17 Makanan Yang Sangat Menyihatkan Jantung

Ikuti Drugslib di

Makanan tertentu, termasuk sayur-sayuran berdaun, bijirin penuh dan ikan berlemak, boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Diet memainkan peranan utama dalam kesihatan jantung dan boleh memberi kesan kepada risiko penyakit jantung anda, punca utama kematian bagi orang dewasa di AS (1).

Makanan yang anda makan boleh mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung, termasuk:

  • tekanan darah
  • trigliserida
  • paras kolesterol
  • keradangan

    • Berikut ialah 15 makanan yang anda patut makan untuk memaksimumkan kesihatan jantung anda.

    Pinggan dengan salmon mentah dengan kangkung, telur, lada dan alpukat di atas mejaKongsi di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

    1. Sayuran hijau berdaun

    Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kangkung dan sayur kolard terkenal dengan kekayaan vitamin, mineral dan antioksidannya.

    Terutamanya, ia merupakan sumber vitamin K yang hebat, yang membantu melindungi arteri anda dan menggalakkan pembekuan darah yang betul (2).

    Ia juga tinggi dalam nitrat pemakanan, yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kekejangan arteri dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah (3).

    Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa peningkatan pengambilan sayur-sayuran hijau berdaun dikaitkan dengan manfaat yang lebih ketara kepada kesihatan kardiovaskular dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah berbanding buah-buahan dan sayur-sayuran lain (4).

    Ringkasan

    Sayuran hijau berdaun tinggi dengan vitamin K dan nitrat, yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Pengambilan sayur-sayuran berdaun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

    2. Bijirin penuh

    Bijirin penuh termasuk ketiga-tiga bahagian bijirin yang kaya dengan nutrien:

  • kuman
  • endosperma
  • dedak

    • Jenis bijirin penuh yang biasa termasuk:

  • gandum
  • beras perang
  • oat
  • rai
  • barli
  • soba
  • quinoa

    • Karbohidrat ditapis meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Tetapi bijirin penuh adalah pelindung. Tambahan 1 atau 2 hidangan harian makanan ini meningkatkan atau mengurangkan risiko kira-kira 10-20% (5).

    Pelbagai kajian mendapati bahawa makan lebih banyak bijirin penuh boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda.

    AHA mengesyorkan makan bijirin penuh berbanding bijirin halus setiap hari boleh mengurangkan risiko anda untuk (6):

  • penyakit kardiovaskular
  • penyakit jantung koronari
  • strok
  • sindrom metabolik

    • Mengamalkan diet yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan, bijirin penuh, produk tenusu rendah lemak dan pengambilan natrium dalam had yang disyorkan boleh membantu mencegah dan mengurus hipertensi (7).

    Apabila membeli bijirin penuh, pastikan anda baca label bahan dengan teliti. Frasa seperti "bijirin penuh" atau "gandum 100% penuh" menunjukkan produk bijirin penuh, manakala perkataan seperti "tepung gandum" atau "multigrain" mungkin tidak.

    Ringkasan

    Makan bijirin penuh dikaitkan dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah sistolik, serta mengurangkan risiko penyakit jantung.

    3. Beri

    Strawberi, beri biru, beri hitam dan raspberi padat dengan nutrien yang memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung.

    Beri juga kaya dengan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan yang boleh menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung. Pengambilan antosianin yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko penyakit arteri koronari anda, termasuk serangan jantung dan hipertensi (8).

    Makan beri biru setiap hari juga boleh meningkatkan fungsi sel yang melapisi saluran darah (fungsi vaskular), yang membantu mengawal tekanan darah dan pembekuan darah (8).

    Menurut kajian semula penyelidikan, pengambilan beri mungkin merupakan campur tangan yang berkesan untuk sindrom metabolik dengan membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan sambil meningkatkan fungsi vaskular (9).

    Beri boleh menjadi snek yang memuaskan atau pencuci mulut yang lazat. Cuba tambahkan beberapa jenis berbeza pada diet anda untuk memanfaatkan manfaat kesihatannya.

    Ringkasan

    Beri kaya dengan antioksidan. Memakannya boleh mengurangkan pelbagai faktor risiko penyakit jantung.

    4. Avocado

    Avocado ialah sumber lemak tak tepu tak tepu yang menyihatkan jantung, yang telah dikaitkan dengan penurunan paras kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Makan sekurang-kurangnya dua hidangan alpukat setiap minggu dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 16% dan pengurangan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 21% (10).

    Semakan komprehensif kajian menentukan bahawa alpukat boleh membantu meningkatkan (11):

  • Paras kolesterol LDL (buruk), termasuk paras kolesterol LDL yang kecil dan padat
  • paras trigliserida
  • fungsi vaskular

    • Avokado juga kaya dengan kalium, nutrien penting untuk kesihatan jantung, dan boleh membantu mengurangkan tekanan darah. Satu hidangan alpukat (150 gram) membekalkan 725 miligram kalium, atau kira-kira 21% daripada jumlah yang anda perlukan setiap hari, berdasarkan pengambilan harian lelaki dewasa yang mencukupi (12).

    Ringkasan

    Avokado tinggi dengan lemak tak tepu dan kalium. Mereka mungkin membantu menurunkan kolesterol anda, tekanan darah dan risiko sindrom metabolik.

    5. Ikan berlemak dan minyak ikan

    Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sardin dan tuna dimuatkan dengan asid lemak omega-3, yang telah dikaji secara meluas untuk manfaat kesihatan jantung mereka.

    Asid lemak omega-3 daripada ikan berlemak mungkin mempunyai peranan perlindungan dalam risiko mendapat penyakit jantung dan mengurangkan sedikit risiko kejadian CVD dan aritmia (13).

    Memakan ikan dalam jangka masa panjang mungkin menyokong peringkat rendah (14):

  • jumlah kolesterol
  • trigliserida darah
  • gula darah puasa
  • tekanan darah sistolik

    • Pengambilan ikan dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, kemurungan dan kematian yang lebih rendah (15).

    Jika anda tidak makan banyak makanan laut, minyak ikan ialah satu lagi pilihan untuk mendapatkan makanan harian anda. dos asid lemak omega-3.

    Suplemen minyak ikan boleh mengurangkan kadar kematian semua sebab, kematian jantung, kematian mengejut dan strok (16).

    Suplemen omega-3 lain seperti minyak krill atau minyak alga ialah alternatif yang popular.

    Ringkasan

    Ikan berlemak dan minyak ikan kedua-duanya tinggi dalam asid lemak omega-3 dan boleh membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, trigliserida dan kolesterol.

    6. Walnut

    Walnut ialah sumber serat dan mikronutrien yang hebat seperti magnesium, kuprum dan mangan (17).

    Penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan beberapa hidangan walnut ke dalam diet anda boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung.

    Bukti untuk pencegahan penyakit kardiovaskular adalah kukuh untuk beberapa jenis kacang pokok, terutamanya walnut (18).

    Diet yang ditambah dengan walnut boleh mengurangkan sasaran LDL (buruk) dan jumlah kolesterol (19).

    Menariknya, beberapa kajian juga mendapati bahawa kerap makan kacang, seperti walnut, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (20).

    Ringkasan

    Walnut boleh membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah serta mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

    7. Kacang

    Kacang mengandungi kanji tahan, yang menentang penghadaman dan ditapai oleh bakteria berfaedah dalam usus anda. Pati tahan berpotensi boleh memberi kesan yang sihat pada usus dan anggota tertentu mikrobiota pemastautinnya (21).

    Pelbagai kajian juga mendapati bahawa makan kacang boleh mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

    Dalam satu kajian terhadap 73 orang dewasa dengan kolesterol LDL yang tinggi, makan kacang dalam tin mengurangkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL dengan ketara (22) .

