18 Υπέροχες τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος

Ακολουθήστε το Drugslib

Εάν νιώθετε άγχος, είναι φυσικό να αναζητήσετε ανακούφιση.

Ενώ οι περιστασιακές κρίσεις στρες είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο στρες μπορεί να έχει σοβαρό αντίκτυπο στη σωματική και συναισθηματική υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη (1, 2, 3, 4).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να έχουν ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος.

Ακολουθούν 18 τροφές και ποτά που ανακουφίζουν από το άγχος που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

πολλές κούπες τσάι matchaΚοινοποίηση στο Pinterest

1. Σκόνη Matcha

Αυτή η ζωντανή σκόνη πράσινου τσαγιού είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας επειδή είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το στρες.

Το Matcha είναι καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλα είδη πράσινου τσαγιού, καθώς παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητά της σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης (5).

Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το στρες εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη του είναι χαμηλή (6).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιείχαν 4,5 γραμμάρια σκόνης matcha κάθε μέρα. Εμφάνισαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα του δείκτη στρες της σιελικής άλφα-αμυλάσης, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου (7).

2. Σέσβυρα 

Το σέσκουλο είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες.

Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλο περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο ρόλο στην απόκριση του σώματός σας στο στρες (8, 9).

Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού σχετίζονται με καταστάσεις όπως το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα μαγνησίου του σώματός σας, καθιστώντας αυτό το ορυκτό ιδιαίτερα σημαντικό όταν είστε αγχωμένοι (10).

3. Γλυκοπατάτες

Η κατανάλωση ολόκληρων πηγών υδατανθράκων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες (11).

Αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται αυστηρά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες (12).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε πλήρεις, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από το σάλιο από εκείνους που ακολουθούσαν μια τυπική αμερικανική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (13).

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα πλήρες τρόφιμο που αποτελεί εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την απόκριση στο στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο (14).

4. Kimchi 

kimchi σε γυάλινο βάζοΚοινοποίηση στο Pinterest

Το Kimchi είναι ένα πιάτο με λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση που συνήθως παρασκευάζεται με λάχανο νάπα και daikon, ένα είδος ραπανάκι. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά (15).

Η έρευνα αποκαλύπτει ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους (16).

Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και οι πλούσιες σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το kimchi έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας (17).

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και ιδιαίτερα πλούσια σε πρεβιοτικά, ένα είδος φυτικών ινών που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας (18).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες ( Τα FOS), τα οποία συγκεντρώνονται σε αγκινάρες, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες (19).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι δίαιτες υψηλής ποιότητας, πλούσιες σε πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στρες (20).

Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για μια υγιή απόκριση στο στρες (14, 21).

6. Κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων, τα οποία περιλαμβάνουν την καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ειδικά Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.

>

Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης (22, 23).

Η λήψη συμπληρωμάτων με βιταμίνες του συμπλέγματος Β ή η κατανάλωση τροφών όπως τα κρέατα οργάνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμινών Β μείωσαν τα επίπεδα στρες και ωφέλησαν σημαντικά τη διάθεση (22).

Μόνο 1 φέτα (85 γραμμάρια) συκώτι βοείου κρέατος παρέχει πάνω από το 50% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ, πάνω από 200% της DV για ριβοφλαβίνη και πάνω από 2.000% της DV για τη βιταμίνη Β12 (24).

7. Αυγά 

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνες της φύσης λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού τους προφίλ. Τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή απόκριση στο στρες.

Τα ολόκληρα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες (25).

8. Οστρακόδερμα

Κοινοποίηση στο Pinterest

Τα οστρακοειδή, που περιλαμβάνουν μύδια, μύδια και στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία σύμφωνα με μια μελέτη σε τρωκτικά έχει πιθανές ιδιότητες τόνωσης της διάθεσης (26).

Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα (26).

Τα οστρακοειδή είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 Ιάπωνες ενήλικες συσχέτισε τη χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (27).

9. Acerola κεράσι σε σκόνη

Τα κεράσια Acerola είναι μια από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές βιταμίνης C. Έχουν 50–100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια (28).

Η βιταμίνη C εμπλέκεται στην απόκριση στο στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με αυξημένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση (29, 30, 31).

Αν και μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα, τα κεράσια acerola είναι πολύ ευπαθή. Ως εκ τούτου, πωλούνται συνήθως ως σκόνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά.

10. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να διαχειριστεί το στρες. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς (32, 33, 34).

Η βιταμίνη D παίζει επίσης κρίσιμους ρόλους στη ρύθμιση της ψυχικής υγείας και του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης (35, 36).

11. Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά - ενώσεις που εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους (37).

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι συχνά υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες (38).

Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν όλα ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (39).

40).

Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο (41, 42).

Πώς να ξεφλουδίσετε το σκόρδο

13. Ταχίνι

Το ταχίνι είναι ένα πλούσιο άλειμμα από σουσάμι, οι οποίοι είναι μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.

Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η παρακολούθηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους (14).

Μια ανασκόπηση του 2018 σημειώνει ότι η σεροτονίνη στον εγκέφαλό σας προέρχεται από τρυπτοφάνη, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ των επιπέδων τρυπτοφάνης και της διάθεσης και του άγχους, αλλά απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες. (43 ).

14. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την ψυχική υγεία.

Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με αλλοιωμένη διάθεση και κατάθλιψη (44).

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, βιταμίνες Β και χαλκός (45).

15. Μπρόκολο

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαταραχών ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη (46, 47, 48).

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι μερικά από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφίμων ορισμένων θρεπτικών συστατικών - συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος - που έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα κατάθλιψης (48).

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει ηρεμιστικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτες σε ζώα (49, 50, 51). Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει πάνω από το 20% της DV για βιταμίνη Β6, η υψηλότερη πρόσληψη της οποίας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψη στις γυναίκες (52 , 53).

16. Ρεβύθια

Κοινοποίηση στο Pinterest

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό.

Αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση (54).

Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια μπορεί να συμβάλουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης (55).

Σε μια μελέτη σε περισσότερα από 9.000 άτομα, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, είχαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δυτική διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα (56).

17. Τσάι χαμομηλιού

Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσικός μειώνοντας το στρες. Το τσάι και το εκχύλισμα του έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης (57, 58).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με άγχος έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίου εκχυλίσματος χαμομηλιού μείωσε επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο και βελτιωμένα συμπτώματα άγχους (59).

18. Μύρτιλα

Τα βατόμουρα συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης (60, 61).

Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και στην προστασία από κυτταρικές βλάβες που σχετίζονται με το στρες (62).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως τα βατόμουρα, μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να τονώσει τη διάθεσή σας (60, 63).

Η ουσία

Πολλές τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος.

Μάτσα σε σκόνη, λιπαρά ψάρια, kimchi, σκόρδο, τσάι χαμομηλιού και μπρόκολο είναι μερικά μόνο που μπορεί να βοηθήσουν.

Τελικά, η κατανάλωση ενός ουράνιου τόξου τροφών, συμπεριλαμβανομένων μιας καλής ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, που παρέχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας σας.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά