18 skvělých potravin, které vám pomohou zbavit se stresu

Sledujte Drugslib

Pokud se cítíte ve stresu, je přirozené, že hledáte úlevu.

I když je těžké se vyhnout občasným záchvatům stresu, chronický stres si může vybrat vážnou daň na vašem fyzickém a emocionálním zdraví. Ve skutečnosti může zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a deprese (1, 2, 3, 4).

Je zajímavé, že některé potraviny a nápoje mohou mít vlastnosti zmírňující stres.

Zde je 18 potravin a nápojů, které vám pomohou přidat do svého jídelníčku.

několik hrnků čaje matchaSdílet na Pinterestu

1. Matcha prášek

Tento živý prášek ze zeleného čaje je oblíbený mezi zdravotními nadšenci, protože je bohatý na L-theanin, neproteinovou aminokyselinu se silnými vlastnostmi zmírňujícími stres.

Matcha je lepším zdrojem této aminokyseliny než jiné druhy zeleného čaje, protože se vyrábí z lístků zeleného čaje pěstovaných ve stínu. Tento proces zvyšuje obsah určitých sloučenin, včetně L-theaninu (5).

Studie na lidech i zvířatech ukazují, že matcha může snížit stres, pokud je obsah L-theaninu dostatečně vysoký a kofein nízký (6).

Například v 15denní studii 36 lidí snědlo každý den sušenky obsahující 4,5 gramu prášku matcha. Zaznamenali významně sníženou aktivitu stresového markeru slinná alfa-amyláza ve srovnání se skupinou s placebem (7).

2. Švýcarský mangold 

Švýcarský mangold je listová zelená zelenina, která je plná živin proti stresu.

Pouhý 1 šálek (175 gramů) vařeného mangoldu obsahuje 36 % doporučeného příjmu hořčíku, který hraje důležitou roli roli ve stresové reakci vašeho těla (8, 9).

Nízké hladiny tohoto minerálu jsou spojeny se stavy, jako je úzkost a záchvaty paniky. Navíc chronický stres může vyčerpat zásoby hořčíku ve vašem těle, takže tento minerál je zvláště důležitý, když jste ve stresu (10).

3. Sladké brambory

Jízení celých zdrojů sacharidů bohatých na živiny, jako jsou sladké brambory, může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu (11).

Přestože jsou hladiny kortizolu přísně regulovány, chronický stres může vést k dysfunkci kortizolu, která může způsobit zánět, bolest a další nepříznivé účinky (12).

8týdenní studie u žen s nadváha nebo obezita zjistili, že ti, kteří jedli stravu bohatou na plnohodnotné sacharidy bohaté na živiny, měli výrazně nižší hladiny kortizolu ve slinách než ti, kteří dodržovali standardní americkou dietu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (13).

Sladké brambory jsou plnohodnotné jídlo, které je vynikající volbou sacharidů. Jsou nabité živinami, které jsou důležité pro reakci na stres, jako je vitamín C a draslík (14).

4. Kimchi 

kimchi ve skleněné nádoběSdílet na Pinterestu

Kimchi je pokrm z fermentované zeleniny, který se obvykle připravuje ze zelí napa a daikonu, což je druh ředkvičky. Fermentované potraviny jako kimchi jsou plné prospěšných bakterií zvaných probiotika a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů (15).

Výzkum ukazuje, že fermentované potraviny mohou pomoci snížit stres a úzkost (16).

Mnoho dalších studií ukazuje, že probiotické doplňky a potraviny bohaté na probiotika, jako je kimchi, mají příznivé účinky na duševní zdraví. Je to pravděpodobně kvůli jejich interakcím s vašimi střevními bakteriemi, které přímo ovlivňují vaši náladu (17).

5. Artyčoky

Artyčoky jsou neuvěřitelně koncentrovaným zdrojem vlákniny a zvláště bohatým na prebiotika, typ vlákniny, která vyživuje přátelské bakterie ve vašem střevě (18).

Studie na zvířatech ukazují, že prebiotika jako fruktooligosacharidy ( FOS), které jsou koncentrovány v artyčokech, mohou pomoci snížit hladinu stresu (19).

Jedna recenze navíc ukázala, že lidé, kteří jedli 5 nebo více gramů prebiotik denně, zaznamenali zlepšení příznaků úzkosti a deprese, a také že vysoce kvalitní strava bohatá na prebiotika může snížit riziko stresu (20).

Artyčoky mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a vitamínů C a K, které jsou všechny nezbytné pro zdravou reakci na stres (14, 21).

6. Orgánové maso

Orgánové maso, které zahrnuje srdce, játra a ledviny zvířat, jako jsou krávy a kuřata, je vynikajícím zdrojem vitamínů B, zejména B12, B6, riboflavinu a folátu, které jsou nezbytné pro kontrolu stresu.

Například vitamíny B jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které pomáhají regulovat náladu (22, 23).

Doplnění vitamínů B nebo konzumace potravin, jako je maso z orgánů, může pomoci snížit stres. Přehled 18 studií u dospělých zjistil, že doplňky vitaminu B snižují hladinu stresu a významně prospívají náladě (22).

Pouhý 1 plátek (85 gramů) hovězích jater dodá více než 50 % denní hodnoty (DV) vitaminu B6 a folátu, více než 200 % DV riboflavinu a více než 2 000 % DV pro vitamín B12 (24).

7. Vejce 

Vejce jsou často označována jako přírodní multivitamin kvůli jejich působivému nutričnímu profilu. Celá vejce jsou plná vitamínů, minerálů, aminokyselin a antioxidantů potřebných pro zdravou stresovou reakci.

Celá vejce jsou obzvláště bohatá na cholin, živinu, která se nachází ve velkém množství pouze v několika potravinách. Ukázalo se, že cholin hraje důležitou roli ve zdraví mozku a může chránit před stresem (25).

8. Shellfish

Sdílet na Pinterestu

Mukýři, mezi něž patří mušle, škeble a ústřice, mají vysoký obsah aminokyselin, jako je taurin, o kterém jedna studie na hlodavcích naznačuje, že má potenciál zvedat náladu (26).

Taurin a další aminokyseliny jsou potřebné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, které jsou nezbytné pro regulaci stresové reakce. Studie ve skutečnosti naznačují, že taurin může mít antidepresivní účinky (26).

Mukýři jsou také nabití vitamínem B12, zinkem, mědí, manganem a selenem, které mohou pomoci zlepšit náladu. Studie na 2 089 dospělých Japoncích spojovala nízký příjem zinku, mědi a manganu s příznaky deprese a úzkosti (27).

9. Prášek z třešně Acerola

Třešně Acerola jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitamínu C. Mohou se pochlubit o 50–100 % více vitamínu C než citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony (28).

Vitamin C se podílí na reakci na stres. A co víc, vysoké hladiny vitamínu C jsou spojeny se zvýšenou náladou a nižší úrovní deprese a hněvu. Navíc konzumace potravin bohatých na tento vitamín může zlepšit celkovou náladu (29, 30, 31).

I když si je lze vychutnat čerstvé, třešně acerola velmi rychle podléhají zkáze. Jako takové se nejčastěji prodávají jako prášek, který můžete přidat do jídel a nápojů.

10. Tučné ryby

Tučné ryby, jako je makrela, sleď, losos a sardinky, jsou neuvěřitelně bohaté na omega-3 tuky a vitamín D, což jsou živiny, které prokazatelně pomáhají snižovat hladinu stresu a zlepšovat náladu.

Omega-3 jsou nejen nezbytné pro zdraví mozku a náladu, ale mohou také pomoci vašemu tělu zvládat stres. Ve skutečnosti je nízký příjem omega-3 spojen se zvýšenou úzkostí a depresí u západní populace (32, 33, 34).

Vitamin D také hraje zásadní roli v duševním zdraví a regulaci stresu. Nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese (35, 36).

11. Petržel

Petržel je výživná bylina, která je plná antioxidantů – sloučenin, které neutralizují nestabilní molekuly zvané volné radikály a chrání před oxidačním stresem.

Oxidační stres je spojen s mnoha nemocemi, včetně poruch duševního zdraví, jako je deprese a úzkost. Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet stresu a úzkosti (37).

Antioxidanty mohou také pomoci snížit zánět, který je často vysoký u lidí s chronickým stresem (38).

Petržel je obzvláště bohatý na karotenoidy, flavonoidy a těkavé oleje, z nichž všechny mají silné antioxidační vlastnosti (39).

12. Česnek

Sdílet na Pinterestu

Některé starší výzkumy naznačují, že česnek má vysoký obsah sloučenin síry, které mohou pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Tento antioxidant je součástí první linie obrany vašeho těla proti stresu.

Novější výzkum však neuvádí česnek jako zeleninu, která zvyšuje glutathion. Místo toho recenze z roku 2019 naznačuje, že strava ve středomořském stylu – která často obsahuje dostatek česneku – může zlepšit hladiny glutathionu (40).

Studie na zvířatech naznačují, že česnek pomáhá v boji proti stresu a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Přesto je zapotřebí více lidského výzkumu (41, 42).

Jak loupat česnek

13. Tahini

Tahini je bohatá pomazánka vyrobená ze sezamových semínek, která jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny L-tryptofan.

L-tryptofan je prekurzorem neurotransmiterů dopaminu a serotoninu regulujících náladu. Dodržování diety s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese a úzkosti (14).

Jedna recenze z roku 2018 uvádí, že serotonin ve vašem mozku pochází z tryptofanu, což naznačuje, že může existovat souvislost mezi hladinami tryptofanu a náladou a úzkostí, ale je zapotřebí více studií na lidech. (43 ).

14. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem vitamínu E. Tento vitamín rozpustný v tucích působí jako silný antioxidant a je nezbytný pro duševní zdraví.

Nízký příjem této živiny je spojen se změněnou náladou a depresí (44).

Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah dalších živin snižujících stres, včetně hořčíku, manganu, selenu, zinku, vitamíny B a měď (třída 45).

15. Brokolice

Krukvařská zelenina, jako je brokolice, je známá svými zdravotními přínosy. Strava bohatá na brukvovitou zeleninu může snížit riziko některých druhů rakoviny, srdečních chorob a poruch duševního zdraví, jako je deprese (46, 47, 48).

Některé z brukvovitých zelenin, jako je brokolice z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů některých živin – včetně hořčíku, vitamínu C a folátu – které prokazatelně bojují proti depresivním symptomům (48).

Brokolice je bohatá na sulforafan, sloučeninu síry, která má neuroprotektivní vlastnosti a může nabídnout uklidňující a antidepresivní účinky, podle studií na zvířatech (49, 50, 51). Je však zapotřebí více lidských výzkumů.

Kromě toho 1 šálek (184 gramů) vařené brokolice obsahuje více než 20 % DV vitamínu B6, jehož vyšší příjem je spojen s nižším rizikem úzkosti. a deprese u žen (52 , 53).

16. Cizrna

Sdílet na Pinterestu

Cizrna je plná vitamínů a minerálů proti stresu, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů B, zinku, selenu, manganu a mědi.

Tyto lahodné luštěniny jsou také bohaté na L-tryptofan, který vaše tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu (54).

Výzkum zjistil, že strava bohatá na rostlinné bílkoviny, jako je cizrna, může pomoci zlepšit zdraví mozku a zlepšit duševní výkonnost (55).

Ve studii na více než 9 000 lidech byli ti, kteří drželi středomořskou dietu bohaté na rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, měli lepší náladu a méně stresu než ti, kteří dodržovali typickou západní stravu bohatou na zpracované potraviny (56).

17. Heřmánkový čaj

Heřmánek je léčivá bylina, která se od starověku používá jako přírodní prostředek proti stresu. Bylo prokázáno, že jeho čaj a extrakt podporují klidný spánek a snižují příznaky úzkosti a deprese (57, 58).

8týdenní studie na 45 lidech s úzkostí prokázala, že užívání 1,5 gramu extraktu z heřmánku snižuje hladiny kortizolu ve slinách a zlepšené symptomy úzkosti (59).

18. Borůvky

Borůvky jsou spojovány s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení nálady (60, 61).

Tyto bobule mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Mohou pomoci snížit záněty související se stresem a chránit před poškozením buněk souvisejícím se stresem (62).

Studie navíc ukázaly, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, může chránit před depresí a zlepšit náladu (60, 63).

Sečteno a podtrženo

Mnoho potravin obsahuje živiny, které vám mohou pomoci snížit stres.

Matcha prášek, tučné ryby, kimchi, česnek, heřmánkový čaj a brokolice jsou jen některé z nich, které vám mohou pomoci.

Koneckonců, jíst duhové jídlo, včetně velkého množství ovoce a zeleniny, které poskytují antioxidační a protizánětlivé výhody, mohou pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Populární klíčová slova