    Satu ulasan mendapati bahawa makan kekacang dan kekacang boleh menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kawalan glisemik dan tekanan darah serta boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, terutamanya pada penghidap diabetes (23).

    Ringkasan

    Kacang mengandungi kanji tahan yang tinggi dan telah ditunjukkan dapat mengurangkan tahap kolesterol, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kawalan glisemik.

    8. Coklat gelap

    Coklat gelap kaya dengan antioksidan seperti flavonoid, yang boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.

    Mengambil coklat secara sederhana (kurang daripada enam hidangan seminggu) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan diabetes ( 24).

    Ingat bahawa walaupun sesetengah kajian menunjukkan perkaitan, mereka tidak semestinya mengambil kira faktor lain yang mungkin terlibat.

    Selain itu, coklat boleh mengandungi gula dan kalori yang tinggi, menafikan kebanyakan kesihatannya- mempromosikan hartanah.

    Pastikan anda memilih coklat gelap berkualiti tinggi dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% dan sederhanakan pengambilan anda untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat kesihatan jantungnya.

    Ringkasan

    Coklat hitam tinggi dengan antioksidan seperti flavonoid. Ia telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membina plak terkalsifikasi dalam arteri dan penyakit jantung koronari.

    9. Tomato

    Tomato sarat dengan likopena, pigmen tumbuhan semula jadi dengan sifat antioksidan yang kuat (25).

    Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerosakan oksidatif dan keradangan, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung.

    Paras likopena yang rendah dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan strok (26).

    Meningkatkan pengambilan produk tomato dan suplemen likopena memberi kesan positif kepada lipid darah, tekanan darah dan fungsi endothelial (27) .

    Semakan penyelidikan menyatakan bahawa satu hidangan tomato mentah, sos tomato atau sos tomato dengan minyak zaitun yang ditapis boleh menurunkan kolesterol darah dan trigliserida serta meningkatkan kolesterol HDL (28).

    Badan menyerap likopena lebih baik daripada tomato masak dan produk tomato berbanding tomato segar (28).

    Paras kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi boleh membantu membuang kolesterol dan plak yang berlebihan daripada arteri untuk memastikan jantung anda sihat dan melindungi daripada penyakit jantung dan strok (29).

    Ringkasan

    Tomato ialah kaya dengan likopena dan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah, serta peningkatan kolesterol HDL (baik).

    10. Badam

    Badam sangat padat dengan nutrien, mempunyai banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan jantung.

    Badam juga merupakan sumber lemak tak tepu dan serat tak tepu yang menyihatkan jantung, dua nutrien penting yang boleh membantu melindungi terhadap penyakit jantung (30).

    Penyelidikan menunjukkan bahawa makan badam boleh memberi kesan yang kuat pada tahap kolesterol anda.

    Satu kajian yang melibatkan 48 orang yang mempunyai kolesterol tinggi menunjukkan bahawa makan 1.5 auns (43 gram) badam setiap hari selama 6 minggu mengurangkan perut lemak dan tahap kolesterol LDL (buruk), dua faktor risiko penyakit jantung (31).

    Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan badam dikaitkan dengan paras kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, yang boleh membantu mengurangkan pembentukan plak dan memastikan arteri anda bersih (29, 31).

    Ingat bahawa walaupun badam sangat tinggi dalam nutrien, ia juga tinggi kalori. Ukur bahagian anda dan sederhanakan pengambilan anda jika anda cuba menurunkan berat badan.

    Ringkasan

    Badam tinggi dengan serat dan lemak tak tepu tunggal, dan telah dikaitkan dengan pengurangan kolesterol dan lemak perut.

    11-13. Biji chia, biji rami dan biji rami

    Biji chia, biji rami dan biji rami ialah semua sumber nutrien yang menyihatkan jantung, termasuk serat dan asid lemak omega-3.

    Banyak kajian mendapati bahawa menambahkan biji ini ke dalam diet anda boleh meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, termasuk keradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.

    Biji rami mengandungi arginin, asid amino yang tinggi. dikaitkan dengan pengurangan paras darah penanda keradangan tertentu (32).

    Menambahkan diet anda dengan biji rami giling boleh mengurangkan penyakit kardiovaskular dan risiko kanser serta membantu keadaan lain seperti kesihatan gastrousus dan diabetes (33).

    Chia seed ialah satu lagi sumber makanan yang bagus untuk kesihatan jantung , kerana ia mengandungi serat pemakanan, antioksidan, dan asid lemak omega-3. Makan mereka boleh membantu mengurangkan tekanan darah, bekuan darah dan kolesterol LDL (34).

    Ringkasan

    Kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa makan biji boleh meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk keradangan, tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.

    14. Bawang putih

    Bawang putih mempunyai sifat perubatan yang mujarab yang boleh membantu meningkatkan kesihatan jantung.

    Ini adalah terima kasih kepada kehadiran sebatian yang dipanggil allicin, yang dipercayai mempunyai banyak kesan terapeutik (35).

    Analisis meta bagi 12 ujian menyatakan bahawa suplemen bawang putih menurunkan kedua-dua sistolik dan tekanan darah diastolik dan berkesan seperti ubat preskripsi biasa dalam mengurangkan tekanan darah (36).

    Bawang putih juga boleh menghalang pembentukan platelet, yang boleh mengurangkan risiko pembekuan darah dan strok (35).

    Pastikan anda mengambil bawang putih mentah atau hancurkan dan biarkan selama beberapa minit sebelum masak. Ini membolehkan pembentukan allicin, memaksimumkan potensi manfaat kesihatannya.

    Ringkasan

    Bawang putih dan komponennya telah terbukti membantu mengurangkan tekanan darah dan kolesterol. Mereka juga boleh membantu menghalang pembentukan bekuan darah.

    15. Minyak zaitun

    Minyak zaitun penuh dengan antioksidan, yang boleh melegakan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik (37).

    Ia juga kaya dengan asid lemak tak tepu tunggal, yang banyak kajian telah dikaitkan dengan peningkatan dalam kesihatan jantung.

    Satu kajian dari 2014 yang melibatkan 7,216 orang dewasa berisiko tinggi untuk penyakit jantung menunjukkan bahawa mereka yang mengambil paling banyak buah zaitun minyak mempunyai risiko 35% lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung.

    Tambahan pula, pengambilan minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko 48% lebih rendah untuk mati akibat penyakit jantung (38).

    Minyak zaitun tinggi dengan asid oleik dan antioksidan serta boleh membantu mencegah dan merawat hipertensi (39 ).

    Anda boleh menyiram minyak zaitun ke atas hidangan yang dimasak atau menambahnya pada vinaigrette dan sos.

    Ringkasan

    Minyak zaitun mengandungi antioksidan dan lemak tak tepu tunggal yang tinggi. Ia telah dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung.

    16. Edamame

    Edamame ialah kacang soya tidak matang yang sering ditemui dalam masakan Asia.

    Seperti produk soya lain, edamame kaya dengan isoflavon soya, sejenis flavonoid yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

    p>

    Memasukkan protein soya dalam diet anda boleh menyebabkan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular (40).

    Jika digabungkan dengan perubahan lain pada diet dan gaya hidup, walaupun sedikit mengurangkan tahap kolesterol anda boleh memberi kesan yang besar risiko penyakit jantung anda.

    Satu kajian menunjukkan bahawa memasukkan 30 gram protein soya setiap hari dalam diet penurun lipid meningkatkan lipid darah peserta, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (41).

    Edamame dan soya lain produk juga merupakan sumber nutrien lain yang menyihatkan jantung, termasuk serat makanan dan antioksidan (42).

    Ringkasan

    Edamame mengandungi isoflavon soya, yang boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol. Edamame juga mengandungi serat dan antioksidan, yang juga memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

    17. Teh hijau

    Teh hijau mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, daripada peningkatan pembakaran lemak kepada sensitiviti insulin yang lebih baik kepada pencegahan kanser (43).

    Polifenol dan katekinnya boleh bertindak sebagai antioksidan untuk mencegah kerosakan sel, mengurangkan keradangan dan melindungi kesihatan jantung anda.

    Banyak kajian menunjukkan teh hijau meningkatkan leptin, hormon yang mengawal selera makan kita, dan mengurangkan kolesterol LDL (buruk). Ekstrak teh hijau juga boleh meningkatkan tekanan darah dan kawalan glisemik (kelas43).

    Semakan kajian mendapati bahawa mengambil ekstrak teh hijau selama 3 bulan mengurangkan tekanan darah, trigliserida, LDL (buruk) dan jumlah kolesterol berbanding plasebo (44).

    Mengambil warna hijau teh tambahan atau minum matcha yang dibuat dengan serbuk daun teh hijau juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

    Ringkasan

    Teh hijau mengandungi polifenol dan katekin yang tinggi. Ia telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, trigliserida dan tekanan darah.

    Soalan lazim tentang makanan yang menyihatkan jantung

    Apakah makanan yang terbaik untuk jantung anda?

    Menurut Institut Jantung, Paru-paru dan Darah Negara, makanan berikut adalah yang terbaik untuk jantung anda:

  • Sayur-sayuran: seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli dan lobak merah
  • Buah-buahan: seperti epal, pisang dan oren
  • Bijian penuh: seperti oat biasa, beras perang dan roti bijirin penuh atau tortilla
  • Produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak: seperti susu, keju atau yogurt
  • Makanan yang kaya dengan protein: seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang dan kekacang
  • Minyak yang tinggi dalam < kuat>lemak tak tepu tunggal dan tak tepu:seperti kanola, jagung, zaitun, minyak safflower, bijan, bunga matahari dan kacang soya
  • Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu: seperti kacang, kacang dan mentega biji, salmon dan trout, alpukat dan tauhu

    • Apakah makanan yang menghalang serangan jantung?

    Memakan diet seimbang yang sihat ialah salah satu tiang utama untuk mencegah serangan jantung, menurut jenis data Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan (NHS).

    Mereka mengesyorkan agar anda mengikuti diet gaya Mediterranean, yang termasuk makan lebih banyak:

  • roti bijirin penuh, nasi dan pasta
  • sayur
  • buah
  • ikan

    • Ini juga bermakna kurang makan daging dan mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu.

    Ketahui lebih lanjut tentang diet Mediterranean di sini.

    Buah manakah yang terbaik untuk jantung anda?

    Menurut ini kajian 2017, beberapa buah terbaik untuk kesihatan jantung anda ialah:

  • beri biru
  • anggur merah
  • delima
  • epal
  • avokado
  • mangga
  • beri hitam
  • ceri
  • buah kiwi

    • Bagaimana saya boleh meningkatkan kesihatan jantung saya cepat?

    Menurut A.S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, 7 langkah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda ialah:

  • makan diet yang menyihatkan jantung
  • cergas
  • kekalkan berat badan yang sihat
  • jika anda merokok, berhenti dan mengelakkan asap rokok
  • kawal kolesterol dan tekanan darah anda
  • minum alkohol secara sederhana
  • urus tekanan anda

    • Intinya

    Apabila bukti baharu muncul, pautan antara diet dan penyakit jantung semakin kukuh.

    Apa yang anda makan boleh mempengaruhi banyak aspek kesihatan jantung, termasuk tekanan darah, keradangan, paras kolesterol dan trigliserida.

    p>

    Memasukkan makanan yang menyihatkan jantung dalam diet yang berkhasiat dan seimbang boleh membantu mengekalkan jantung anda dalam keadaan baik dan meminimumkan risiko penyakit jantung anda.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular