 요소(31).
또한 연구에 따르면 아몬드 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있으며, 이는 플라크 형성을 줄이고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(29, 31).
아몬드는 함유량이 매우 높지만 영양소도 풍부하고 칼로리도 높습니다. 체중 감량을 시도하는 경우 섭취량을 측정하고 섭취량을 조절하세요.
요약아몬드는 섬유질과 단일 불포화 지방이 풍부하며 콜레스테롤과 뱃살 감소와 관련이 있습니다.
11-13. 치아씨드, 아마씨, 대마씨
치아씨드, 아마씨, 대마씨는 모두 섬유질과 오메가-3 지방산을 비롯한 심장 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
수많은 연구에 따르면 이러한 씨앗을 식단에 추가하면 염증, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방을 비롯한 여러 심장 질환 위험 요소가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
대마 씨앗에는 아미노산인 아르기닌 함량이 높습니다. 특정 염증 표지자의 혈중 농도 감소와 관련이 있습니다(32).
제분된 아마씨를 식단에 보충하면 심혈관 질환 및 암 위험을 낮추고 위장 건강 및 당뇨병과 같은 기타 질환에 도움이 될 수 있습니다(33).
치아 씨는 심장 건강을 위한 또 다른 훌륭한 식품 공급원입니다. 식이섬유, 항산화제, 오메가-3 지방산이 함유되어 있기 때문입니다. 이를 먹으면 혈압, 혈전 및 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(34).
요약인간 및 동물 연구에 따르면 씨앗을 섭취하면 염증, 혈압, 콜레스테롤, 중성지방을 비롯한 여러 심장 질환 위험 요소가 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
14. 마늘
마늘은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 약효 성분을 함유하고 있습니다.
이것은 많은 치료 효과가 있다고 여겨지는 알리신이라는 화합물의 존재 덕분입니다(35).
12개 실험에 대한 메타 분석에서는 마늘 보충제가 수축기 혈압과 수축기 혈압을 모두 낮추는 것으로 나타났습니다. 확장기 혈압과 혈압을 낮추는 데 일반 처방약만큼 효과적이었습니다(36).
마늘은 또한 혈소판 형성을 억제하여 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다(35).
마늘을 생으로 섭취하거나 으깬 후 몇 분 동안 그대로 두세요. 요리하기 전에. 이를 통해 알리신이 형성되어 잠재적인 건강상의 이점이 극대화됩니다.
요약마늘과 그 성분은 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
15. 올리브 오일
올리브 오일에는 염증을 완화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 항산화제가 들어 있습니다(37).
또한 올리브에는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 많은 연구에서 심장 건강 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
심장 질환 위험이 높은 성인 7,216명을 대상으로 한 2014년 한 연구에 따르면 올리브를 가장 많이 섭취한 사람들은 오일은 심장병 발병 위험이 35% 낮았습니다.
또한, 올리브 오일 섭취량이 많을수록 심장병으로 인한 사망 위험이 48% 낮아졌습니다(38).
올리브 오일은 올레산과 항산화 성분이 풍부하며 고혈압 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. (39 ).
올리브 오일은 조리된 요리에 뿌리거나 비네그레트 요리와 소스에 첨가할 수 있습니다.
요약올리브 오일에는 항산화제와 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 이는 낮은 혈압 및 심장병 위험과 관련이 있습니다.
16. 에다마메
에다마메는 아시아 요리에서 자주 발견되는 미성숙 콩입니다.
다른 콩 제품과 마찬가지로 에다마메에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드의 일종인 콩 이소플라본이 풍부합니다.
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식단에 콩 단백질을 포함하면 심혈관 질환의 위험이 감소할 수 있습니다(40).
식이 요법과 생활 방식에 대한 다른 변화와 결합하면 콜레스테롤 수치를 조금만 낮추어도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
한 연구에 따르면 지질 저하 식단에 매일 30g의 대두 단백질을 포함하면 참가자의 혈중 지질이 개선되어 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(41).
에다마메 및 기타 콩 제품은 또한 식이섬유와 항산화제를 포함하여 심장 건강에 좋은 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다(42).
요약풋콩에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 콩 이소플라본이 포함되어 있습니다. 에다마메에는 심장 건강에도 도움이 되는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있습니다.
17. 녹차
녹차는 지방 연소 증가부터 인슐린 민감도 향상, 암 예방에 이르기까지 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다(43).
폴리페놀과 카테킨은 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
많은 연구에서 녹차는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 증가시키는 것으로 나타났습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시킵니다. 녹차 추출물은 또한 혈압과 혈당 조절을 개선할 수 있습니다(43).
연구를 검토한 결과 녹차 추출물을 3개월 동안 복용하면 위약에 비해 혈압, 중성지방, LDL(나쁜), 총 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났습니다(44).
그린 녹차 잎을 가루로 만들어 차 보충제나 말차를 마시는 것도 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약녹차에는 폴리페놀과 카테킨 함량이 높습니다. 이는 콜레스테롤, 중성지방 및 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
심장 건강 식품에 대해 자주 묻는 질문
어떤 음식이 심장에 가장 좋나요?
국립 심장, 폐 및 혈액 연구소, 다음 음식은 심장에 가장 좋습니다:
심장마비를 예방하는 음식은 무엇인가요?
그들은 더 많이 먹는 것을 포함하는 지중해식 식단을 따를 것을 권장합니다:
또한 고기를 덜 먹고 포화 지방이 많은 음식을 제한하는 것을 의미합니다.
여기에서 지중해 식단에 대해 자세히 알아보세요.
어떤 과일이 심장에 가장 좋나요?
이 2017년 연구, 최고의 성과 심장 건강은 다음과 같습니다:
심장 건강을 개선하는 방법 빠르나요?
미국 보건복지부, 심장 건강을 개선하는 가장 좋은 7가지 단계는 다음과 같습니다.
결론
새로운 증거가 나오면서 식습관과 심장병 사이의 연관성이 점점 더 강해지고 있습니다.
먹는 음식이 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치, 중성지방을 비롯한 심장 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
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영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단에 심장 건강에 좋은 음식을 포함시키면 심장을 건강하게 유지하고 심장병 위험을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
게시됨 : 2024-08-29 10:50
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