18 Bahan Tidak Mudah rosak Terbaik untuk Penghidap Diabetes

Ikuti Drugslib di

Jika anda menghidap diabetes, anda mungkin bimbang tentang makan dengan baik sambil menjaga jarak fizikal, juga dikenali sebagai penjarakan sosial atau kuarantin diri.

Menyimpan makanan tidak mudah rosak di tangan boleh menjadi cara terbaik untuk meminimumkan perjalanan anda ke kedai dan memastikan anda mempunyai semua bahan yang anda perlukan untuk membuat makanan berkhasiat.

Terutamanya, banyak makanan beku atau stabil rak mempunyai kesan minimum pada paras gula darah anda. Anda mungkin sudah ada di dalam pantri atau peti sejuk beku anda.

Berikut ialah 18 bahan tidak mudah rosak terbaik untuk penghidap diabetes.

1. Kacang ayam kering atau tin

Cickpea popular dalam pelbagai hidangan. Walaupun ia mengandungi karbohidrat, ia juga kaya dengan serat, protein dan lemak — kesemuanya membantu meminimumkan kesan keseluruhannya pada paras gula darah anda (1).

Anda boleh menggunakan kekacang yang lazat ini untuk membuat hummus atau falafel. Apatah lagi, mereka membuat alternatif daging yang mengenyangkan dan boleh ditambah kepada sup, salad dan tumisan.

Jika disimpan di dalam pantri yang sejuk dan gelap, kacang ayam kering disimpan sehingga 3 tahun.

2. Tomato dalam tin

Tomato dalam tin boleh menyedapkan pelbagai hidangan, termasuk sup dan rebusan.

Buah-buahan merah yang lazat ini juga kaya dengan antioksidan, seperti likopena, yang boleh menggalakkan kesihatan jantung. Selain itu, ia agak rendah dalam karbohidrat, jadi ia hanya menjejaskan paras gula darah anda secara minimum (2, 3).

Tomato dalam tin boleh digunakan dalam memasak atau membuat sos. Sayuran dalam tin biasanya tidak luput selama beberapa tahun selepas pembelian.

3. Mentega kacang

Mentega kacang ialah sumber protein, lemak dan serat yang sihat yang murah — dan ia mengandungi sedikit karbohidrat (4).

Ini cara yang bagus untuk membuat snek lebih mengenyangkan. Anda boleh menambahkannya ke dalam roti bakar atau keropok, menggabungkannya menjadi smoothie, atau menggunakannya sebagai celup untuk epal atau lobak merah bayi. Ia juga hebat dalam hidangan yang lazat seperti tumis berinspirasikan Thai.

Cuma pastikan anda memilih jenama mentega kacang asli yang tidak mengandungi gula tambahan, kerana makanan manis menjejaskan kawalan gula darah secara negatif.

Selepas dibuka, mentega kacang bertahan selama kira-kira 1 tahun.

4. Pistachios

pistachio in a bowlKongsi di Pinterest

Pistachio ialah kacang pokok yang mengandungi protein dan lemak yang sihat. Ia juga kaya dengan serat, menjadikannya snek yang bagus untuk penghidap diabetes (5).

Ia berfungsi sebagai tambahan rangup kepada salad dan boleh dihancurkan untuk dibuat membuat roti untuk ikan atau ayam.

Pistachio bertahan selama kira-kira 6 bulan di dalam pantri anda, walaupun penyejukan memanjangkan jangka hayatnya.

5. Salmon dalam tin

Ikan salmon dalam tin kaya dengan asid lemak omega-3, yang memberi manfaat kepada otak anda dan melawan keradangan (6).

Selain itu, ikan ini penuh dengan protein dan tidak mempunyai karbohidrat. Salmon dalam tin juga mengandungi beberapa tulang, yang selamat dan boleh dimakan — dan memberikan rangsangan kalsium (7).

Anda boleh menggunakan salmon dalam tin pada salad atau dalam roti salmon. Ia biasanya tidak tamat tempoh sehingga 2 tahun selepas pembelian.

6. Keropok biji

Keropok biji ialah keropok yang diperbuat daripada pelbagai biji, seperti bijan, rami dan biji chia.

Biji berfungsi sebagai sumber lemak dan serat yang sihat, yang membantu melambatkan kesan keropok ini pada paras gula darah anda (8, 9, 10).

Ia boleh digandingkan dengan mentega kacang atau keju sebagai snek, atau dimasukkan ke dalam hidangan ringan seperti salad ayam atau sup.

Jika disimpan dalam keadaan tertutup rapat dan disimpan di dalam pantri atau peti ais, keropok biji hendaklah bertahan selama kira-kira 1 bulan.

7. Biji chia

Biji chia ialah biji hitam atau putih yang kecil. Mereka meningkatkan kesihatan pencernaan kerana ia kaya dengan serat larut dan membentuk gel dalam usus anda. Ini membantu melambatkan penghadaman dan mencegah lonjakan gula darah yang cepat (11).

Biji chia menambah rangup pada salad dan smoothie. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat puding chia, hidangan lazat yang lazat dengan buah segar.

Benih ini bertahan sehingga 4 tahun dalam pantri anda.

8. Beri beku

Kongsi di Pinterest

Beri seperti raspberi agak rendah kandungan gula dan tinggi serat berbanding dengan buah-buahan lain seperti pisang atau epal, jadi ia menjejaskan tahap gula darah anda sedikit sebanyak (12, 13, 14).

Selain itu, buah beri penuh dengan nutrien dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan (15).

Beri beku boleh digunakan dalam smoothie, memasak dan membakar, dan ia bertahan sehingga 1 tahun dalam peti sejuk — walaupun anda perlu menyemaknya sekali-sekala untuk pembakaran beku.

9. Kembang kol beku

Kembang kol ialah bahan serba boleh yang boleh menggantikan kentang tumbuk, nasi, dan juga pasta tertentu seperti makaroni. Rasanya yang lembut menjadikannya pengganti yang bagus untuk karbohidrat berkanji ini.

Selain itu, ia mempunyai kiraan karbohidrat yang sangat rendah (15).

Kembang kol beku boleh bertahan sehingga 1 tahun di dalam peti sejuk tetapi perlu diperiksa dengan kerap untuk memastikan pembakaran beku.

10 . Quinoa

Kuinoa ialah bijirin penuh kenyal dengan rasa dan tekstur yang serupa dengan beras perang. Walau bagaimanapun, ia mempunyai lebih banyak protein dan serat — dan jumlah karbohidrat yang lebih sedikit — berbanding nasi perang, menjadikannya sesuai untuk penghidap diabetes (16, 17).

Kuinoa bertahan selama kira-kira 6 bulan hingga 1 tahun jika disimpan dengan betul dalam bekas tertutup dalam pantri anda.

11. Cendawan dalam tin

Cendawan dalam tin, yang rasanya lebih lembut daripada varieti segar, memberikan rangsangan nutrien kepada hidangan yang tidak berkesudahan. Ia amat popular dalam sup dan tumis.

Cendawan kaya serat dan rendah karbohidrat, jadi ia menjejaskan gula darah anda dengan tidak begitu baik. Sesetengah jenis, termasuk butang putih, mengandungi ergothioneine, asid amino yang mempunyai sifat antioksidan dan boleh membantu pengurusan gula dalam darah (18, 19).

Cendawan tin biasanya tidak luput sehingga 2 tahun selepas pembelian.

12. Bayam dalam tin atau beku

Kongsi di Pinterest

Memandangkan bayam mengandungi sangat sedikit karbohidrat dan kalori, anda boleh makan kuantiti yang banyak dengan kesan minimum pada paras gula darah anda (20).

Anda boleh memasak sebagai sampingan atau tambahkannya pada sup, tumis goreng dan banyak lagi hidangan lain untuk meningkatkan pengambilan serat, antioksidan dan provitamin A dan K.

Bayam dalam tin tahan sehingga 4 tahun, manakala bayam beku disimpan sehingga 1 tahun.

13. Ayam dalam tin

Ayam dalam tin agak kurus, kaya dengan protein, dan hampir tidak mengandungi karbohidrat. Ia juga mudah, kerana ia telah masak sepenuhnya dan sedia untuk dimakan (21).

Anda boleh menggunakannya dalam sup, salad dan kaserol dengan cara yang sama seperti anda menggunakan ayam masak yang dicincang atau dipotong dadu. Ia juga memudahkan salad ayam.

Ayam dalam tin tahan sehingga 4 tahun.

14. Coklat gelap

Coklat gelap adalah hidangan yang bagus untuk penghidap diabetes — dan lebih gelap lebih baik, kerana coklat dengan kandungan koko yang lebih tinggi cenderung untuk mengemas kurang gula tambahan. Koko juga kaya dengan serat dan lemak yang sihat.

Sebagai contoh, hanya 3 petak (30 gram) coklat gelap 78% menawarkan 14 gram lemak, 3 gram protein dan 4 gram serat — dengan hanya 11 gram karbohidrat (22).

Anda boleh memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam pelbagai pencuci mulut. Bar coklat gelap disimpan sehingga 4 bulan di dalam pantri anda, tetapi membekukan ia memanjangkan hayat simpanannya.

15. Pasta berprotein tinggi

Pasta berprotein tinggi biasanya dibuat daripada kekacang, seperti kacang hitam atau kacang ayam, bukannya gandum.

Kekacang mengandungi karbohidrat tetapi mempunyai lebih banyak serat dan protein daripada gandum, menjadikan pasta berprotein tinggi sebagai pilihan yang lebih baik untuk penghidap diabetes (23, 24).) p>

Anda boleh menggantikan pasta biasa dengan pelbagai protein tinggi dalam mana-mana resipi. Ia tahan kering sehingga 6 bulan.

16. Serbuk protein

Kongsi di Pinterest

Kebanyakan serbuk protein rendah karbohidrat dan gula tambahan sambil membekalkan dos protein yang banyak. Ia juga cepat dan mudah.

Protein whey berasal daripada susu lembu, jadi jika anda lebih suka pilihan berasaskan tumbuhan, anda boleh menggunakan serbuk protein soya atau kacang.

Serbuk protein ialah tambahan yang bagus kepada smoothie, protein shake , dan pencuci mulut. Ia biasanya bertahan sehingga 1 tahun jika dimeterai dan disimpan di tempat yang sejuk dan kering.

17. Susu tahan simpan

Susu tahan simpan, sama ada tenusu atau berasaskan tumbuhan, sentiasa bagus untuk ada di tangan.

Walaupun susu lembu lebih tinggi sedikit dalam karbohidrat daripada beberapa alternatif bukan tenusu, ia mempunyai protein dan lemak — melainkan ia skim — yang mengurangkan kesannya pada gula darah anda. Sebagai alternatif, sesetengah susu berasaskan tumbuhan seperti susu badam tanpa gula mengandungi sedikit karbohidrat sebagai permulaan (25, 26).

Jika anda memilih untuk tanam susu, pastikan beli varieti tanpa gula tambahan.

Kedua-dua susu yang stabil rak dan berasaskan tumbuhan boleh digunakan dalam pelbagai resipi, seperti smoothie yang kaya dengan protein, sup dan makanan yang dibakar. Ia tidak dibuka selama beberapa bulan tetapi harus disimpan dalam peti sejuk selepas dibuka.

18. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan sebatian anti-radang dan pengambilannya secara kerap boleh membantu anda menguruskan paras gula darah anda (27).

