17 неймовірно корисних для серця продуктів
Певні продукти, зокрема листова зелень, цільні зерна та жирна риба, можуть принести користь здоров’ю вашого серця та знизити ризик серцевих захворювань.
Дієта відіграє важливу роль у здоров’я серця та може вплинути на ризик серцевих захворювань, основної причини смерті дорослих у США (1).
Їжа, яку ви їсте, може впливати на фактори ризику серцевих захворювань, зокрема:
Ось 15 продуктів, які ви повинні їсти, щоб покращити здоров’я серця.
Поділитися на Pinterest Надін Ґріфф/Стоксі1. Зелені листові овочі
Листові зелені овочі, як-от шпинат, листова капуста та листова капуста, добре відомі своїм багатством вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
Зокрема, вони є чудовим джерелом вітаміну К, який допомагає захищайте артерії та сприяйте правильному згортанню крові (2).
У них також багато харчових нітратів, які, як було показано, знижують артеріальний тиск, зменшують жорсткість артерій і покращують функцію клітин, що вистилають кровоносні судини (3).
Американська кардіологічна асоціація (AHA) зазначає, що збільшення споживання зелених листових овочів пов’язане з більшою користю для здоров’я серцево-судинної системи та менший ризик серцевих захворювань, ніж інші фрукти та овочі (4).
ПідсумокУ листових зелених овочах багато вітаміну К і нітратів, які можуть допомогти знизити артеріальний тиск і покращити функцію артерій. Більше споживання листової зелені пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
2. Цільні зерна
Цілісні зерна містять усі три багаті поживними речовинами частини зерна:
Поширені види цільного зерна включають:
Рафіновані вуглеводи збільшують ризик ішемічної хвороби серця. Але цільні зерна захищають. Додаткові 1 або 2 щоденні порції цих продуктів підвищують або зменшують ризик приблизно на 10-20% (5).
Кілька досліджень виявили, що вживання більшої кількості цільнозернових продуктів може принести користь здоров’ю вашого серця.
AHA рекомендує щоденне вживання цільнозернових, а не рафінованих, може знизити ризик (6):
Дієта, багата рослинною їжею, цільним зерном, молочними продуктами з низьким вмістом жиру та споживанням натрію в рекомендованих межах, може допомогти запобігти гіпертонії та контролювати її (7).
Купуючи цільні зерна, переконайтеся, що уважно прочитайте етикетку інгредієнтів. Такі фрази, як «цільне зерно» або «100% цільна пшениця», вказують на цільнозерновий продукт, тоді як такі слова, як «пшеничне борошно» або «мультизерно», можуть ні.
ПідсумокВживання цільного зерна пов’язане зі зниженням рівня холестерину та систолічного артеріального тиску, а також із меншим ризиком серцевих захворювань.
3. Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина та малина наповнені поживними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров’ї серця.
Ягоди також багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які захищають від окислювального стресу та запалення, що може сприяти розвитку серцевих захворювань. Більше споживання антоціанів може знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, включаючи серцевий напад і гіпертонію (8).
Щоденне споживання чорниці також може покращити функцію клітин, які вистилають кровоносні судини (функцію судин), які допомагають контролювати артеріальний тиск і згортання крові (8).
Згідно з оглядом досліджень, споживання ягід може бути ефективним засобом для лікування метаболічного синдрому, допомагаючи зменшити окислювальний стрес і запалення, одночасно покращуючи функцію судин (9).
Ягоди можуть бути ситною закускою або смачним десертом. Спробуйте додати кілька різних типів до свого раціону, щоб скористатися їхніми перевагами для здоров’я.
ПідсумокЯгоди багаті антиоксидантами. Їх споживання може зменшити численні фактори ризику серцевих захворювань.
4. Авокадо
Авокадо є чудовим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів, які пов’язують зі зниженням рівня холестерину та меншим ризиком серцевих захворювань. Вживання принаймні двох порцій авокадо щотижня було пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 16% і ішемічної хвороби серця на 21% (10).
Повний огляд досліджень показав, що авокадо може допомогти покращити стан (11):
Авокадо також багате калієм, поживною речовиною, необхідною для здоров’я серця, і може допомогти знизити артеріальний тиск. Одна порція авокадо (150 грамів) містить 725 міліграмів калію, або приблизно 21% від щоденної потреби, виходячи з добової норми дорослого чоловіка (12).
ПідсумокАвокадо містить багато мононенасичених жирів і калію. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров’яний тиск і ризик метаболічного синдрому.
5. Жирна риба та риб’ячий жир
Жирна риба, як-от лосось, скумбрія, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами, користь яких для здоров’я серця була ретельно вивчена.
Омега-3 жирні кислоти з жирної риби можуть відігравати захисну роль у ризику розвитку серцево-судинних захворювань і трохи знижувати ризик ССЗ та аритмій (13).
Вживання риби протягом тривалого часу може підтримувати нижчі рівні (14):
Вживання риби пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, депресії та смертності (15).
Якщо ви не їсте багато морепродуктів, риб’ячий жир є ще одним варіантом отримання щоденних доза омега-3 жирних кислот.
Добавки риб’ячого жиру можуть знизити рівень смертності від усіх причин, серцевої смерті, раптової смерті та інсульту (16).
Популярними альтернативами є інші добавки з омега-3, як-от олія криля або олія водоростей.
ПідсумокЖирна риба та риб’ячий жир мають високий вміст омега-3 жирних кислот і можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, зокрема артеріальний тиск, тригліцериди та холестерин.
6. Волоські горіхи
Волоські горіхи є чудовим джерелом клітковини та мікроелементів, таких як магній, мідь і марганець (17).
Дослідження показують, що введення кількох порцій волоських горіхів у ваш раціон може допомогти захиститися від серцевих захворювань.
Докази профілактики серцево-судинних захворювань переконливі для деяких сортів деревних горіхів, зокрема волоських (18).
Дієти з волоськими горіхами можуть знизити рівень ЛПНЩ (поганого) і загального холестерину (19).
Цікаво, що деякі дослідження також виявили, що регулярне вживання горіхів, наприклад волоських, пов’язане з менший ризик серцевих захворювань (20).
ПідсумокВолоські горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину та артеріальний тиск і можуть бути пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань.
7. Квасоля
Квасоля містить стійкий крохмаль, який перешкоджає травленню та ферментується корисними бактеріями у вашому кишечнику. Стійкий крохмаль потенційно може мати здоровий вплив на кишечник і певних членів його резидентної мікробіоти (21).
Кілька досліджень також виявили, що споживання квасолі може зменшити певні фактори ризику серцево-судинних захворювань.
В одному дослідженні 73 дорослих із підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ вживання консервованої квасолі значно знизило загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ (22) .
Один огляд показує, що споживання квасолі та бобових може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, покращити контроль глікемії та артеріального тиску, а також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, особливо в людей із діабетом (23).
РезюмеКвасоля має високий вміст стійкого крохмалю та, як було показано, знижує рівень холестерину, кров’яний тиск і покращує глікемічний контроль.
8. Чорний шоколад
Темний шоколад багатий на такі антиоксиданти, як флавоноїди, які можуть допомогти зміцнити здоров’я серця.
Помірне споживання шоколаду (менше шести порцій на тиждень) може знизити ризик ішемічної хвороби серця, інсульту та діабет ( 24).
Пам’ятайте, що хоча деякі дослідження показують зв’язок, вони не обов’язково враховують інші фактори, які можуть бути залучені.
Крім того, шоколад може містити багато цукру та калорій, що негативно впливає на здоров’я людини. просування властивостей.
Обов’язково вибирайте високоякісний темний шоколад із вмістом какао не менше 70% і споживайте помірно, щоб максимально використати його користь для серця.
ПідсумокТемний шоколад має високий вміст антиоксидантів, таких як флавоноїди. Це пов’язано з меншим ризиком розвитку кальцифікованих бляшок в артеріях та ішемічної хвороби серця.
9. Помідори
Помідори містять лікопін, природний рослинний пігмент із потужними антиоксидантними властивостями (25).
Антиоксиданти допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали, запобігаючи окислювальному пошкодженню та запаленню, яке може сприяти хворобам серця.
Низькі рівні лікопіну в крові пов’язані з підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту (26).
Збільшення споживання томатних продуктів і додавання лікопіну позитивно впливає на ліпіди крові, артеріальний тиск і ендотеліальна функція (27) .
В огляді досліджень зазначено, що одна порція сирих помідорів, томатного соусу або томатного соусу з рафінованою оливковою олією може знизити рівень холестерину в крові та тригліцеридів і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (28).
Організм краще засвоює лікопін із варених помідорів і томатних продуктів, ніж зі свіжих помідорів (28).
Вищий рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину може допомогти видалити надлишок холестерину та бляшок з артерій, щоб зберегти ваше серце здоровим і захистити від хвороб серця та інсульту (29).
ПідсумокПомідори є багаті на лікопін і пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту, а також підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
10. Мигдаль
Мигдаль неймовірно насичений поживними речовинами, містить багато вітамінів і мінералів, необхідних для здоров’я серця.
Він також є хорошим джерелом корисних для серця мононенасичених жирів і клітковини, двох важливих поживних речовин, які можуть допомогти захистити проти хвороб серця (30).
Дослідження показують, що вживання мигдалю може мати потужний вплив на рівень холестерину.
Одне дослідження за участю 48 людей з високим рівнем холестерину показало, що вживання 1,5 унції (43 грами) мигдалю щодня протягом 6 тижнів зменшує живіт жир і рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, два фактори ризику серцевих захворювань (31).
Дослідження також показує, що споживання мигдалю пов’язане з підвищенням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину, який може допомогти зменшити утворення зубного нальоту та підтримувати артерії чистими (29, 31).
Пам’ятайте, що хоча мигдаль містить дуже багато поживних речовин, вони також мають високу калорійність. Вимірюйте свої порції та поміркуйте споживання, якщо ви намагаєтеся схуднути.
ПідсумокМигдаль має високий вміст клітковини та мононенасичених жирів, і його пов’язують зі зниженням рівня холестерину та жиру на животі.
11-13. Насіння чіа, насіння льону та насіння конопель
Насіння чіа, насіння льону та насіння конопель є чудовими джерелами корисних для серця поживних речовин, зокрема клітковини та омега-3 жирних кислот.
Численні дослідження показали, що додавання цього насіння до вашого раціону може покращити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, зокрема запалення, артеріальний тиск, холестерин і тригліцериди.
Насіння конопель має високий вміст аргініну, амінокислоти. пов’язане зі зниженням рівня в крові специфічних маркерів запалення (32).
Доповнення вашої дієти меленим насінням льону може знизити ризик серцево-судинних захворювань і раку, а також допомогти іншим захворюванням, таким як здоров’я шлунково-кишкового тракту та діабет (33).
Насіння чіа є ще одним чудовим джерелом їжі для здоров’я серця , оскільки вони містять харчові волокна, антиоксиданти та омега-3 жирні кислоти. Вживання їх може допомогти знизити артеріальний тиск, утворити тромби та холестерин ЛПНЩ (34).
ПідсумокДослідження на людях і тваринах виявили, що вживання насіння може покращити кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, зокрема запалення, артеріальний тиск, холестерин і тригліцериди.
14. Часник
Часник має потужні лікувальні властивості, які можуть допомогти покращити здоров’я серця.
Це завдяки наявності сполуки під назвою аліцин, яка, як вважають, має багато терапевтичних ефектів (35).
Метааналіз 12 випробувань зазначив, що часникові добавки знижували як систолічний і діастолічний артеріальний тиск і були такими ж ефективними, як і звичайні ліки, що відпускаються за рецептом, для зниження артеріального тиску (36).
Часник також може пригнічувати накопичення тромбоцитів, що може зменшити ризик утворення тромбів та інсульту (35).
Обов’язково споживайте часник сирим або подрібніть його та залиште на кілька хвилин перед приготуванням. Це дозволяє утворювати алліцин, максимізуючи його потенційну користь для здоров’я.
РезюмеДоведено, що часник і його компоненти допомагають знизити артеріальний тиск і рівень холестерину. Вони також можуть допомогти пригнічувати утворення тромбів.
15. Оливкова олія
Оливкова олія наповнена антиоксидантами, які можуть знімати запалення та зменшувати ризик хронічних захворювань (37).
Він також багатий мононенасиченими жирними кислотами, які багато досліджень пов’язують із покращенням здоров’я серця.
Одне дослідження 2014 року за участю 7216 дорослих із високим ризиком серцевих захворювань показало, що ті, хто споживав найбільше оливок олії на 35% знижував ризик розвитку серцевих захворювань.
Крім того, більше споживання оливкової олії було пов’язане зі зниженням на 48% ризику смерті від хвороб серця (38).
Оливкова олія має високий вміст олеїнової кислоти та антиоксидантів і може допомогти запобігти та лікувати гіпертонію (39 ).
Ви можете полити оливковою олією приготовані страви або додати її до вінегретів і соусів.
ПідсумокОливкова олія містить багато антиоксидантів і мононенасичених жирів. Його пов’язують зі зниженням артеріального тиску та ризиком серцевих захворювань.
16. Edamame
Едамаме — це незрілі соєві боби, які часто зустрічаються в азіатській кухні.
Як і інші соєві продукти, едамаме багатий соєвими ізофлавонами, типом флавоноїдів, який може знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця.
Включення соєвого білка у ваш раціон може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань (40).
У поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя навіть незначне зниження рівня холестерину може значно вплинути ваш ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що щоденне вживання 30 грамів соєвого білка в ліпідознижувальну дієту покращує рівень ліпідів у крові учасників, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань (41).
Едамаме та інша соя продукти також є хорошим джерелом інших корисних для серця поживних речовин, включаючи харчові волокна та антиоксиданти (42).
ПідсумокЕдамаме містить ізофлавони сої, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Едамаме також містить клітковину та антиоксиданти, які також сприяють здоров’ю серця.
17. Зелений чай
Зелений чай може мати кілька переваг для здоров’я, від посилення спалювання жиру до покращення чутливості до інсуліну та запобігання раку (43).
Містяться в ньому поліфеноли та катехіни можуть діяти як антиоксиданти, запобігаючи пошкодженню клітин, зменшуючи запалення та захищаючи здоров’я вашого серця.
Багато досліджень показали, що зелений чай підвищує лептин, гормон, який регулює наш апетит, і знижує рівень LDL (поганого) холестерину. Екстракт зеленого чаю також може покращити артеріальний тиск і контроль глікемії (43).
Огляд досліджень показав, що прийом екстракту зеленого чаю протягом 3 місяців знижує артеріальний тиск, тригліцериди, ЛПНЩ (поганий) і загальний холестерин порівняно з плацебо (44).
Отримання зеленого чайна добавка або вживання матчі, приготовленої з подрібненого цільного листя зеленого чаю, також може принести користь здоров’ю серця.
РезюмеЗелений чай містить багато поліфенолів і катехінів. Його пов’язують зі зниженням рівня холестерину, тригліцеридів і артеріального тиску.
Поширені запитання про корисні для серця продукти
Яка їжа найкраща для вашого серця?
Згідно з Національного інституту серця, легенів і крові, такі продукти є найкращими для вашого серця:
Яка їжа запобігає серцевим нападам?
Згідно з типом даних Національна служба охорони здоров’я (NHS).
Вони рекомендують дотримуватися середземноморської дієти, яка включає в себе більше споживання:
Це також означає їсти менше м’яса та обмежити продукти з високим вмістом насичених жирів.
Дізнайтеся більше про середземноморську дієту тут.
Який фрукт найкращий для вашого серця?
Відповідно до цього дослідження 2017 року, деякі з найкращих фруктів для здоров’я вашого серця – це:
Як я можу покращити здоров’я свого серця швидко?
Згідно з США Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб, 7 найкращих кроків до покращення здоров’я вашого серця:
Результат
Оскільки з’являються нові докази, зв’язок між дієтою та хворобами серця посилюється.
Те, що ви їсте, може впливати на багато аспектів здоров’я серця, зокрема кров’яний тиск, запалення, рівень холестерину та тригліцеридів.
Включення корисних для серця продуктів у поживну, добре збалансовану дієту може допомогти підтримувати ваше серце в хорошій формі та мінімізувати ризик серцевих захворювань.
Опубліковано : 2024-08-29 10:50
Читати далі
- 10 простих способів використання квасолі
- 12 причин, чому ви можете використовувати презерватив або інший бар’єрний метод
- 25 найкращих подарунків для зняття стресу, які сприяють розслабленню
- Сенат проголосує за загальнонаціональний захист ЕКЗ
- Скільки часу займає тест на грип і коли можна очікувати результатів?
- 11-Beta-MNTDC: «Таблетка» для чоловіків
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions