18 dos melhores produtos não perecíveis para pessoas com diabetes

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Se você tem diabetes, pode estar preocupado em comer bem e manter distância física, também conhecido como distanciamento social ou autoquarentena.

Ter alimentos não perecíveis à mão pode ser uma ótima maneira de minimizar suas idas à loja e garantir que você tenha todos os ingredientes necessários para preparar refeições nutritivas.

Notavelmente, vários alimentos congelados ou de longa duração têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Você pode até já ter alguns em sua despensa ou freezer.

Aqui estão 18 dos melhores alimentos não perecíveis para pessoas com diabetes.

1. Grão de bico seco ou enlatado

O grão de bico é popular em vários pratos. Embora contenham carboidratos, eles também são ricos em fibras, proteínas e gordura – o que ajuda a minimizar o efeito geral nos níveis de açúcar no sangue (1).

Você pode usar essas saborosas leguminosas para fazer hummus ou falafels. Além do mais, eles são uma alternativa de recheio à carne e podem ser adicionados a sopas, saladas e refogados.

Se armazenado em uma despensa fresca e escura, o grão-de-bico seco pode ser guardado por até 3 anos.

2. Tomates enlatados

Os tomates enlatados podem dar sabor a vários pratos, incluindo sopas e ensopados.

Essas saborosas frutas vermelhas também são ricas em antioxidantes, como o licopeno, que pode promover a saúde do coração. Além disso, eles têm baixo teor de carboidratos, por isso afetam minimamente os níveis de açúcar no sangue (2, 3).

Tomates enlatados podem ser usados ​​na culinária ou para fazer molhos. Vegetais enlatados normalmente não expiram vários anos após a compra.

3. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma fonte barata de proteínas, gorduras e fibras saudáveis ​​e contém poucos carboidratos (4).

É uma ótima maneira de fazer um lanche mais recheio. Você pode adicioná-lo a torradas ou biscoitos, misturá-lo em um smoothie ou usá-lo como molho para maçãs ou cenouras infantis. Também é ótimo em pratos salgados, como refogados de inspiração tailandesa.

Apenas certifique-se de escolher marcas de manteiga de amendoim natural que não contenham adição de açúcar, pois os alimentos açucarados afetam negativamente o controle do açúcar no sangue.

Depois de aberta, a manteiga de amendoim dura cerca de 1 ano.

4. Pistache

pistache em uma tigelaCompartilhar no Pinterest

O pistache é uma noz que contém proteínas e gorduras saudáveis. Eles também são ricos em fibras, o que os torna um ótimo lanche para pessoas com diabetes (5).

Eles servem como um complemento crocante para saladas e podem ser esmagados para fazer empanado para peixe ou frango.

Os pistaches duram cerca de 6 meses na despensa, embora a refrigeração aumente muito sua vida útil.

5. Salmão enlatado

O salmão enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3, que beneficiam o cérebro e combatem a inflamação (6).

Além disso, este peixe é rico em proteínas e não contém carboidratos. O salmão enlatado também contém alguns ossos, que são seguros e comestíveis – e fornecem um aumento de cálcio (7).

Você pode usar salmão enlatado em saladas ou em hambúrgueres de salmão. Normalmente não expira antes de 2 anos após a compra.

6. Bolachas de sementes

Os biscoitos de sementes são biscoitos feitos de uma variedade de sementes, como sementes de gergelim, linhaça e chia.

As sementes servem como uma fonte saudável de gordura e fibra, o que ajuda a retardar os efeitos desses biscoitos no organismo. seus níveis de açúcar no sangue (8, 9, 10).

Eles podem ser acompanhados com manteiga de amendoim ou queijo como lanche, ou incluídos em uma refeição leve, como salada de frango ou sopa.

Se mantidos bem fechados e armazenados em uma despensa ou geladeira, os biscoitos de sementes devem durar cerca de 1 mês.

7. Sementes de chia

As sementes de chia são minúsculas sementes pretas ou brancas. Eles melhoram a saúde digestiva porque são ricos em fibras solúveis e formam um gel no intestino. Isso ajuda a retardar a digestão e a prevenir picos rápidos de açúcar no sangue (11).

As sementes de chia adicionam crocância a saladas e smoothies. Você também pode usá-los para fazer pudim de chia, uma delícia que fica deliciosa com frutas frescas.

Essas sementes duram até 4 anos na sua despensa.