Minyak zaitun adalah lemak tulen, jadi ia tidak mengandungi karbohidrat untuk menjejaskan paras gula darah anda. Walau bagaimanapun, ia tinggi kalori, jadi anda harus menggunakannya secara sederhana (28).

Ia adalah minyak masak yang popular dan sesuai untuk vinaigrette, pembalut dan saus.

p>

Petua merancang makanan

Mengekalkan paras gula dalam darah konsisten adalah pertimbangan penting bagi penghidap diabetes.

Memandangkan karbohidrat menjejaskan paras gula dalam darah anda lebih daripada protein dan lemak, makanan dan snek anda semuanya harus mengandungi kira-kira jumlah karbohidrat yang sama.

Bilangan karbohidrat yang anda perlukan atau boleh terima bergantung pada banyak faktor, termasuk saiz badan anda, tahap aktiviti, sensitiviti insulin dan keperluan kalori.

Walaupun cara terbaik untuk menentukan jumlah yang sesuai untuk keperluan anda adalah dengan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan, berikut ialah beberapa contoh satu hidangan makanan kaya karbohidrat (29):

  • 1/3 cawan (kira-kira 50 gram) beras atau pasta
  • 1/2 cawan (117 gram) oat atau bubur jagung
  • 1 keping roti
  • 1 tortilla kecil atau gulungan makan malam
  • 6 keropok
  • 1/2 cawan (80 gram) kentang atau keledek, dimasak
  • 1 keping buah atau 1 cawan (144 gram) beri
  • 1 cawan (240 mL) susu

    • Cuba masukkan protein dan lemak dalam setiap hidangan atau snek untuk membantu anda kenyang dan mengelakkan paras gula darah anda meningkat dengan cepat (30).

    Sebelum membuat sebarang perubahan besar pada diet anda, rujuk penjagaan kesihatan anda pembekal supaya mereka boleh melaraskan ubat dan dos insulin anda dengan betul jika perlu.

    Ringkasan

    Jika anda menghidap diabetes, anda harus cuba memastikan pengambilan karbohidrat anda konsisten pada semua makanan dan snek anda.

    Contoh makanan

    Berikut ialah contoh rancangan makan 3 hari menggunakan bukan- makanan mudah rosak dipaparkan dalam artikel ini.

    Hari 1

  • Sarapan: quinoa pagi dengan biji chia dan beri beku
  • Makan tengah hari: sup dengan kacang ayam dan tomato dalam tin
  • Snek: coklat gelap dan pistachio
  • Makan malam: pasta berprotein tinggi dengan ayam, ditambah sos yang diperbuat daripada tomato dalam tin, bayam dan cendawan

    • Hari ke-2

  • Sarapan pagi: protein shake dengan serbuk whey, susu stabil rak dan mentega kacang
  • Makan tengah hari: salad ayam dengan keropok biji
  • Snek: kacang ayam panggang
  • Makan malam: roti salmon, quinoa dan kacang hijau

    • Hari 3

  • Sarapan: "oat" kembang kol yang lazat dengan bayam dan cendawan, ditambah 1 cawan (240 mL) susu
  • Makan tengah hari: pasta berprotein tinggi yang dikisar dengan zaitun minyak, kacang ayam dan bayam
  • Makanan ringan:smoothie dengan beri, susu tahan simpan dan mentega kacang
  • Makan malam: falafel dan tumis bayam
    • Ringkasan

    Sampel pelan makan 3 hari ini boleh menjadi titik permulaan untuk perancangan makan anda sendiri menggunakan makanan tidak mudah rosak dan beku ini.

    Intinya

    Beberapa makanan tidak mudah rosak atau sejuk beku sangat bagus untuk disediakan jika anda menghidap diabetes.

    Makanan ini bukan sahaja menjejaskan tahap gula darah anda secara minimum tetapi juga boleh digabungkan dalam pelbagai cara untuk membuat makanan dan snek yang lazat.

    Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular