18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes
Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o autocuarentena.
Tener a mano alimentos no perecederos puede ser una excelente manera de minimizar tus viajes a la tienda y asegurarte de tener todos los ingredientes que necesitas para preparar comidas nutritivas.
En particular, numerosos alimentos congelados o no perecederos tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre. Es posible que incluso ya tengas algunos en tu despensa o congelador.
Aquí tienes 18 de los mejores productos no perecederos para personas con diabetes.
1. Garbanzos secos o enlatados
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general en los niveles de azúcar en la sangre (1).
Puedes utilizar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Es más, son una alternativa de relleno a la carne y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.
Si se almacenan en una despensa fresca y oscura, los garbanzos secos se conservan hasta por 3 años.
2. Tomates enlatados
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.
Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que puede promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en la sangre (2, 3).
Los tomates enlatados se pueden utilizar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas normalmente no caducan hasta varios años después de su compra.
3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos (4).
Es una excelente manera de preparar un refrigerio más relleno. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias pequeñas. También queda excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.
Solo asegúrese de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en la sangre.
Después de abierta, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.
4. Pistachos
Compartir en PinterestLos pistachos son un fruto seco que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para personas con diabetes (5).
Sirven como complemento crujiente para ensaladas y se pueden triturar para hacer empanado para pescado o pollo.
Los pistachos duran aproximadamente 6 meses en tu despensa, aunque la refrigeración extiende enormemente su vida útil.
5. Salmón enlatado
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación (6).
Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunas espinas, que son seguras y comestibles, y proporcionan un aumento de calcio (7).
Puedes utilizar salmón enlatado en ensaladas o en hamburguesas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.
6. Galletas de semillas
Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.
Las semillas sirven como una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a retardar los efectos de estas galletas en sus niveles de azúcar en sangre (8, 9, 10).
Se pueden acompañar con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o incluirlos en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.
Si se mantienen herméticamente cerradas y se guardan en una despensa o en el refrigerador, las galletas de semillas deberían durar aproximadamente 1 mes.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas de color blanco o negro. Mejoran la salud digestiva porque son ricos en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre (11).
Las semillas de chía añaden un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlos para hacer pudín de chía, una delicia que combina muy bien con fruta fresca.
Estas semillas duran hasta 4 años en tu despensa.
8. Bayas congeladas
Compartir en PinterestLas bayas como las frambuesas son relativamente bajas en azúcar y ricas en fibra en comparación con otras frutas como los plátanos o las manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en sangre en menor medida (12, 13, 14).
Además, las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud (15).
Las bayas congeladas se pueden usar en batidos, para cocinar y para hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque querrás revisarlos de vez en cuando para detectar quemaduras por congelación.
9. Coliflor congelada
La coliflor es un ingrediente versátil que puede sustituir al puré de patatas, al arroz e incluso a determinadas pastas como los macarrones. Su sabor suave lo convierte en un excelente sustituto de estos carbohidratos con almidón.
Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo (15).
La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero se debe revisar con frecuencia para detectar quemaduras en el congelador.
10 . Quinua
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y textura similar al del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra (y menos carbohidratos totales) que el arroz integral, lo que lo hace ideal para personas con diabetes (16, 17).
La quinua dura aproximadamente de 6 meses a 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en su despensa.
11. Champiñones enlatados
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, aportan nutrientes a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.
Los hongos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el nivel de azúcar en la sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el botón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre (18, 19).
Los champiñones enlatados normalmente no caducan hasta 2 años después de su compra.
12. Espinacas enlatadas o congeladas
Compartir en PinterestDado que las espinacas contienen muy pocos carbohidratos y calorías, puedes comer una gran cantidad con un efecto mínimo en tus niveles de azúcar en sangre (20).
Puedes cocinar Úselo como acompañamiento o agréguelo a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar su ingesta de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.
Las espinacas enlatadas duran hasta 4 años, mientras que las espinacas congeladas se conservan hasta 1 año.
13. Pollo enlatado
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer (21).
Puedes usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usarías pollo cocido, desmenuzado o en cubos. También es una ensalada de pollo fácil.
El pollo enlatado dura hasta 4 años.
14. chocolate negro
El chocolate amargo es un excelente regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.
Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate amargo al 78 % ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con sólo 11 gramos de carbohidratos (22).
Puedes comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate amargo se conserva hasta 4 meses en tu despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.
15. Pasta rica en proteínas
Las pastas ricas en proteínas suelen estar hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.
Las legumbres contienen carbohidratos pero tienen más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes (23, 24).
Puedes reemplazar la pasta normal con una variedad alta en proteínas en cualquier receta. Dura seco hasta 6 meses.
16. Proteína en polvo
Compartir en PinterestLa mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares añadidos y, al mismo tiempo, proporcionan grandes dosis de proteína. También son rápidos y convenientes.
La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefieres una opción de origen vegetal, puedes usar proteína de soja o de guisantes en polvo.
Proteína en polvo es una excelente adición a batidos y batidos de proteínas. y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y se almacena en un lugar fresco y seco.
17. Leche de larga duración
Siempre es bueno tener a mano leche de larga duración, ya sea láctea o de origen vegetal.
Aunque la leche de vaca tiene un contenido ligeramente mayor de carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas (a menos que sea descremada) que reducen sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Alternativamente, algunas leches de origen vegetal, como la leche de almendras sin azúcar, contienen pocos carbohidratos para empezar (25, 26).
Si optas por leches vegetales, asegúrate de comprar variedades sin azúcar añadido.
Tanto las leches de larga conservación como las de origen vegetal se pueden utilizar en diversas recetas, como batidos, sopas y productos horneados ricos en proteínas. Sin abrir duran varios meses, pero deben refrigerarse una vez abiertos.
18. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo con regularidad puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre (27).
El aceite de oliva es pura grasa, por lo que no contiene carbohidratos que afecten los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, tiene un alto contenido calórico, por lo que debes consumirlo con moderación (28).
Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.
Consejos para la planificación de comidas
Mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre es una consideración importante para las personas con diabetes.
Dado que los carbohidratos afectan tus niveles de azúcar en la sangre más que las proteínas y las grasas, tus comidas y refrigerios deben contener aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos que necesita o puede tolerar depende de muchos factores, incluido el tamaño de su cuerpo, su nivel de actividad, su sensibilidad a la insulina y sus necesidades calóricas.
Si bien la mejor manera de determinar la cantidad adecuada para sus necesidades es consultar a un proveedor de atención médica con experiencia, aquí hay algunos ejemplos de una sola porción de algunos alimentos ricos en carbohidratos (29):
Trate de incluir proteínas y grasas en cada comida o refrigerio para ayudarlo a mantenerse lleno y evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente (30).
Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte con su médico proveedor para que pueda ajustar adecuadamente sus medicamentos y dosis de insulina si es necesario.
ResumenSi tiene diabetes, debe intentar mantener una ingesta constante de carbohidratos en todas sus comidas y refrigerios.
Ejemplos de comidas
Aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de 3 días que utiliza alimentos perecederos que aparecen en este artículo.
Día 1
Día 2
Día 3
Este plan de alimentación de muestra de 3 días puede servir como punto de partida para su propia planificación de comidas utilizando estos alimentos congelados y no perecederos.
Conclusión
Es excelente tener a mano varios alimentos no perecederos o congelados si tienes diabetes.
Estos alimentos no solo afectan mínimamente tus niveles de azúcar en la sangre, sino que también se pueden combinar de numerosas maneras para preparar deliciosas comidas y refrigerios.
Lee este artículo en español.
Al corriente : 2024-05-28 14:36
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