17 Alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
Anumite alimente, inclusiv legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și peștele gras, vă pot aduce beneficii sănătății inimii și vă pot reduce riscul de boli de inimă.
Dieta joacă un rol major în sănătatea inimii și vă poate afecta riscul de boli de inimă, principala cauză de deces pentru adulții din SUA (1).
Mâncarea pe care o consumați poate influența factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv:
Iată 15 alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a-ți maximiza sănătatea inimii.
Distribuie pe Pinterest Nadine Greeff/Stocksy1. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza verde și verdeața sunt bine cunoscute pentru bogăția lor de vitamine, minerale și antioxidanți.
În special, sunt o sursă excelentă de vitamina K, care ajută protejați-vă arterele și promovați coagularea corectă a sângelui (2).
De asemenea, sunt bogate în nitrați din dietă, care s-a dovedit că reduc tensiunea arterială, scad rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge (3).
Asociația Americană a Inimii (AHA) observă că un aport crescut de legume cu frunze verzi a fost asociat cu beneficii mai semnificative pentru sănătatea cardiovasculară și un risc mai mic de boli de inimă decât alte fructe și legume (4).
RezumatLegumele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K și nitrați, care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției arteriale. Un aport mai mare de verdeață cu frunze este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
2. Cerealele integrale
Createle integrale includ toate cele trei părți ale cerealelor bogate în nutrienți:
Tipurile comune de cereale integrale includ:
Carbohidrații rafinați cresc riscul de boală coronariană. Dar cerealele integrale sunt protectoare. O 1 sau 2 porții zilnice suplimentare din aceste alimente crește sau scade riscul cu aproximativ 10-20% (5).
Multe studii au descoperit că consumul mai multor cereale integrale poate aduce beneficii sănătății inimii.
AHA recomandă consumul zilnic de cereale integrale, în loc de cereale rafinate, poate reduce riscul de (6):
Adoptarea unei diete bogate în alimente pe bază de plante, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și aportul de sodiu în limitele recomandate poate ajuta la prevenirea și gestionarea hipertensiunii arteriale (7).
Când cumpărați cereale integrale, asigurați-vă că citiți cu atenție eticheta ingredientelor. Expresii precum „boreale integrale” sau „100% grâu integral” indică un produs din cereale integrale, în timp ce cuvinte precum „făină de grâu” sau „multiboreale” s-ar putea să nu nu.
RezumatMâncarea cerealelor integrale este asociată cu scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale sistolice, precum și cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
3. Fructele de pădure
Capsunile, afinele, murele și zmeura sunt pline de substanțe nutritive care joacă un rol central în sănătatea inimii.
De asemenea, fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți precum antocianinele, care protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației care pot contribui la dezvoltarea bolilor de inimă. Un aport mai mare de antociani poate reduce riscul de boală coronariană, inclusiv atac de cord și hipertensiune arterială (8).
Mâncarea zilnică de afine poate îmbunătăți, de asemenea, funcția celulelor care căptușesc vasele de sânge (funcția vasculară), care ajută la controlul tensiunii arteriale și a coagulării sângelui (8).
Conform unei analize a cercetărilor, consumul de fructe de pădure poate fi o intervenție eficientă pentru sindromul metabolic, ajutând la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, îmbunătățind în același timp funcția vasculară (9).
Boabele pot fi o gustare satisfăcătoare sau un desert delicios. Încercați să adăugați câteva tipuri diferite în dieta dvs. pentru a profita de beneficiile lor pentru sănătate.
RezumatBoabele sunt bogate în antioxidanți. Consumul lor poate reduce factorii de risc multipli pentru bolile de inimă.
4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care au fost legate de scăderea nivelului de colesterol și un risc mai mic de boli de inimă. Consumul de cel puțin două porții de avocado în fiecare săptămână a fost asociat cu o reducere cu 16% a riscului de boli cardiovasculare și cu 21% a riscului de boli coronariene (10).
O analiză cuprinzătoare a studiilor a determinat că avocado poate ajuta la îmbunătățirea (11):
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii și poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. O porție de avocado (150 de grame) furnizează 725 de miligrame de potasiu, sau aproximativ 21% din cantitatea de care aveți nevoie zilnic, pe baza aportului zilnic adecvat pentru bărbați adulți (12).
RezumatAvocado este bogat în grăsimi mononesaturate și potasiu. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de sindrom metabolic.
5. Peștele gras și uleiul de pește
Peștii grasi precum somonul, macroul, sardinele și tonul sunt încărcați cu acizi grași omega-3, care au fost studiati pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii.
Acizii grași omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector în riscul de a dezvolta boli de inimă și pot reduce ușor riscul de evenimente cardiovasculare și aritmii (13).
Mâncatul de pește pe termen lung poate ajuta niveluri inferioare de (15).
Dacă nu mâncați prea multe fructe de mare, uleiul de pește este o altă opțiune pentru a vă obține zilnic doza de acizi grași omega-3.
Suplimentele cu ulei de pește pot reduce ratele de mortalitate de orice cauză, moartea cardiacă, moartea subită și accidentul vascular cerebral (16).
Alte suplimente omega-3 precum uleiul de krill sau uleiul de alge sunt alternative populare.
RezumatPeștele gras și uleiul de pește sunt ambele bogate în acizi grași omega-3 și pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială, trigliceridele și colesterolul.
6. Nucile
Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și micronutrienți precum magneziu, cuprul și manganul (17).
Cercetările arată că încorporarea câtorva porții de nuci în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Dovezile pentru prevenirea bolilor cardiovasculare sunt solide pentru unele soiuri de nuci, în special pentru nuci (18).
Dietele suplimentate cu nuci pot scădea LDL (rău) și colesterolul total (19).
În mod interesant, unele studii au descoperit că consumul regulat de nuci, cum ar fi nucile, este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă (20).
RezumatNucile pot ajuta la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale și pot fi asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă.
7. Fasole
Fasolea conține amidon rezistent, care rezistă la digestie și este fermentat de bacteriile benefice din intestin. Amidonul rezistent poate exercita un impact sănătos asupra intestinului și asupra anumitor membri ai microbiotei rezidente (21).
Multe studii au descoperit, de asemenea, că consumul de fasole poate reduce anumiți factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu pe 73 de adulți cu colesterol LDL crescut, consumul de fasole conservată a redus semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL (22) .
O analiză a constatat că consumul de fasole și leguminoase poate scădea colesterolul LDL, poate îmbunătăți controlul glicemic și tensiunea arterială și poate reduce riscul de boli cardiovasculare, în special la persoanele cu diabet (23).
RezumatFasolea are un conținut ridicat de amidon rezistent și s-a dovedit că reduce nivelul de colesterol, scade tensiunea arterială și îmbunătățește controlul glicemic.
8. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră este bogată în antioxidanți precum flavonoidele, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Consumarea moderată a ciocolatei (mai puțin de șase porții pe săptămână) vă poate reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet ( 24).
Amintiți-vă că, deși unele studii arată o asociere, ele nu țin cont neapărat de alți factori care ar putea fi implicați.
În plus, ciocolata poate fi bogată în zahăr și calorii, anulând multe dintre sănătatea sa- promovarea proprietăților.
Asigurați-vă că alegeți o ciocolată neagră de înaltă calitate, cu un conținut de cacao de cel puțin 70% și moderați aportul pentru a profita la maximum de beneficiile sale pentru sănătatea inimii.
RezumatCiocolata neagră este bogată în antioxidanți precum flavonoidele. A fost asociată cu un risc mai scăzut de apariție a plăcii calcificate în artere și cu boli coronariene.
9. Roșii
Roșiile sunt încărcate cu licopen, un pigment natural din plante cu proprietăți antioxidante puternice (25).
Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi nocivi, prevenind deteriorarea oxidativă și inflamația, care pot contribui la apariția bolilor de inimă.
Nivelurile scăzute de licopen în sânge sunt legate de un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral (26).
Creșterea aportului de produse din tomate și suplimentarea cu licopen afectează pozitiv lipidele din sânge, tensiunea arterială și funcția endotelială (27) .
O analiză a cercetărilor a arătat că o porție de roșii crude, sos de roșii sau sos de roșii cu ulei de măsline rafinat poate scădea colesterolul din sânge și trigliceridele și poate crește colesterolul HDL (28).
Organismul absoarbe mai bine licopenul din roșiile fierte și din produsele din tomate decât roșiile proaspete (28).
Nivelurile mai ridicate ale colesterolului HDL (bun) pot ajuta la eliminarea excesului de colesterol și placa din artere pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a vă proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral (29).
RezumatRoșiile sunt bogate în licopen și au fost asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă și accident vascular cerebral, precum și cu o creștere a colesterolului HDL (bun).
10. Migdale
Migdalele sunt incredibil de dense în nutrienți, oferind multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea inimii.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate și fibre sănătoase pentru inimă, doi nutrienți importanți care pot ajuta la protejarea inimii. împotriva bolilor de inimă (31).
Cercetarea arată, de asemenea, că consumul de migdale este asociat cu niveluri mai mari de colesterol HDL (bun), care poate ajuta la reducerea formării plăcii și la menținerea arterelor curate (29, 31).
Amintiți-vă că, în timp ce migdalele sunt foarte bogate în nutrienți, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Măsurați-vă porțiile și moderați-vă aportul dacă încercați să slăbiți.
RezumatMigdalele sunt bogate în fibre și grăsimi mononesaturate și au fost legate de reducerea colesterolului și a grăsimii din burtă.
11-13. Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă
Semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt toate surse excelente de nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre și acizi grași omega-3.
Numerele studii au descoperit că adăugarea acestor semințe în dieta ta poate îmbunătăți mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
Semințele de cânepă sunt bogate în arginină, un aminoacid. asociat cu niveluri sanguine reduse ale markerilor inflamatori specifici (32).
Suplimentarea dietei cu semințe de in măcinate poate reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer și poate ajuta alte afecțiuni precum sănătatea gastrointestinală și diabetul (33).
Semințele de chia sunt o altă sursă excelentă de hrană pentru sănătatea inimii , deoarece conțin fibre alimentare, antioxidanți și acizi grași omega-3. Consumul lor poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a cheagurilor de sânge și a colesterolului LDL (34).
RezumatStudiile pe oameni și pe animale au descoperit că consumul de semințe poate îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv inflamația, tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.
14. Usturoiul
Usturoiul are proprietăți medicinale puternice care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Acest lucru se datorează prezenței unui compus numit alicină, despre care se crede că are multe efecte terapeutice (35).
O meta-analiză a 12 studii a remarcat că suplimentele de usturoi au scăzut atât nivelul sistolic. și tensiunea arterială diastolică și au fost la fel de eficiente ca un medicament prescris obișnuit în reducerea tensiunii arteriale (36).
Usturoiul poate inhiba, de asemenea, acumularea de trombocite, ceea ce poate reduce riscul de cheaguri de sânge și accident vascular cerebral (35).
Aveți grijă să consumați usturoiul crud sau să-l zdrobiți și lăsați-l să stea câteva minute înainte de a găti. Acest lucru permite formarea alicinei, maximizând beneficiile sale potențiale pentru sănătate.
RezumatS-a demonstrat că usturoiul și componentele sale ajută la reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, pot ajuta la inhibarea formării cheagurilor de sânge.
15. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți, care pot ameliora inflamația și pot reduce riscul de boli cronice (37).
De asemenea, este bogat în acizi grași mononesaturați, pe care multe studii i-au asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii.
Un studiu din 2014, care a implicat 7.216 adulți cu risc crescut de boli de inimă, a arătat că cei care au consumat cele mai multe măsline uleiul avea un risc cu 35% mai mic de a dezvolta boli de inima.
În plus, un aport mai mare de ulei de măsline a fost asociat cu un risc cu 48% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă (38).
Uleiul de măsline este bogat în acid oleic și antioxidanți și poate ajuta la prevenirea și tratarea hipertensiunii arteriale (39 ).
Puteți să picurați ulei de măsline peste mâncăruri gătite sau să îl adăugați în vinegrete și sosuri.
RezumatUleiul de măsline este bogat în antioxidanți și grăsimi mononesaturate. A fost asociat cu o tensiune arterială scăzută și cu riscul de boli de inimă.
16. Edamame
Edamame este o boabe de soia imatură care se găsește frecvent în bucătăria asiatică.
Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone de soia, un tip de flavonoid care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Includerea proteinei din soia în dieta dumneavoastră poate duce la un risc redus de boli cardiovasculare (40).
Dacă este combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață, chiar și reducerea ușoară a nivelului de colesterol poate avea un impact semnificativ riscul dumneavoastră de boli de inimă.
Un studiu a arătat că includerea zilnică a 30 de grame de proteină din soia într-o dietă pentru scăderea lipidelor a îmbunătățit lipidele din sânge ale participanților, reducând riscul de boli cardiovasculare (41).
Edamame și alte soia produsele sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți sănătoși pentru inimă, inclusiv fibre alimentare și antioxidanți (42).
RezumatEdamame conține izoflavone de soia, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Edamame conține, de asemenea, fibre și antioxidanți, care beneficiază și de sănătatea inimii.
17. Ceaiul verde
Ceaiul verde poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, de la creșterea arderii grăsimilor până la îmbunătățirea sensibilității la insulină pentru prevenirea cancerului (43).
Polifenolii și catechinele săi pot acționa ca antioxidanți pentru a preveni deteriorarea celulelor, pentru a reduce inflamația și pentru a vă proteja sănătatea inimii.
Multe studii au arătat că ceaiul verde crește leptina, un hormon care ne reglează apetitul, și reduce colesterolul LDL (rău). Extractul de ceai verde poate îmbunătăți, de asemenea, tensiunea arterială și controlul glicemic (43).
O analiză a studiilor a constatat că administrarea extractului de ceai verde timp de 3 luni a redus tensiunea arterială, trigliceridele, LDL (rău) și colesterolul total, comparativ cu un placebo (44).
Luarea unui verde suplimentul de ceai sau consumul de matcha preparat cu frunze întregi de ceai verde sub formă de pudră pot, de asemenea, să beneficieze de sănătatea inimii.
RezumatCeaiul verde este bogat în polifenoli și catechine. A fost asociat cu scăderea colesterolului, a trigliceridelor și a tensiunii arteriale.
Întrebări frecvente despre alimentele sănătoase pentru inimă
Ce alimente sunt cele mai bune pentru inima ta?
Conform National Heart, Lung, and Blood Institute, următoarele alimente sunt cele mai bune pentru inima ta:
Ce alimente previn atacurile de cord?
Mâncarea unei alimentații sănătoase și echilibrate este unul dintre pilonii cheie pentru prevenirea unui atac de cord, conform Serviciile Naționale de Sănătate (NHS).
Ei recomandă să urmezi o dietă în stil mediteranean, care include să mănânci mai mult:
Înseamnă, de asemenea, să consumați mai puțină carne și să limitați alimentele bogate în grăsimi saturate.
Aflați mai multe despre dieta mediteraneană aici.
Ce fruct este cel mai bun pentru inima ta?
În conformitate cu acest studiu 2017, unele dintre cele mai bune fructe pentru sănătatea inimii tale sunt:
Cum îmi pot îmbunătăți sănătatea inimii rapid?
Conform S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, cei 7 cei mai buni pași pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii sunt:
Linia de jos
Pe măsură ce apar noi dovezi, legătura dintre dietă și bolile de inimă devine mai puternică.
Ceea ce mănânci poate influența multe aspecte ale sănătății inimii, inclusiv tensiunea arterială, inflamația, nivelul colesterolului și trigliceridele.
Includerea alimentelor sănătoase pentru inimă într-o dietă nutritivă și bine echilibrată vă poate ajuta să vă mențineți inima în formă și să vă minimizați riscul de boli de inimă.
Postat : 2024-08-29 10:50
Citeşte mai mult
- 2017 până în 2020 nu a înregistrat nicio schimbare în capacitatea patului psihiatric pediatric
- The Dirty Dozen: 12 alimente care sunt bogate în pesticide
- Redefinirea sănătoasă online și la clinică: 6 dieteticieni care „înțeleg”
- Judecătorul federal stabilește că armata americană nu poate respinge înrolații HIV-pozitivi
- Încadrează-te: mini-antrenamentele sunt o opțiune excelentă atunci când ești gata de...
- Ghidul suprem de cadouri pentru îngrijirea pielii pentru iubitorii de frumusețe
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions