18 Makanan Hebat untuk Membantu Menghilangkan Tekanan

Ikuti Drugslib di

Jika anda berasa tertekan, adalah wajar untuk mendapatkan bantuan.

Walaupun tekanan sekali-sekala sukar dielakkan, tekanan kronik boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan emosi anda. Malah, ini boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit seperti penyakit jantung dan kemurungan (1, 2, 3, 4).

Menariknya, makanan dan minuman tertentu mungkin mempunyai kualiti menghilangkan tekanan.

Berikut ialah 18 makanan dan minuman yang menghilangkan tekanan untuk ditambah pada diet anda.

beberapa cawan teh matchaKongsi di Pinterest

1. Serbuk matcha

Serbuk teh hijau yang bertenaga ini popular di kalangan penggemar kesihatan kerana ia kaya dengan L-theanine, asid amino bukan protein dengan sifat melegakan tekanan yang kuat.

Matcha ialah sumber asid amino ini yang lebih baik daripada jenis teh hijau yang lain, kerana ia diperbuat daripada daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan sebatian tertentu, termasuk L-theanine (5).

Kedua-dua kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa matcha boleh mengurangkan tekanan jika kandungan L-theaninenya cukup tinggi dan kafeinnya rendah (6).

Sebagai contoh, dalam kajian selama 15 hari, 36 orang makan kuki yang mengandungi 4.5 gram serbuk matcha setiap hari. Mereka mengalami pengurangan ketara aktiviti penanda tekanan saliva alfa-amilase, berbanding dengan kumpulan plasebo (7).

2. Swiss chard 

Swiss chard ialah sayuran hijau berdaun yang penuh dengan nutrien melawan tekanan.

Hanya 1 cawan (175 gram) Swiss chard yang dimasak mengandungi 36% daripada pengambilan yang disyorkan untuk magnesium, yang memainkan peranan penting peranan dalam tindak balas tekanan badan anda (8, 9).

Tahap rendah mineral ini dikaitkan dengan keadaan seperti kebimbangan dan serangan panik. Selain itu, tekanan kronik boleh menghabiskan simpanan magnesium badan anda, menjadikan mineral ini amat penting apabila anda tertekan (10).

3. Ubi keledek

Makan keseluruhan sumber karbohidrat yang kaya dengan nutrien seperti ubi keledek boleh membantu menurunkan tahap hormon stres kortisol (11).

Walaupun tahap kortisol dikawal ketat, tekanan kronik boleh menyebabkan disfungsi kortisol, yang boleh menyebabkan keradangan, kesakitan dan kesan buruk yang lain (12).

Kajian 8 minggu pada wanita dengan berat badan berlebihan atau obesiti mendapati bahawa mereka yang makan diet yang kaya dengan keseluruhan, karbohidrat padat nutrien mempunyai tahap kortisol air liur yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengikuti diet standard Amerika yang tinggi dalam karbohidrat halus (13).

Kentang manis ialah makanan lengkap yang menjadikan pilihan karbohidrat yang sangat baik. Ia penuh dengan nutrien yang penting untuk tindak balas tekanan, seperti vitamin C dan kalium (14).

4. Kimchi 

kimchi dalam balang kacaKongsi di Pinterest

Kimchi ialah hidangan sayuran yang ditapai yang biasanya dibuat dengan kubis napa dan daikon, sejenis lobak. Makanan yang ditapai seperti kimchi dibungkus dengan bakteria berfaedah yang dipanggil probiotik dan tinggi vitamin, mineral dan antioksidan (15).

Penyelidikan mendedahkan bahawa makanan yang ditapai boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan (16).

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa suplemen probiotik dan makanan kaya probiotik seperti kimchi mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mental. Ini mungkin disebabkan oleh interaksi mereka dengan bakteria usus anda, yang secara langsung menjejaskan mood anda (17).

5. Articok

Artichokes ialah sumber serat yang sangat pekat dan terutamanya kaya dengan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan kepada bakteria mesra dalam usus anda (18).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa prebiotik seperti fructooligosaccharides ( FOS), yang tertumpu dalam articok, boleh membantu mengurangkan tahap tekanan (19).

Selain itu, satu ulasan menunjukkan bahawa orang yang makan 5 atau lebih gram prebiotik setiap hari mengalami simptom kebimbangan dan kemurungan yang bertambah baik, serta diet kaya prebiotik yang berkualiti tinggi boleh mengurangkan risiko tekanan anda (20).

Articok juga tinggi dalam kalium, magnesium, dan vitamin C dan K, yang kesemuanya penting untuk tindak balas tekanan yang sihat (14, 21).

6. Daging organ

Daging organ, yang termasuk jantung, hati dan buah pinggang haiwan seperti lembu dan ayam, merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, terutamanya B12, B6, riboflavin dan folat, yang penting untuk mengawal tekanan.

Sebagai contoh, vitamin B diperlukan untuk penghasilan neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin, yang membantu mengawal mood (22, 23).

Menambah vitamin B atau makan makanan seperti daging organ boleh membantu mengurangkan tekanan. Kajian semula terhadap 18 kajian pada orang dewasa mendapati bahawa suplemen vitamin B merendahkan tahap tekanan dan memberi manfaat yang ketara kepada mood (22).

Hanya 1 keping (85 gram) hati daging lembu memberikan lebih 50% Nilai Harian (DV) untuk vitamin B6 dan folat, lebih 200% daripada DV untuk riboflavin dan lebih 2,000% DV untuk vitamin B12 (24).

7. Telur 

Telur sering dirujuk sebagai multivitamin semulajadi kerana profil nutriennya yang mengagumkan. Telur utuh penuh dengan vitamin, mineral, asid amino, dan antioksidan yang diperlukan untuk tindak balas tekanan yang sihat.

Telur penuh terutamanya kaya dengan kolin, nutrien yang terdapat dalam jumlah besar hanya dalam beberapa makanan. Kolin telah ditunjukkan memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan boleh melindungi daripada tekanan (25).

8. Kerang

Kongsi di Pinterest

Kerang, yang termasuk kerang, kerang dan tiram, mengandungi asid amino yang tinggi seperti taurin, yang mana satu kajian tikus mencadangkan mempunyai potensi sifat meningkatkan mood (26).

Taurina dan asid amino lain diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter seperti dopamin, yang penting untuk mengawal tindak balas tekanan. Malah, kajian menunjukkan bahawa taurin mungkin mempunyai kesan antidepresan (kelas26).

Kerang juga sarat dengan vitamin B12, zink, kuprum, mangan dan selenium, yang kesemuanya boleh membantu meningkatkan mood. Kajian terhadap 2,089 orang dewasa Jepun mengaitkan pengambilan zink, tembaga dan mangan yang rendah dengan gejala kemurungan dan kebimbangan (27).

9. Serbuk ceri Acerola

Ceri Acerola ialah salah satu sumber vitamin C yang paling pekat. Ia mempunyai 50–100% lebih vitamin C daripada buah sitrus seperti oren dan limau (28).

Vitamin C terlibat dalam tindak balas tekanan. Lebih-lebih lagi, tahap vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan mood yang tinggi dan tahap kemurungan dan kemarahan yang lebih rendah. Selain itu, makan makanan yang kaya dengan vitamin ini boleh meningkatkan mood keseluruhan (29, 30, 31).

Walaupun ia boleh dinikmati segar, ceri acerola sangat mudah rosak. Oleh itu, ia paling kerap dijual sebagai serbuk, yang boleh anda tambahkan kepada makanan dan minuman.

10. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti makarel, herring, salmon dan sardin sangat kaya dengan lemak omega-3 dan vitamin D, nutrien yang telah ditunjukkan dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood.

Omega-3 bukan sahaja penting untuk kesihatan otak dan mood tetapi juga boleh membantu badan anda mengendalikan tekanan. Malah, pengambilan omega-3 yang rendah dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan dan kemurungan dalam populasi Barat (32, 33, 34).

Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam kesihatan mental dan peraturan tekanan. Tahap rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kebimbangan dan kemurungan (35, 36).

11. Parsley

Parsley ialah herba berkhasiat yang penuh dengan antioksidan — sebatian yang meneutralkan molekul tidak stabil yang dipanggil radikal bebas dan melindungi daripada tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan kesihatan mental seperti kemurungan dan kebimbangan. Kajian mencadangkan bahawa diet yang kaya dengan antioksidan boleh membantu mencegah tekanan dan kebimbangan (37).

Antioksidan juga boleh membantu mengurangkan keradangan, yang selalunya tinggi pada mereka yang mengalami tekanan kronik (38).

Pasli terutamanya kaya dengan karotenoid, flavonoid dan minyak meruap, yang kesemuanya mempunyai sifat antioksidan yang kuat (39).

12. Bawang putih

Kongsi di Pinterest

Sesetengah penyelidikan lama mencadangkan bahawa bawang putih mengandungi sebatian sulfur yang tinggi yang boleh membantu meningkatkan tahap glutation. Antioksidan ini adalah sebahagian daripada barisan pertama pertahanan badan anda terhadap tekanan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan baharu tidak menyenaraikan bawang putih sebagai sayuran yang meningkatkan glutation. Sebaliknya, semakan 2019 mencadangkan bahawa diet gaya Mediterranean — yang selalunya mengandungi bawang putih yang mencukupi — boleh meningkatkan tahap glutation (40).

Kajian haiwan mencadangkan bahawa bawang putih membantu memerangi tekanan dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan. Namun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan (41, 42).

Cara Mengupas Bawang Putih

13. Tahini

Tahini ialah taburan kaya yang diperbuat daripada biji bijan, yang merupakan sumber asid amino L-tryptophan yang sangat baik.

L-tryptophan ialah pendahulu neurotransmitter yang mengawal mood dopamin dan serotonin. Mengikuti diet tinggi tryptophan boleh membantu meningkatkan mood dan meredakan gejala kemurungan dan kebimbangan (14).

Satu ulasan 2018 menyatakan bahawa serotonin dalam otak anda berasal daripada tryptophan, menunjukkan bahawa mungkin terdapat hubungan antara tahap tryptophan dengan mood dan kebimbangan, tetapi lebih banyak kajian manusia diperlukan. (43 ).

14. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah sumber yang kaya dengan vitamin E. Vitamin larut lemak ini bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan penting untuk kesihatan mental.

Pengambilan rendah nutrien ini dikaitkan dengan perubahan mood dan kemurungan (44).

Biji bunga matahari juga tinggi dalam nutrien lain yang mengurangkan tekanan, termasuk magnesium, mangan, selenium, zink, Vitamin B dan tembaga (45).

15. Brokoli

Sayuran salib seperti brokoli terkenal dengan manfaat kesihatannya. Diet yang kaya dengan sayur-sayuran silangan boleh mengurangkan risiko kanser tertentu, penyakit jantung dan gangguan kesihatan mental seperti kemurungan (46, 47, 48).

Sayuran silang seperti brokoli adalah beberapa daripada sumber makanan yang paling pekat bagi beberapa nutrien — termasuk magnesium, vitamin C, dan folat — yang telah terbukti dapat memerangi gejala kemurungan (48).

Brokoli kaya dengan sulforaphane, sebatian sulfur yang mempunyai sifat neuroprotektif dan mungkin menawarkan kesan menenangkan dan antidepresan, menurut kajian haiwan (49, 50, 51). Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Selain itu, 1 cawan (184 gram) brokoli yang telah dimasak mengandungi lebih 20% daripada DV untuk vitamin B6, pengambilan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan risiko kebimbangan yang lebih rendah. dan kemurungan pada wanita (52 , 53).

16. Chickpea

Kongsi di Pinterest

Cickpea padat dengan vitamin dan mineral yang melawan tekanan, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, zink, selenium, mangan dan tembaga.

Kekacang yang lazat ini juga kaya dengan L-tryptophan, yang badan anda perlukan untuk menghasilkan neurotransmitter yang mengawal mood (54).

Penyelidikan mendapati bahawa diet yang kaya dengan protein tumbuhan seperti kacang ayam boleh membantu meningkatkan kesihatan otak dan meningkatkan prestasi mental (55).

Dalam kajian terhadap lebih 9,000 orang, mereka yang mengikuti diet Mediterranean kaya dengan makanan tumbuhan seperti kekacang mengalami mood yang lebih baik dan kurang tekanan berbanding mereka yang mengikuti diet tipikal Barat yang kaya dengan makanan diproses (56).

17. Teh chamomile

Chamomile ialah herba perubatan yang telah digunakan sejak zaman purba sebagai pengurang tekanan semulajadi. Teh dan ekstraknya telah ditunjukkan untuk menggalakkan tidur yang lena dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan (57, 58).

Kajian 8 minggu ke atas 45 orang yang mempunyai kebimbangan menunjukkan bahawa pengambilan 1.5 gram ekstrak chamomile mengurangkan tahap kortisol air liur dan gejala kebimbangan yang bertambah baik (59).

18. Beri biru

Blueberry dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mood yang lebih baik (60, 61).

Beri ini tinggi dengan antioksidan flavonoid yang mempunyai kesan anti-radang dan neuroprotektif yang kuat. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan berkaitan tekanan dan melindungi daripada kerosakan selular berkaitan tekanan (62).

Apatah lagi, kajian telah menunjukkan bahawa makan makanan kaya flavonoid seperti blueberry boleh melindungi daripada kemurungan dan meningkatkan mood anda (60, 63).

Intinya

Banyak makanan mengandungi nutrien yang boleh membantu anda mengurangkan tekanan.

Serbuk matcha, ikan berlemak, kimchi, bawang putih, teh chamomile dan brokoli hanyalah beberapa yang boleh membantu.

Akhirnya, makan pelangi makanan, termasuk pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, yang memberikan faedah antioksidan dan anti-radang, boleh membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

Kata Kunci Popular