8. Bagas congeladas

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Bagas como as framboesas são relativamente baixas em açúcar e ricas em fibras em comparação com outras frutas como bananas ou maçãs, por isso afetam menos os níveis de açúcar no sangue (12, 13, 14).

Além disso, as frutas vermelhas são repletas de nutrientes e antioxidantes que melhoram a saúde (15).

Bagas congeladas podem ser usadas em smoothies, culinária e panificação, e duram até 1 ano no congelador – embora você vai querer verificá-los ocasionalmente para ver se há queimaduras de congelamento.

9. Couve-flor congelada

A couve-flor é um ingrediente versátil que pode substituir purê de batata, arroz e até mesmo algumas massas como o macarrão. Seu sabor suave o torna um ótimo substituto para esses carboidratos ricos em amido.

Além disso, possui uma contagem de carboidratos muito baixa (15).

A couve-flor congelada pode durar até 1 ano no congelador, mas deve ser verificada com frequência quanto a queimaduras de congelamento.

10 . Quinoa

Quinoa é um grão integral mastigável com sabor e textura semelhantes aos do arroz integral. No entanto, tem mais proteínas e fibras – e menos carboidratos totais – do que o arroz integral, o que o torna ideal para pessoas com diabetes (16, 17).

A quinoa dura cerca de 6 meses a 1 ano se armazenada adequadamente em um recipiente lacrado em sua despensa.

11. Cogumelos enlatados

Os cogumelos enlatados, que têm um sabor mais suave do que as variedades frescas, dão um impulso nutricional a uma infinidade de pratos. Eles são particularmente populares em sopas e refogados.

Os cogumelos são ricos em fibras e pobres em carboidratos, por isso afetam de forma insignificante o açúcar no sangue. Algumas variedades, incluindo o botão branco, contêm ergotioneína, um aminoácido que possui propriedades antioxidantes e pode ajudar no controle do açúcar no sangue (18, 19).

Cogumelos enlatados geralmente não expiram até 2 anos após a compra.

12. Espinafre enlatado ou congelado

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Como o espinafre contém poucos carboidratos e calorias, você pode comer uma grande quantidade com um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue (20).

Você pode cozinhar como acompanhamento ou adicione-o a sopas, refogados e muitos outros pratos para aumentar a ingestão de fibras, antioxidantes e pró-vitaminas A e K.

O espinafre enlatado dura até 4 anos, enquanto o espinafre congelado dura até 1 ano.

13. Frango enlatado

O frango enlatado é bastante magro, rico em proteínas e quase não contém carboidratos. Também é conveniente, pois está totalmente cozido e pronto para comer (21).

Você pode usá-lo em sopas, saladas e caçarolas da mesma forma que usaria frango cozido desfiado ou em cubos. Também facilita a salada de frango.

O frango enlatado dura até 4 anos.

14. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma ótima opção para pessoas com diabetes — e quanto mais escuro, melhor, já que o chocolate com maior teor de cacau tende a conter menos açúcar adicionado. O cacau também é rico em fibras e gorduras saudáveis.

Por exemplo, apenas 3 quadrados (30 gramas) de chocolate amargo 78% oferecem 14 gramas de gordura, 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibra – com apenas 11 gramas de carboidratos (22).

Você pode comê-lo sozinho ou incluí-lo em diversas sobremesas. Uma barra de chocolate amargo pode ser guardada por até 4 meses na despensa, mas congelá-la prolonga sua vida útil.

15. Massas ricas em proteínas

As massas ricas em proteínas são geralmente feitas de legumes, como feijão preto ou grão de bico, em vez de trigo.

As leguminosas contêm carboidratos, mas possuem mais fibras e proteínas do que o trigo, o que torna as massas ricas em proteínas uma escolha melhor para pessoas com diabetes (23, 24).

Você pode substituir a massa normal por uma variedade rica em proteínas em qualquer receita. Dura seco por até 6 meses.

16. Proteína em pó

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A maioria das proteínas em pó tem baixo teor de carboidratos e açúcares adicionados, ao mesmo tempo que fornece grandes doses de proteína. Eles também são rápidos e convenientes.

A proteína de soro de leite é derivada do leite de vaca, então se você preferir uma opção vegetal, você pode usar proteína de soja ou de ervilha em pó.

Proteína em pó é um ótimo complemento para smoothies e shakes de proteína e sobremesas. Normalmente dura até 1 ano se lacrado e armazenado em local fresco e seco.

17. Leite de longa duração

Leite de longa duração, seja lácteo ou vegetal, é sempre bom ter à mão.

Embora o leite de vaca seja ligeiramente mais rico em carboidratos do que algumas alternativas não lácteas, ele contém proteínas e gordura – a menos que seja desnatado – que reduzem seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Como alternativa, alguns leites vegetais, como o leite de amêndoa sem açúcar, contêm poucos carboidratos (25, 26).

Se você optar por plante leite, certifique-se de comprar variedades sem adição de açúcar.

Tanto os leites de longa duração quanto os vegetais podem ser usados ​​em diversas receitas, como smoothies ricos em proteínas, sopas e produtos assados. Eles duram vários meses fechados, mas devem ser refrigerados após a abertura.

18. Azeite

O azeite é rico em compostos antiinflamatórios e consumi-lo regularmente pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (27).

O azeite é gordura pura, por isso não contém carboidratos que afetem os níveis de açúcar no sangue. No entanto, é rico em calorias, portanto você deve usá-lo com moderação (28).

É um óleo de cozinha popular e ideal para vinagretes, molhos e molhos.

Dicas de planejamento de refeições

Manter os níveis de açúcar no sangue consistentes é uma consideração importante para pessoas com diabetes.

Como os carboidratos afetam mais os níveis de açúcar no sangue do que as proteínas e as gorduras, todas as suas refeições e lanches devem conter aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos.

A quantidade de carboidratos que você precisa ou pode tolerar depende de muitos fatores, incluindo o tamanho do seu corpo, nível de atividade, sensibilidade à insulina e necessidades calóricas.

Embora a melhor maneira de determinar a quantidade certa para suas necessidades seja consultar um profissional de saúde qualificado, aqui estão alguns exemplos de uma única porção de alguns alimentos ricos em carboidratos (29):

  • 1/3 xícara (cerca de 50 gramas) de arroz ou macarrão
  • 1/2 xícara (117 gramas) de aveia ou grãos
  • 1 fatia de pão
  • 1 tortilha pequena ou pãozinho
  • 6 biscoitos
  • 1/2 xícara (80 gramas) de batatas ou batata-doce cozida
  • 1 pedaço de fruta ou 1 xícara (144 gramas) de frutas vermelhas
  • 1 xícara (240 mL) de leite

    • Tente incluir proteínas e gordura em cada refeição ou lanche para ajudar a mantê-lo saciado e evitar que seus níveis de açúcar no sangue subam rapidamente (30).

    Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, consulte seu médico fornecedor para que ele possa ajustar adequadamente seus medicamentos e dosagens de insulina, se necessário.

    Resumo

    Se você tem diabetes, tente manter a ingestão de carboidratos consistente em todas as refeições e lanches.

    Exemplos de refeições

    Aqui está um exemplo de plano de refeições de 3 dias usando o método não- alimentos perecíveis apresentados neste artigo.

    Dia 1

  • Café da manhã: quinoa matinal com sementes de chia e frutas congeladas
  • Almoço: sopa com grão de bico e tomate em lata
  • Lanche: chocolate amargo e pistache
  • Jantar: > macarrão rico em proteínas com frango, além de molho feito de tomate enlatado, espinafre e cogumelos

    • Dia 2

  • Café da manhã: shake de proteína com soro de leite em pó, leite de longa duração e manteiga de amendoim
  • Almoço: salada de frango com biscoitos de sementes
  • Lanche: >grão de bico assado
  • Jantar: hambúrgueres de salmão, quinoa e feijão verde

    • Dia 3

  • Café da manhã: saborosa “aveia” de couve-flor com espinafre e cogumelos, mais 1 xícara (240 mL) de leite
  • Almoço: macarrão rico em proteínas misturado com azeitona óleo, grão de bico e espinafre
  • Lanche: smoothie com frutas vermelhas, leite de longa duração e manteiga de amendoim
  • Jantar: falafel e espinafre salteado
    • Resumo

    Este exemplo de plano de refeições de três dias pode servir como ponto de partida para seu próprio planejamento de refeições usando esses alimentos não perecíveis e congelados.

    O resultado final

    Vários alimentos não perecíveis ou congelados são ótimos para ter à mão se você tiver diabetes.

    Esses alimentos não apenas afetam minimamente os níveis de açúcar no sangue, mas também podem ser combinados de diversas maneiras para preparar refeições e lanches deliciosos.

    Leia este artigo em espanhol.

    Postou : 2024-05-28 14:36

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