18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes diabétiques

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Si vous souffrez de diabète, vous vous inquiétez peut-être de bien manger tout en gardant une distance physique, également connue sous le nom de distanciation sociale ou d'auto-quarantaine.

Garder des aliments non périssables à portée de main peut être un excellent moyen de minimiser vos déplacements au magasin et de vous assurer que vous disposez de tous les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer des repas nutritifs.

En particulier, de nombreux aliments surgelés ou de longue conservation ont un effet minime sur votre taux de sucre dans le sang. Vous en avez peut-être déjà dans votre garde-manger ou votre congélateur.

Voici 18 des meilleurs produits non périssables pour les personnes atteintes de diabète.

1. Pois chiches séchés ou en conserve

Les pois chiches sont populaires dans de nombreux plats. Bien qu'ils contiennent des glucides, ils sont également riches en fibres, en protéines et en graisses, ce qui contribue à minimiser leur effet global sur votre glycémie (1).

Vous pouvez utiliser ces savoureuses légumineuses pour faire du houmous ou des falafels. De plus, ils constituent une alternative nourrissante à la viande et peuvent être ajoutés aux soupes, aux salades et aux sautés.

S'ils sont conservés dans un garde-manger frais et sombre, les pois chiches séchés se conservent jusqu'à 3 ans.

2. Tomates en conserve

Les tomates en conserve peuvent parfumer de nombreux plats, notamment les soupes et les ragoûts.

Ces fruits rouges savoureux sont également riches en antioxydants, tels que le lycopène, qui peuvent favoriser la santé cardiaque. De plus, ils sont assez faibles en glucides, ils n'affectent donc que très peu votre taux de sucre dans le sang (2, 3).

Les tomates en conserve peuvent être utilisées en cuisine ou pour faire des sauces. Les légumes en conserve n'expirent généralement pas avant plusieurs années après l'achat.

3. Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est une source peu coûteuse de protéines, de graisses et de fibres saines, et il contient peu de glucides (4).

C'est une excellente façon de préparer une collation plus de remplissage. Vous pouvez l'ajouter à des toasts ou des craquelins, le mélanger à un smoothie ou l'utiliser comme trempette pour des pommes ou des mini carottes. Il est également excellent dans les plats salés comme les sautés d'inspiration thaïlandaise.

Assurez-vous simplement de choisir des marques de beurre de cacahuète naturel qui ne contiennent pas de sucre ajouté, car les aliments sucrés affectent négativement le contrôle de la glycémie.

Après ouverture, le beurre de cacahuète se conserve environ 1 an.

4. Pistaches

pistaches dans un bolPartager sur Pinterest

Les pistaches sont une noix qui contient des protéines et des graisses saines. Ils sont également riches en fibres, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (5).

Ils servent d'ajout croquant aux salades et peuvent être écrasés pour en faire panure pour poisson ou poulet.

Les pistaches se conservent environ 6 mois dans votre garde-manger, bien que la réfrigération prolonge considérablement leur durée de conservation.

5. Saumon en conserve

Le saumon en conserve est riche en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cerveau et combattent l'inflammation (6).

De plus, ce poisson regorge de protéines et ne contient pas de glucides. Le saumon en conserve contient également des arêtes, qui sont sûres et comestibles, et fournissent un apport en calcium (7).

Vous pouvez utiliser du saumon en conserve sur des salades ou dans des galettes de saumon. Il n'expire généralement que 2 ans après l'achat.

6. Craquelins aux graines

Les crackers aux graines sont des crackers fabriqués à partir d'une variété de graines, telles que les graines de sésame, de lin et de chia.

Les graines constituent une source saine de graisses et de fibres, qui aident à ralentir les effets de ces crackers sur votre taux de sucre dans le sang (8, 9, 10).

Ils peuvent être accompagnés de beurre de cacahuète ou de fromage comme collation, ou inclus dans un repas léger comme une salade de poulet ou une soupe.

S'ils sont conservés hermétiquement fermés et conservés dans un garde-manger ou un réfrigérateur, les crackers aux graines devraient durer environ 1 mois.

7. Graines de Chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires ou blanches. Ils améliorent la santé digestive car ils sont riches en fibres solubles et forment un gel dans votre intestin. Cela aide à ralentir la digestion et à prévenir les pics rapides de glycémie (11).

Les graines de chia ajoutent du croquant aux salades et aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser pour préparer du pudding au chia, une délicieuse friandise délicieuse accompagnée de fruits frais.

Ces graines durent jusqu'à 4 ans dans votre garde-manger.

8. Baies surgelées

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Les baies comme les framboises sont relativement faibles en sucre et riches en fibres par rapport à d'autres fruits comme les bananes ou les pommes, elles affectent donc dans une moindre mesure votre taux de sucre dans le sang (12, 13, 14).

De plus, les baies regorgent de nutriments et d'antioxydants bons pour la santé (15).

Les baies congelées peuvent être utilisées dans les smoothies, la cuisine et la pâtisserie, et elles se conservent jusqu'à 1 an au congélateur, bien que vous voudrez les vérifier de temps en temps pour les brûlures de congélation.

9. Chou-fleur surgelé

Le chou-fleur est un ingrédient polyvalent qui peut remplacer la purée de pommes de terre, le riz et même certaines pâtes comme les macaronis. Sa saveur douce en fait un excellent substitut à ces féculents.

De plus, il possède un très faible nombre de glucides (15).

Le chou-fleur congelé peut se conserver jusqu'à 1 an au congélateur, mais doit être vérifié régulièrement pour déceler les brûlures dues au congélateur.

10 . Quinoa

Le quinoa est un grain entier moelleux dont le goût et la texture sont similaires à ceux du riz brun. Cependant, il contient plus de protéines et de fibres – et moins de glucides totaux – que le riz brun, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de diabète (16, 17).

Le quinoa se conserve environ 6 mois à 1 an s'il est correctement conservé dans un récipient scellé dans votre garde-manger.

11. Champignons en conserve

Les champignons en conserve, dont le goût est plus doux que les variétés fraîches, apportent un regain de nutriments à une infinité de plats. Ils sont particulièrement appréciés dans les soupes et les sautés.

Les champignons sont riches en fibres et pauvres en glucides, ils affectent donc de manière négligeable votre glycémie. Certaines variétés, dont le bouton blanc, contiennent de l'ergothionéine, un acide aminé qui possède des propriétés antioxydantes et peut faciliter la gestion de la glycémie (18, 19).

Les champignons en conserve n'expirent généralement que 2 ans après l'achat.

12. Épinards en conserve ou surgelés

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Étant donné que les épinards contiennent très peu de glucides et de calories, vous pouvez en manger une grande quantité avec un effet minimal sur votre taux de sucre dans le sang (20).

Vous pouvez cuisiner en accompagnement ou ajoutez-le à des soupes, des sautés et de nombreux autres plats pour augmenter votre apport en fibres, en antioxydants et en provitamines A et K.

Les épinards en conserve se conservent jusqu'à 4 ans, tandis que les épinards surgelés se conservent jusqu'à 1 an.

13. Poulet en conserve

Le poulet en conserve est assez maigre, riche en protéines et ne contient presque pas de glucides. C'est également pratique, car il est entièrement cuit et prêt à être consommé (21).

Vous pouvez l'utiliser dans des soupes, des salades et des ragoûts de la même manière que vous utiliseriez du poulet cuit, râpé ou coupé en cubes. Il constitue également une salade de poulet facile.

Le poulet en conserve dure jusqu'à 4 ans.

14. Chocolat noir

Le chocolat noir est un régal idéal pour les personnes atteintes de diabète. Plus il est foncé, mieux c'est, car le chocolat à plus forte teneur en cacao a tendance à contenir moins de sucre ajouté. Le cacao est également riche en fibres et en graisses saines.

Par exemple, seulement 3 carrés (30 grammes) de chocolat noir à 78 % contiennent 14 grammes de matières grasses, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, avec seulement 11 grammes de glucides (22).

Vous pouvez le manger seul ou l'inclure dans de nombreux desserts. Une barre de chocolat noir se conserve jusqu'à 4 mois dans votre garde-manger, mais la congeler prolonge sa durée de conservation.

15. Pâtes riches en protéines

Les pâtes riches en protéines sont généralement préparées à partir de légumineuses, comme les haricots noirs ou les pois chiches, au lieu du blé.

Les légumineuses contiennent des glucides mais contiennent plus de fibres et de protéines que le blé, ce qui fait des pâtes riches en protéines un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète (23, 24).

Vous pouvez remplacer les pâtes ordinaires par une variété riche en protéines dans n'importe quelle recette. Il dure jusqu'à 6 mois à sec.

16. Poudre de protéine

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La plupart des poudres de protéines sont faibles en glucides et en sucres ajoutés tout en fournissant de fortes doses de protéines. Ils sont également rapides et pratiques.

La protéine de lactosérum est dérivée du lait de vache, donc si vous préférez une option à base de plantes, vous pouvez utiliser de la poudre de protéine de soja ou de pois.

La poudre de protéine est un excellent ajout aux smoothies et aux boissons protéinées. , et des desserts. Il dure généralement jusqu'à 1 an s'il est scellé et stocké dans un endroit frais et sec.

17. Lait de longue conservation

Le lait de longue conservation, qu'il soit laitier ou végétal, est toujours bon à avoir sous la main.

Bien que le lait de vache soit légèrement plus riche en glucides que certaines alternatives non laitières, il contient des protéines et des matières grasses (sauf s'il est écrémé) qui réduisent ses effets sur votre glycémie. Alternativement, certains laits à base de plantes, comme le lait d'amande non sucré, contiennent déjà peu de glucides (25, 26).

Si vous optez pour lait végétal, assurez-vous d'acheter des variétés sans sucre ajouté.

Les laits de longue conservation et les laits à base de plantes peuvent être utilisés dans diverses recettes, telles que des smoothies riches en protéines, des soupes et des pâtisseries. Ils durent plusieurs mois non ouverts mais doivent être réfrigérés après ouverture.

18. Huile d'olive

L'huile d'olive est riche en composés anti-inflammatoires et sa consommation régulière peut vous aider à gérer votre glycémie (27).

L'huile d'olive est une graisse pure, elle ne contient donc aucun glucide susceptible d'affecter votre taux de sucre dans le sang. Cependant, il est riche en calories, vous devez donc l'utiliser avec modération (28).

C'est une huile de cuisson populaire et idéale pour les vinaigrettes, les vinaigrettes et les trempettes.

Conseils pour planifier les repas

Maintenir une glycémie constante est une considération importante pour les personnes atteintes de diabète.

Étant donné que les glucides affectent davantage votre taux de sucre dans le sang que les protéines et les graisses, vos repas et collations devraient tous contenir à peu près le même nombre de glucides.

La quantité de glucides dont vous avez besoin ou que vous pouvez tolérer dépend de nombreux facteurs, notamment votre taille, votre niveau d'activité, votre sensibilité à l'insuline et vos besoins caloriques.

Bien que la meilleure façon de déterminer la quantité adaptée à vos besoins soit de consulter un professionnel de la santé compétent, voici quelques exemples d'une portion unique de certains aliments riches en glucides (29) :

  • 1/3 tasse (environ 50 grammes) de riz ou de pâtes
  • 1/2 tasse (117 grammes) de flocons d'avoine ou de gruau
  • 1 tranche de pain
  • 1 petite tortilla ou petit pain
  • 6 craquelins
  • 1/2 tasse (80 grammes) de pommes de terre ou patates douces, cuites
  • 1 fruit ou 1 tasse (144 grammes) de baies
  • 1 tasse (240 ml) de lait

    • Essayez d'inclure des protéines et des graisses dans chaque repas ou collation pour vous aider à rester rassasié et empêcher votre taux de sucre dans le sang d'augmenter rapidement (30).

    Avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation, consultez votre médecin. fournisseur afin qu'il puisse ajuster correctement vos médicaments et vos dosages d'insuline si nécessaire.

    Résumé

    Si vous souffrez de diabète, vous devriez essayer de maintenir un apport en glucides constant dans tous vos repas et collations.

    Exemples de repas

    Voici un exemple de plan de repas sur 3 jours utilisant le non- aliments périssables présentés dans cet article.

    Jour 1

  • Petit-déjeuner : quinoa du matin avec graines de chia et baies congelées
  • Déjeuner : soupe aux pois chiches et tomates en conserve
  • Collation : chocolat noir et pistaches
  • Dîner : pâtes riches en protéines au poulet, accompagnées d'une sauce à base de tomates en conserve, d'épinards et de champignons

    • Jour 2

  • Petit-déjeuner : boisson protéinée avec poudre de lactosérum, lait de longue conservation et beurre de cacahuète
  • Déjeuner : salade de poulet avec craquelins aux graines
  • Collation : pois chiches rôtis
  • Dîner : galettes de saumon, quinoa et haricots verts

    • Jour 3

  • Petit-déjeuner : "gruau" de chou-fleur salé avec épinards et champignons, plus 1 tasse (240 ml) de lait
  • Déjeuner : pâtes riches en protéines agrémentées d'olives huile, pois chiches et épinards
  • Collation : smoothie aux baies, lait de longue conservation et beurre de cacahuète
  • Dîner : falafel et épinards sautés
    • Résumé

    Cet exemple de plan de repas sur 3 jours peut servir de point de départ pour votre propre planification de repas en utilisant ces aliments non périssables et surgelés.

    L'essentiel

    Plusieurs aliments non périssables ou surgelés sont excellents à avoir sous la main si vous souffrez de diabète.

    Non seulement ces aliments affectent peu votre taux de sucre dans le sang, mais ils peuvent également être combinés de nombreuses façons pour préparer de délicieux repas et collations.

    Lisez cet article en espagnol.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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