당뇨병 환자를 위한 최고의 부패하지 않는 식품 18가지

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당뇨병이 있는 경우 사회적 거리두기 또는 자가 격리라고도 알려진 물리적 거리를 유지하면서 잘 먹는 것이 걱정될 수 있습니다.

상하지 않는 식품을 가까이에 두는 것은 매장 방문을 최소화하고 영양가 있는 식사를 만드는 데 필요한 모든 재료를 갖추는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

특히 수많은 냉동 식품이나 상온 보관 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 식품 저장실이나 냉동고에 이미 일부가 있을 수도 있습니다.

당뇨병 환자를 위한 최고의 상하지 않는 식품 18가지를 소개합니다.

1. 건조 또는 통조림 병아리콩

병아리콩은 다양한 요리로 인기가 높습니다. 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질, 단백질, 지방도 풍부하여 혈당 수치에 대한 전반적인 영향을 최소화하는 데 도움이 됩니다(1).

이 맛있는 콩류를 사용하여 후무스나 팔라펠을 만들 수 있습니다. 게다가 포만감을 주는 고기 대안이 되며 수프, 샐러드, 볶음 요리에 첨가할 수도 있습니다.

서늘하고 어두운 식품 저장실에 보관하면 말린 병아리콩은 최대 3년까지 보관할 수 있습니다.

2. 토마토 통조림

토마토 통조림은 수프와 스튜를 포함한 다양한 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

이 맛있는 붉은색 과일에는 심장 건강을 증진할 수 있는 리코펜과 같은 항산화제도 풍부합니다. 또한 탄수화물 함량이 상당히 낮기 때문에 혈당 수치에 최소한의 영향만 미칩니다(2, 3).

통조림 토마토는 요리나 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 통조림 야채는 일반적으로 구매 후 몇 년 동안 유통기한이 없습니다.

3. 땅콩 버터

땅콩 버터는 건강한 단백질, 지방, 섬유질의 저렴한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다(4).

간식을 만드는 좋은 방법입니다. 더 많은 충전. 토스트나 크래커에 첨가하거나, 스무디에 섞거나, 사과나 당근을 찍어 먹는 데 사용할 수 있습니다. 태국식 볶음 요리와 같은 풍미 있는 요리에도 잘 어울립니다.

단 음식은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치므로 설탕이 첨가되지 않은 천연 땅콩버터 브랜드를 선택하세요.

개봉 후 땅콩버터의 유통기한은 약 1년입니다.

4. 피스타치오

그릇 속의 피스타치오Pinterest에서 공유

피스타치오는 건강한 단백질과 지방을 함유한 나무 견과류입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식이 됩니다(5).

샐러드에 바삭바삭한 맛을 더할 수 있으며 으깨서 만들 수 있습니다. 생선이나 닭고기에 빵가루를 입히세요.

피스타치오는 식품 저장실에서 약 6개월 동안 보관할 수 있지만 냉장 보관하면 유통기한이 크게 늘어납니다.

5. 연어 통조림

연어 통조림에는 뇌에 유익하고 염증을 퇴치하는 오메가-3 지방산이 풍부합니다(6).

게다가 이 생선은 단백질이 풍부하고 탄수화물이 없습니다. 연어 통조림에는 안전하고 먹을 수 있는 뼈도 포함되어 있으며 칼슘을 강화해줍니다(7).

연어 통조림을 샐러드나 연어 패티에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 구매 후 2년까지 만료되지 않습니다.

6. 씨앗 크래커

씨앗 크래커는 참깨, 아마, 치아씨 등 다양한 씨앗으로 만든 크래커입니다.

씨앗은 지방과 섬유질의 건강한 공급원 역할을 하여 이러한 크래커가 건강에 미치는 영향을 늦추는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치(8, 9, 10).

땅콩버터나 치즈와 함께 간식으로 곁들여 먹거나 치킨 샐러드나 수프 같은 가벼운 식사에 곁들일 수도 있습니다.

씨앗 크래커는 단단히 밀봉하여 식품 저장실이나 냉장고에 보관하면 약 1개월 동안 보관할 수 있습니다.

7. 치아씨드

치아씨앗은 검은색이나 흰색의 작은 씨앗입니다. 수용성 섬유질이 풍부하고 장에서 젤을 형성하기 때문에 소화 건강을 향상시킵니다. 이는 소화 속도를 늦추고 급격한 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다(11).

치아씨드는 샐러드와 스무디에 크런치를 더해줍니다. 신선한 과일과 함께 맛있는 치아 푸딩을 만드는 데 사용할 수도 있습니다.

이 씨앗은 식품 저장실에 최대 4년 동안 보관됩니다.

8. 냉동 베리

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라스베리와 같은 베리는 바나나나 사과와 같은 다른 과일에 비해 설탕 함량이 상대적으로 낮고 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 수치에 덜 영향을 미칩니다(12, 13, 14).

또한 베리에는 건강을 증진하는 영양소와 항산화제가 들어 있습니다(15).

냉동 베리는 스무디, 요리, 베이킹에 사용할 수 있으며 냉동고에 보관하면 최대 1년까지 보관할 수 있습니다. 가끔 냉동고 화상이 있는지 확인하고 싶을 것입니다.

9. 냉동 콜리플라워

콜리플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 마카로니와 같은 특정 파스타를 대체할 수 있는 다용도 재료입니다. 부드러운 맛으로 인해 녹말이 많은 탄수화물을 대체할 수 있습니다.

게다가 탄수화물 함량도 매우 낮습니다(15).

냉동 콜리플라워는 냉동실에서 최대 1년 동안 보관할 수 있지만 냉동 화상 여부를 자주 확인해야 합니다.

10 . 퀴노아

퀴노아는 현미와 비슷한 맛과 질감을 지닌 쫄깃한 통곡물입니다. 그러나 현미보다 단백질과 섬유질이 많고 총 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다(16, 17).

퀴노아는 식품 저장실에 밀봉된 용기에 올바르게 보관할 경우 약 6개월에서 1년 동안 지속됩니다.

11. 버섯 통조림

신선한 버섯보다 맛이 부드러운 통조림 버섯은 끝없는 요리에 영양분을 공급해 줍니다. 특히 수프와 볶음 요리에서 인기가 높습니다.

버섯은 섬유질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 혈당에 미미한 영향을 미칩니다. 흰색 버튼을 포함한 일부 품종에는 항산화 특성이 있고 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 아미노산인 에르고티오네인이 포함되어 있습니다(18, 19).

통조림 버섯은 일반적으로 구입 후 2년까지 유통기한이 없습니다.

12. 통조림 또는 냉동 시금치

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시금치에는 탄수화물과 칼로리가 거의 포함되어 있지 않으므로 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하면서 대량으로 섭취할 수 있습니다(20).

요리를 할 수 있습니다 곁들여 먹거나 수프, 볶음 요리 및 기타 여러 요리에 첨가하여 섬유질, 항산화제, 프로비타민 A 및 K 섭취량을 늘리세요.

통조림 시금치는 최대 4년 동안 보관할 수 있고, 냉동 시금치는 최대 1년 동안 보관할 수 있습니다.

13. 통조림 닭고기

통조림 닭고기는 상당히 지방이 적고 단백질이 풍부하며 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다. 또한 완전히 조리되어 바로 먹을 수 있어 편리합니다(21).

잘게 썰거나 깍둑썰기한 조리된 닭고기를 사용하는 것과 같은 방식으로 수프, 샐러드, 캐서롤에 사용할 수 있습니다. 치킨 샐러드도 쉽게 만들 수 있습니다.

통조림 치킨은 최대 4년까지 보관 가능합니다.

14. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다. 코코아 함량이 높은 초콜릿은 설탕 첨가량이 적기 때문에 색이 진할수록 좋습니다. 코코아에는 섬유질과 건강한 지방도 풍부합니다.

예를 들어 78% 다크 초콜릿 3조각(30g)에는 지방 14g, 단백질 3g, 섬유질 4g이 들어 있습니다. 단 11그램의 탄수화물(22).

그대로 먹어도 되고 다양한 디저트에 넣어 먹어도 됩니다. 다크 초콜릿 바는 식료품 저장실에서 최대 4개월 동안 보관할 수 있지만 냉동하면 유통기한이 늘어납니다.

15. 고단백 파스타

고단백 파스타는 일반적으로 밀 대신 검은콩이나 병아리콩과 같은 콩류로 만듭니다.

콩과 식물에는 탄수화물이 포함되어 있지만 밀보다 더 많은 섬유질과 단백질을 자랑하므로 당뇨병 환자에게 고단백 파스타가 더 나은 선택이 됩니다(23, 24) p>

어떤 레시피에서든 일반 파스타를 고단백 파스타로 대체할 수 있습니다. 건조 상태는 최대 6개월 동안 지속됩니다.

16. 단백질 파우더

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대부분의 단백질 분말은 탄수화물과 설탕 첨가량이 적으면서도 많은 양의 단백질을 제공합니다. 빠르고 편리하기도 합니다.

유청 단백질은 우유에서 추출되므로 식물성 단백질을 선호한다면 콩이나 완두콩 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.

단백질 파우더는 스무디, 단백질 쉐이크에 훌륭한 첨가물입니다. , 그리고 디저트. 밀봉하여 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 일반적으로 최대 1년 동안 지속됩니다.

17. 상온 보관 가능 우유

유제품이든 식물성 우유든 상온 보관 가능한 우유는 항상 가까이에 두는 것이 좋습니다.

우유는 일부 유제품이 아닌 우유보다 탄수화물 함량이 약간 높지만, 탈지유가 아닌 이상 혈당에 미치는 영향을 줄이는 단백질과 지방을 함유하고 있습니다. 또는 무가당 아몬드 우유와 같은 일부 식물성 우유에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다(25, 26).

다음을 선택하는 경우 식물성 우유를 구입하려면 설탕이 첨가되지 않은 품종을 구입하세요.

상온 보관 가능한 우유와 식물성 우유 모두 단백질이 풍부한 스무디, 수프, 제과류 등 다양한 조리법에 사용할 수 있습니다. 개봉하지 않은 상태로 몇 달 동안 보관할 수 있지만 개봉 후에는 냉장 보관해야 합니다.

18. 올리브 오일

올리브 오일에는 항염증 성분이 풍부하므로 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다(27).

올리브 오일은 순수 지방이므로 혈당 수치에 영향을 미치는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다(28).

인기 있는 식용유이며 비네그레트, 드레싱, 딥에 이상적입니다.

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식사 계획 팁

혈당 수치를 일정하게 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 고려 사항입니다.

탄수화물은 단백질과 지방보다 혈당 수치에 더 큰 영향을 미치므로 식사와 간식에는 모두 대략 같은 양의 탄수화물이 포함되어야 합니다.

필요하거나 허용할 수 있는 탄수화물의 양은 신체 크기, 활동 수준, 인슐린 민감도, 칼로리 필요량 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

필요에 맞는 적절한 양을 결정하는 가장 좋은 방법은 지식이 풍부한 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이지만, 다음은 탄수화물이 풍부한 식품의 1회 제공량에 대한 몇 가지 예입니다(29):

  • 쌀 또는 파스타 1/3컵(약 50g)
  • 오트밀 또는 밀가루 1/2컵(117g)
  • 빵 1조각
  • 작은 토르티야 또는 디너 롤 1개
  • 크래커 6개
  • 감자 1/2컵(80g) 또는 익힌 고구마
  • 과일 1조각 또는 베리 1컵(144g)
  • 우유 1컵(240mL)

    • 포만감을 유지하고 혈당 수치가 빠르게 상승하는 것을 방지하려면 매 식사나 간식에 단백질과 지방을 포함시키도록 노력하세요(30).

    식단에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 필요한 경우 약물과 인슐린 투여량을 적절하게 조정할 수 있도록 제공자에게 요청하세요.

    요약

    당뇨병이 있는 경우 모든 식사와 간식에서 탄수화물 섭취량을 일관되게 유지해야 합니다.

    샘플 식사

    다음은 비-식단을 사용한 샘플 3일 식사 계획입니다. 이 기사에서는 상하기 쉬운 음식을 소개합니다.

    1일차

  • 아침: 치아씨드와 냉동 베리를 곁들인 아침 퀴노아
  • 점심: 병아리콩과 토마토 통조림을 넣은 수프
  • 간식: 다크 초콜릿과 피스타치오
  • 저녁: > 닭고기를 곁들인 고단백 파스타와 통조림 토마토, 시금치, 버섯으로 만든 소스

    • 2일차

  • 아침 식사: 유청 분말, 상온 보관 우유 및 땅콩 버터가 포함된 단백질 쉐이크
  • 점심: 씨앗 크래커를 곁들인 치킨 샐러드
  • 간식: 구운 병아리콩
  • 저녁: 연어 패티, 퀴노아, 녹두

    • 3일차

  • 아침 식사: 시금치와 버섯을 곁들인 맛있는 콜리플라워 '오트밀', 우유 1컵(240mL)
  • 점심: 올리브를 곁들인 고단백 파스타 기름, 병아리콩, 시금치
  • 간식: 딸기, 상온 우유, 땅콩 버터를 곁들인 스무디
  • 저녁: 팔라펠과 볶은 시금치
    • 요약

    이 3일 샘플 식사 계획은 부패하지 않는 냉동 식품을 사용하여 자신만의 식사 계획을 위한 출발점이 될 수 있습니다.

    결론

    당뇨병이 있는 경우 상하지 않는 식품이나 냉동 식품을 준비하는 것이 좋습니다.

    이러한 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칠 뿐만 아니라 다양한 방법으로 결합하여 맛있는 식사와 간식을 만들 수도 있습니다.

    이 기사를 스페인어로 읽어보세요.

    게시됨 : 2024-05-28 14:36

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