17 ongelooflijk hart-gezonde voedingsmiddelen
Bepaalde voedingsmiddelen, waaronder bladgroenten, volle granen en vette vis, kunnen de gezondheid van uw hart ten goede komen en het risico op hartaandoeningen verlagen.
Dieet speelt een belangrijke rol bij gezondheid van het hart en kan van invloed zijn op uw risico op hartziekten, de belangrijkste doodsoorzaak voor volwassenen in de VS (1).
Het voedsel dat u eet, kan de risicofactoren voor hart- en vaatziekten beïnvloeden, waaronder:
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die u moet eten om de gezondheid van uw hart te maximaliseren.
Deel op Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en boerenkool staan bekend om hun rijkdom aan vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze zijn vooral een geweldige bron van vitamine K, wat helpt bescherm uw bloedvaten en bevorder een goede bloedstolling (2).
Ze bevatten ook veel nitraten in de voeding, waarvan is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, de arteriële stijfheid verminderen en de functie van de cellen langs de bloedvaten verbeteren (3).
De American Heart Association (AHA) merkt op dat een verhoogde inname van groene bladgroenten in verband werd gebracht met significantere voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en een lager risico op hartziekten dan andere groenten en fruit (4).
SamenvattingGroene bladgroenten bevatten veel vitamine K en nitraten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en de arteriële functie te verbeteren. Een hogere inname van bladgroenten wordt in verband gebracht met een lager risico op hartziekten.
2. Volle granen
Volle granen bevatten alle drie voedingsrijke delen van het graan:
Veel voorkomende soorten volle granen zijn:
Geraffineerde koolhydraten verhogen het risico op coronaire hartziekten. Maar volle granen zijn beschermend. Een extra dagelijkse portie van deze voedingsmiddelen verhoogt of verlaagt het risico met ongeveer 10-20% (5).
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer volle granen de gezondheid van je hart ten goede kan komen.
De AHA raadt aan om dagelijks volle granen te eten in plaats van geraffineerde granen, waardoor je risico op (6):
Het adopteren van een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel, volle granen, magere zuivelproducten en de inname van natrium binnen de aanbevolen grenzen kan hypertensie helpen voorkomen en beheersen (7).
Zorg er bij het kopen van volle granen voor dat lees het ingrediëntenlabel zorgvuldig. Zinnen als 'volkoren' of '100% volkoren' duiden op een volkorenproduct, terwijl woorden als 'tarwemeel' of 'meergranen' dat misschien niet doen.
SamenvattingHet eten van volle granen wordt in verband gebracht met een lager cholesterol- en systolische bloeddruk, evenals een lager risico op hartziekten.
3. Bessen
Aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zitten boordevol voedingsstoffen die een centrale rol spelen in de gezondheid van het hart.
Bessen zijn ook rijk aan antioxidanten zoals anthocyanen, die beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen die kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van hartziekten. Een hogere inname van anthocyanine kan uw risico op coronaire hartziekte verminderen, waaronder een hartaanval en hypertensie (8).
Het dagelijks eten van bosbessen kan ook de functie van de cellen langs de bloedvaten verbeteren (vasculaire functie), die helpen de bloeddruk en de bloedstolling onder controle te houden (8).
Volgens een overzicht van onderzoek kan de consumptie van bessen een effectieve interventie zijn bij het metabool syndroom door oxidatieve stress en ontstekingen te helpen verminderen en tegelijkertijd de vasculaire functie te verbeteren (9).
Bessen kunnen een bevredigend tussendoortje of een heerlijk dessert zijn. Probeer een paar verschillende soorten aan uw dieet toe te voegen om te profiteren van hun gezondheidsvoordelen.
SamenvattingBessen zijn rijk aan antioxidanten. Het eten ervan kan meerdere risicofactoren voor hartziekten verminderen.
4. Avocado's
Avocado's zijn een uitstekende bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, die in verband zijn gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte en een lager risico op hartziekten. Het eten van ten minste twee porties avocado per week werd in verband gebracht met een 16% lager risico op hart- en vaatziekten en een 21% lager risico op coronaire hartziekten (10).
Uit een uitgebreid overzicht van onderzoeken is gebleken dat avocado kan helpen verbeteren (11):
Avocado's zijn ook rijk aan kalium, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van het hart, en kan helpen de bloeddruk te verlagen. Eén portie avocado (150 gram) levert 725 milligram kalium, of ongeveer 21% van de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt, gebaseerd op de dagelijkse adequate inname van volwassen mannen (12).
SamenvattingAvocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten en kalium. Ze kunnen helpen uw cholesterol, bloeddruk en het risico op het metabool syndroom te verlagen.
5. Vette vis en visolie
Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn zitten boordevol omega-3-vetzuren, die uitgebreid zijn onderzocht op hun voordelen voor de hartgezondheid.
p>
Omega-3-vetzuren uit vette vis kunnen een beschermende rol spelen bij het risico op het ontwikkelen van hartziekten en het risico op hart- en vaatziekten en hartritmestoornissen enigszins verminderen (13).
Het eten van vis op de lange termijn kan ondersteuning bieden lagere niveaus van (14):
Visconsumptie wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, depressie en sterfte (15).
Als u niet veel zeevruchten eet, is visolie een andere optie om aan uw dagelijkse dosis omega-3-vetzuren.
Visoliesupplementen kunnen het aantal sterfte door alle oorzaken, hartdood, plotselinge dood en beroerte verlagen (16).
Andere omega-3-supplementen zoals krillolie of algenolie zijn populaire alternatieven.
SamenvattingVette vis en visolie bevatten beide veel omega-3-vetzuren en kunnen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten helpen verminderen, waaronder bloeddruk, triglyceriden en cholesterol.
6. Walnoten
Walnoten zijn een geweldige bron van vezels en micronutriënten zoals magnesium, koper en mangaan (17).
Onderzoek toont aan dat het opnemen van een paar porties walnoten in uw dieet kan helpen beschermen tegen hartziekten.
Er zijn sterke aanwijzingen voor de preventie van hart- en vaatziekten voor sommige soorten noten, met name walnoten (18).
Diëten aangevuld met walnoten kunnen het LDL (slechte) en het totale cholesterol verlagen (19).
Interessant genoeg is uit sommige onderzoeken ook gebleken dat het regelmatig eten van noten, zoals walnoten, verband houdt met een lager risico op hartziekten (20).
SamenvattingWalnoten kunnen helpen het cholesterol en de bloeddruk te verlagen en kunnen in verband worden gebracht met een lager risico op hartziekten.
7. Bonen
Bonen bevatten resistent zetmeel, dat de spijsvertering tegengaat en wordt gefermenteerd door de nuttige bacteriën in uw darmen. Resistent zetmeel kan mogelijk een gezonde invloed uitoefenen op de darmen en bepaalde leden van de microbiota (21).
Uit meerdere onderzoeken is ook gebleken dat het eten van bonen bepaalde risicofactoren voor hartziekten kan verminderen.
In één onderzoek onder 73 volwassenen met een verhoogd LDL-cholesterol verlaagde het eten van bonen uit blik het totale cholesterol en LDL-cholesterol aanzienlijk (22) .
Uit één review bleek dat het eten van bonen en peulvruchten het LDL-cholesterol kan verlagen, de glykemische controle en de bloeddruk kan verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen, vooral bij mensen met diabetes (23).
SamenvattingBonen bevatten veel resistent zetmeel en het is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen, de bloeddruk verlagen en de glykemische controle verbeteren.
8. Pure chocolade
Donkere chocolade is rijk aan antioxidanten zoals flavonoïden, die de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren.
Het met mate consumeren van chocolade (minder dan zes porties per week) kan het risico op coronaire hartziekten, beroertes en hart- en vaatziekten verminderen. diabetes ( 24).
Houd er rekening mee dat hoewel sommige onderzoeken een verband aantonen, ze niet noodzakelijkerwijs rekening houden met andere factoren die mogelijk een rol spelen.
Bovendien kan chocolade veel suiker en calorieën bevatten, waardoor veel van de gezondheidsvoordelen ervan teniet worden gedaan. eigendommen promoten.
Zorg ervoor dat je pure chocolade van hoge kwaliteit kiest met een cacaogehalte van minstens 70% en matig je inname om optimaal te profiteren van de hartgezonde voordelen.
SamenvattingDonkere chocolade bevat veel antioxidanten zoals flavonoïden. Het is in verband gebracht met een lager risico op het ontwikkelen van verkalkte plaques in de slagaders en coronaire hartziekten.
9. Tomaten
Tomaten zitten boordevol lycopeen, een natuurlijk plantenpigment met krachtige antioxiderende eigenschappen (25).
Antioxidanten helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren en voorkomen oxidatieve schade en ontstekingen, die kunnen bijdragen aan hartziekten.
Lage concentraties lycopeen in het bloed houden verband met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte (26).
Het verhogen van de inname van tomatenproducten en lycopeensuppletie heeft een positieve invloed op de bloedlipiden, de bloeddruk en endotheliale functie (27) .
Uit een onderzoek blijkt dat één portie rauwe tomaten, tomatensaus of tomatensaus met geraffineerde olijfolie het cholesterolgehalte in het bloed en de triglyceriden kan verlagen en het HDL-cholesterol kan verhogen (28).
Het lichaam neemt lycopeen beter op uit gekookte tomaten en tomatenproducten dan verse tomaten (28).
Hogere HDL-cholesterolwaarden (goed) kunnen helpen overtollig cholesterol en tandplak uit de bloedvaten te verwijderen om uw hart gezond te houden en te beschermen tegen hartziekten en beroertes (29).
SamenvattingTomaten zijn rijk aan lycopeen en zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes, evenals een toename van HDL (goede) cholesterol.
10. Amandelen
Amandelen zijn ongelooflijk voedzaam en bevatten veel vitamines en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van het hart.
Ze zijn ook een goede bron van hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, twee belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen hartziekten (30).
Onderzoek suggereert dat het eten van amandelen een krachtig effect kan hebben op je cholesterolgehalte.
Een onderzoek onder 48 mensen met een hoog cholesterolgehalte toonde aan dat het dagelijks eten van 43 gram amandelen gedurende zes weken de buikspieren verminderde vet en niveaus van LDL (slechte) cholesterol, twee risicofactoren voor hartziekten (31).
Uit het onderzoek blijkt ook dat het eten van amandelen in verband wordt gebracht met hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol, wat kan helpen de opbouw van tandplak te verminderen en uw bloedvaten schoon te houden (29, 31).
Onthoud dat amandelen weliswaar een zeer hoog gehalte aan voedingsstoffen, ze bevatten ook veel calorieën. Meet uw porties en matig uw inname als u probeert af te vallen.
SamenvattingAmandelen bevatten veel vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, en zijn in verband gebracht met een verlaging van cholesterol en buikvet.
11-13. Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad
Chiazaad, lijnzaad en hennepzaad zijn allemaal geweldige bronnen van hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder vezels en omega-3-vetzuren.
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het toevoegen van deze zaden aan je dieet veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verbeteren, waaronder ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.
Hennepzaden bevatten veel arginine, een aminozuur geassocieerd met verlaagde bloedspiegels van specifieke ontstekingsmarkers (32).
Het aanvullen van uw dieet met gemalen lijnzaad kan het risico op hart- en vaatziekten en kanker verlagen en andere aandoeningen helpen, zoals de gezondheid van het maagdarmkanaal en diabetes (33).
Chiazaden zijn een andere geweldige voedselbron voor de gezondheid van het hart , omdat ze voedingsvezels, antioxidanten en omega-3-vetzuren bevatten. Het eten ervan kan helpen de bloeddruk te verlagen, bloedstolsels te verwijderen en het LDL-cholesterol te verlagen (34).
SamenvattingOnderzoek bij mensen en dieren heeft aangetoond dat het eten van zaden verschillende risicofactoren voor hartziekten kan verbeteren, waaronder ontstekingen, bloeddruk, cholesterol en triglyceriden.
14. Knoflook
Knoflook heeft krachtige geneeskrachtige eigenschappen die de gezondheid van het hart kunnen helpen verbeteren.
Dit is te danken aan de aanwezigheid van een stof genaamd allicine, waarvan wordt aangenomen dat deze veel therapeutische effecten heeft (35).
Een meta-analyse van 12 onderzoeken wees uit dat knoflooksupplementen zowel de systolische bloeddruk verlaagden en diastolische bloeddruk en waren net zo effectief als een algemeen voorgeschreven medicijn bij het verlagen van de bloeddruk (36).
Knoflook kan ook de opbouw van bloedplaatjes remmen, wat het risico op bloedstolsels en beroertes kan verminderen (35).
Zorg ervoor dat je de knoflook rauw consumeert of plet en laat het een paar minuten staan vóór het koken. Dit maakt de vorming van allicine mogelijk, waardoor de potentiële gezondheidsvoordelen worden gemaximaliseerd.
SamenvattingHet is aangetoond dat knoflook en zijn componenten de bloeddruk en het cholesterol helpen verlagen. Ze kunnen ook de vorming van bloedstolsels helpen remmen.
15. Olijfolie
Olijfolie zit boordevol antioxidanten, die ontstekingen kunnen verlichten en het risico op chronische ziekten kunnen verminderen (37).
Het is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die in veel onderzoeken in verband zijn gebracht met verbeteringen in de gezondheid van het hart.
Een onderzoek uit 2014 onder 7.216 volwassenen met een hoog risico op hartziekten toonde aan dat degenen die de meeste olijfolie consumeerden olie had een 35% lager risico op het ontwikkelen van hartziekten.
Bovendien werd een hogere inname van olijfolie geassocieerd met een 48% lager risico op overlijden aan een hartziekte (38).
Olijfolie bevat veel oliezuur en antioxidanten en kan hoge bloeddruk helpen voorkomen en behandelen (39 ).
Je kunt olijfolie over gekookte gerechten sprenkelen of toevoegen aan vinaigrettes en sauzen.
SamenvattingOlijfolie bevat veel antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is in verband gebracht met een lagere bloeddruk en een lager risico op hart- en vaatziekten.
16. Edamame
Edamame is een onrijpe sojaboon die veel voorkomt in de Aziatische keuken.
Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan soja-isoflavonen, een soort flavonoïde die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
p>Het opnemen van soja-eiwit in uw dieet kan leiden tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten (40).
In combinatie met andere veranderingen in uw dieet en levensstijl kan zelfs een lichte verlaging van uw cholesterolwaarden een grote impact hebben uw risico op hart- en vaatziekten.
Eén onderzoek toonde aan dat het opnemen van 30 gram soja-eiwit per dag in een lipideverlagend dieet de bloedlipiden van deelnemers verbeterde, waardoor het risico op hart- en vaatziekten werd verminderd (41).
Edamame en andere soja producten zijn ook een goede bron van andere hart-gezonde voedingsstoffen, waaronder voedingsvezels en antioxidanten (42).
SamenvattingEdamame bevat soja-isoflavonen, die het cholesterolgehalte kunnen helpen verlagen. Edamame bevat ook vezels en antioxidanten, die ook de gezondheid van het hart ten goede komen.
17. Groene thee
Groene thee kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insulinegevoeligheid tot kankerpreventie (43).
De polyfenolen en catechines kunnen fungeren als antioxidanten om celbeschadiging te voorkomen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van uw hart te beschermen.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat groene thee de leptine verhoogt, een hormoon dat onze eetlust reguleert. en verlaagt het LDL (slechte) cholesterol. Groene thee-extract kan ook de bloeddruk en de glykemische controle verbeteren (43).
Uit een overzicht van onderzoeken bleek dat het nemen van groene thee-extract gedurende 3 maanden de bloeddruk, triglyceriden, LDL (slechte) en totale cholesterol verlaagde in vergelijking met een placebo (44).
Een green nemen theesupplement of het drinken van matcha gemaakt met verpoederde groene theeblaadjes kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen.
SamenvattingGroene thee bevat veel polyfenolen en catechines. Het is in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte, triglyceriden en bloeddruk.