스트레스 해소에 도움이 되는 18가지 훌륭한 음식

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스트레스를 느낀다면 안정을 찾는 것은 자연스러운 일입니다.

간헐적인 스트레스를 피하기는 어렵지만, 만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 심각한 타격을 줄 수 있습니다. 실제로 심장병이나 우울증과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다(1, 2, 3, 4).

흥미롭게도 특정 음식과 음료에는 스트레스 해소 효과가 있을 수 있습니다.

다음은 식단에 추가할 수 있는 18가지 스트레스 해소 음식과 음료입니다.

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1. 말차 가루

이 생기 넘치는 녹차 분말은 강력한 스트레스 해소 특성을 지닌 비단백질 아미노산인 L-테아닌이 풍부하기 때문에 건강 애호가들 사이에서 인기가 높습니다.

말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어지기 때문에 다른 유형의 녹차보다 이 아미노산의 더 나은 공급원입니다. 이 과정은 L-테아닌을 포함한 특정 화합물의 함량을 증가시킵니다(5).

인간과 동물 연구 모두 말차의 L-테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮을 경우 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(6).

예를 들어, 15일간의 연구에서 36명의 사람들이 매일 4.5g의 말차 가루가 함유된 쿠키를 먹었습니다. 그들은 위약군과 비교하여 스트레스 지표인 타액 알파-아밀라제의 활성이 크게 감소한 것을 경험했습니다(7).

2. 근대 

근대는 잎이 많은 녹색 채소로 스트레스에 맞서 싸우는 영양소가 가득합니다.

익힌 근대 1컵(175g)에는 마그네슘 권장 섭취량의 36%가 함유되어 있으며, 이는 중요한 역할을 합니다. 신체의 스트레스 반응에서의 역할(8, 9).

이 미네랄의 낮은 수치는 불안 및 공황 발작과 같은 상태와 관련이 있습니다. 또한 만성 스트레스는 신체의 마그네슘 저장량을 고갈시킬 수 있으므로 스트레스를 받을 때 이 미네랄이 특히 중요해집니다(10).

3. 고구마

고구마와 같이 영양이 풍부한 전체 탄수화물 공급원을 섭취하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(11).

코티솔 수치는 엄격하게 규제되지만 만성 스트레스는 코르티솔 기능 장애로 이어져 염증, 통증 및 기타 부작용을 유발할 수 있습니다(12).

여성을 대상으로 한 8주간의 연구 과체중 또는 비만의 경우, 영양이 풍부한 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 정제된 탄수화물이 풍부한 표준 미국 식단을 따르는 사람들보다 타액 코티솔 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다(13).

고구마는 탁월한 탄수화물 선택이 되는 전체 식품입니다. 비타민 C, 칼륨 등 스트레스 반응에 중요한 영양소가 풍부합니다(14).

4. 김치 

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김치는 일반적으로 배추와 무의 일종인 무를 넣어 만드는 발효 야채 요리입니다. 김치와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부하고 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다(15).

연구에 따르면 발효 식품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(16).

다른 많은 연구에서는 프로바이오틱스 보충제와 김치와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 식품이 정신 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이는 기분에 직접적인 영향을 미치는 장내 세균과의 상호작용 때문일 가능성이 높습니다(17).

5. 아티초크

아티초크는 믿을 수 없을 정도로 농축된 섬유질 공급원이며 특히 장내 유익균에게 먹이를 주는 섬유질인 프리바이오틱스가 풍부합니다(18).

동물 연구에 따르면 프락토올리고당( 아티초크에 농축된 FOS)는 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(19).

또한, 한 리뷰에서는 하루에 5g 이상의 프리바이오틱스를 섭취한 사람들이 불안 및 우울증 증상이 개선되었을 뿐만 아니라 프리바이오틱스가 풍부한 고품질 식단이 스트레스 위험을 줄일 수 있음을 보여주었습니다(20).

아티초크에는 건강한 스트레스 반응에 필수적인 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K가 많이 함유되어 있습니다(14, 21).

6. 내장육

소나 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장이 포함된 내장육은 스트레스 조절에 필수적인 비타민 B, 특히 B12, B6, 리보플라빈, 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, 비타민 B는 기분 조절에 도움이 되는 도파민, 세로토닌과 같은 신경 전달 물질 생산에 필요합니다(22, 23).

비타민 B를 보충하거나 내장육과 같은 음식을 섭취하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 성인을 대상으로 한 18개 연구를 검토한 결과 비타민 B 보충제가 스트레스 수준을 낮추고 기분에 크게 도움이 되는 것으로 나타났습니다(22).

소 간 1조각(85g)은 비타민 B6 및 엽산의 일일 권장량(DV)의 50% 이상, 리보플라빈의 일일 권장량(DV)의 200% 이상, 그리고 2,000% 이상의 일일 권장량을 제공합니다. 비타민 B12(24).

7. 계란 

계란은 인상적인 영양 성분으로 인해 종종 자연의 종합 비타민제라고 불립니다. 계란 전체에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민, 미네랄, 아미노산, 항산화제가 들어 있습니다.

계란 전체에는 특히 몇 가지 음식에서만 다량으로 발견되는 영양소인 콜린이 풍부합니다. 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났으며 스트레스로부터 보호할 수 있습니다(25).

8. 조개류

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홍합, 대합조개, 굴 등의 조개류에는 타우린과 같은 아미노산이 풍부하며, 한 설치류 연구에서는 타우린이 잠재적인 기분을 좋게 하는 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다(26).

타우린과 기타 아미노산은 스트레스 반응 조절에 필수적인 도파민과 같은 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다. 실제로 연구에 따르면 타우린에는 항우울 효과가 있을 수 있습니다(26).

조개류에는 비타민 B12, 아연, 구리, 망간, 셀레늄도 함유되어 있어 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 2,089명의 일본 성인을 대상으로 한 연구에서는 아연, 구리, 망간 섭취 부족이 우울증 및 불안 증상과 연관되어 있습니다(27).

9. 아세로라 체리 분말

아세로라 체리는 가장 농축된 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 아세로라 체리는 오렌지나 레몬과 같은 감귤류 과일보다 50~100% 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다(28).

비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다. 게다가 비타민 C 수치가 높으면 기분이 좋아지고 우울증과 분노가 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 또한 이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다(29, 30, 31).

아세로라 체리는 신선하게 즐길 수 있지만 부패하기 쉽습니다. 따라서 대부분 분말 형태로 판매되며 음식과 음료에 첨가할 수 있습니다.

10. 지방이 많은 생선

고등어, 청어, 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 영양소인 오메가-3 지방과 비타민 D가 엄청나게 풍부합니다.

오메가-3는 뇌 건강과 기분에 필수적일 뿐만 아니라 신체가 스트레스를 처리하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 실제로 낮은 오메가-3 섭취는 서구 인구의 불안 및 우울증 증가와 관련이 있습니다(32, 33, 34).

비타민 D는 정신 건강과 스트레스 조절에도 중요한 역할을 합니다. 낮은 수준은 불안 및 우울증의 위험 증가와 관련이 있습니다(35, 36).

11. 파슬리

파슬리는 항산화 물질, 즉 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자를 중화시키고 산화 스트레스로부터 보호하는 화합물이 들어 있는 영양가 있는 허브입니다.

산화 스트레스는 우울증, 불안과 같은 정신 건강 장애를 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 항산화제가 풍부한 식단은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(37).

또한 항산화제는 만성 스트레스가 있는 사람들에게서 흔히 나타나는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(38).

파슬리는 특히 강력한 항산화 특성을 지닌 카로티노이드, 플라보노이드, 휘발성 오일이 풍부합니다(39).

12. 마늘

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일부 오래된 연구에 따르면 마늘에는 글루타티온 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 황 화합물이 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 이 항산화제는 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어선의 일부입니다.

그러나 최신 연구에서는 마늘을 글루타티온을 증가시키는 야채로 나열하지 않습니다. 대신, 2019년 리뷰에서는 마늘을 충분히 포함하는 지중해식 식단이 글루타티온 수치를 향상시킬 수 있다고 제안합니다(40).

동물 연구에 따르면 마늘은 스트레스를 퇴치하고 불안과 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 더 많은 인간 연구가 필요합니다(41, 42).

마늘 껍질을 벗기는 방법

13. 타히니

타히니는 아미노산 L-트립토판의 탁월한 공급원인 참깨로 만든 풍부한 스프레드입니다.

L-트립토판은 기분을 조절하는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 전구체입니다. 트립토판 함량이 높은 식단을 따르는 것은 기분을 좋게 하고 우울증 및 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다(14).

2018년 한 리뷰에 따르면 뇌의 세로토닌은 트립토판에서 파생되며 트립토판 수치와 기분 및 불안 사이에 연관성이 있을 수 있음을 시사하지만 더 많은 인간을 대상으로 한 연구가 필요합니다. (43 ).

14. 해바라기씨

해바라기씨는 비타민 E가 풍부합니다. 이 지용성 비타민은 강력한 항산화제 역할을 하며 정신 건강에 필수적입니다.

이 영양소 섭취량이 적으면 기분 변화 및 우울증과 관련이 있습니다(44).

해바라기씨에는 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민 B 및 구리(45).

15. 브로콜리

브로콜리와 같은 십자화과 야채는 건강상의 이점으로 유명합니다. 십자화과 야채가 풍부한 식단은 특정 암, 심장 질환, 우울증과 같은 정신 건강 장애의 위험을 낮출 수 있습니다(46, 47, 48).

브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 우울증 증상을 퇴치하는 것으로 입증된 마그네슘, 비타민 C, 엽산 등 일부 영양소가 가장 농축된 식품 공급원입니다(48).

동물 연구에 따르면 브로콜리는 신경 보호 특성이 있고 진정 및 항우울 효과를 제공할 수 있는 황 화합물인 설포라판이 풍부합니다(49, 50, 51). 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

게다가, 조리된 브로콜리 1컵(184g)에는 비타민 B6 하루 권장량의 20% 이상이 들어 있으며, 비타민 B6 섭취량이 많을수록 불안 위험이 낮아집니다. 여성의 우울증(52 , 53).

16. 병아리콩

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병아리콩에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 B, 아연, 셀레늄, 망간, 구리 등 스트레스에 맞서 싸우는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.

이 맛있는 콩과 식물에는 신체가 기분 조절 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요한 L-트립토판도 풍부합니다(54).

연구에 따르면 병아리콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식단이 뇌 건강을 증진하고 정신 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(55).

9,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 지중해 식단을 따르는 사람들은 콩류와 같은 식물성 식품이 풍부한 사람들은 가공식품이 풍부한 전형적인 서양식 식단을 따르는 사람들보다 기분이 좋고 스트레스가 적었습니다(56).

17. 카모마일 차

카모마일은 고대부터 천연 스트레스 감소제로 사용되어 온 약초입니다. 차와 추출물은 편안한 수면을 촉진하고 불안 및 우울증 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다(57, 58).

불안이 있는 45명을 대상으로 한 8주간의 연구에서는 카모마일 추출물 1.5g을 섭취하면 타액 코티솔 수치 및 불안 증상 개선(59).

18. 블루베리

블루베리는 기분 개선을 포함하여 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다(60, 61).

이 베리에는 강력한 항염증 및 신경 보호 효과가 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다. 스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다(62).

게다가 블루베리와 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다(60, 63).

핵심

수많은 음식에는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다.

말차 가루, 지방이 많은 생선, 김치, 마늘, 카모마일 차, 브로콜리 등이 도움이 될 수 있습니다.

궁극적으로 다양한 과일과 야채를 포함한 다양한 음식을 섭취하면 항산화 및 항염증 효과를 제공하는 이 제품은 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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게시됨 : 2024-08-29 10:50

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