18 Makanan Hebat untuk Membantu Menghilangkan Stres

Ikuti Drugslib di

Jika Anda merasa stres, wajar jika Anda mencari bantuan.

Meskipun serangan stres yang terjadi sesekali sulit dihindari, stres kronis dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan emosional Anda. Faktanya, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan depresi (1, 2, 3, 4).

Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin memiliki kualitas pereda stres.

Berikut 18 makanan dan minuman pereda stres untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.

beberapa cangkir teh matchaBagikan di Pinterest

1. Bubuk matcha

Bubuk teh hijau segar ini populer di kalangan pecinta kesehatan karena kaya akan L-theanine, asam amino non-protein dengan sifat pereda stres yang kuat.

Matcha adalah sumber asam amino yang lebih baik dibandingkan jenis teh hijau lainnya, karena dibuat dari daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan senyawa tertentu, termasuk L-theanine (5).

Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa matcha dapat mengurangi stres jika kandungan L-theanine-nya cukup tinggi dan kafeinnya rendah (6).

Misalnya, dalam penelitian selama 15 hari, 36 orang mengonsumsi kue yang mengandung 4,5 gram bubuk matcha setiap hari. Mereka mengalami penurunan aktivitas alfa-amilase ludah penanda stres secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok plasebo (7).

2. Lobak Swiss

Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan nutrisi pelawan stres.

Hanya 1 cangkir (175 gram) Swiss chard yang dimasak mengandung 36% dari asupan magnesium yang direkomendasikan, yang berperan penting berperan dalam respons stres tubuh Anda (8, 9).

Rendahnya kadar mineral ini dikaitkan dengan kondisi seperti kecemasan dan serangan panik. Selain itu, stres kronis dapat menghabiskan simpanan magnesium dalam tubuh Anda, sehingga mineral ini sangat penting saat Anda stres (10).

3. Ubi jalar

Mengonsumsi sumber karbohidrat utuh yang kaya nutrisi seperti ubi jalar dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol (11).

Meskipun kadar kortisol diatur dengan ketat, stres kronis dapat menyebabkan disfungsi kortisol, yang dapat menyebabkan peradangan, nyeri, dan efek buruk lainnya (12).

Studi selama 8 minggu pada wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat utuh dan padat nutrisi memiliki tingkat kortisol ludah yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengikuti diet standar Amerika yang tinggi karbohidrat olahan (13).

Ubi jalar adalah makanan utuh yang bisa menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik. Mereka kaya akan nutrisi yang penting untuk respons stres, seperti vitamin C dan potasium (14).

4. Kimchi

kimchi dalam toples kacaBagikan di Pinterest

Kimchi adalah hidangan sayuran fermentasi yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan fermentasi seperti kimchi mengandung bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan (15).

Penelitian mengungkapkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan (16).

Banyak penelitian lain yang menunjukkan bahwa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi memiliki efek menguntungkan pada kesehatan mental. Hal ini mungkin disebabkan oleh interaksinya dengan bakteri usus, yang secara langsung memengaruhi suasana hati Anda (17).

5. Artichoke

Artichoke adalah sumber serat yang sangat terkonsentrasi dan sangat kaya akan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan bakteri baik di usus Anda (18).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa prebiotik seperti fruktooligosakarida ( FOS), yang terkonsentrasi pada artichoke, dapat membantu mengurangi tingkat stres (19).

Selain itu, sebuah ulasan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 5 gram prebiotik atau lebih per hari mengalami peningkatan gejala kecemasan dan depresi, serta pola makan kaya prebiotik berkualitas tinggi dapat mengurangi risiko stres (20).

Artichoke juga tinggi potasium, magnesium, serta vitamin C dan K, yang semuanya penting untuk respons stres yang sehat (14, 21).

6. Daging organ

Daging jeroan, termasuk jantung, hati, dan ginjal hewan seperti sapi dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutama B12, B6, riboflavin, dan folat, yang penting untuk pengendalian stres.

Misalnya, vitamin B diperlukan untuk produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengatur suasana hati (22, 23).

Melengkapi vitamin B atau mengonsumsi makanan seperti jeroan dapat membantu mengurangi stres. Tinjauan terhadap 18 penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa suplemen vitamin B menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati secara signifikan (22).

Hanya 1 potong (85 gram) hati sapi yang memberikan lebih dari 50% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B6 dan folat, lebih dari 200% DV untuk riboflavin, dan lebih dari 2.000% DV untuk vitamin B12 (24).

7. Telur

Telur sering disebut sebagai multivitamin alami karena profil nutrisinya yang mengesankan. Telur utuh kaya akan vitamin, mineral, asam amino, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk respons stres yang sehat.

Telur utuh sangat kaya akan kolin, nutrisi yang ditemukan dalam jumlah besar hanya pada beberapa makanan. Kolin telah terbukti memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan dapat melindungi dari stres (25).

8. Kerang

Bagikan di Pinterest

Kerang, termasuk kerang, kerang, dan tiram, kaya akan asam amino seperti taurin, yang menurut penelitian pada hewan pengerat berpotensi meningkatkan suasana hati (26).

Taurin dan asam amino lainnya diperlukan untuk memproduksi neurotransmitter seperti dopamin, yang penting untuk mengatur respons stres. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa taurin mungkin memiliki efek antidepresan (kelas 26).

Kerang juga mengandung vitamin B12, seng, tembaga, mangan, dan selenium, yang semuanya dapat membantu meningkatkan suasana hati. Sebuah penelitian terhadap 2.089 orang dewasa Jepang mengaitkan rendahnya asupan seng, tembaga, dan mangan dengan gejala depresi dan kecemasan (27).

9. Bubuk ceri Acerola

Ceri Acerola adalah salah satu sumber vitamin C yang paling terkonsentrasi. Ceri ini mengandung 50–100% lebih banyak vitamin C dibandingkan buah jeruk seperti jeruk dan lemon (28).

Vitamin C terlibat dalam respons stres. Terlebih lagi, kadar vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan penurunan tingkat depresi dan kemarahan. Selain itu, mengonsumsi makanan kaya vitamin ini dapat meningkatkan suasana hati secara keseluruhan (29, 30, 31).

Meskipun dapat dinikmati segar, ceri acerola sangat mudah rusak. Oleh karena itu, bahan ini paling sering dijual dalam bentuk bubuk, yang dapat Anda tambahkan ke makanan dan minuman.

10. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti makarel, herring, salmon, dan sarden sangat kaya akan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrisi yang telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan suasana hati.

Omega-3 tidak hanya penting untuk kesehatan otak dan suasana hati, tetapi juga dapat membantu tubuh Anda mengatasi stres. Faktanya, rendahnya asupan omega-3 dikaitkan dengan peningkatan kecemasan dan depresi di populasi negara-negara Barat (32, 33, 34).

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan pengaturan stres. Tingkat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan depresi (35, 36).

11. Peterseli

Peterseli adalah ramuan bergizi yang kaya akan antioksidan — senyawa yang menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas dan melindungi dari stres oksidatif.

Stres oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Studi menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan dapat membantu mencegah stres dan kecemasan (37).

Antioksidan juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang seringkali tinggi pada orang yang mengalami stres kronis (38).

Peterseli sangat kaya akan karotenoid, flavonoid, dan minyak atsiri, yang semuanya memiliki sifat antioksidan kuat (39).

12. Bawang Putih

Bagikan di Pinterest

Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa bawang putih mengandung senyawa sulfur tinggi yang dapat membantu meningkatkan kadar glutathione. Antioksidan ini adalah bagian dari garis pertahanan pertama tubuh Anda melawan stres.

Namun, penelitian terbaru tidak mencantumkan bawang putih sebagai sayuran yang meningkatkan glutathione. Sebaliknya, tinjauan tahun 2019 menunjukkan bahwa pola makan ala Mediterania – yang sering kali mencakup banyak bawang putih – dapat meningkatkan kadar glutathione (40).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih membantu melawan stres dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia (41, 42).

Cara Mengupas Bawang Putih

13. Tahini

Tahini adalah olesan kaya yang terbuat dari biji wijen, yang merupakan sumber asam amino L-triptofan yang sangat baik.

L-triptofan adalah prekursor neurotransmiter dopamin dan serotonin yang mengatur suasana hati. Mengikuti diet tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meringankan gejala depresi dan kecemasan (14).

Sebuah ulasan pada tahun 2018 mencatat bahwa serotonin di otak Anda berasal dari triptofan, menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara kadar triptofan dan suasana hati serta kecemasan, namun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia. (43 ).

14. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari merupakan sumber yang kaya akan vitamin E. Vitamin yang larut dalam lemak ini bertindak sebagai antioksidan kuat dan penting untuk kesehatan mental.

Kurangnya asupan nutrisi ini dikaitkan dengan perubahan suasana hati dan depresi (44).

Biji bunga matahari juga kaya akan nutrisi pereda stres lainnya, termasuk magnesium, mangan, selenium, seng, Vitamin B, dan tembaga (kelas 45).

15. Brokoli

Sayuran seperti brokoli terkenal dengan manfaat kesehatannya. Pola makan yang kaya sayuran silangan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi (46, 47, 48).

Sayuran seperti brokoli adalah beberapa di antaranya salah satu sumber makanan paling terkonsentrasi yang mengandung beberapa nutrisi — termasuk magnesium, vitamin C, dan folat — yang telah terbukti memerangi gejala depresi (48).

Brokoli kaya akan sulforaphane, senyawa sulfur yang memiliki sifat pelindung saraf dan mungkin menawarkan efek menenangkan dan antidepresan, menurut penelitian pada hewan (49, 50, 51). Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Selain itu, 1 cangkir (184 gram) brokoli yang dimasak mengandung lebih dari 20% DV untuk vitamin B6, asupan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kecemasan yang lebih rendah. dan depresi pada wanita (52 , 53).

16. Buncis

Bagikan di Pinterest

Kacang buncis kaya akan vitamin dan mineral pelawan stres, termasuk magnesium, potasium, vitamin B, seng, selenium, mangan, dan tembaga.

Kacang-kacangan lezat ini juga kaya akan L-triptofan, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memproduksi neurotransmitter pengatur suasana hati (54).

Penelitian menemukan bahwa pola makan kaya protein nabati seperti buncis dapat membantu meningkatkan kesehatan otak dan kinerja mental (55).

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 9.000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterania kaya akan makanan nabati seperti kacang-kacangan mengalami suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres dibandingkan mereka yang mengikuti pola makan khas Barat yang kaya akan makanan olahan (56).

17. Teh kamomil

Chamomile adalah ramuan obat yang telah digunakan sejak zaman kuno sebagai pereda stres alami. Teh dan ekstraknya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi (57, 58).

Sebuah penelitian selama 8 minggu pada 45 orang dengan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5 gram ekstrak kamomil mengurangi kadar kortisol ludah dan perbaikan gejala kecemasan (59).

18. Blueberry

Blueberry dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan suasana hati (60, 61).

Buah beri ini kaya akan antioksidan flavonoid yang memiliki efek antiinflamasi dan pelindung saraf yang kuat. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan akibat stres dan melindungi terhadap kerusakan sel akibat stres (62).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya flavonoid seperti blueberry dapat melindungi dari depresi dan meningkatkan suasana hati Anda (60, 63).

Intinya

Banyak makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu Anda mengurangi stres.

Bubuk matcha, ikan berlemak, kimchi, bawang putih, teh kamomil, dan brokoli hanyalah beberapa di antaranya yang dapat membantu.

Pada akhirnya, mengonsumsi beragam makanan, termasuk beragam buah dan sayuran, yang memberikan manfaat antioksidan dan anti-inflamasi, dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

Kata Kunci Populer