17 alimentos incrivelmente saudáveis para o coração
Certos alimentos, incluindo folhas verdes, grãos integrais e peixes gordurosos, podem beneficiar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardíacas.
A dieta desempenha um papel importante na saúde cardíaca e pode afetar o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte de adultos nos EUA (1).
Os alimentos que você ingere podem influenciar os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo:
Aqui estão 15 alimentos que você deve comer para maximizar a saúde do seu coração.
Compartilhar no Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Vegetais de folhas verdes
Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve e couve, são conhecidos por sua riqueza em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Em particular, eles são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda proteja suas artérias e promova a coagulação sanguínea adequada (2).
Eles também são ricos em nitratos dietéticos, que comprovadamente reduzem a pressão arterial, diminuem a rigidez arterial e melhoram a função das células que revestem os vasos sanguíneos (3).
A American Heart Association (AHA) observa que o aumento da ingestão de vegetais verdes folhosos foi associado a benefícios mais significativos para a saúde cardiovascular e um risco menor de doenças cardíacas do que outras frutas e vegetais (4).
ResumoOs vegetais de folhas verdes são ricos em vitamina K e nitratos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a função arterial. Uma maior ingestão de folhas verdes está associada a um menor risco de doenças cardíacas.
2. Grãos integrais
Os grãos integrais incluem todas as três partes ricas em nutrientes do grão:
Os tipos comuns de grãos integrais incluem:
Carboidratos refinados aumentam o risco de doença coronariana. Mas os grãos integrais são protetores. Uma ou 2 porções diárias extras desses alimentos aumentam ou diminuem o risco em aproximadamente 10-20% (5).
Vários estudos descobriram que comer mais grãos integrais pode beneficiar a saúde do coração.
A AHA recomenda comer grãos integrais em vez de grãos refinados diariamente, o que pode reduzir o risco de (6):
Adotar uma dieta rica em alimentos vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e ingestão de sódio dentro dos limites recomendados pode ajudar a prevenir e controlar a hipertensão (7).
Ao comprar grãos integrais, certifique-se de comprar leia atentamente o rótulo dos ingredientes. Frases como “grão integral” ou “trigo 100% integral” indicam um produto de grão integral, enquanto palavras como “farinha de trigo” ou “multigrãos” podem não indicar.
ResumoComer grãos integrais está associado à redução do colesterol e da pressão arterial sistólica, bem como a um menor risco de doenças cardíacas.
3. Bagas
Morangos, mirtilos, amoras e framboesas são repletos de nutrientes que desempenham um papel central na saúde do coração.
As frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes como as antocianinas, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Uma maior ingestão de antocianinas pode reduzir o risco de doença arterial coronariana, incluindo ataque cardíaco e hipertensão (8).
Comer mirtilos diariamente também pode melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos (função vascular), que ajudam a controlar a pressão arterial e a coagulação sanguínea (8).
De acordo com uma revisão de pesquisas, o consumo de frutas vermelhas pode ser uma intervenção eficaz para a síndrome metabólica, ajudando a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ao mesmo tempo que melhora a função vascular (9).
As frutas vermelhas podem ser um lanche satisfatório ou uma sobremesa deliciosa. Experimente adicionar alguns tipos diferentes à sua dieta para aproveitar os benefícios à saúde.
ResumoAs frutas vermelhas são ricas em antioxidantes. Comê-los pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
4. Abacates
Os abacates são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que têm sido associadas à redução dos níveis de colesterol e ao menor risco de doenças cardíacas. Comer pelo menos duas porções de abacate por semana foi associado a uma redução de 16% no risco de doenças cardiovasculares e a uma redução de 21% no risco de doenças coronárias (10).
Uma revisão abrangente de estudos determinou que o abacate pode ajudar a melhorar (11):
Os abacates também são ricos em potássio, nutriente essencial à saúde do coração, e podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma porção de abacate (150 gramas) fornece 725 miligramas de potássio, ou cerca de 21% da quantidade necessária diariamente, com base na ingestão diária adequada de homens adultos (12).
ResumoOs abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o risco de síndrome metabólica.
5. Peixes gordurosos e óleo de peixe
Peixes gordurosos como salmão, cavala, sardinha e atum são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram estudados extensivamente por seus benefícios à saúde cardíaca.
Os ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos podem ter um papel protetor no risco de desenvolver doenças cardíacas e reduzir ligeiramente o risco de eventos cardiovasculares e arritmias (13).
Comer peixe a longo prazo pode ajudar níveis mais baixos de (14):
O consumo de peixe está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, depressão e mortalidade (15).
Se você não come muitos frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter sua ingestão diária dose de ácidos graxos ômega-3.
Os suplementos de óleo de peixe podem reduzir as taxas de mortalidade por todas as causas, morte cardíaca, morte súbita e acidente vascular cerebral (16).
Outros suplementos de ômega-3, como óleo de krill ou óleo de algas, são alternativas populares.
ResumoPeixes gordurosos e óleo de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 e podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, triglicerídeos e colesterol.
6. Nozes
As nozes são uma ótima fonte de fibras e micronutrientes como magnésio, cobre e manganês (17).
Pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
As evidências de prevenção de doenças cardiovasculares são fortes para algumas variedades de nozes, especialmente nozes (18).
Dietas suplementadas com nozes podem diminuir o LDL (ruim) e o colesterol total (19).
Curiosamente, alguns estudos também descobriram que comer nozes regularmente, como nozes, está associado a um risco menor de doenças cardíacas (20).
ResumoAs nozes podem ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial e podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas.
7. Feijão
O feijão contém amido resistente, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do intestino. O amido resistente pode potencialmente exercer um impacto saudável no intestino e em certos membros da sua microbiota residente (21).
Vários estudos também descobriram que comer feijão pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo com 73 adultos com colesterol LDL elevado, comer feijão enlatado reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL (22) .
Uma revisão descobriu que comer feijão e legumes pode diminuir o colesterol LDL, melhorar o controle glicêmico e a pressão arterial, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, especialmente em pessoas com diabetes (23).
ResumoOs feijões são ricos em amido resistente e demonstraram reduzir os níveis de colesterol, diminuir a pressão arterial e melhorar o controle glicêmico.
8. Chocolate amargo
O chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
Consumir chocolate com moderação (menos de seis porções por semana) pode diminuir o risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral e derrame. diabetes ( 24).
Lembre-se de que, embora alguns estudos mostrem uma associação, eles não levam necessariamente em consideração outros fatores que possam estar envolvidos.
Além disso, o chocolate pode ser rico em açúcar e calorias, anulando muitos de seus benefícios à saúde. promoção de propriedades.
Certifique-se de escolher um chocolate amargo de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e modere sua ingestão para aproveitar ao máximo seus benefícios saudáveis para o coração.
ResumoO chocolate amargo é rico em antioxidantes como os flavonóides. Tem sido associado a um menor risco de desenvolvimento de placas calcificadas nas artérias e doenças coronárias.
9. Tomates
Os tomates são carregados com licopeno, um pigmento vegetal natural com poderosas propriedades antioxidantes (25).
Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamação, que podem contribuir para doenças cardíacas.
Níveis baixos de licopeno no sangue estão associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (26).
O aumento da ingestão de produtos à base de tomate e a suplementação de licopeno afetam positivamente os lipídios no sangue, a pressão arterial e função endotelial (27) .
Uma revisão de pesquisa observou que uma porção de tomate cru, molho de tomate ou molho de tomate com azeite refinado pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos no sangue e aumentar o colesterol HDL (28).
O corpo absorve melhor o licopeno de tomates cozidos e produtos à base de tomate do que de tomates frescos (28).
Níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placas nas artérias para manter o coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames (29).
ResumoOs tomates são ricos em licopeno e têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas e derrames, bem como a um aumento no colesterol HDL (bom).
10. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente ricas em nutrientes, contendo muitas vitaminas e minerais cruciais para a saúde do coração.
Elas também são uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger o coração. contra doenças cardíacas (30).
Pesquisas sugerem que comer amêndoas pode ter um efeito poderoso nos níveis de colesterol.
Um estudo envolvendo 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente durante 6 semanas reduziu a barriga. gordura e níveis de colesterol LDL (ruim), dois fatores de risco para doenças cardíacas (31).
A pesquisa também mostra que comer amêndoas está associado a níveis mais elevados de colesterol HDL (bom), o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa bacteriana e manter as artérias limpas (29, 31).
Lembre-se de que, embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, eles também são ricos em calorias. Meça suas porções e modere a ingestão se estiver tentando perder peso.
ResumoAs amêndoas são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas e têm sido associadas à redução do colesterol e da gordura abdominal.
11-13. Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo
Sementes de chia, linhaça e sementes de cânhamo são ótimas fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3.
Numerosos estudos descobriram que adicionar essas sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.
As sementes de cânhamo são ricas em arginina, um aminoácido. associado à redução dos níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios específicos (32).
Suplementar sua dieta com linhaça moída pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de câncer, além de ajudar outras condições, como saúde gastrointestinal e diabetes (33).
As sementes de chia são outra excelente fonte de alimento para a saúde do coração. , pois contêm fibras alimentares, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Comê-los pode ajudar a reduzir a pressão arterial, eliminar coágulos e colesterol LDL (34).
ResumoEstudos em humanos e animais descobriram que comer sementes pode melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.
14. Alho
O alho tem propriedades medicinais potentes que podem ajudar a melhorar a saúde do coração.
Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que se acredita ter muitos efeitos terapêuticos (35).
Uma meta-análise de 12 estudos observou que os suplementos de alho reduziram a pressão sistólica e pressão arterial diastólica e foram tão eficazes quanto um medicamento comum na redução da pressão arterial (36).
O alho também pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e acidente vascular cerebral (35).
Certifique-se de consumir alho cru ou esmagá-lo e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar. Isto permite a formação de alicina, maximizando os seus potenciais benefícios para a saúde.
ResumoFoi demonstrado que o alho e seus componentes ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Eles também podem ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.
15. Azeite
O azeite contém antioxidantes, que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas (37).
Também é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que muitos estudos associaram a melhorias na saúde cardíaca.
Um estudo de 2014 envolvendo 7.216 adultos com alto risco de doenças cardíacas mostrou que aqueles que consumiam mais azeitona o óleo tinha um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas.
Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer de doença cardíaca (38).
O azeite é rico em ácido oleico e antioxidantes e pode ajudar a prevenir e tratar a hipertensão. (39 ).
Você pode regar pratos cozidos com azeite ou adicioná-lo a vinagretes e molhos.
ResumoO azeite é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Tem sido associado à redução da pressão arterial e ao risco de doenças cardíacas.
16. Edamame
O edamame é uma soja imatura frequentemente encontrada na culinária asiática.
Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonóide que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.
Incluir proteína de soja em sua dieta pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (40).
Se combinada com outras mudanças na dieta e no estilo de vida, mesmo uma ligeira redução nos níveis de colesterol pode ter um grande impacto seu risco de doença cardíaca.
Um estudo mostrou que a inclusão diária de 30 gramas de proteína de soja em uma dieta hipolipemiante melhorou os lipídios no sangue dos participantes, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares (41).
Edamame e outras soja os produtos também são uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes (42).
ResumoEdamame contém isoflavonas de soja, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Edamame também contém fibras e antioxidantes, que também beneficiam a saúde do coração.
17. Chá verde
O chá verde pode trazer vários benefícios à saúde, desde aumento da queima de gordura até melhora da sensibilidade à insulina e prevenção do câncer (43).
Seus polifenóis e catequinas podem atuar como antioxidantes para prevenir danos celulares, reduzir a inflamação e proteger a saúde do coração.
Muitos estudos mostraram que o chá verde aumenta a leptina, um hormônio que regula nosso apetite, e reduz o colesterol LDL (ruim). O extrato de chá verde também pode melhorar a pressão arterial e o controle glicêmico (43).
Uma revisão de estudos descobriu que tomar extrato de chá verde por 3 meses reduziu a pressão arterial, os triglicerídeos, o LDL (ruim) e o colesterol total em comparação com um placebo (44).
Pegando um verde suplemento de chá ou beber matcha feito com folhas inteiras de chá verde em pó também pode beneficiar a saúde do coração.
ResumoO chá verde é rico em polifenóis e catequinas. Tem sido associado à redução do colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.
Perguntas frequentes sobre alimentos saudáveis para o coração
Quais alimentos são melhores para o coração?
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, os seguintes alimentos são os melhores para o coração:
Quais alimentos previnem ataques cardíacos?
Adotar uma dieta saudável e equilibrada é um dos principais pilares para prevenir um ataque cardíaco, de acordo com o tipo de dados Serviços Nacionais de Saúde (NHS).
Eles recomendam seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, que inclui comer mais:
Isso também significa comer menos carne e limitar alimentos ricos em gordura saturada.
Saiba mais sobre a dieta mediterrânea aqui.
Qual fruta é melhor para o seu coração?
De acordo com este estudo de 2017, algumas das melhores frutas para a saúde do seu coração são:
Como posso melhorar a saúde do meu coração rápido?
De acordo com o EUA Departamento de Saúde e Serviços Humanos, os 7 melhores passos para melhorar a saúde do seu coração são:
O resultado final
À medida que surgem novas evidências, a ligação entre dieta e doenças cardíacas fica mais forte.
O que você come pode influenciar muitos aspectos da saúde do coração, incluindo pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e triglicerídeos.
Incluir alimentos saudáveis para o coração em uma dieta nutritiva e bem balanceada pode ajudar a manter seu coração em boa forma e minimizar o risco de doenças cardíacas.
Postou : 2024-08-29 10:50
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