17 niesamowicie zdrowych dla serca potraw
Niektóre produkty spożywcze, w tym warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i tłuste ryby, mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Dieta odgrywa kluczową rolę zdrowie serca i może mieć wpływ na ryzyko chorób serca, głównej przyczyny śmierci dorosłych w USA (1).
Jedzenie, które spożywasz, może wpływać na czynniki ryzyka chorób serca, w tym:
Oto 15 pokarmów, które powinieneś jeść, aby zmaksymalizować zdrowie serca.
Udostępnij na Pintereście Nadine Greeff/Stocksy1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska, są dobrze znane z bogactwa witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
W szczególności są doskonałym źródłem witaminy K, która pomaga chroń swoje tętnice i promuj prawidłowe krzepnięcie krwi (2).
Mają także wysoką zawartość azotanów w diecie, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność tętnic i poprawiają funkcję komórek wyściełających naczynia krwionośne (3).
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zauważa, że zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się z bardziej znaczącymi korzyściami dla zdrowia układu krążenia i zdrowia mniejsze ryzyko chorób serca niż inne owoce i warzywa (4).
PodsumowanieZielone warzywa liściaste są bogate w witaminę K i azotany, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić czynność tętnic. Większe spożycie warzyw liściastych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
2. Całe ziarna
Pełne ziarna obejmują wszystkie trzy części ziarna bogate w składniki odżywcze:
Do popularnych rodzajów pełnych ziaren należą:
Rafinowane węglowodany zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ale całe ziarna mają działanie ochronne. Dodatkowa 1 lub 2 porcje tych produktów dziennie zwiększa lub zmniejsza ryzyko o około 10–20% (5).
Wiele badań wykazało, że spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
AHA zaleca codzienne spożywanie produktów pełnoziarnistych zamiast ziaren rafinowanych, co może zmniejszyć ryzyko (6):
Przyjęcie diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i spożycie sodu w zalecanych granicach może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu i leczeniu go (7).
Kupując produkty pełnoziarniste, pamiętaj o przeczytaj uważnie etykietę składników. Wyrażenia takie jak „pełne ziarno” lub „100% pełnoziarnista pszenica” wskazują na produkt pełnoziarnisty, podczas gdy słowa takie jak „mąka pszenna” lub „wieloziarnisty” niekoniecznie.
PodsumowanieJedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym poziomem cholesterolu i skurczowego ciśnienia krwi, a także niższym ryzykiem chorób serca.
3. Jagody
Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są pełne składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca.
Jagody są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które chronią przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, które mogą przyczyniać się do rozwoju chorób serca. Wyższe spożycie antocyjanów może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej, w tym zawału serca i nadciśnienia (8).
Codzienne spożywanie jagód może również poprawić funkcję komórek wyściełających naczynia krwionośne (funkcja naczyń), które pomagają kontrolować ciśnienie krwi i krzepnięcie krwi (8).
Według przeglądu badań spożywanie jagód może być skuteczną interwencją w przypadku zespołu metabolicznego, pomagając zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne, jednocześnie poprawiając funkcję naczyń (9).
Jagody mogą być satysfakcjonującą przekąską lub pysznym deserem. Spróbuj dodać do swojej diety kilka różnych rodzajów, aby skorzystać z ich zdrowotnych właściwości.
PodsumowanieJagody są bogate w przeciwutleniacze. Ich spożywanie może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca.
4. Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, które powiązano z obniżonym poziomem cholesterolu i niższym ryzykiem chorób serca. Jedzenie co najmniej dwóch porcji awokado tygodniowo zostało powiązane z 16% zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i 21% zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (10).
Kompleksowy przegląd badań wykazał, że awokado może pomóc w poprawie (11):
Awokado jest również bogate w potas, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia serca i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jedna porcja awokado (150 gramów) dostarcza 725 miligramów potasu, czyli około 21% dziennego zapotrzebowania, w przeliczeniu na odpowiednie dzienne spożycie dorosłego mężczyzny (12).
PodsumowanieAwokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone i potas. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko zespołu metabolicznego.
5. Tłuste ryby i olej rybny
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które szeroko badano pod kątem ich korzyści dla zdrowia serca.
Kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb mogą odgrywać rolę ochronną w ryzyku rozwoju chorób serca i nieznacznie zmniejszać ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych i arytmii (13).
Długoterminowe spożywanie ryb może pomóc niższe poziomy (14):
Spożycie ryb wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, depresji i śmiertelności (15).
Jeśli nie jesz dużo owoców morza, olej rybny to kolejna możliwość uzupełnienia codziennej dawki dawka kwasów tłuszczowych omega-3.
Suplementy zawierające olej rybny mogą zmniejszać ryzyko śmiertelności ogólnej, śmierci sercowej, nagłej śmierci i udaru mózgu (16).
Inne suplementy omega-3, takie jak olej z kryla czy olej z alg, są popularną alternatywą.
PodsumowanieTłuste ryby i olej rybny są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi, trójglicerydów i cholesterolu.
6. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem błonnika i mikroelementów, takich jak magnez, miedź i mangan (17).
Badania pokazują, że włączenie kilku porcji orzechów włoskich do diety może pomóc chronić przed chorobami serca.
Dowody na zapobieganie chorobom układu krążenia są mocne w przypadku niektórych odmian orzechów z drzew orzechowych, szczególnie orzechów włoskich (18).
Dieta uzupełniona orzechami włoskimi może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i cholesterolu całkowitego (19).
Co ciekawe, niektóre badania wykazały również, że regularne spożywanie orzechów, takich jak orzechy włoskie, wiąże się z mniejsze ryzyko chorób serca (20).
PodsumowanieOrzechy włoskie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi i mogą być powiązane z niższym ryzykiem chorób serca.
7. Fasola
Fasola zawiera odporną skrobię, która jest odporna na trawienie i jest fermentowana przez pożyteczne bakterie w jelitach. Odporna skrobia może potencjalnie wywierać zdrowy wpływ na jelita i niektóre elementy zamieszkującej je mikroflory (21).
Wiele badań wykazało również, że jedzenie fasoli może zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
W jednym badaniu z udziałem 73 osób dorosłych z podwyższonym cholesterolem LDL, jedzenie fasoli w puszkach znacznie obniżyło cholesterol całkowity i cholesterol LDL (22) .
Jedna z recenzji wykazała, że jedzenie fasoli i roślin strączkowych może obniżyć poziom cholesterolu LDL, poprawić kontrolę glikemii i ciśnienie krwi oraz może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, szczególnie u osób chorych na cukrzycę (23).
PodsumowanieFasola jest bogata w skrobię oporną i wykazano, że obniża poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poprawia kontrolę glikemii.
8. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które mogą pomóc poprawić zdrowie serca.
Spożywanie czekolady w umiarkowanych ilościach (mniej niż sześć porcji tygodniowo) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i cukrzyca ( 24).
Pamiętaj, że chociaż niektóre badania wykazują związek, niekoniecznie wyjaśniają inne czynniki, które mogą mieć na to wpływ.
Ponadto czekolada może zawierać dużo cukru i kalorii, co negatywnie wpływa na jej właściwości zdrowotne: promowanie nieruchomości.
Pamiętaj, aby wybierać wysokiej jakości gorzką czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70% i ograniczać jej spożycie, aby w pełni wykorzystać korzyści zdrowotne dla serca.
PodsumowanieCiemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Wiąże się to z niższym ryzykiem rozwoju zwapnień w tętnicach i choroby niedokrwiennej serca.
9. Pomidory
Pomidory są bogate w likopen, naturalny barwnik roślinny o silnych właściwościach przeciwutleniających (25).
Przeciwutleniacze pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do chorób serca.
Niski poziom likopenu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu (26).
Zwiększenie spożycia produktów pomidorowych i suplementacja likopenem pozytywnie wpływa na poziom lipidów we krwi, ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka (27) .
Przegląd badań wykazał, że jedna porcja surowych pomidorów, sosu pomidorowego lub sosu pomidorowego z rafinowaną oliwą z oliwek może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz podnieść poziom cholesterolu HDL (28).
Organizm lepiej wchłania likopen z gotowanych pomidorów i przetworów pomidorowych niż świeże pomidory (28).
Wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego) może pomóc w usunięciu nadmiaru cholesterolu i płytki nazębnej z tętnic, co pozwala zachować zdrowe serce i chronić przed chorobami serca i udarem mózgu (29).
PodsumowaniePomidory są bogate w likopen i powiązano je z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, a także wzrostem poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
10. Migdały
Migdały są niezwykle bogate w składniki odżywcze, zawierają wiele witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia serca.
Są także dobrym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i błonnika – dwóch ważnych składników odżywczych, które mogą pomóc chronić przeciwko chorobom serca (30).
Badania sugerują, że jedzenie migdałów może mieć ogromny wpływ na poziom cholesterolu.
Jedno badanie z udziałem 48 osób z wysokim cholesterolem wykazało, że jedzenie 1,5 uncji (43 gramów) migdałów dziennie przez 6 tygodni zmniejszyło brzuch tłuszcz i poziom LDL (złego) cholesterolu, dwa czynniki ryzyka chorób serca (31).
Badania pokazują również, że jedzenie migdałów wiąże się z wyższym poziomem cholesterolu HDL (dobrego), co może pomóc w ograniczeniu odkładania się płytki nazębnej i utrzymaniu czystości tętnic (29, 31).
Pamiętaj, że chociaż migdały są bardzo bogate w składników odżywczych, ale są również bogate w kalorie. Odmierz swoje porcje i ogranicz spożycie, jeśli próbujesz schudnąć.
PodsumowanieMigdały są bogate w błonnik i tłuszcze jednonienasycone, co wiąże się z redukcją cholesterolu i tłuszczu na brzuchu.
11-13. Nasiona Chia, siemię lniane i nasiona konopi
Nasiona Chia, siemię lniane i nasiona konopi są doskonałym źródłem składników odżywczych zdrowych dla serca, w tym błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3.
Liczne badania wykazały, że dodanie tych nasion do diety może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym stany zapalne, ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy.
Nasiona konopi są bogate w argininę, aminokwas związane ze obniżonym poziomem specyficznych markerów stanu zapalnego we krwi (32).
Uzupełnienie diety mielonym siemieniem lnianym może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i raka oraz pomóc w innych schorzeniach, takich jak zdrowie przewodu pokarmowego i cukrzyca (33).
Nasiona chia to kolejne doskonałe źródło pożywienia wspomagające zdrowie serca ponieważ zawierają błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie ich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zakrzepy i cholesterol LDL (34).
PodsumowanieBadania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jedzenie nasion może zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym stan zapalny, ciśnienie krwi, cholesterol i trójglicerydy.
14. Czosnek
Czosnek ma silne właściwości lecznicze, które mogą pomóc poprawić zdrowie serca.
Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego allicyną, który, jak się uważa, ma wiele efektów terapeutycznych (35).
Metaanaliza 12 badań wykazała, że suplementy czosnku obniżały zarówno ciśnienie skurczowe, jak i i rozkurczowego ciśnienia krwi, a także były tak samo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi jak powszechnie stosowany lek na receptę (36).
Czosnek może również hamować odkładanie się płytek krwi, co może zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i udaru mózgu (35).
Pamiętaj, aby spożywać czosnek na surowo lub rozgniatać go i odstawić na kilka minut przed gotowaniem. Pozwala to na tworzenie allicyny, maksymalizując jej potencjalne korzyści zdrowotne.
PodsumowanieWykazano, że czosnek i jego składniki pomagają obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol. Mogą także pomóc w hamowaniu tworzenia się skrzepów krwi.
15. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą łagodzić stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (37).
Jest także bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które w wielu badaniach powiązano z poprawą stanu zdrowia serca.
Jedno badanie z 2014 r. z udziałem 7216 osób dorosłych z grupy wysokiego ryzyka chorób serca wykazało, że osoby spożywające najwięcej oliwek olej miał o 35% niższe ryzyko rozwoju chorób serca.
Co więcej, wyższe spożycie oliwy z oliwek wiązało się z o 48% niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca (38).
Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy i przeciwutleniacze, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia (39 ).
Możesz skropić oliwą z oliwek gotowane potrawy lub dodać ją do winegretów i sosów.
PodsumowanieOliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze i tłuszcze jednonienasycone. Wiąże się to z niższym ciśnieniem krwi i ryzykiem chorób serca.
16. Edamame
Edamame to niedojrzałe ziarno soi często spotykane w kuchni azjatyckiej.
Podobnie jak inne produkty sojowe, edamame jest bogate w izoflawony sojowe, rodzaj flawonoidów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.
p>Włączenie białka sojowego do diety może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia (40).
W połączeniu z innymi zmianami w diecie i stylu życia nawet niewielkie obniżenie poziomu cholesterolu może mieć ogromny wpływ ryzyko chorób serca.
Jedno z badań wykazało, że włączenie 30 gramów białka sojowego dziennie do diety obniżającej poziom lipidów poprawiło poziom lipidów we krwi uczestników, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia (41).
Edamame i inna soja produkty są również dobrym źródłem innych składników odżywczych zdrowych dla serca, w tym błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy (42).
PodsumowanieEdamame zawiera izoflawony sojowe, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Edamame zawiera także błonnik i przeciwutleniacze, które również korzystnie wpływają na zdrowie serca.
17. Zielona herbata
Zielona herbata może przynosić szereg korzyści zdrowotnych, od zwiększonego spalania tłuszczu po poprawę wrażliwości na insulinę i zapobieganie nowotworom (43).
Zawarte w niej polifenole i katechiny mogą działać jako przeciwutleniacze, zapobiegając uszkodzeniom komórek, zmniejszając stany zapalne i chroniąc zdrowie serca.
Wiele badań wykazało, że zielona herbata zwiększa leptynę – hormon regulujący nasz apetyt, i obniża poziom cholesterolu LDL (złego). Ekstrakt z zielonej herbaty może również poprawiać ciśnienie krwi i kontrolę glikemii (klasa 43).
Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie ekstraktu z zielonej herbaty przez 3 miesiące obniżyło ciśnienie krwi, trójglicerydy, cholesterol LDL (zły) i cholesterol całkowity w porównaniu z placebo (44).
Zbieranie zielonego Suplementacja herbaty lub picie matchy sporządzonej ze sproszkowanych całych liści zielonej herbaty może również korzystnie wpływać na zdrowie serca.
PodsumowanieZielona herbata jest bogata w polifenole i katechiny. Wiąże się to z niższym poziomem cholesterolu, trójglicerydów i ciśnieniem krwi.
Często zadawane pytania dotyczące żywności zdrowej dla serca
Jakie pokarmy są najlepsze dla Twojego serca?
Według Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi następujące produkty są najlepsze dla Twojego serca:
Jakie pokarmy zapobiegają zawałom serca?
Zgodnie z typem danych Krajowa służba zdrowia (NHS)..
Zalecają przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim, która obejmuje spożywanie większej ilości:
Oznacza to także spożywanie mniejszej ilości mięsa i ograniczanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone.
Dowiedz się więcej o diecie śródziemnomorskiej tutaj.
Który owoc jest najlepszy dla Twojego serca?
Zgodnie z tym badanie z 2017 r., jedne z najlepszych owoców dla zdrowie Twojego serca to:
Jak mogę poprawić zdrowie serca szybko?
Zgodnie z USA Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, 7 najlepszych kroków do poprawy zdrowia serca to:
Podsumowanie
W miarę pojawiania się nowych dowodów związek między dietą a chorobami serca staje się coraz silniejszy.
To, co jesz, może mieć wpływ na wiele aspektów zdrowia serca, w tym ciśnienie krwi, stany zapalne, poziom cholesterolu i trójglicerydów.
p>Włączenie zdrowej dla serca żywności do pożywnej, dobrze zbilansowanej diety może pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji i zminimalizować ryzyko chorób serca.
Wysłano : 2024-08-29 10:50
Czytaj więcej
- Dieta i zdrowie psychiczne: czy to, co jesz, może mieć wpływ na Twoje samopoczucie?
- Tygodnie 31-34
- Masz problemy z medytacją? Spróbuj medytacji z mantrą
- Ozempic lub Saxenda na odchudzanie: co działa najlepiej?
- Jak przygotować dom na święta: wskazówki od profesjonalisty…
- Objawy, których seniorzy nie mogą ignorować
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions