18 aliments formidables pour aider à soulager le stress

Suivez Drugslib sur

Si vous vous sentez stressé, il est tout à fait naturel de chercher à vous soulager.

Bien que les crises de stress occasionnelles soient difficiles à éviter, le stress chronique peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et émotionnelle. En fait, cela peut augmenter votre risque de maladies telles que les maladies cardiaques et la dépression (1, 2, 3, 4).

Fait intéressant, certains aliments et boissons peuvent avoir des qualités anti-stress.

Voici 18 aliments et boissons anti-stress à ajouter à votre alimentation.

plusieurs tasses de thé matchaPartager sur Pinterest

1. Poudre de matcha

Cette poudre de thé vert vibrante est populaire parmi les amateurs de santé car elle est riche en L-théanine, un acide aminé non protéique doté de puissantes propriétés anti-stress.

Le matcha est une meilleure source de cet acide aminé que les autres types de thé vert, car il est fabriqué à partir de feuilles de thé vert cultivées à l'ombre. Ce processus augmente sa teneur en certains composés, dont la L-théanine (5).

Des études réalisées sur des humains et des animaux montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et sa teneur en caféine est faible (6).

Par exemple, au cours d'une étude de 15 jours, 36 personnes ont mangé chaque jour des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de matcha. Ils ont constaté une activité significativement réduite de l'alpha-amylase salivaire, marqueur du stress, par rapport à un groupe placebo (7).

2. Bette à carde 

La bette à carde est un légume vert à feuilles qui regorge de nutriments anti-stress.

1 tasse (175 grammes) seulement de bette à carde cuite contient 36 % de l'apport recommandé en magnésium, qui joue un rôle important rôle dans la réponse de votre corps au stress (8, 9).

De faibles niveaux de ce minéral sont associés à des conditions telles que l'anxiété et les crises de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, ce qui rend ce minéral particulièrement important lorsque vous êtes stressé (10).

3. Patates douces

Manger des sources de glucides entières et riches en nutriments comme les patates douces peut contribuer à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress (11).

Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement régulés, le stress chronique peut entraîner un dysfonctionnement du cortisol, susceptible de provoquer une inflammation, des douleurs et d'autres effets indésirables (12).

Une étude de 8 semaines chez des femmes atteintes L'excès de poids ou l'obésité ont révélé que ceux qui suivaient un régime riche en glucides entiers et riches en nutriments avaient des niveaux de cortisol salivaire significativement inférieurs à ceux qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés (13).

Les patates douces sont un aliment complet qui constitue un excellent choix en matière de glucides. Ils regorgent de nutriments importants pour la réponse au stress, comme la vitamine C et le potassium (14).

4. Kimchi 

kimchi dans un bocal en verrePartager sur Pinterest

Le kimchi est un plat de légumes fermentés généralement composé de chou napa et de daikon, un type de radis. Les aliments fermentés comme le kimchi regorgent de bactéries bénéfiques appelées probiotiques et sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (15).

Des recherches révèlent que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l'anxiété (16).

De nombreuses autres études montrent que les suppléments de probiotiques et les aliments riches en probiotiques comme le kimchi ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec vos bactéries intestinales, qui affectent directement votre humeur (17).

5. Artichauts

Les artichauts sont une source incroyablement concentrée de fibres et particulièrement riches en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin (18).

Des études animales indiquent que les prébiotiques comme les fructooligosaccharides ( Les FOS), concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress (19).

De plus, une étude a démontré que les personnes qui consommaient 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour présentaient une amélioration de leurs symptômes d'anxiété et de dépression, et qu'une alimentation de haute qualité et riche en prébiotiques pouvait réduire votre risque de stress (20).

Les artichauts sont également riches en potassium, en magnésium et en vitamines C et K, qui sont toutes essentielles à une réponse saine au stress (14, 21).

6. Viandes d'organes

Les abats, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d'animaux comme les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B, en particulier B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentielles au contrôle du stress.

Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l'humeur (22, 23).

Une supplémentation en vitamines B ou la consommation d'aliments comme les abats peuvent aider à réduire le stress. Un examen de 18 études menées auprès d'adultes a révélé que les suppléments de vitamines B réduisaient les niveaux de stress et amélioraient considérablement l'humeur (22).

Une seule tranche (85 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 50 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine B6 et en folate, plus de 200 % de la VQ en riboflavine et plus de 2 000 % de la VQ. pour la vitamine B12 (24).

7. Oeufs 

Les œufs sont souvent considérés comme les multivitamines naturelles en raison de leur profil nutritionnel impressionnant. Les œufs entiers regorgent de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress.

Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment présent en grande quantité dans seulement quelques aliments. Il a été démontré que la choline joue un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress (25).

8. Fruits de mer

Partager sur Pinterest

Les crustacés, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui, selon une étude sur les rongeurs, pourraient avoir des propriétés améliorant l'humeur (26).

La taurine et d'autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels à la régulation de la réponse au stress. En fait, des études indiquent que la taurine pourrait avoir des effets antidépresseurs (26).

Les crustacés sont également riches en vitamine B12, en zinc, en cuivre, en manganèse et en sélénium, qui peuvent tous contribuer à améliorer l'humeur. Une étude menée auprès de 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, en cuivre et en manganèse à des symptômes de dépression et d'anxiété (27).

9. Poudre de cerise acérola

Les cerises acérola sont l'une des sources les plus concentrées de vitamine C. Elles contiennent 50 à 100 % plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons (28).

La vitamine C est impliquée dans la réponse au stress. De plus, des niveaux élevés de vitamine C sont liés à une humeur élevée et à des niveaux plus faibles de dépression et de colère. De plus, manger des aliments riches en cette vitamine peut améliorer l'humeur générale (29, 30, 31).

Bien qu'elles puissent être dégustées fraîches, les cerises d'acérola sont très périssables. C’est pourquoi ils sont le plus souvent vendus sous forme de poudre, que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons.

10. Poisson gras

Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, des nutriments dont il a été démontré qu'ils aident à réduire le niveau de stress et à améliorer l'humeur.

Les oméga-3 sont non seulement essentiels à la santé cérébrale et à l'humeur, mais peuvent également aider votre corps à gérer le stress. En fait, un faible apport en oméga-3 est lié à une augmentation de l'anxiété et de la dépression dans les populations occidentales (32, 33, 34).

La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d'anxiété et de dépression (35, 36).

11. Persil

Le persil est une plante nutritive qui regorge d'antioxydants, des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.

Le stress oxydatif est associé à de nombreuses maladies, notamment à des troubles de santé mentale comme la dépression et l'anxiété. Des études suggèrent qu'une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l'anxiété (37).

Les antioxydants peuvent également aider à réduire l'inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique (38).

Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, en flavonoïdes et en huiles volatiles, qui possèdent tous de puissantes propriétés antioxydantes (39).

12. Ail

Partager sur Pinterest

Certaines recherches plus anciennes suggèrent que l'ail est riche en composés soufrés qui peuvent contribuer à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de votre corps contre le stress.

Cependant, des recherches plus récentes ne répertorient pas l’ail comme un légume qui augmente le glutathion. Au lieu de cela, l'étude de 2019 suggère qu'un régime de type méditerranéen, qui comprend souvent beaucoup d'ail, pourrait améliorer les niveaux de glutathion (40).

Des études animales suggèrent que l'ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Néanmoins, davantage de recherches humaines sont nécessaires (41, 42).

Comment éplucher l'ail

13. Tahini

Le tahini est une riche pâte à tartiner à base de graines de sésame, qui sont une excellente source d'acide aminé L-tryptophane.

Le L-tryptophane est un précurseur des neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur, la dopamine et la sérotonine. Suivre un régime riche en tryptophane peut aider à améliorer l'humeur et à atténuer les symptômes de dépression et d'anxiété (14).

Une étude de 2018 indique que la sérotonine présente dans votre cerveau est dérivée du tryptophane, ce qui suggère qu'il pourrait y avoir un lien entre les niveaux de tryptophane et l'humeur et l'anxiété, mais des études supplémentaires sur les humains sont nécessaires. (43 ).

14. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont une riche source de vitamine E. Cette vitamine liposoluble agit comme un puissant antioxydant et est essentielle à la santé mentale.

Un faible apport de ce nutriment est associé à une humeur altérée et à la dépression (44).

Les graines de tournesol sont également riches en autres nutriments réduisant le stress, notamment le magnésium, le manganèse, le sélénium, le zinc, Vitamines B et cuivre (45).

15. Brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli sont réputés pour leurs bienfaits pour la santé. Une alimentation riche en légumes crucifères peut réduire le risque de certains cancers, maladies cardiaques et troubles de santé mentale comme la dépression (46, 47, 48).

Les légumes crucifères comme le brocoli sont quelques-uns l'une des sources alimentaires les plus concentrées de certains nutriments, notamment le magnésium, la vitamine C et le folate, dont il a été prouvé qu'ils combattent les symptômes dépressifs (48).

Le brocoli est riche en sulforaphane, un composé soufré qui possède des propriétés neuroprotectrices et peut avoir des effets calmants et antidépresseurs, selon des études animales (49, 50, 51). Cependant, des recherches supplémentaires sur l'homme sont nécessaires.

De plus, 1 tasse (184 grammes) de brocoli cuit contient plus de 20 % de l'apport quotidien en vitamine B6, dont un apport plus élevé est lié à un risque moindre d'anxiété. et dépression chez les femmes (52 , 53).

16. Pois chiches

Partager sur Pinterest

Les pois chiches regorgent de vitamines et de minéraux anti-stress, notamment du magnésium, du potassium, des vitamines B, du zinc, du sélénium, du manganèse et du cuivre.

Ces délicieuses légumineuses sont également riches en L-tryptophane, dont votre corps a besoin pour produire des neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur (54).

Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines végétales, comme les pois chiches, peut contribuer à améliorer la santé cérébrale et les performances mentales (55).

Dans une étude menée auprès de plus de 9 000 personnes, celles qui suivaient un régime méditerranéen riches en aliments végétaux comme les légumineuses ont connu une meilleure humeur et moins de stress que ceux qui suivaient un régime occidental typique riche en aliments transformés (56).

17. Thé à la camomille

La camomille est une plante médicinale utilisée depuis l'Antiquité comme réducteur naturel de stress. Il a été démontré que son thé et son extrait favorisent un sommeil réparateur et réduisent les symptômes d'anxiété et de dépression (57, 58).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 45 personnes anxieuses a démontré que la prise de 1,5 gramme d'extrait de camomille réduisait niveaux de cortisol salivaire et amélioration des symptômes d'anxiété (59).

18. Myrtilles

Les myrtilles sont associées à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de l'humeur (60, 61).

Ces baies sont riches en antioxydants flavonoïdes qui ont de puissants effets anti-inflammatoires et neuroprotecteurs. Ils peuvent aider à réduire l'inflammation liée au stress et à protéger contre les dommages cellulaires liés au stress (62).

De plus, des études ont montré que la consommation d'aliments riches en flavonoïdes comme les myrtilles peut protéger contre la dépression et améliorer votre humeur (60, 63).

L'essentiel

De nombreux aliments contiennent des nutriments qui peuvent vous aider à réduire le stress.

La poudre de matcha, les poissons gras, le kimchi, l'ail, le thé à la camomille et le brocoli ne sont que quelques exemples qui peuvent aider.

En fin de compte, manger un arc-en-ciel d'aliments, y compris une bonne variété de fruits et de légumes, qui procurent des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, peuvent contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Lisez cet article en espagnol.

Publié : 2024-08-29 10:50

En savoir plus

Avis de non-responsabilité

Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.

Mots-clés populaires