18 أطعمة رائعة للمساعدة في تخفيف التوتر

إذا كنت تشعر بالتوتر، فمن الطبيعي أن تبحث عن الراحة.

على الرغم من صعوبة تجنب نوبات التوتر العرضية، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا بشكل خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب (1، 2, 3، 4).

ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تحتوي على خصائص تساعد على تخفيف التوتر.

إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تخفيف التوتر والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

المشاركة على موقع Pinterest

1. مسحوق الماتشا

يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني بالثيانين، وهو حمض أميني غير بروتيني يتمتع بخصائص قوية لتخفيف التوتر.

يعد الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من أنواع الشاي الأخضر الأخرى، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. تعمل هذه العملية على زيادة محتواها من مركبات معينة، بما في ذلك L-theanine (5).

تظهر الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن الماتشا قد تقلل من التوتر إذا كان محتواها من مادة L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين فيها منخفضًا (6).

على سبيل المثال، في دراسة استمرت 15 يومًا، تناول 36 شخصًا ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا كل يوم. لقد شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في نشاط علامة الإجهاد ألفا أميليز اللعابية، مقارنةً بمجموعة العلاج الوهمي (7).

2. السلق السويسري

السلق السويسري عبارة عن خضار مورقة خضراء ومليئة بالعناصر الغذائية المقاومة للتوتر.

يحتوي كوب واحد فقط (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ على 36% من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا. دور في استجابة جسمك للتوتر (8, 9).

ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن بحالات مثل القلق ونوبات الذعر. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي التوتر المزمن إلى استنفاد مخازن المغنيسيوم في الجسم، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عندما تكون متوترًا (10).

3. البطاطا الحلوة

قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول (11).

على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بشكل صارم، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الكورتيزول، مما قد يسبب الالتهاب والألم وغيرها من الآثار الضارة (12).

دراسة لمدة 8 أسابيع على النساء ذوات وجد الوزن الزائد أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا غنيًا بالكربوهيدرات المكررة (13).

البطاطا الحلوة هي طعام كامل يمثل خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر، مثل فيتامين C والبوتاسيوم (14).

4. الكيمتشي

مشاركة على موقع Pinterest

الكيمتشي هو طبق نباتي مخمر يتم إعداده عادةً من ملفوف نابا ودايكون، وهو نوع من الفجل. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (15).

تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق (16).

تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء، مما يؤثر بشكل مباشر على حالتك المزاجية (17).

5. الخرشوف

يعد الخرشوف مصدرًا مركزًا بشكل لا يصدق للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك (18).

تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن البريبايوتك مثل الفركتوليجوساكاريدس ( FOSs)، والتي تتركز في الخرشوف، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر (19).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين تناولوا 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتك يوميًا شهدوا تحسنًا في أعراض القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية الجودة والغنية بالبريبايوتك قد تقلل من خطر الإجهاد (20).

يحتوي الخرشوف أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وK، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر (14، 21).

6. اللحوم العضوية

تعد لحوم الأعضاء، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب، وخاصة ب12، وب6، والريبوفلافين، والفولات، والتي تعتبر ضرورية للسيطرة على التوتر.

على سبيل المثال، فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية (22، 23).

قد يساعد تناول مكملات فيتامينات ب أو تناول الأطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت مراجعة لـ 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب خفضت مستويات التوتر وساعدت بشكل كبير على الحالة المزاجية. " rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">22).

توفر شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر أكثر من 50% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ب6 والفولات، وأكثر من 200% من القيمة اليومية للريبوفلافين، وأكثر من 2000% من القيمة اليومية. للحصول على فيتامين ب12 (24).

7. البيض

يُشار إلى البيض غالبًا على أنه فيتامينات طبيعية متعددة بسبب محتواه الغذائي المثير للإعجاب. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر.

البيض الكامل غني بشكل خاص بالكولين، وهو عنصر غذائي موجود بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة فقط. ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من التوتر (25).

8. المحار

شاركه على موقع Pinterest

تحتوي المحار، والتي تشمل بلح البحر والمحار والمحار، على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين، والتي تشير إحدى دراسات القوارض إلى أن لها خصائص محتملة لتحسين الحالة المزاجية (26).

هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم الاستجابة للتوتر. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن التوراين قد يكون له تأثيرات مضادة للاكتئاب. ="content-link css-1xhnmo5">26).

يتم تحميل المحار أيضًا بفيتامين ب 12 والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم، وكلها قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية. ربطت دراسة أجريت على 2089 بالغًا يابانيًا تناول كميات منخفضة من الزنك والنحاس والمنغنيز مع أعراض الاكتئاب والقلق (27).

9. مسحوق الكرز الهندي

يعد كرز الكرز الهندي واحدًا من أكثر مصادر فيتامين سي تركيزًا. فهو يحتوي على فيتامين سي بنسبة 50-100% أكثر من الحمضيات مثل البرتقال والليمون (28).< / ع>

يشارك فيتامين C في الاستجابة للتوتر. علاوة على ذلك، ترتبط مستويات فيتامين C المرتفعة بالمزاج المرتفع وانخفاض مستويات الاكتئاب والغضب. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين قد يحسن المزاج العام. class="content-link css-1xhnmo5">29, 30, 31).

على الرغم من إمكانية الاستمتاع به طازجًا، إلا أن كرز الأسيرولا سريع التلف. على هذا النحو، غالبًا ما يتم بيعها على شكل مسحوق، يمكنك إضافته إلى الأطعمة والمشروبات.

10. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون والسردين غنية بشكل لا يصدق بدهون أوميجا 3 وفيتامين د، وهي عناصر غذائية ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

أوميجا 3 ليست ضرورية لصحة الدماغ والمزاج فحسب، بل قد تساعد جسمك أيضًا على التعامل مع التوتر. في الواقع، يرتبط انخفاض تناول أوميغا 3 بزيادة القلق والاكتئاب لدى السكان الغربيين (32، 33، 34).

يلعب فيتامين د أيضًا أدوارًا حاسمة في الصحة العقلية وتنظيم التوتر. وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة خطر القلق والاكتئاب (35، 36).

11. البقدونس

البقدونس عشب مغذٍ ومليء بمضادات الأكسدة - وهي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي.

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في منع التوتر والقلق (37).

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن (38).< / ع>

البقدونس غني بشكل خاص بالكاروتينات والفلافونويد والزيوت الطيارة، وجميعها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة (39).

12. الثوم

Share on Pinterest

تشير بعض الأبحاث القديمة إلى أن الثوم يحتوي على نسبة عالية من مركبات الكبريت التي قد تساعد في زيادة مستويات الجلوتاثيون. يعد مضاد الأكسدة هذا جزءًا من خط الدفاع الأول لجسمك ضد الإجهاد.

ومع ذلك، فإن الأبحاث الحديثة لا تدرج الثوم كخضروات تزيد الجلوتاثيون. وبدلاً من ذلك، تشير مراجعة عام 2019 إلى أن اتباع نظام غذائي على الطراز المتوسطي - والذي يتضمن غالبًا كمية كبيرة من الثوم - قد يحسن مستويات الجلوتاثيون (40).

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الثوم يساعد في مكافحة التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية (41, 42).

كيفية تقشير الثوم

13. الطحينة

الطحينة عبارة عن دهن غني مصنوع من بذور السمسم، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للحمض الأميني إل-تريبتوفان.

إل-تريبتوفان هو مقدمة للناقلات العصبية المنظمة للمزاج، الدوبامين والسيروتونين. قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالتريبتوفان في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق (14).

تشير إحدى المراجعات لعام 2018 إلى أن السيروتونين في دماغك مشتق من التربتوفان، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك رابط بين مستويات التربتوفان والمزاج والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية. (43 ).

14. بذور عباد الشمس

تعد بذور عباد الشمس مصدرًا غنيًا بفيتامين E. ويعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري للصحة العقلية.

يرتبط انخفاض تناول هذه العناصر الغذائية بتغير المزاج والاكتئاب (44).

تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى التي تقلل التوتر، بما في ذلك المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والزنك. فيتامينات ب والنحاس (45).

15. البروكلي

تشتهر الخضروات الصليبية مثل البروكلي بفوائدها الصحية. إن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب (46، 47، 48).

تعتبر بعض الخضروات الصليبية مثل البروكلي من بعض من المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا لبعض العناصر الغذائية - بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج والفولات - التي ثبت أنها تقاوم أعراض الاكتئاب (48).

يعد البروكلي غنيًا بالسولفورافان، وهو مركب كبريتي له خصائص وقائية للأعصاب وقد يوفر تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات (49، 50, 51). ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد (184 جرامًا) من البروكلي المطبوخ على أكثر من 20% من القيمة اليومية لفيتامين ب6، والذي يرتبط تناول كمية أكبر منه بانخفاض خطر القلق. والاكتئاب لدى النساء (52 ، 53).

16. الحمص

شاركه على موقع Pinterest

الحمص مليء بالفيتامينات والمعادن المقاومة للإجهاد، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والزنك والسيلينيوم والمنغنيز والنحاس.

هذه البقوليات اللذيذة غنية أيضًا بـ L-tryptophan، الذي يحتاجه جسمك لإنتاج الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية (54).

وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية مثل الحمص قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي (55).

في دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص، وجد أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لمنطقة البحر الأبيض المتوسط الغنية بالأطعمة النباتية مثل البقوليات، شهدت مزاجًا أفضل وضغطًا أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا غنيًا بالأطعمة المصنعة (56).

17. شاي البابونج

البابونج هو عشب طبي تم استخدامه منذ العصور القديمة كمخفف طبيعي للتوتر. ثبت أن الشاي ومستخلصه يعززان النوم المريح ويقللان من أعراض القلق والاكتئاب (57، 58).

أثبتت دراسة استمرت 8 أسابيع على 45 شخصًا يعانون من القلق أن تناول 1.5 جرام من مستخلص البابونج قلل من مستويات الكورتيزول اللعابي وتحسين أعراض القلق (59).

18. التوت

يرتبط التوت الأزرق بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية (60, 61).

يحتوي هذا التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وواقية للأعصاب. قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر والحماية من تلف الخلايا المرتبط بالتوتر (62).

علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت الأزرق قد يحمي من الاكتئاب ويعزز مزاجك (60، 63).

الخلاصة

تحتوي العديد من الأطعمة على عناصر غذائية قد تساعدك على تقليل التوتر.

مسحوق الماتشا، والأسماك الدهنية، والكيمتشي، والثوم، وشاي البابونج، والبروكلي هي مجرد أمثلة قليلة قد تساعد.

في النهاية، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك مجموعة جيدة من الفواكه والخضروات، والتي توفر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد تساعد في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.

اقرأ هذه المقالة باللغة الإسبانية.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.