18 Makanan Tidak Mudah Rusak Terbaik untuk Penderita Diabetes

Ikuti Drugslib di

Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin khawatir tentang pola makan yang baik sambil menjaga jarak fisik, yang juga dikenal sebagai penjarakan sosial, atau karantina mandiri.

Menyediakan makanan yang tidak mudah rusak dapat menjadi cara yang bagus untuk meminimalkan perjalanan Anda ke toko dan memastikan bahwa Anda memiliki semua bahan yang dibutuhkan untuk membuat makanan bergizi.

Khususnya, banyak makanan beku atau makanan yang disimpan di rak memiliki efek minimal terhadap kadar gula darah Anda. Anda bahkan mungkin sudah memilikinya di dapur atau freezer.

Berikut adalah 18 makanan yang tidak mudah rusak dan terbaik untuk penderita diabetes.

1. Buncis kering atau kalengan

Kacang buncis populer di berbagai hidangan. Meskipun mengandung karbohidrat, buah-buahan juga kaya akan serat, protein, dan lemak — semuanya membantu meminimalkan dampak keseluruhannya terhadap kadar gula darah Anda (1).

Anda bisa menggunakan kacang-kacangan lezat ini untuk membuat hummus atau falafel. Terlebih lagi, mereka bisa dijadikan alternatif daging yang mengenyangkan dan dapat ditambahkan ke sup, salad, dan tumis.

Jika disimpan di dapur yang sejuk dan gelap, buncis kering dapat bertahan hingga 3 tahun.

2. Tomat kalengan

Tomat kalengan dapat memberi rasa pada berbagai hidangan, termasuk sup dan semur.

Buah merah yang gurih ini juga kaya akan antioksidan, seperti likopen, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, karbohidratnya cukup rendah, sehingga hanya berdampak minimal pada kadar gula darah Anda (2, 3).

Tomat kalengan dapat digunakan untuk memasak atau membuat saus. Sayuran kaleng biasanya tidak kedaluwarsa selama beberapa tahun setelah dibeli.

3. Selai kacang

Selai kacang adalah sumber protein, lemak, dan serat yang sehat dan murah — serta mengandung sedikit karbohidrat (4).

Ini cara yang bagus untuk membuat camilan lebih banyak isian. Anda bisa menambahkannya ke roti panggang atau biskuit, memblendernya menjadi smoothie, atau menggunakannya sebagai saus untuk apel atau wortel kecil. Ini juga cocok untuk hidangan gurih seperti tumis yang terinspirasi dari Thailand.

Pastikan memilih merek selai kacang alami yang tidak mengandung tambahan gula, karena makanan manis berdampak negatif terhadap pengendalian gula darah.

Setelah dibuka, selai kacang dapat bertahan sekitar 1 tahun.

4. Pistachio

pistachio dalam mangkukBagikan di Pinterest

Pistachio adalah kacang pohon yang mengandung protein dan lemak sehat. Mereka juga kaya serat, menjadikannya camilan yang enak untuk penderita diabetes (5).

Mereka berfungsi sebagai tambahan renyah pada salad dan dapat dihancurkan untuk dibuat breading untuk ikan atau ayam.

Pistachio bertahan selama sekitar 6 bulan di dapur Anda, meskipun pendinginan akan memperpanjang umur simpannya secara signifikan.

5. Salmon kalengan

Salmon kalengan kaya akan asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi otak Anda dan melawan peradangan (6).

Apalagi ikan ini kaya akan protein dan tidak mengandung karbohidrat. Salmon kalengan juga mengandung beberapa tulang, yang aman dan dapat dimakan — serta memberikan tambahan kalsium (7).

Anda dapat menggunakan salmon kalengan pada salad atau roti salmon. Biasanya masa berlakunya tidak akan habis hingga 2 tahun setelah pembelian.

6. Kerupuk biji

Kerupuk biji adalah kerupuk yang terbuat dari berbagai macam biji-bijian, seperti wijen, rami, dan biji chia.

Biji berfungsi sebagai sumber lemak dan serat yang sehat, yang membantu memperlambat efek kerupuk tersebut pada kadar gula darah Anda (8, 9, 10).

Bisa dipadukan dengan selai kacang atau keju sebagai camilan, atau disertakan dalam makanan ringan seperti salad ayam atau sup.

Jika disimpan dalam keadaan tertutup rapat dan disimpan di dapur atau lemari es, kerupuk biji akan bertahan sekitar 1 bulan.

7. Biji chia

Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam atau putih. Mereka meningkatkan kesehatan pencernaan karena kaya akan serat larut dan membentuk gel di usus Anda. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat (11).

Biji chia menambahkan kerenyahan pada salad dan smoothie. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat puding chia, camilan lezat yang nikmat dengan buah segar.

Benih ini dapat bertahan hingga 4 tahun di dapur Anda.

8. Buah beri beku

Bagikan di Pinterest

Buah beri seperti raspberry relatif rendah gula dan tinggi serat dibandingkan dengan buah-buahan lain seperti pisang atau apel, sehingga buah beri ini memiliki pengaruh yang lebih kecil terhadap kadar gula darah Anda (12, 13, 14).

Selain itu, buah beri kaya akan nutrisi dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan (15).

Berry beku dapat digunakan dalam smoothie, memasak, dan membuat kue, dan dapat bertahan hingga 1 tahun di dalam freezer — meskipun Anda sebaiknya memeriksanya sesekali untuk mengetahui apakah ada luka bakar di freezer.

9. Kembang kol beku

Kembang kol adalah bahan serbaguna yang dapat menggantikan kentang tumbuk, nasi, dan bahkan pasta tertentu seperti makaroni. Rasanya yang ringan menjadikannya pengganti yang bagus untuk karbohidrat bertepung ini.

Selain itu, ia memiliki jumlah karbohidrat yang sangat rendah (15).

Kembang kol beku dapat bertahan hingga 1 tahun di dalam freezer tetapi harus sering diperiksa apakah ada yang terbakar di freezer.

10 . Quinoa

Quinoa adalah gandum utuh yang kenyal dengan rasa dan tekstur yang mirip dengan beras merah. Namun, beras ini memiliki lebih banyak protein dan serat – dan total karbohidrat lebih sedikit – dibandingkan beras merah, sehingga ideal untuk penderita diabetes (16, 17).

Quinoa dapat bertahan sekitar 6 bulan hingga 1 tahun jika disimpan dengan benar dalam wadah tertutup di dapur Anda.

11. Jamur kalengan

Jamur kalengan, yang rasanya lebih lembut dibandingkan jamur segar, memberikan tambahan nutrisi pada hidangan yang tiada habisnya. Mereka sangat populer dalam sup dan tumisan.

Jamur kaya akan serat dan rendah karbohidrat, sehingga pengaruhnya terhadap gula darah dapat diabaikan. Beberapa varietas, termasuk kancing putih, mengandung ergothioneine, asam amino yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu pengelolaan gula darah (18, 19).

Jamur kalengan biasanya tidak kedaluwarsa hingga 2 tahun setelah pembelian.

12. Bayam kalengan atau beku

Bagikan di Pinterest

Mengingat bayam mengandung sangat sedikit karbohidrat dan kalori, Anda boleh memakannya dalam jumlah besar dengan efek minimal pada kadar gula darah Anda (20).

Anda bisa memasak sebagai pendamping atau ditambahkan ke sup, tumis, dan banyak hidangan lainnya untuk meningkatkan asupan serat, antioksidan, serta provitamin A dan K.

Bayam kalengan dapat bertahan hingga 4 tahun, sedangkan bayam beku dapat bertahan hingga 1 tahun.

13. Ayam kalengan

Ayam kalengan cukup ramping, kaya protein, dan hampir tidak mengandung karbohidrat. Ini juga nyaman karena sudah matang sepenuhnya dan siap disantap (21).

Anda dapat menggunakannya dalam sup, salad, dan casserole dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan ayam matang yang disuwir atau dipotong dadu. Ini juga membuat salad ayam mudah.

Ayam kalengan tahan hingga 4 tahun.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam sangat cocok untuk penderita diabetes — dan semakin gelap semakin baik, karena coklat dengan kandungan kakao yang lebih tinggi cenderung mengandung lebih sedikit gula tambahan. Kakao juga kaya akan serat dan lemak sehat.

Misalnya, hanya 3 kotak (30 gram) dari 78% cokelat hitam yang mengandung 14 gram lemak, 3 gram protein, dan 4 gram serat — dengan hanya 11 gram karbohidrat (kelas 22).

Anda dapat memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam berbagai makanan penutup. Sebatang coklat hitam dapat disimpan hingga 4 bulan di dapur Anda, namun membekukannya akan memperpanjang umur simpannya.

15. Pasta berprotein tinggi

Pasta berprotein tinggi biasanya dibuat dari kacang-kacangan, seperti kacang hitam atau buncis, bukan gandum.

Kacang-kacangan mengandung karbohidrat namun memiliki lebih banyak serat dan protein dibandingkan gandum, sehingga pasta berprotein tinggi menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes (23, 24).

Anda dapat mengganti pasta biasa dengan variasi protein tinggi dalam resep apa pun. Tahan kering hingga 6 bulan.

16. Bubuk protein

Bagikan di Pinterest

Sebagian besar bubuk protein rendah karbohidrat dan tambahan gula sekaligus menyediakan protein dalam dosis besar. Mereka juga cepat dan mudah digunakan.

Protein whey berasal dari susu sapi, jadi jika Anda lebih suka pilihan nabati, Anda bisa menggunakan bubuk protein kedelai atau kacang polong.

Bubuk protein adalah tambahan yang bagus untuk smoothie, protein shake , dan makanan penutup. Biasanya dapat bertahan hingga 1 tahun jika disegel dan disimpan di tempat sejuk dan kering.

17. Susu yang tahan simpan

Susu yang tahan simpan, baik susu maupun nabati, selalu tersedia.

Meskipun susu sapi sedikit lebih tinggi karbohidratnya dibandingkan susu alternatif non-susu, susu sapi memiliki protein dan lemak — kecuali susu skim — yang mengurangi pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Alternatifnya, beberapa susu nabati seperti susu almond tanpa pemanis awalnya mengandung sedikit karbohidrat (25, 26).

Jika Anda memilih susu nabati, pastikan membeli varietas tanpa tambahan gula.

Susu yang tahan disimpan dan susu nabati dapat digunakan dalam berbagai resep, seperti smoothie kaya protein, sup, dan makanan panggang. Minyak ini bertahan selama beberapa bulan jika belum dibuka, namun harus disimpan di lemari es setelah dibuka.

18. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan senyawa anti-inflamasi, dan mengonsumsinya secara teratur dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah (27).

Minyak zaitun adalah lemak murni, sehingga tidak mengandung karbohidrat yang mempengaruhi kadar gula darah Anda. Namun, ini tinggi kalori, jadi Anda harus menggunakannya secukupnya (28).

Ini adalah minyak goreng yang populer dan ideal untuk vinaigrette, dressing, dan saus.

Tips perencanaan makan

Menjaga kadar gula darah tetap konsisten merupakan pertimbangan penting bagi penderita diabetes.

Karena karbohidrat lebih memengaruhi kadar gula darah dibandingkan protein dan lemak, makanan dan camilan Anda harus mengandung jumlah karbohidrat yang kurang lebih sama.

Jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan atau dapat Anda toleransi bergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh, tingkat aktivitas, sensitivitas insulin, dan kebutuhan kalori.

Meskipun cara terbaik untuk menentukan jumlah yang tepat untuk kebutuhan Anda adalah dengan berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan, berikut beberapa contoh satu porsi makanan kaya karbohidrat (29):

  • 1/3 cangkir (sekitar 50 gram) nasi atau pasta
  • 1/2 cangkir (117 gram) oatmeal atau bubur jagung
  • 1 potong roti
  • 1 tortilla kecil atau roti gulung makan malam
  • 6 kerupuk
  • 1/2 cangkir (80 gram) kentang atau ubi jalar, dimasak
  • 1 potong buah atau 1 cangkir (144 gram) buah beri
  • 1 cangkir (240 mL) susu

    • Cobalah untuk memasukkan protein dan lemak dalam setiap makanan atau camilan untuk membantu Anda tetap kenyang dan mencegah kadar gula darah Anda meningkat dengan cepat (30).

    Sebelum membuat perubahan besar pada pola makan Anda, konsultasikan dengan layanan kesehatan Anda penyedia sehingga mereka dapat menyesuaikan obat dan dosis insulin Anda dengan benar jika diperlukan.

    Ringkasan

    Jika Anda menderita diabetes, Anda harus menjaga asupan karbohidrat tetap konsisten di semua makanan dan camilan Anda.

    Contoh makanan

    Berikut adalah contoh rencana makan 3 hari menggunakan non- makanan mudah rusak ditampilkan dalam artikel ini.

    Hari 1

  • Sarapan: quinoa pagi dengan biji chia dan beri beku
  • Makan siang: sup dengan buncis dan tomat kalengan
  • Camilan: cokelat hitam dan pistachio
  • Makan malam: pasta berprotein tinggi dengan ayam, ditambah saus yang terbuat dari tomat kalengan, bayam, dan jamur

    • Hari ke-2

  • Sarapan: protein shake dengan bubuk whey, susu yang tahan disimpan, dan selai kacang
  • Makan siang: salad ayam dengan kerupuk biji
  • Camilan: buncis panggang
  • Makan malam: roti salmon, quinoa, dan kacang hijau

    • Hari ke-3

  • Sarapan: "oatmeal" kembang kol gurih dengan bayam dan jamur, ditambah 1 cangkir (240 mL) susu
  • Makan siang: pasta berprotein tinggi dengan taburan zaitun minyak, buncis, dan bayam
  • Camilan: smoothie dengan buah beri, susu yang tahan disimpan, dan selai kacang
  • Makan malam: falafel dan tumis bayam
    • Ringkasan

    Contoh rencana makan 3 hari ini dapat berfungsi sebagai titik awal untuk perencanaan makan Anda menggunakan makanan yang tidak mudah rusak dan beku ini.

    Intinya

    Beberapa makanan yang tidak mudah rusak atau beku cocok untuk dikonsumsi jika Anda menderita diabetes.

    Makanan ini tidak hanya berdampak minimal pada kadar gula darah Anda tetapi juga dapat dikombinasikan dengan berbagai cara untuk membuat makanan dan camilan lezat.

    Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer