17 невероятно полезных для сердца продуктов

Определенные продукты, в том числе листовая зелень, цельнозерновые продукты и жирная рыба, могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти взрослых в США (1).

Пища, которую вы едите, может влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

Вот 15 продуктов, которые следует есть, чтобы улучшить здоровье сердца.

1. Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.

В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитите свои артерии и поспособствуйте правильному свертыванию крови (2).

Они также содержат большое количество пищевых нитратов, которые, как было доказано, снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (3).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что увеличение потребления листовых зеленых овощей связано с более значительными преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы и более низкий риск сердечных заболеваний, чем у других фруктов и овощей -link css-1xhnmo5">4).

Листовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Более высокое потребление листовой зелени связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат все три богатые питательными веществами части зерна:

К распространенным типам цельнозерновых продуктов относятся:

Рафинированные углеводы повышают риск ишемической болезни сердца. Но цельные зерна обладают защитными свойствами. Дополнительные 1–2 порции этих продуктов в день повышают или снижают риск примерно на 10–20 % (5).

Множество исследований показало, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов полезно для здоровья сердца.

AHA рекомендует ежедневно есть цельнозерновые, а не рафинированные зерна, это может снизить риск (6):

Соблюдение диеты, богатой растительной пищей, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и потреблением натрия в рекомендуемых пределах, может помочь предотвратить и контролировать гипертонию (7).

При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами. Такие фразы, как «цельнозерновой» или «100 % цельная пшеница», могут обозначать цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновой», — нет.

Употребление цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня холестерина и систолического артериального давления, а также снижению риска сердечных заболеваний.

3. Ягоды

Клубника, черника, ежевика и малина богаты питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.

Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспалений, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний. Более высокий уровень потребления антоцианов может снизить риск развития ишемической болезни сердца, включая сердечный приступ и гипертонию (8).

Ежедневное употребление черники также может улучшить функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (сосудистую функцию), которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (8).

Согласно обзору исследований, потребление ягод может быть эффективным средством лечения метаболического синдрома, помогая уменьшить окислительный стресс и воспаление, одновременно улучшая функцию сосудов (9).

Ягоды могут быть сытной закуской или восхитительным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их пользой для здоровья.

Ягоды богаты антиоксидантами. Их употребление может снизить многочисленные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Авокадо

Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые связаны со снижением уровня холестерина и снижением риска сердечных заболеваний. Употребление как минимум двух порций авокадо в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16% и риском ишемической болезни сердца на 21% (10).

Всесторонний обзор исследований показал, что авокадо может помочь улучшить ситуацию (11):

Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца, и может помочь снизить кровяное давление. Одна порция авокадо (150 грамм) содержит 725 миллиграммов калия, или около 21% ежедневного количества калия, исходя из достаточного ежедневного потребления взрослым мужчиной (12).

Авокадо богато мононенасыщенными жирами и калием. Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.

5. Жирная рыба и рыбий жир

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата жирными кислотами омега-3, польза которых для здоровья сердца тщательно изучалась.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут играть защитную роль в риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и немного снижать риск сердечно-сосудистых событий и аритмий (13).

Употребление рыбы в течение длительного времени может поддержать более низкие уровни (14):

Потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности (15).

Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир — еще один вариант ежедневного потребления доза жирных кислот омега-3.

Добавки с рыбьим жиром могут снизить уровень смертности от всех причин, сердечной смерти, внезапной смерти и инсульта (16).

Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярной альтернативой.

Жирная рыба и рыбий жир богаты жирными кислотами омега-3 и могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (17).

Исследования показывают, что включение нескольких порций грецких орехов в свой рацион может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Доказательства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний убедительны для некоторых разновидностей древесных орехов, особенно грецких (18).

Диета с добавлением грецких орехов может снизить уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина (19).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что регулярное употребление орехов, например грецких, связано с более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний -link css-1xhnmo5">20).

Грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление, а также могут быть связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Бобы

Бобы содержат устойчивый крахмал, который препятствует пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Резистентный крахмал потенциально может оказывать благотворное влияние на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты (21).

Множественные исследования также показали, что употребление в пищу фасоли может снизить определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании с участием 73 взрослых с повышенным уровнем холестерина ЛПНП употребление консервированной фасоли значительно снизило общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП (22) .

Один обзор показал, что употребление в пищу фасоли и бобовых может снизить уровень холестерина ЛПНП, улучшить гликемический контроль и кровяное давление, а также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с диабетом (23).

Бобовые богаты резистентным крахмалом и, как было доказано, снижают уровень холестерина, снижают кровяное давление и улучшают гликемический контроль.

8. Темный шоколад

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.

Умеренное употребление шоколада (менее шести порций в неделю) может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. диабет ( 24).

Помните, что хотя некоторые исследования и показывают наличие связи, они не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.

Кроме того, в шоколаде может быть много сахара и калорий, что сводит на нет многие его полезные свойства. реклама объектов.

Обязательно выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70 % и умеряйте его потребление, чтобы максимально использовать его пользу для здоровья сердца.

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это связано с более низким риском развития кальцинированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.

9. Помидоры

Помидоры богаты ликопином, природным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (25).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (26).

Увеличение потребления томатных продуктов и добавок ликопина положительно влияет на липиды в крови, кровяное давление и эндотелиальная функция ="https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)30010-2/fulltext" target="_blank" class="content-link css-1xhnmo5">27) .

Обзор исследования показал, что одна порция сырых помидоров, томатного соуса или томатного соуса с рафинированным оливковым маслом может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови и повысить уровень холестерина ЛПВП (28).

Организм лучше усваивает ликопин из вареных помидоров и томатных продуктов, чем из свежих помидоров (28).

Более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) может помочь удалить излишки холестерина и бляшки из артерий, сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (29).

Помидоры богаты ликопином и связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

10. Миндаль

Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться множеством витаминов и минералов, необходимых для здоровья сердца.

Он также является хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить сердце. против болезней сердца (30).

Исследования показывают, что употребление миндаля может оказать сильное влияние на уровень холестерина.

Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,5 унций (43 грамма) миндаля ежедневно в течение 6 недель уменьшает объем живота. жир и уровень холестерина ЛПНП (плохого) — два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

Исследование также показывает, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь уменьшить образование бляшек и сохранить артерии чистыми (29, 31).

Помните, что хотя в миндале очень много питательные вещества, они также высококалорийны. Если вы пытаетесь похудеть, измеряйте порции и умеряйте их потребление.

Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами и связан со снижением уровня холестерина и жира на животе.

11-13. Семена чиа, семена льна и конопли

Семена чиа, семена льна и конопли – это отличные источники полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и жирные кислоты омега-3.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих семян в ваш рацион может улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Семена конопли содержат большое количество аргинина, аминокислоты. связано со снижением уровня в крови специфических маркеров воспаления (32).

Дополнение вашего рациона молотым льняным семенем может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также помочь при других заболеваниях, таких как здоровье желудочно-кишечного тракта и диабет (33).

Семена чиа – еще один отличный источник пищи для здоровья сердца. , поскольку они содержат пищевые волокна, антиоксиданты и жирные кислоты омега-3. Их употребление может помочь снизить кровяное давление, образование тромбов и уровень холестерина ЛПНП (34).

Исследования на людях и животных показали, что употребление семян может улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

14. Чеснок

Чеснок обладает мощными лечебными свойствами, которые могут помочь улучшить здоровье сердца.

Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как полагают, обладает множеством терапевтических эффектов (35).

Метаанализ 12 исследований показал, что добавки с чесноком снижают как систолическое и диастолическое артериальное давление и были столь же эффективны, как и обычные отпускаемые по рецепту лекарства для снижения артериального давления (36).

Чеснок также может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта (35).

Обязательно употребляйте чеснок сырым или раздавите его и оставьте на несколько минут. перед приготовлением. Это способствует образованию аллицина, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.

Доказано, что чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь предотвратить образование тромбов.

15. Оливковое масло

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые могут снять воспаление и снизить риск хронических заболеваний (37).

Оно также богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые многие исследования связывают с улучшением здоровья сердца.

Одно исследование 2014 года с участием 7216 взрослых с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показало, что те, кто потреблял больше всего оливок, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 35 % ниже.

Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 48 % (38).

Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами и может помочь предотвратить и вылечить гипертонию. (39 ).

Вы можете сбрызнуть оливковым маслом приготовленные блюда или добавить его в винегреты и соусы.

Оливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Это связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.

16. Эдамаме

Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые часто встречаются в азиатской кухне.

Как и другие соевые продукты, эдамаме богат соевыми изофлавонами, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Включение соевого белка в ваш рацион может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (40).

В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может существенно повлиять на ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование показало, что ежедневное включение 30 граммов соевого белка в гиполипидемическую диету улучшает уровень липидов в крови участников, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (41).

Эдамаме и другая соя продукты также являются хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты (42).

Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые помогают снизить уровень холестерина. Эдамаме также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.

17. Зеленый чай

Зеленый чай может иметь несколько преимуществ для здоровья: от ускорения сжигания жира до улучшения чувствительности к инсулину и профилактики рака (43).

Содержащиеся в нем полифенолы и катехины могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье вашего сердца.

Многие исследования показали, что зеленый чай повышает уровень лептина, гормона, который регулирует наш аппетит. и снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Экстракт зеленого чая также может улучшить кровяное давление и гликемический контроль (43).

Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает артериальное давление, уровень триглицеридов, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо (44).

Грин Чайная добавка или напиток матча, приготовленный из измельченных в порошок цельных листьев зеленого чая, также могут принести пользу здоровью сердца.

Зеленый чай богат полифенолами и катехинами. Это связано со снижением уровня холестерина, триглицеридов и артериального давления.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, полезных для сердца

Какие продукты лучше всего подходят для вашего сердца?

По данным Национальный институт сердца, легких и крови, следующие продукты лучше всего подходят для вашего сердца:

Какие продукты предотвращают сердечные приступы?

Согласно типу данных Национальная служба здравоохранения (NHS).

Они рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты, которая включает в себя больше употребления:

Это также означает, что нужно есть меньше мяса и ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь.

Какие фрукты лучше всего подходят для вашего сердца?

Согласно этому исследование 2017 года, одни из лучших фруктов для для здоровья вашего сердца:

Как улучшить здоровье сердца быстро?

Согласно США Департамент здравоохранения и социальных служб считает, что 7 лучших шагов к улучшению здоровья сердца: