18 tolle Lebensmittel, die helfen, Stress abzubauen

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Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es nur natürlich, nach Erleichterung zu suchen.

Während gelegentliche Stressanfälle schwer zu vermeiden sind, kann chronischer Stress Ihre körperliche und emotionale Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Tatsächlich kann es Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Depressionen erhöhen (1, 2, 3, 4).

Interessanterweise können bestimmte Lebensmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.

Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

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1. Matcha-Pulver

Dieses lebendige Grüntee-Pulver ist bei Gesundheitsbegeisterten beliebt, da es reich an L-Theanin ist, einer proteinfreien Aminosäure mit starken stressabbauenden Eigenschaften.

Matcha ist eine bessere Quelle dieser Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, da er aus im Schatten wachsenden grünen Teeblättern hergestellt wird. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an bestimmten Verbindungen, einschließlich L-Theanin (5).

Sowohl Studien an Menschen als auch an Tieren zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theanin-Gehalt hoch genug und sein Koffein niedrig ist (6).

In einer 15-tägigen Studie aßen beispielsweise 36 Personen täglich Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver. Im Vergleich zu einer Placebogruppe (7).

2. Mangold 

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das voller stressbekämpfender Nährstoffe ist.

Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochter Mangold enthält 36 % der empfohlenen Zufuhr an Magnesium, was eine wichtige Rolle spielt Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers (8, 9).

Geringe Mengen dieses Minerals werden mit Erkrankungen wie Angstzuständen und Panikattacken in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann chronischer Stress die Magnesiumspeicher Ihres Körpers erschöpfen, weshalb dieses Mineral besonders wichtig ist, wenn Sie gestresst sind (10).

3. Süßkartoffeln

Der Verzehr ganzer, nährstoffreicher Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln kann dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken (11).

Obwohl der Cortisolspiegel streng reguliert ist, kann chronischer Stress zu einer Cortisol-Dysfunktion führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere Nebenwirkungen verursachen kann (12).

Eine 8-wöchige Studie an Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergaben, dass diejenigen, die sich reich an vollwertigen, nährstoffreichen Kohlenhydraten ernährten, einen deutlich geringeren Cortisolspiegel im Speichel aufwiesen als diejenigen, die einer amerikanischen Standarddiät mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten folgten (13).

Süßkartoffeln sind ein vollwertiges Lebensmittel und eignen sich hervorragend als Kohlenhydratquelle. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium (14).

4. Kimchi 

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Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das typischerweise aus Chinakohl und Daikon, einer Rettichsorte, zubereitet wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind voller nützlicher Bakterien, sogenannter Probiotika, und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (15).

Untersuchungen zeigen, dass fermentierte Lebensmittel helfen können, Stress und Ängste zu reduzieren (16).

Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Wechselwirkungen mit Ihren Darmbakterien zurückzuführen, die sich direkt auf Ihre Stimmung auswirken (17).

5. Artischocken

Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Ballaststoffquelle und besonders reich an Präbiotika, einer Art Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernährt (18).

Tierstudien zeigen, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide ( FOS), die in Artischocken konzentriert sind, können helfen, Stress zu reduzieren (19).

Außerdem zeigte eine Studie, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, bessere Angst- und Depressionssymptome verspürten und dass eine hochwertige, präbiotikareiche Ernährung Ihr Stressrisiko verringern kann (20).

Artischocken sind außerdem reich an Kalium, Magnesium sowie den Vitaminen C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion unerlässlich sind (14, 21).

6. Organfleisch

Innerefleisch, zu dem Herz, Leber und Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folsäure, die für die Stresskontrolle unerlässlich sind.

B-Vitamine sind beispielsweise für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin notwendig, die zur Regulierung der Stimmung beitragen (22, 23).

Eine Ergänzung mit B-Vitaminen oder der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Innereien können helfen, Stress abzubauen. Eine Überprüfung von 18 Studien an Erwachsenen ergab, dass B-Vitaminpräparate den Stresspegel senkten und die Stimmung deutlich verbesserten (22).

Nur 1 Scheibe (85 Gramm) Rinderleber liefert über 50 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin B6 und Folsäure, über 200 % des Tagesbedarfs an Riboflavin und über 2.000 % des Tagesbedarfs für Vitamin B12 (24).

7. Eier 

Eier werden aufgrund ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als Multivitamin der Natur bezeichnet. Ganze Eier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion notwendig sind.

Volle Eier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der nur in wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Cholin spielt nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns und kann vor Stress schützen (25).

8. Schalentiere

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Schalentiere, zu denen Muscheln, Muscheln und Austern gehören, sind reich an Aminosäuren wie Taurin, was laut einer Studie an Nagetieren potenziell stimmungsaufhellende Eigenschaften hat (26).

Taurin und andere Aminosäuren werden zur Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin benötigt, die für die Regulierung der Stressreaktion unerlässlich sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann (26).

Schalentiere sind außerdem reich an Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen, die alle zur Stimmungsaufhellung beitragen können. Eine Studie mit 2.089 japanischen Erwachsenen brachte eine geringe Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressionen und Angstsymptomen in Verbindung (27).

9. Acerola-Kirschpulver

Acerola-Kirschen sind eine der konzentriertesten Vitamin-C-Quellen. Sie enthalten 50–100 % mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen (28).

Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Darüber hinaus ist ein hoher Vitamin-C-Spiegel mit einer verbesserten Stimmung und einem geringeren Ausmaß an Depressionen und Wut verbunden. Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern (29, 30, 31).

Obwohl sie frisch genossen werden können, sind Acerolakirschen leicht verderblich. Daher werden sie meist als Pulver verkauft, das Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.

10. Fetter Fisch

Fettiger Fisch wie Makrele, Hering, Lachs und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fetten und Vitamin D, Nährstoffen, die nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Gesundheit und Stimmung des Gehirns, sondern können Ihrem Körper auch dabei helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich ist eine niedrige Omega-3-Zufuhr mit erhöhter Angst und Depression in der westlichen Bevölkerung verbunden (32, 33, 34).

Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle für die psychische Gesundheit und die Stressregulierung. Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden (35, 36).

11. Petersilie

Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut voller Antioxidantien – Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.

Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch mit psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dazu beitragen kann, Stress und Angstzuständen vorzubeugen (37).

Antioxidantien können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress oft stark ausgeprägt sind (38).

Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (39).

12. Knoblauch

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Einige ältere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Knoblauch reich an Schwefelverbindungen ist, die zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen können. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Stress.

In neueren Forschungsergebnissen wird Knoblauch jedoch nicht als Gemüse aufgeführt, das den Glutathionspiegel erhöht. Stattdessen legt der Bericht aus dem Jahr 2019 nahe, dass eine mediterrane Ernährung – die oft reichlich Knoblauch enthält – den Glutathionspiegel verbessern kann (40).

Tierstudien legen nahe, dass Knoblauch hilft, Stress zu bekämpfen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren. Dennoch ist noch mehr menschliche Forschung erforderlich (41, 42).

Wie man Knoblauch schält

13. Tahini

Tahini ist ein reichhaltiger Brotaufstrich aus Sesamsamen, die eine ausgezeichnete Quelle der Aminosäure L-Tryptophan sind.

L-Tryptophan ist eine Vorstufe der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Das Befolgen einer Diät mit hohem Tryptophan-Gehalt kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern (14).

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 stellt fest, dass das Serotonin in Ihrem Gehirn aus Tryptophan gewonnen wird, was darauf hindeutet, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen dem Tryptophanspiegel und der Stimmung und Angstzuständen besteht, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich. (43 ).

14. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist für die psychische Gesundheit unerlässlich.

Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs ist mit veränderter Stimmung und Depression verbunden (44).

Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen, darunter Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitamine und Kupfer (45).

15. Brokkoli

Kreuzblütler wie Brokkoli sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlergemüse ist, kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und psychische Störungen wie Depressionen senken (46, 47, 48).

Kreuzblütler wie Brokkoli sind einige davon einer der konzentriertesten Nahrungsquellen einiger Nährstoffe – darunter Magnesium, Vitamin C und Folsäure –, die nachweislich depressive Symptome bekämpfen (48).

Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einer Schwefelverbindung, die neuroprotektive Eigenschaften hat und laut Tierversuchen eine beruhigende und antidepressive Wirkung haben kann (49, 50, 51). Es bedarf jedoch weiterer menschlicher Forschung.

Darüber hinaus enthält 1 Tasse (184 Gramm) gekochter Brokkoli über 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6, wobei eine höhere Aufnahme mit einem geringeren Angstrisiko verbunden ist und Depression bei Frauen (52 , 53).

16. Kichererbsen

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Kichererbsen sind vollgepackt mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink, Selen, Mangan und Kupfer.

Diese köstlichen Hülsenfrüchte sind außerdem reich an L-Tryptophan, das Ihr Körper benötigt, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren (54).

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen ist, dazu beitragen kann, die Gesundheit des Gehirns zu fördern und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern (55).

In einer Studie mit über 9.000 Menschen, die eine mediterrane Diät befolgten reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, erlebten eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die einer typischen westlichen Ernährung folgten, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln war (56).

17. Kamillentee

Kamille ist ein Heilkraut, das seit der Antike als natürlicher Stressreduzierer verwendet wird. Sein Tee und sein Extrakt fördern nachweislich einen erholsamen Schlaf und reduzieren Symptome von Angstzuständen und Depressionen (57, 58).

Eine 8-wöchige Studie an 45 Menschen mit Angstzuständen zeigte, dass die Einnahme von 1,5 Gramm Kamillenextrakt die Wirkung reduzierte Cortisolspiegel im Speichel und verbesserte Angstsymptome (59).

18. Blaubeeren

Blaubeeren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Stimmung (60, 61).

Diese Beeren sind reich an Flavonoid-Antioxidantien, die starke entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen haben. Sie können helfen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen (62).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr flavonoidreicher Lebensmittel wie Blaubeeren vor Depressionen schützen und Ihre Stimmung verbessern kann (60, 63).

Das Fazit

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihnen helfen können, Stress abzubauen.

Matcha-Pulver, fetter Fisch, Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige, die helfen können.

Letztendlich ist der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter eine gute Auswahl an Obst und Gemüse, Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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