18 Panganan sing Apik kanggo Mbantu Ngilangi Stress

Yen sampeyan lagi kaku, iku wajar kanggo golek relief.

Sanadyan stres sing kadhangkala angel dihindari, stres kronis bisa nyebabake kesehatan fisik lan emosional sampeyan. Nyatane, bisa nambah risiko kahanan kaya penyakit jantung lan depresi (1, 2, 3, 4).

Sing nggumunake, panganan lan omben-omben tartamtu bisa uga nduweni kuwalitas sing bisa ngilangake stres.

Iki 18 panganan lan omben-omben sing bisa ngilangake stres kanggo ditambahake ing diet sampeyan.

Nuduhake ing Pinterest

1. bubuk matcha

Wêdakakêna tèh ijo sing sregep iki misuwur ing kalangan pecandu kesehatan amarga sugih ing L-theanine, asam amino non-protein kanthi sifat ngilangake stres sing kuat.

Matcha minangka sumber asam amino sing luwih apik tinimbang jinis tèh ijo liyane, amarga digawe saka godhong tèh ijo sing ditanam ing papan sing peteng. Proses iki nambah isi senyawa tartamtu, kalebu L-theanine (5).

Panaliten manungsa lan kewan nuduhake yen matcha bisa nyuda stres yen isi L-theanine cukup dhuwur lan kafein kurang (6).

Contone, ing panaliten 15 dina, 36 wong mangan cookie sing ngemot 4,5 gram bubuk matcha saben dina. Dheweke ngalami penurunan aktivitas alpha-amylase salivary marker stres, dibandhingake karo klompok plasebo (7).

2. Swiss chard

Swiss chard minangka sayuran ijo godhong sing dikempalken karo nutrisi sing bisa nglawan stres.

Mung 1 tuwung (175 gram) Swiss chard sing wis masak ngemot 36% saka asupan magnesium sing disaranake, sing nduweni peran penting. peran ing respon stres awak (8, 9).

Kadar mineral sing kurang iki digandhengake karo kahanan kaya kuatir lan serangan panik. Kajaba iku, stres kronis bisa nyuda toko magnesium ing awak, mula mineral iki penting banget nalika sampeyan stres (10).

3. Kentang manis

Mangan kabeh sumber karbohidrat sing sugih nutrisi kaya ubi jalar bisa nurunake tingkat hormon stres kortisol (11).

Sanajan tingkat kortisol diatur kanthi rapet, stres kronis bisa nyebabake disfungsi kortisol, sing bisa nyebabake inflamasi, nyeri, lan efek ala liyane (12).

Sinau 8 minggu ing wanita karo keluwihan bobot utawa obesitas nemokake yen wong-wong sing mangan diet sing sugih ing karbohidrat sing kandhel nutrisi nduweni tingkat kortisol saliva sing luwih murah tinimbang sing ngetutake diet standar Amerika sing dhuwur ing karbohidrat olahan (13).

Kentang manis minangka panganan wutuh sing nggawe pilihan karbohidrat sing apik banget. Padha dikemas karo nutrisi sing penting kanggo respon stres, kayata vitamin C lan kalium (14).

4. Kimchi

Share on Pinterest

Kimchi iku panganan sayur fermentasi sing biasane digawe nganggo kubis napa lan daikon, jinis lobak. Panganan sing difermentasi kaya kimchi dikemas karo bakteri sing migunani sing diarani probiotik lan dhuwur ing vitamin, mineral, lan antioksidan (15).

Riset ngandharake yen panganan sing difermentasi bisa nyuda stres lan kuatir (16).

Akeh panaliten liyane nuduhake yen suplemen probiotik lan panganan sing sugih probiotik kaya kimchi duweni efek sing bermanfaat kanggo kesehatan mental. Iki kamungkinan amarga interaksi karo bakteri usus, sing langsung mengaruhi swasana ati (17).

5. Artichokes

Artichokes minangka sumber serat sing luar biasa konsentrasi lan utamané sugih prebiotik, jinis serat sing nyusoni bakteri sing ramah ing usus (18).

Panaliten kewan nuduhake yen prebiotik kaya fructooligosaccharides ( FOSs), sing klempakan ing artichoke, bisa mbantu nyuda tingkat stres (19).

Saliyane, siji review nuduhake yen wong sing mangan 5 utawa luwih gram prebiotik saben dina ngalami gejala kuatir lan depresi, uga diet kaya prebiotik sing berkualitas bisa nyuda risiko stres (20).

Artichokes uga akeh kalium, magnesium, lan vitamin C lan K, kabeh iku penting kanggo respon stres sing sehat (14, 21).

6. Daging organ

Daging organ, sing kalebu jantung, ati, lan ginjel kewan kaya sapi lan pitik, minangka sumber vitamin B sing apik banget, utamane B12, B6, riboflavin, lan folat, sing penting kanggo ngontrol stres.

Contone, vitamin B perlu kanggo produksi neurotransmitter kaya dopamin lan serotonin, sing mbantu ngatur swasana ati (22, 23).

Melengkapi vitamin B utawa mangan panganan kaya daging organ bisa mbantu nyuda stres. Tinjauan 18 studi ing wong diwasa nemokake manawa suplemen vitamin B nyuda tingkat stres lan entuk manfaat kanthi signifikan (22).

Mung 1 irisan (85 gram) ati daging sapi nyedhiyakake luwih saka 50% Nilai Saben (DV) kanggo vitamin B6 lan folat, luwih saka 200% DV kanggo riboflavin, lan luwih saka 2.000% DV. kanggo vitamin B12 (24).

7. Endhog

Endhog asring diarani minangka multivitamin alam amarga profil nutrisi sing apik banget. Endhog utuh dikemas karo vitamin, mineral, asam amino, lan antioksidan sing dibutuhake kanggo nanggepi stres sing sehat.

Endhog wutuh utamané sugih ing kolin, nutrisi sing ditemokake ing jumlah gedhe mung ing sawetara panganan. Kolin wis ditampilake duwe peran penting ing kesehatan otak lan bisa nglindhungi stres (25).

8. Kerang

Bagi ing Pinterest

Kerang, sing kalebu kerang, kerang, lan kerang, dhuwur ing asam amino kaya taurine, sing miturut panaliten tikus duweni potensi ningkatake swasana ati (26).

Taurine lan asam amino liyane dibutuhake kanggo ngasilake neurotransmiter kaya dopamin, sing penting kanggo ngatur respon stres. Nyatane, pasinaon nuduhake yen taurine bisa duwe efek antidepresan (26).

Kerang uga diiseni vitamin B12, seng, tembaga, mangan, lan selenium, sing kabeh bisa ningkatake swasana ati. Panaliten ing 2,089 wong diwasa Jepang nggayutake asupan seng, tembaga, lan mangan sing kurang kanthi gejala depresi lan kuatir (27).

9. Wêdakakêna ceri Acerola

Ceri acerola minangka salah sawijining sumber vitamin C sing paling konsentrasi. Padha duwe 50–100% luwih vitamin C tinimbang woh jeruk kaya jeruk lan lemon (28).

Vitamin C melu respon stres. Apa maneh, tingkat vitamin C sing dhuwur ana gandhengane karo swasana ati sing luwih dhuwur lan tingkat depresi lan nesu sing luwih murah. Kajaba iku, mangan panganan sing sugih ing vitamin iki bisa nambah swasana ati sakabèhé (29, 30, 31).

Sanajan bisa dinikmati seger, ceri acerola gampang rusak. Dadi, paling asring didol minangka bubuk, sing bisa ditambahake ing panganan lan omben-omben.

10. Iwak lemu

Iwak berlemak kaya mackerel, herring, salmon, lan sarden sugih banget ing lemak omega-3 lan vitamin D, nutrisi sing dituduhake bisa nyuda tingkat stres lan nambah swasana ati.

Omega-3 ora mung penting kanggo kesehatan otak lan swasana ati, nanging uga bisa mbantu awak ngatasi stres. Nyatane, asupan omega-3 sing sithik digandhengake karo tambah kuatir lan depresi ing populasi Kulon (32, 33, 34).

Vitamin D uga nduweni peran penting ing kesehatan mental lan regulasi stres. Tingkat rendah digandhengake karo tambah risiko kuatir lan depresi (35, 36).

11. Parsley

Peterseli minangka ramuan nutrisi sing dikemas karo antioksidan - senyawa sing netralake molekul sing ora stabil sing disebut radikal bebas lan nglindhungi stres oksidatif.

Stress oksidatif digandhengake karo akeh penyakit, kalebu gangguan kesehatan mental kaya depresi lan kuatir. Panaliten nuduhake yen diet sing sugih antioksidan bisa mbantu nyegah stres lan kuatir (37).

Antioksidan uga bisa nyuda inflamasi, sing asring dhuwur ing wong sing ngalami stres kronis (38).

Peterseli utamané sugih karo karotenoid, flavonoid, lan lenga molah malih, sing kabèh duwé sipat antioksidan sing kuat (39).

12. Bawang Putih

Tuduhake ing Pinterest

Sawetara riset lawas nuduhake manawa bawang putih ngemot senyawa belerang sing bisa nambah tingkat glutathione. Antioksidan iki minangka bagean saka pertahanan pertama awak nglawan stres.

Nanging, riset anyar ora nyathet bawang putih minangka sayuran sing nambah glutathione. Nanging, review 2019 nuduhake yen diet gaya Mediterania - sing asring kalebu bawang putih sing akeh - bisa nambah tingkat glutathione (40).

Panaliten kewan nuduhake yen bawang putih mbantu nglawan stres lan nyuda gejala kuatir lan depresi. Nanging, riset manungsa luwih akeh dibutuhake (41, 42).

Carane Ngupas Bawang Putih
a>

13. Tahini

Tahini minangka panyebaran sugih sing digawe saka wiji wijen, sing minangka sumber asam amino L-tryptophan sing apik banget.

L-tryptophan minangka prekursor neurotransmitter dopamin lan serotonin sing ngatur swasana ati. Nututi diet sing dhuwur ing triptofan bisa mbantu ningkatake swasana ati lan nyuda gejala depresi lan kuatir (14).

Salah sawijining review 2018 nyathet yen serotonin ing otak sampeyan asale saka tryptophan, sing nuduhake manawa ana hubungane antarane tingkat triptofan lan swasana ati lan kuatir, nanging luwih akeh studi manungsa dibutuhake. (43 ).

14. Wiji kembang srengenge

Wiji kembang srengenge minangka sumber vitamin E sing sugih. Vitamin sing larut ing lemak iki tumindak minangka antioksidan kuat lan penting kanggo kesehatan mental.

Asor kurang nutrisi iki digandhengake karo owah-owahan swasana ati lan depresi (44).

Wiji kembang srengéngé uga dhuwur ing nutrisi sing nyuda stres, kalebu magnesium, mangan, selenium, seng, Vitamin B, lan tembaga (45).

15. Brokoli

Sayuran cruciferous kaya brokoli kondhang kanggo kesehatan. Diet sing sugih sayuran cruciferous bisa nyuda risiko kanker tartamtu, penyakit jantung, lan gangguan kesehatan mental kaya depresi (46, 47, 48).

Sayuran cruciferous kaya brokoli ana sawetara sumber panganan sing paling konsentrasi saka sawetara nutrisi - kalebu magnesium, vitamin C, lan folat - sing wis kabukten bisa nglawan gejala depresi (48).

Brokoli sugih ing sulforaphane, senyawa belerang sing nduweni sipat neuroprotective lan bisa menehi efek calming lan antidepresan, miturut studi kewan (49, 50, 51). Nanging, riset manungsa luwih akeh dibutuhake.

Saliyane, 1 tuwung (184 gram) brokoli masak ngemot luwih saka 20% saka DV kanggo vitamin B6, asupan sing luwih dhuwur ana hubungane karo risiko kuatir sing luwih murah. lan depresi ing wanita (52 , 53).

16. Kacang polong

Bagi ing Pinterest

Kacang polong dikemas karo vitamin lan mineral sing bisa nglawan stres, kalebu magnesium, kalium, vitamin B, seng, selenium, mangan, lan tembaga.

Legum sing enak iki uga sugih ing L-tryptophan, sing dibutuhake awak kanggo ngasilake neurotransmiter sing ngatur swasana ati (54).

Panaliten nemokake yen diet sing sugih protein tanduran kaya kacang buncis bisa mbantu ningkatake kesehatan otak lan ningkatake kinerja mental (55).

Ing panaliten ing luwih saka 9.000 wong, wong-wong sing ngetutake diet Mediterania. sugih ing panganan tanduran kaya legum ngalami swasana ati sing luwih apik lan kurang stres tinimbang sing ngetutake diet khas Barat sing sugih ing panganan olahan (56).

17. Teh chamomile

Chamomile minangka jamu obat sing wis digunakake wiwit jaman biyen minangka nyuda stres alami. Teh lan ekstrak wis ditampilake kanggo ningkatake turu sing tenang lan nyuda gejala kuatir lan depresi (57, 58).

Panaliten 8 minggu ing 45 wong sing duwe kuatir nuduhake yen njupuk 1,5 gram ekstrak chamomile nyuda. tingkat kortisol saliva lan gejala kuatir sing luwih apik (59).

18. Blueberries

Blueberries digandhengake karo sawetara keuntungan kesehatan, kalebu swasana ati sing luwih apik (60, 61).

Berry iki akeh antioksidan flavonoid sing nduweni efek anti-inflamasi lan neuroprotective sing kuat. Bisa mbantu nyuda inflamasi sing ana gandhengane karo stres lan nglindhungi karusakan sel sing ana gandhengane karo stres (62).

Apa maneh, panliten nuduhake manawa mangan panganan sing sugih flavonoid kaya blueberry bisa nglindhungi saka depresi lan nambah swasana ati (60, 63).

Intine

Akeh panganan ngemot nutrisi sing bisa mbantu nyuda stres.

Wêdakakêna matcha, iwak lemak, kimchi, papak, tèh chamomile, lan brokoli mung sawetara sing bisa mbantu.

Pungkasane, mangan pelangi panganan, kalebu macem-macem woh-wohan lan sayuran, sing nyedhiyakake keuntungan antioksidan lan anti-inflamasi, bisa mbantu ningkatake kesehatan lan kesejahteraan sakabehe.

Waca artikel iki nganggo basa Spanyol.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.