18 alimentos fantásticos para ayudar a aliviar el estrés

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Si se siente estresado, es natural buscar alivio.

Si bien los ataques ocasionales de estrés son difíciles de evitar, el estrés crónico puede afectar gravemente su salud física y emocional. De hecho, puede aumentar su riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardíacas y depresión (1, 2, 3, 4).

Curiosamente, ciertos alimentos y bebidas pueden tener cualidades para aliviar el estrés.

Aquí hay 18 alimentos y bebidas para aliviar el estrés que puede agregar a su dieta.

varias tazas de té matchaCompartir en Pinterest

1. Matcha en polvo

Este vibrante té verde en polvo es popular entre los entusiastas de la salud porque es rico en L-teanina, un aminoácido no proteico con poderosas propiedades para aliviar el estrés.

El matcha es una mejor fuente de este aminoácido que otros tipos de té verde, ya que está elaborado a partir de hojas de té verde cultivadas a la sombra. Este proceso aumenta su contenido de ciertos compuestos, incluida la L-teanina (5).

Tanto los estudios en humanos como en animales muestran que el matcha puede reducir el estrés si su contenido de L-teanina es lo suficientemente alto y su cafeína es baja (6).

Por ejemplo, en un estudio de 15 días, 36 personas comieron galletas que contenían 4,5 gramos de matcha en polvo cada día. Experimentaron una actividad significativamente reducida del marcador de estrés alfa-amilasa salival, en comparación con un grupo de placebo (7).

2. Acelgas 

Las acelgas son una verdura de hoja verde repleta de nutrientes que combaten el estrés.

Solo 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas contiene el 36 % de la ingesta recomendada de magnesio, que desempeña un papel importante. papel en la respuesta de su cuerpo al estrés (8, 9).

Los niveles bajos de este mineral se asocian con condiciones como ansiedad y ataques de pánico. Además, el estrés crónico puede agotar las reservas de magnesio del cuerpo, lo que hace que este mineral sea especialmente importante cuando estás estresado (10).

3. Batatas

Comer fuentes de carbohidratos enteros y ricos en nutrientes, como las batatas, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (11).

Aunque los niveles de cortisol están estrictamente regulados, el estrés crónico puede provocar una disfunción del cortisol, lo que puede provocar inflamación, dolor y otros efectos adversos (12).

Un estudio de 8 semanas en mujeres con exceso de peso u obesidad encontraron que aquellos que consumían una dieta rica en carbohidratos integrales ricos en nutrientes tenían niveles significativamente más bajos de cortisol salival que aquellos que seguían una dieta estadounidense estándar rica en carbohidratos refinados (13).

Las batatas son un alimento integral que constituye una excelente opción en cuanto a carbohidratos. Están repletos de nutrientes que son importantes para la respuesta al estrés, como la vitamina C y el potasio (14).

4. Kimchi 

kimchi en frasco de vidrioCompartir en Pinterest

El kimchi es un plato de vegetales fermentados que generalmente se prepara con repollo napa y daikon, un tipo de rábano. Los alimentos fermentados como el kimchi están llenos de bacterias beneficiosas llamadas probióticos y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes (15).

La investigación revela que los alimentos fermentados pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad (16).

Muchos otros estudios muestran que los suplementos probióticos y los alimentos ricos en probióticos como el kimchi tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental. Es probable que esto se deba a sus interacciones con las bacterias intestinales, que afectan directamente su estado de ánimo (17).

5. Alcachofas

Las alcachofas son una fuente increíblemente concentrada de fibra y especialmente ricas en prebióticos, un tipo de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (18).

Los estudios en animales indican que los prebióticos como los fructooligosacáridos ( Los FOS), que se concentran en las alcachofas, pueden ayudar a reducir los niveles de estrés (19).

Además, una revisión demostró que las personas que consumían 5 o más gramos de prebióticos por día experimentaron mejores síntomas de ansiedad y depresión, así como que las dietas ricas en prebióticos de alta calidad pueden reducir el riesgo de estrés (20).

Las alcachofas también son ricas en potasio, magnesio y vitaminas C y K, todas ellas esenciales para una respuesta saludable al estrés (14, 21).

6. Vísceras

Las vísceras, que incluyen el corazón, el hígado y los riñones de animales como vacas y pollos, son una excelente fuente de vitamina B, especialmente B12, B6, riboflavina y folato, que son esenciales para controlar el estrés.

Por ejemplo, las vitaminas B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que ayudan a regular el estado de ánimo (22, 23).

Tomar suplementos de vitamina B o comer alimentos como vísceras puede ayudar a reducir el estrés. Una revisión de 18 estudios en adultos encontró que los suplementos de vitamina B redujeron los niveles de estrés y beneficiaron significativamente el estado de ánimo (22).

Solo 1 rebanada (85 gramos) de hígado de res proporciona más del 50 % del valor diario (VD) de vitamina B6 y folato, más del 200 % del VD de riboflavina y más del 2000 % del VD. para vitamina B12 (24).

7. Huevos 

A menudo se hace referencia a los huevos como el multivitamínico de la naturaleza debido a su impresionante perfil de nutrientes. Los huevos enteros están repletos de vitaminas, minerales, aminoácidos y antioxidantes necesarios para una respuesta saludable al estrés.

Los huevos enteros son especialmente ricos en colina, un nutriente que se encuentra en grandes cantidades sólo en unos pocos alimentos. Se ha demostrado que la colina desempeña un papel importante en la salud del cerebro y puede proteger contra el estrés (25).

8. Mariscos

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Los mariscos, que incluyen mejillones, almejas y ostras, tienen un alto contenido de aminoácidos como la taurina, que según un estudio con roedores tiene posibles propiedades para mejorar el estado de ánimo (26).

La taurina y otros aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores como la dopamina, que son esenciales para regular la respuesta al estrés. De hecho, los estudios indican que la taurina puede tener efectos antidepresivos (26).

Los mariscos también están cargados de vitamina B12, zinc, cobre, manganeso y selenio, los cuales pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo. Un estudio en 2.089 adultos japoneses asoció la ingesta baja de zinc, cobre y manganeso con síntomas de depresión y ansiedad (27).

9. Cereza acerola en polvo

Las cerezas acerola son una de las fuentes más concentradas de vitamina C. Contienen entre un 50 % y un 100 % más de vitamina C que las frutas cítricas como las naranjas y los limones (28).

La vitamina C participa en la respuesta al estrés. Es más, los niveles altos de vitamina C están relacionados con un estado de ánimo elevado y niveles más bajos de depresión e ira. Además, consumir alimentos ricos en esta vitamina puede mejorar el estado de ánimo general (29, 30, 31).

Aunque se pueden disfrutar frescas, las cerezas acerola son muy perecederas. Como tal, se venden con mayor frecuencia en forma de polvo, que se puede agregar a alimentos y bebidas.

10. Pescado graso

Los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en grasas omega-3 y vitamina D, nutrientes que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.

Los omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar al cuerpo a manejar el estrés. De hecho, la ingesta baja de omega-3 está relacionada con una mayor ansiedad y depresión en las poblaciones occidentales (32, 33, 34).

La vitamina D también desempeña un papel fundamental en la salud mental y la regulación del estrés. Los niveles bajos se asocian con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (35, 36).

11. Perejil

El perejil es una hierba nutritiva repleta de antioxidantes, compuestos que neutralizan moléculas inestables llamadas radicales libres y protegen contra el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo está asociado con muchas enfermedades, incluidos trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad. Los estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés y la ansiedad (37).

Los antioxidantes también pueden ayudar a reducir la inflamación, que suele ser alta en personas con estrés crónico (38).

El perejil es especialmente rico en carotenoides, flavonoides y aceites volátiles, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes (39).

12. Ajo

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Algunas investigaciones anteriores sugieren que el ajo tiene un alto contenido de compuestos de azufre que pueden ayudar a aumentar los niveles de glutatión. Este antioxidante es parte de la primera línea de defensa de su cuerpo contra el estrés.

Sin embargo, investigaciones más recientes no incluyen al ajo como un vegetal que aumenta el glutatión. En cambio, la revisión de 2019 sugiere que una dieta de estilo mediterráneo, que a menudo incluye mucho ajo, puede mejorar los niveles de glutatión (40).

Estudios en animales sugieren que el ajo ayuda a combatir el estrés y reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Aún así, se necesita más investigación en humanos (41, 42).

Cómo pelar el ajo

13. tahín

El tahini es una rica pasta para untar elaborada con semillas de sésamo, que son una excelente fuente del aminoácido L-triptófano.

El L-triptófano es un precursor de los neurotransmisores dopamina y serotonina que regulan el estado de ánimo. Seguir una dieta rica en triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad (14).

Una revisión de 2018 señala que la serotonina en el cerebro se deriva del triptófano, lo que sugiere que puede haber un vínculo entre los niveles de triptófano y el estado de ánimo y la ansiedad, pero se necesitan más estudios en humanos. (43 ).

14. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una rica fuente de vitamina E. Esta vitamina liposoluble actúa como un poderoso antioxidante y es esencial para la salud mental.

Una ingesta baja de este nutriente se asocia con alteración del estado de ánimo y depresión (44).

Las semillas de girasol también son ricas en otros nutrientes que reducen el estrés, como magnesio, manganeso, selenio, zinc, Vitaminas B y cobre (45).

15. Brócoli

Las verduras crucíferas como el brócoli son famosas por sus beneficios para la salud. Una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y trastornos de salud mental como la depresión (46, 47, 48).

Las verduras crucíferas como el brócoli son algunas de las fuentes alimenticias más concentradas de algunos nutrientes, incluidos magnesio, vitamina C y folato, que se ha demostrado que combaten los síntomas depresivos (48).

El brócoli es rico en sulforafano, un compuesto de azufre que tiene propiedades neuroprotectoras y puede ofrecer efectos calmantes y antidepresivos, según estudios en animales (49, 50, 51). Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Además, 1 taza (184 gramos) de brócoli cocido contiene más del 20 % del valor diario de vitamina B6, cuya ingesta mayor está relacionada con un menor riesgo de ansiedad. y depresión en mujeres (52 , 53).

16. Garbanzos

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Los garbanzos están repletos de vitaminas y minerales que combaten el estrés, como magnesio, potasio, vitamina B, zinc, selenio, manganeso y cobre.

Estas deliciosas legumbres también son ricas en L-triptófano, que tu cuerpo necesita para producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo (54).

Las investigaciones han descubierto que las dietas ricas en proteínas vegetales como los garbanzos pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y mejorar el rendimiento mental (55).

En un estudio realizado con más de 9.000 personas, quienes seguían una dieta mediterránea ricos en alimentos vegetales como las legumbres experimentaron mejor estado de ánimo y menos estrés que aquellos que siguieron una dieta occidental típica rica en alimentos procesados ​​(56).

17. Té de manzanilla

La manzanilla es una hierba medicinal que se ha utilizado desde la antigüedad como reductor natural del estrés. Se ha demostrado que su té y extracto promueven un sueño reparador y reducen los síntomas de ansiedad y depresión (57, 58).

Un estudio de 8 semanas en 45 personas con ansiedad demostró que tomar 1,5 gramos de extracto de manzanilla reducía niveles de cortisol salival y síntomas de ansiedad mejorados (59).

18. Arándanos

Los arándanos se asocian con una serie de beneficios para la salud, incluida una mejora del estado de ánimo (60, 61).

Estas bayas tienen un alto contenido de antioxidantes flavonoides que tienen poderosos efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con el estrés y proteger contra el daño celular relacionado con el estrés (62).

Es más, los estudios han demostrado que comer alimentos ricos en flavonoides, como los arándanos, puede proteger contra la depresión y mejorar el estado de ánimo (60, 63).

Conclusión

Numerosos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudarle a reducir el estrés.

El polvo de matcha, el pescado graso, el kimchi, el ajo, el té de manzanilla y el brócoli son sólo algunos de los que pueden ayudar.

En última instancia, comer una variedad de alimentos, incluida una buena variedad de frutas y verduras, que proporcionan beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, pueden ayudar a mejorar su salud y bienestar general.

Lea este artículo en español.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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