ストレス解消に役立つ18の素晴らしい食べ物

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ストレスを感じている場合、軽減を求めるのは自然なことです。

時折生じるストレスの発作を避けるのは困難ですが、慢性的なストレスは身体的および精神的な健康に重大な悪影響を与える可能性があります。実際、心臓病やうつ病などの病気のリスクが高まる可能性があります (1、2、3、4)。

興味深いことに、特定の食べ物や飲み物にはストレスを軽減する性質がある可能性があります。

ここでは、食事に加えるべきストレスを軽減する 18 の食べ物や飲み物を紹介します。

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1.抹茶パウダー

この鮮やかな緑茶粉末は、強力なストレス緩和特性を持つ非タンパク質アミノ酸である L-テアニンが豊富に含まれているため、健康愛好家の間で人気があります。

抹茶は日陰で栽培された緑茶の葉から作られているため、他の種類の緑茶よりもこのアミノ酸の優れた供給源です。このプロセスにより、L-テアニンなどの特定の化合物の含有量が増加します (5)。

人間と動物の両方の研究で、L-テアニン含有量が十分に高く、カフェインが少ない場合、抹茶はストレスを軽減する可能性があることが示されています (6)。

たとえば、15 日間の研究では、36 人が毎日 4.5 グラムの抹茶パウダーを含むクッキーを食べました。彼らは、プラセボ群と比較して、ストレスマーカーである唾液α-アミラーゼの活性が大幅に低下しました(7).

2.スイスチャード

スイスチャードは、ストレスと戦う栄養素がたっぷり詰まった緑黄色野菜です。

調理したスイスチャード 1 カップ (175 グラム) に、重要な役割を果たすマグネシウムの推奨摂取量の 36% が含まれています。体のストレス反応における役割 (8、9)。

このミネラルのレベルが低いと、不安やパニック発作などの症状に関連します。さらに、慢性的なストレスによって体内のマグネシウム貯蔵量が枯渇する可能性があるため、このミネラルはストレスを感じているときに特に重要になります (10)。

3.サツマイモ

サツマイモのような栄養豊富な炭水化物源を丸ごと食べると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立つ可能性があります (11)。

コルチゾール レベルは厳密に制御されていますが、慢性的なストレスはコルチゾールの機能不全を引き起こし、炎症、痛み、その他の悪影響を引き起こす可能性があります (12).

以下の症状を持つ女性を対象とした 8 週間の研究過剰体重または肥満の場合、栄養価の高い丸ごとの炭水化物が豊富な食事を摂っている人は、精製炭水化物を多く含む標準的なアメリカ人の食生活を送っている人よりも唾液中コルチゾールのレベルが著しく低いことがわかりました（13)。

サツマイモは、炭水化物として最適な自然食品です。ビタミン C やカリウムなど、ストレス反応に重要な栄養素が豊富に含まれています (14).

4.キムチ

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キムチは、通常、白菜と大根で作られる発酵野菜料理です。キムチのような発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が豊富に含まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています (15)。

研究により、発酵食品がストレスや不安を軽減する可能性があることが明らかになりました (16)。

他の多くの研究では、プロバイオティクスのサプリメントやキムチなどのプロバイオティクスが豊富な食品が精神的健康に有益な効果があることを示しています。これはおそらく、腸内細菌との相互作用が原因であり、気分に直接影響を及ぼします (17)。

5.アーティチョーク

アーティチョークは信じられないほど濃縮された繊維源であり、腸内の善玉菌の餌となる繊維の一種であるプレバイオティクスが特に豊富です (18).

動物研究によると、プレバイオティクスはフラクトオリゴ糖 (アーティチョークに集中している FOS) は、ストレス レベル (19)。

さらに、あるレビューでは、1 日あたり 5 グラム以上のプレバイオティクスを摂取した人は不安やうつ病の症状が改善され、高品質でプレバイオティクスが豊富な食事はストレスのリスクを軽減する可能性があることを実証しました (20)。

アーティチョークには、カリウム、マグネシウム、ビタミン C と K も豊富に含まれており、これらはすべて健康なストレス反応に不可欠です (14、21).

6.内臓肉

牛や鶏などの動物の心臓、肝臓、腎臓を含む臓器肉は、ストレス制御に不可欠なビタミン B 群、特に B12、B6、リボフラビン、葉酸の優れた供給源です。

たとえば、ビタミン B は、気分の調節に役立つドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要です (22、23)。

ビタミン B の補給や内臓肉などの食品の摂取は、ストレスの軽減に役立つ可能性があります。成人を対象とした 18 件の研究をレビューしたところ、ビタミン B サプリメントがストレスレベルを低下させ、気分を大幅に改善することがわかりました (22)。

牛レバーのスライス 1 枚 (85 グラム) で、ビタミン B6 と葉酸の 1 日摂取量 (DV) の 50% 以上、リボフラビンの摂取量の 200% 以上、DV の 2,000% 以上が摂取できます。ビタミン B12 について (24)。

7.卵

卵は、その優れた栄養素プロフィールから、自然のマルチビタミンとよく呼ばれます。全卵には、健康的なストレス反応に必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。

全卵にはコリンが特に豊富に含まれており、このコリンはわずかな食品にしか大量に含まれていません。コリンは脳の健康に重要な役割を果たし、ストレスから保護する可能性があることが示されています (25).

8.貝類

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ムール貝、ハマグリ、カキなどの貝類にはタウリンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、げっ歯類の研究では、タウリンには気分を高揚させる潜在的な特性があることが示唆されています (26)。

タウリンやその他のアミノ酸は、ストレス反応の調節に不可欠なドーパミンなどの神経伝達物質の生成に必要です。実際、研究ではタウリンには抗うつ効果がある可能性があることが示されています (26)。

貝類にはビタミン B12、亜鉛、銅、マンガン、セレンも豊富に含まれており、これらはすべて気分を高揚させるのに役立ちます。日本人成人2,089人を対象とした研究では、亜鉛、銅、マンガンの摂取不足とうつ病や不安症状との関連性が認められました(27).

9.アセロラ チェリー パウダー

アセロラ チェリーは、最も濃縮されたビタミン C 源の 1 つです。オレンジやレモンなどの柑橘類よりも 50 ～ 100% 多いビタミン C を誇ります (28)。

ビタミン C はストレス反応に関与します。さらに、ビタミンCレベルが高いと、気分が高揚し、憂鬱や怒りのレベルが低下する可能性があります。さらに、このビタミンが豊富な食品を食べると、全体的な気分が改善される可能性があります (29、30、31).

アセロラ チェリーは新鮮でも楽しめますが、非常に傷みやすいです。そのため、食べ物や飲み物に加えられる粉末として販売されることがほとんどです。

10.脂ののった魚

サバ、ニシン、サーモン、イワシなどの脂肪の多い魚には、オメガ 3 脂肪とビタミン D が非常に豊富に含まれており、これらの栄養素はストレス レベルを軽減し、気分を改善するのに役立つことがわかっています。

オメガ 3 は、脳の健康と気分に不可欠であるだけでなく、体のストレスへの対処にも役立ちます。実際、オメガ 3 の摂取量が少ないと、西洋人では不安やうつ病が増加することに関連しています (32、33、34)。

ビタミン D は、メンタルヘルスとストレスの調整にも重要な役割を果たします。レベルが低いと、不安やうつ病のリスクが増加します (35、36).

11.パセリ

パセリは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和し、酸化ストレスから保護する化合物である抗酸化物質が豊富に含まれている栄養価の高いハーブです。

酸化ストレスは、うつ病や不安症などの精神的健康障害を含む多くの病気と関連しています。研究によると、抗酸化物質が豊富な食事はストレスや不安の予防に役立つ可能性があります (37)。

抗酸化物質は炎症を軽減するのにも役立ちます。炎症は慢性的なストレスを抱えている人に多く見られます (38)。

パセリにはカロテノイド、フラボノイド、揮発性油が特に豊富に含まれており、これらはすべて強力な抗酸化特性を持っています (39).

40)。

動物研究では、ニンニクがストレスと闘い、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つことが示唆されています。それでも、人間によるさらなる研究が必要です (41、42).

ニンニクの皮をむく方法

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13.タヒニ

タヒニは、アミノ酸 L-トリプトファンの優れた供給源であるゴマから作られた濃厚なスプレッドです。

L-トリプトファンは、気分を調節する神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの前駆体です。トリプトファンを多く含む食事を続けると、気分が高揚し、うつ病や不安の症状が緩和される可能性があります (14)。

2018 年の論文の 1 つは、脳内のセロトニンはトリプトファンに由来すると指摘しており、トリプトファン レベルと気分や不安との間に関連性がある可能性を示唆していますが、人体でのさらなる研究が必要です。 (43 ).

14.ヒマワリの種

ヒマワリの種はビタミン E が豊富に含まれています。この脂溶性ビタミンは強力な抗酸化物質として作用し、精神的健康に不可欠です。

この栄養素の摂取量が少ないと、気分の変化やうつ病と関連します (44)。

ヒマワリの種には、マグネシウム、マンガン、セレン、亜鉛、ビタミン B および銅 (45)。

15.ブロッコリー

ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、健康上の利点で有名です。アブラナ科の野菜を豊富に含む食事は、特定のがん、心臓病、うつ病などの精神的健康障害のリスクを低下させる可能性があります (46、47、48).

ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜もその一部です。うつ病の症状と戦うことが証明されている、マグネシウム、ビタミン C、葉酸などの一部の栄養素が最も濃縮された食品源 (48)。

動物実験によると、ブロッコリーには神経保護作用があり、鎮静効果や抗うつ効果がある可能性がある硫黄化合物であるスルフォラファンが豊富に含まれています (49、50、51)。ただし、人間によるさらなる研究が必要です。

さらに、調理済みブロッコリー 1 カップ (184 グラム) にはビタミン B6 摂取量の 20% 以上が含まれており、ビタミン B6 の摂取量が多いほど不安リスクの低下につながります。女性のうつ病 (52) 、53)。

16.ひよこ豆

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ひよこ豆には、マグネシウム、カリウム、ビタミンB、亜鉛、セレン、マンガン、銅など、ストレスと戦うビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

これらのおいしいマメ科植物には、気分を調節する神経伝達物質の生成に体が必要とする L-トリプトファンも豊富に含まれています (54)。

ひよこ豆などの植物性タンパク質が豊富な食事は、脳の健康を高め、精神的パフォーマンスを向上させる可能性があることが研究で判明しました (55)。

9,000 人以上を対象とした研究で、地中海食を実践した人はマメ科植物などの植物性食品を豊富に含む人々は、加工食品を豊富に含む典型的な西洋人の食生活を送っている人々よりも気分が良くなり、ストレスが軽減されました (56).

17.カモミール ティー

カモミールは、天然のストレス軽減剤として古代から使用されてきた薬草です。そのお茶と抽出物は、安らかな睡眠を促進し、不安やうつ病の症状を軽減することが証明されています (57、58)。

不安を抱える 45 人を対象とした 8 週間の研究では、1.5 グラムのカモミール抽出物を摂取すると症状が軽減されることが実証されました。唾液中コルチゾール値と不安症状の改善 (59)。

18.ブルーベリー

ブルーベリーは、気分の改善など、多くの健康上の利点と関連しています (60、61).

これらのベリーには、強力な抗炎症作用と神経保護作用のあるフラボノイド抗酸化物質が豊富に含まれています。これらは、ストレス関連の炎症を軽減し、ストレス関連の細胞損傷から保護するのに役立つ可能性があります (62)。

さらに、ブルーベリーなどのフラボノイドが豊富な食品を食べると、うつ病を予防し、気分を高揚させる可能性があることが研究で示されています (60、63).

結論

多くの食品には、ストレスを軽減するのに役立つ栄養素が含まれています。

抹茶パウダー、脂肪の多い魚、キムチ、ニンニク、カモミール ティー、ブロッコリーは、効果があると考えられるほんの一部です。

最終的には、さまざまな果物や野菜を含む、さまざまな食品を食べることです。抗酸化作用と抗炎症作用をもたらし、全体的な健康と幸福感の改善に役立つ可能性があります。

この記事をスペイン語で読んでください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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