18 der besten haltbaren Lebensmittel für Menschen mit Diabetes

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Wenn Sie an Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise besorgt darüber, sich gut zu ernähren und gleichzeitig körperliche Distanz einzuhalten, was auch als soziale Distanzierung oder Selbstquarantäne bezeichnet wird.

Das griffbereite Halten haltbarer Lebensmittel kann eine gute Möglichkeit sein, die Fahrten in den Laden zu minimieren und sicherzustellen, dass Sie alle Zutaten haben, die Sie für die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten benötigen.

Bemerkenswert ist, dass zahlreiche gefrorene oder haltbare Lebensmittel nur einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben. Vielleicht haben Sie sogar schon welche in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Gefrierschrank.

Hier sind 18 der besten haltbaren Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.

1. Getrocknete oder eingemachte Kichererbsen

Kichererbsen sind in zahlreichen Gerichten beliebt. Sie enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett – all das trägt dazu bei, ihre Gesamtwirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel zu minimieren (1).

Aus diesen leckeren Hülsenfrüchten können Sie Hummus oder Falafel zubereiten. Darüber hinaus sind sie eine sättigende Fleischalternative und können zu Suppen, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt werden.

Wenn getrocknete Kichererbsen in einer kühlen, dunklen Speisekammer gelagert werden, sind sie bis zu 3 Jahre haltbar.

2. Tomatenkonserven

Tomatenkonserven können zahlreiche Gerichte würzen, darunter Suppen und Eintöpfe.

Diese herzhaften roten Früchte sind außerdem reich an Antioxidantien wie Lycopin, die die Herzgesundheit fördern können. Außerdem enthalten sie relativ wenig Kohlenhydrate, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen (2, 3).

Tomatenkonserven können zum Kochen oder zur Herstellung von Soßen verwendet werden. Gemüsekonserven sind in der Regel mehrere Jahre nach dem Kauf haltbar.

3. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist eine kostengünstige Quelle für gesundes Eiweiß, Fett und Ballaststoffe – und sie enthält wenige Kohlenhydrate (4).

Es ist eine großartige Möglichkeit, einen Snack zuzubereiten mehr Füllung. Sie können es zu Toast oder Crackern hinzufügen, zu einem Smoothie mixen oder es als Dip für Äpfel oder Babykarotten verwenden. Es eignet sich auch hervorragend für herzhafte Gerichte wie thailändisch inspirierte Pfannengerichte.

Achten Sie nur darauf, natürliche Erdnussbuttermarken zu wählen, die keinen Zuckerzusatz enthalten, da zuckerhaltige Lebensmittel die Blutzuckerkontrolle negativ beeinflussen.

Nach dem Öffnen ist Erdnussbutter etwa 1 Jahr haltbar.

4. Pistazien

Pistazien in einer SchüsselAuf Pinterest teilen

Pistazien sind eine Baumnuss, die gesundes Eiweiß und Fett enthält. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, was sie zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht (5).

Sie dienen als knusprige Beigabe zu Salaten und können zur Zubereitung zerkleinert werden Panieren für Fisch oder Hühnchen.

Pistazien halten sich in Ihrer Speisekammer etwa 6 Monate, obwohl die Kühlung ihre Haltbarkeit erheblich verlängert.

5. Lachs in Dosen

Lachs in Dosen ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Ihrem Gehirn zugute kommen und Entzündungen bekämpfen (6).

Außerdem ist dieser Fisch voller Proteine ​​und hat keine Kohlenhydrate. Lachs in Dosen enthält auch einige Knochen, die sicher und essbar sind – und für einen Kalziumschub sorgen (7).

Sie können Lachs aus der Dose in Salaten oder in Lachsfrikadellen verwenden. Normalerweise läuft es erst 2 Jahre nach dem Kauf ab.

6. Samencracker

Samencracker sind Cracker, die aus verschiedenen Samen wie Sesam, Leinsamen und Chiasamen hergestellt werden.

Samen dienen als gesunde Fett- und Ballaststoffquelle, die dazu beitragen, die Wirkung dieser Cracker zu verlangsamen Ihr Blutzuckerspiegel (8, 9, 10).

Sie können als Snack mit Erdnussbutter oder Käse kombiniert oder in eine leichte Mahlzeit wie Hühnersalat oder Suppe integriert werden.

Wenn Samencracker fest verschlossen und in einer Speisekammer oder einem Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten sie etwa einen Monat lang haltbar sein.

7. Chiasamen

Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen. Sie fördern die Gesundheit des Verdauungssystems, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind und im Darm ein Gel bilden. Dies hilft, die Verdauung zu verlangsamen und schnelle Blutzuckerspitzen zu verhindern (11).

Chiasamen verleihen Salaten und Smoothies den nötigen Kick. Sie können sie auch für die Zubereitung von Chia-Pudding verwenden, einem köstlichen Leckerbissen, das hervorragend zu frischem Obst passt.

Diese Samen halten bis zu 4 Jahre in Ihrer Speisekammer.

8. Gefrorene Beeren

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Beeren wie Himbeeren enthalten im Vergleich zu anderen Früchten wie Bananen oder Äpfeln relativ wenig Zucker und viele Ballaststoffe, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflussen (12, 13, 14).

Darüber hinaus sind Beeren vollgepackt mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Antioxidantien (15).

Gefrorene Beeren können in Smoothies, zum Kochen und Backen verwendet werden und sind im Gefrierschrank bis zu 1 Jahr haltbar Sie sollten sie gelegentlich auf Gefrierbrand überprüfen.

9. Gefrorener Blumenkohl

Blumenkohl ist eine vielseitige Zutat, die Kartoffelpüree, Reis und sogar bestimmte Nudelgerichte wie Makkaroni ersetzen kann. Sein milder Geschmack macht es zu einem großartigen Ersatz für diese stärkehaltigen Kohlenhydrate.

Außerdem weist es eine sehr niedrige Kohlenhydratzahl auf (15).

Gefrorener Blumenkohl kann im Gefrierschrank bis zu einem Jahr haltbar sein, sollte aber häufig auf Gefrierbrand überprüft werden.

10 . Quinoa

Quinoa ist ein zähes Vollkorn mit einem Geschmack und einer Textur, die denen von braunem Reis ähneln. Allerdings enthält er mehr Eiweiß und Ballaststoffe – und insgesamt weniger Kohlenhydrate – als brauner Reis, was ihn ideal für Menschen mit Diabetes macht (16, 17).

Quinoa ist etwa 6 Monate bis 1 Jahr haltbar, wenn es ordnungsgemäß in einem verschlossenen Behälter in Ihrer Speisekammer gelagert wird.

11. Pilzkonserven

Pilzkonserven, die milder schmecken als frische Sorten, verleihen unzähligen Gerichten einen Nährstoffschub. Besonders beliebt sind sie in Suppen und Pfannengerichten.

Pilze sind reich an Ballaststoffen und kohlenhydratarm, sodass sie Ihren Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen. Einige Sorten, darunter White Button, enthalten Ergothionein, eine Aminosäure, die antioxidative Eigenschaften hat und die Blutzuckerkontrolle unterstützen kann (18, 19).

Pilze in Dosen verfallen normalerweise erst 2 Jahre nach dem Kauf.

12. Dosen- oder gefrorener Spinat

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Da Spinat nur sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien enthält, können Sie große Mengen essen, ohne dass sich dies auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt (20).

Sie können kochen Nehmen Sie es als Beilage oder fügen Sie es zu Suppen, Pfannengerichten und vielen anderen Gerichten hinzu, um Ihre Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und den Provitaminen A und K zu erhöhen.

Spinat aus der Dose ist bis zu 4 Jahre haltbar, während gefrorener Spinat bis zu 1 Jahr haltbar ist.

13. Hühnchen in Dosen

Hühnchen in Dosen ist ziemlich mager, reich an Eiweiß und enthält fast keine Kohlenhydrate. Es ist auch praktisch, da es fertig gekocht und verzehrfertig ist (21).

Sie können es in Suppen, Salaten und Aufläufen genauso verwenden wie gekochtes, zerkleinertes oder gewürfeltes Hühnchen. Es eignet sich auch als einfacher Hühnchensalat.

Hühnchen aus der Dose ist bis zu 4 Jahre haltbar.

14. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist ein toller Genuss für Menschen mit Diabetes – und je dunkler, desto besser, da Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil tendenziell weniger zugesetzten Zucker enthält. Kakao ist außerdem reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten.

Zum Beispiel enthalten nur 3 Quadrate (30 Gramm) 78 % dunkle Schokolade 14 Gramm Fett, 3 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe – mit nur 11 Gramm Kohlenhydrate (22).

Sie können es pur essen oder in zahlreiche Desserts integrieren. Ein dunkler Schokoladenriegel bleibt in Ihrer Speisekammer bis zu 4 Monate haltbar, aber das Einfrieren verlängert die Haltbarkeit.

15. Nudeln mit hohem Proteingehalt

Nudeln mit hohem Proteingehalt werden normalerweise aus Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Kichererbsen anstelle von Weizen hergestellt.

Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, enthalten aber mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als Weizen, was proteinreiche Nudeln zu einer besseren Wahl für Menschen mit Diabetes macht (23, 24).

Sie können in jedem Rezept normale Nudeln durch eine proteinreiche Variante ersetzen. Im trockenen Zustand hält es bis zu 6 Monate.

16. Proteinpulver

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Die meisten Proteinpulver enthalten wenig Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker und liefern dennoch kräftige Proteinmengen. Außerdem sind sie schnell und praktisch.

Molkenprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Wenn Sie also eine pflanzliche Variante bevorzugen, können Sie Soja- oder Erbsenproteinpulver verwenden.

Proteinpulver ist eine tolle Ergänzung zu Smoothies und Proteinshakes und Desserts. In der Regel ist es bis zu 1 Jahr haltbar, wenn es verschlossen und an einem kühlen, trockenen Ort gelagert wird.

17. Haltbare Milch

Haltbare Milch, egal ob auf Milch- oder Pflanzenbasis, ist immer gut zur Hand.

Obwohl Kuhmilch etwas mehr Kohlenhydrate enthält als einige milchfreie Alternativen, enthält sie Eiweiß und Fett – sofern es sich nicht um Magermilch handelt –, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verringern. Alternativ enthalten einige pflanzliche Milchprodukte wie ungesüßte Mandelmilch von vornherein nur wenige Kohlenhydrate (25, 26).

Wenn Sie sich dafür entscheiden Pflanzenmilch, achten Sie darauf, Sorten ohne Zuckerzusatz zu kaufen.

Sowohl haltbare als auch pflanzliche Milch können in verschiedenen Rezepten verwendet werden, beispielsweise für proteinreiche Smoothies, Suppen und Backwaren. Sie sind ungeöffnet mehrere Monate haltbar, sollten aber nach dem Öffnen gekühlt werden.

18. Olivenöl

Olivenöl ist reich an entzündungshemmenden Verbindungen und der regelmäßige Verzehr kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (27).

Olivenöl ist reines Fett und enthält daher keine Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen könnten. Da es jedoch kalorienreich ist, sollten Sie es in Maßen verwenden (28).

Es ist ein beliebtes Speiseöl und ideal für Vinaigrettes, Dressings und Dips.

Tipps zur Essensplanung

Die Aufrechterhaltung eines konstanten Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Aspekt für Menschen mit Diabetes.

Da Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen als Proteine ​​und Fette, sollten Ihre Mahlzeiten und Snacks alle ungefähr die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen oder tolerieren können, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrer Körpergröße, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Insulinsensitivität und Ihrem Kalorienbedarf.

Während der beste Weg, die richtige Menge für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen, darin besteht, einen sachkundigen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, finden Sie hier einige Beispiele für eine einzelne Portion einiger kohlenhydratreicher Lebensmittel (29):

  • 1/3 Tasse (ca. 50 Gramm) Reis oder Nudeln
  • 1/2 Tasse (117 Gramm) Haferflocken oder Grütze
  • 1 Scheibe Brot
  • 1 kleine Tortilla oder Brötchen
  • 6 Cracker
  • 1/2 Tasse (80 Gramm) Kartoffeln oder Süßkartoffeln, gekocht
  • 1 Stück Obst oder 1 Tasse (144 Gramm) Beeren
  • 1 Tasse (240 ml) Milch

    • Versuchen Sie, in jede Mahlzeit oder jeden Snack Eiweiß und Fett aufzunehmen, um satt zu bleiben und einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern (30).

    Bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt Wenden Sie sich an Ihren Arzt, damit dieser Ihre Medikamente und Insulindosierungen bei Bedarf richtig anpassen kann.

    Zusammenfassung

    Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie versuchen, die Kohlenhydrataufnahme bei allen Mahlzeiten und Snacks konstant zu halten.

    Beispielmahlzeiten

    Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Speiseplan mit dem Nicht- In diesem Artikel werden verderbliche Lebensmittel vorgestellt.

    Tag 1

  • Frühstück: Morgenquinoa mit Chiasamen und gefrorenen Beeren
  • Mittagessen: Suppe mit Kichererbsen und Dosentomaten
  • Snack: dunkle Schokolade und Pistazien
  • Abendessen: proteinreiche Nudeln mit Hühnchen, dazu Sauce aus Dosentomaten, Spinat und Pilzen

    • Tag 2

  • Frühstück: Proteinshake mit Molkenpulver, haltbarer Milch und Erdnussbutter
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Samencrackern
  • Snack: geröstete Kichererbsen
  • Abendessen: Lachsfrikadellen, Quinoa und grüne Bohnen

    • Tag 3

  • Frühstück: herzhafter Blumenkohl-Haferbrei mit Spinat und Pilzen, plus 1 Tasse (240 ml) Milch
  • Mittagessen: proteinreiche Nudeln mit Oliven Öl, Kichererbsen und Spinat
  • Snack: Smoothie mit Beeren, haltbarer Milch und Erdnussbutter
  • Abendessen: Falafel und sautierter Spinat
    • Zusammenfassung

    Dieser dreitägige Beispiel-Speiseplan kann als Ausgangspunkt für Ihre eigene Essensplanung mit diesen haltbaren und gefrorenen Lebensmitteln dienen.

    Das Fazit

    Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie mehrere haltbare oder gefrorene Lebensmittel zur Hand haben.

    Diese Lebensmittel haben nicht nur einen minimalen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, sondern können auch auf vielfältige Weise kombiniert werden, um köstliche Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten.

    Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.

    Gesendet : 2024-05-28 14:36

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