18 geweldige voedingsmiddelen om stress te verlichten

Volg Drugslib op

Als u zich gestrest voelt, is het niet meer dan normaal dat u verlichting zoekt.

Hoewel incidentele stressaanvallen moeilijk te vermijden zijn, kan chronische stress een ernstige tol eisen van uw fysieke en emotionele gezondheid. In feite kan het uw risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en depressie vergroten (1, 2, 3, 4).

Interessant is dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken stressverlichtende eigenschappen kunnen hebben.

Hier zijn 18 stressverlichtende voedingsmiddelen en dranken die u aan uw dieet kunt toevoegen.

verschillende mokken matcha theeDeel op Pinterest

1. Matchapoeder

Dit levendige groene theepoeder is populair onder gezondheidsliefhebbers omdat het rijk is aan L-theanine, een niet-eiwitaminozuur met krachtige stressverlichtende eigenschappen.

Matcha is een betere bron van dit aminozuur dan andere soorten groene thee, omdat het gemaakt is van groene theebladeren die in de schaduw groeien. Dit proces verhoogt het gehalte aan bepaalde verbindingen, waaronder L-theanine (5).

Zowel studies bij mensen als bij dieren tonen aan dat matcha stress kan verminderen als het L-theaninegehalte hoog genoeg is en de cafeïne laag (6).

In een onderzoek van 15 dagen aten bijvoorbeeld 36 mensen dagelijks koekjes met 4,5 gram matchapoeder. Ze ervoeren een significant verminderde activiteit van de stressmarker speeksel-alfa-amylase, vergeleken met een placebogroep (7).

2. Snijbiet

Snijbiet is een groene bladgroente die boordevol stressbestrijdende voedingsstoffen zit.

Slechts 175 gram gekookte snijbiet bevat 36% van de aanbevolen hoeveelheid magnesium, wat een belangrijke rol speelt rol in de stressreactie van uw lichaam (8, 9).

Lage niveaus van dit mineraal worden in verband gebracht met aandoeningen zoals angst- en paniekaanvallen. Bovendien kan chronische stress de magnesiumvoorraden van je lichaam uitputten, waardoor dit mineraal vooral belangrijk is als je gestrest bent (10).

3. Zoete aardappelen

Het eten van hele, voedingsrijke koolhydraatbronnen zoals zoete aardappelen kan helpen de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen (11).

Hoewel de cortisolspiegels strak gereguleerd zijn, kan chronische stress leiden tot cortisoldisfunctie, wat ontstekingen, pijn en andere nadelige effecten kan veroorzaken (12).

Een onderzoek van 8 weken bij vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid ontdekte dat degenen die een dieet aten dat rijk was aan volledige, voedingsrijke koolhydraten significant lagere niveaus van speekselcortisol hadden dan degenen die een standaard Amerikaans dieet volgden met veel geraffineerde koolhydraten (13).

Zoete aardappelen zijn volwaardige voeding en vormen een uitstekende koolhydraatkeuze. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de reactie op stress, zoals vitamine C en kalium (14).

4. Kimchi 

kimchi in a glass jarDeel op Pinterest

Kimchi is een gefermenteerde groenteschotel die meestal wordt gemaakt met Chinese kool en daikon, een soort radijs. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi zitten boordevol nuttige bacteriën die probiotica worden genoemd en zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten (15).

Uit onderzoek blijkt dat gefermenteerd voedsel stress en angst kan helpen verminderen (16).

Veel andere onderzoeken tonen aan dat probiotische supplementen en probiotisch voedsel zoals kimchi gunstige effecten hebben op de geestelijke gezondheid. Dit komt waarschijnlijk door hun interacties met uw darmbacteriën, die uw humeur rechtstreeks beïnvloeden (17).

5. Artisjokken

Artisjokken zijn een ongelooflijk geconcentreerde bron van vezels en vooral rijk aan prebiotica, een soort vezels die de vriendelijke bacteriën in je darmen voeden (18).

Dierstudies geven aan dat prebiotica zoals fructo-oligosachariden ( FOS's), die geconcentreerd zijn in artisjokken, kunnen helpen het stressniveau te verminderen (19).

Bovendien toonde één review aan dat mensen die 5 of meer gram prebiotica per dag aten verbeterde angst- en depressiesymptomen ervaarden, en dat hoogwaardige, prebiotische diëten het risico op stress kunnen verminderen (20).

Artisjokken bevatten ook veel kalium, magnesium en vitamine C en K, die allemaal essentieel zijn voor een gezonde stressreactie (14, 21).

6. Orgaanvlees

Orgaanvlees, waaronder het hart, de lever en de nieren van dieren zoals koeien en kippen, is een uitstekende bron van B-vitamines, vooral B12, B6, riboflavine en foliumzuur, die essentieel zijn voor stressbeheersing.

>

B-vitamines zijn bijvoorbeeld nodig voor de productie van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die helpen bij het reguleren van de stemming (22, 23).

Aanvulling met B-vitamines of het eten van voedsel zoals orgaanvlees kan stress helpen verminderen. Uit een overzicht van 18 onderzoeken bij volwassenen bleek dat vitamine B-supplementen het stressniveau verlaagden en de stemming aanzienlijk ten goede kwamen (22).

Slechts 1 plakje (85 gram) runderlever levert meer dan 50% van de dagelijkse waarde (ADH) voor vitamine B6 en foliumzuur, meer dan 200% van de ADH voor riboflavine en meer dan 2.000% van de ADH voor vitamine B12 (24).

7. Eieren 

Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd vanwege hun indrukwekkende voedingsprofiel. Hele eieren zitten boordevol vitamines, mineralen, aminozuren en antioxidanten die nodig zijn voor een gezonde stressreactie.

Hele eieren zijn bijzonder rijk aan choline, een voedingsstof die in grote hoeveelheden in slechts enkele voedingsmiddelen voorkomt. Er is aangetoond dat choline een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de hersenen en mogelijk bescherming biedt tegen stress (25).

8. Schelpdieren

Deel op Pinterest

Schelpdieren, waaronder mosselen, kokkels en oesters, bevatten veel aminozuren zoals taurine, waarvan een onderzoek bij knaagdieren suggereert dat het potentiële stemmingsverhogende eigenschappen heeft (26).

Taurine en andere aminozuren zijn nodig om neurotransmitters zoals dopamine te produceren, die essentieel zijn voor het reguleren van de stressreactie. Studies geven zelfs aan dat taurine antidepressieve effecten kan hebben (26).

Schelpdieren zitten ook boordevol vitamine B12, zink, koper, mangaan en selenium, die allemaal kunnen helpen de stemming te verbeteren. Een onderzoek onder 2.089 Japanse volwassenen bracht een lage inname van zink, koper en mangaan in verband met symptomen van depressie en angst (27).

9. Acerola-kersenpoeder

Acerola-kersen zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van vitamine C. Ze bevatten 50-100% meer vitamine C dan citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen (28).

Vitamine C is betrokken bij stressreacties. Bovendien zijn hoge vitamine C-waarden gekoppeld aan een beter humeur en lagere niveaus van depressie en woede. Bovendien kan het eten van voedsel dat rijk is aan deze vitamine de algehele stemming verbeteren (29, 30, 31).

Hoewel ze vers gegeten kunnen worden, zijn acerolakersen zeer bederfelijk. Als zodanig worden ze meestal verkocht als poeder, dat je aan voedingsmiddelen en dranken kunt toevoegen.

10. Vette vis

Vette vis zoals makreel, haring, zalm en sardines zijn ongelooflijk rijk aan omega-3-vetten en vitamine D, voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze helpen het stressniveau te verminderen en het humeur te verbeteren.

Omega-3 vetzuren zijn niet alleen essentieel voor de gezondheid en het humeur van de hersenen, maar kunnen uw lichaam ook helpen met stress om te gaan. In feite is een lage inname van omega-3 gekoppeld aan verhoogde angst en depressie onder de westerse bevolking (32, 33, 34).

Vitamine D speelt ook een cruciale rol bij de geestelijke gezondheid en bij het reguleren van stress. Lage niveaus worden in verband gebracht met een verhoogd risico op angst en depressie (35, 36).

11. Peterselie

Peterselie is een voedzaam kruid dat boordevol antioxidanten zit: verbindingen die onstabiele moleculen, vrije radicalen genoemd, neutraliseren en beschermen tegen oxidatieve stress.

Oxidatieve stress wordt in verband gebracht met veel ziekten, waaronder psychische stoornissen zoals depressie en angst. Studies suggereren dat een dieet rijk aan antioxidanten stress en angst kan helpen voorkomen (37).

Antioxidanten kunnen ook helpen ontstekingen te verminderen, die vaak hoog zijn bij mensen met chronische stress (38).

Peterselie is vooral rijk aan carotenoïden, flavonoïden en vluchtige oliën, die allemaal krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (39).

12. Knoflook

Deel op Pinterest

Sommig ouder onderzoek suggereert dat knoflook veel zwavelverbindingen bevat die kunnen helpen het glutathiongehalte te verhogen. Deze antioxidant maakt deel uit van de eerste verdedigingslinie van uw lichaam tegen stress.

Nieuwer onderzoek vermeldt knoflook echter niet als een groente die glutathion verhoogt. In plaats daarvan suggereert de review uit 2019 dat een mediterraan dieet – dat vaak veel knoflook bevat – het glutathionniveau kan verbeteren (40).

Dierstudies suggereren dat knoflook helpt bij het bestrijden van stress en het verminderen van symptomen van angst en depressie. Toch is er meer menselijk onderzoek nodig (41, 42).

Hoe knoflook pellen

13. Tahin

Tahini is een rijke spread gemaakt van sesamzaad, een uitstekende bron van het aminozuur L-tryptofaan.

L-tryptofaan is een voorloper van de stemmingsregulerende neurotransmitters dopamine en serotonine. Het volgen van een dieet met veel tryptofaan kan de stemming helpen verbeteren en de symptomen van depressie en angst verlichten (14).

In een recensie uit 2018 wordt opgemerkt dat de serotonine in je hersenen is afgeleid van tryptofaan, wat suggereert dat er mogelijk een verband bestaat tussen tryptofaanniveaus en stemming en angst, maar er zijn meer studies bij mensen nodig. (43 ).

14. Zonnebloempitten

Zonnebloempitten zijn een rijke bron van vitamine E. Deze in vet oplosbare vitamine werkt als een krachtige antioxidant en is essentieel voor de geestelijke gezondheid.

Een lage inname van deze voedingsstof wordt in verband gebracht met een veranderde stemming en depressie (44).

Zonnebloempitten bevatten ook veel andere stressverminderende voedingsstoffen, waaronder magnesium, mangaan, selenium, zink, B-vitamines en koper (45).

15. Broccoli

Kruisbloemige groenten zoals broccoli staan ​​bekend om hun gezondheidsvoordelen. Een dieet rijk aan kruisbloemige groenten kan het risico op bepaalde vormen van kanker, hartziekten en psychische stoornissen zoals depressie verlagen (46, 47, 48).

Kruisbloemige groenten zoals broccoli zijn enkele van de meest geconcentreerde voedselbronnen van bepaalde voedingsstoffen – waaronder magnesium, vitamine C en foliumzuur – waarvan is bewezen dat ze depressieve symptomen bestrijden (48).

Broccoli is rijk aan sulforafaan, een zwavelverbinding die neuroprotectieve eigenschappen heeft en mogelijk kalmerende en antidepressieve effecten heeft, blijkt uit dierstudies (49, 50, 51). Er is echter meer menselijk onderzoek nodig.

Bovendien bevat 1 kop (184 gram) gekookte broccoli meer dan 20% van de ADH voor vitamine B6, waarvan een hogere inname verband houdt met een lager risico op angst. en depressie bij vrouwen (52 , 53).

16. Kikkererwten

Deel op Pinterest

Kikkererwten zitten boordevol stressbestrijdende vitamines en mineralen, waaronder magnesium, kalium, B-vitamines, zink, selenium, mangaan en koper.

Deze heerlijke peulvruchten zijn bovendien rijk aan L-tryptofaan, wat je lichaam nodig heeft om stemmingsregulerende neurotransmitters aan te maken (54).

Uit onderzoek is gebleken dat diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zoals kikkererwten de gezondheid van de hersenen kunnen helpen verbeteren en de mentale prestaties kunnen verbeteren (55).

In een onderzoek onder meer dan 9.000 mensen vonden degenen die een mediterraan dieet volgden rijk aan plantaardig voedsel zoals peulvruchten ervoeren een beter humeur en minder stress dan degenen die een typisch westers dieet volgden dat rijk was aan bewerkte voedingsmiddelen (56).

17. Kamillethee

Kamille is een geneeskrachtig kruid dat al sinds de oudheid wordt gebruikt als natuurlijke stressverminderaar. Het is aangetoond dat de thee en het extract een rustgevende slaap bevorderen en de symptomen van angst en depressie verminderen (57, 58).

Een onderzoek van 8 weken bij 45 mensen met angstgevoelens toonde aan dat het innemen van 1,5 gram kamille-extract de speekselcortisolspiegels en verbeterde angstsymptomen (59).

18. Bosbessen

Bosbessen worden in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een beter humeur (60, 61).

Deze bessen bevatten veel flavonoïde antioxidanten die krachtige ontstekingsremmende en neuroprotectieve effecten hebben. Ze kunnen stressgerelateerde ontstekingen helpen verminderen en beschermen tegen stressgerelateerde cellulaire schade (62).

Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van flavonoïdenrijk voedsel zoals bosbessen bescherming kan bieden tegen depressie en je humeur kan verbeteren (60, 63).

Waar het op neerkomt

Talrijke voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die u kunnen helpen stress te verminderen.

Matchapoeder, vette vis, kimchi, knoflook, kamillethee en broccoli zijn slechts enkele die kunnen helpen.

Uiteindelijk kan het eten van een regenboog aan voedingsmiddelen, waaronder een goede variëteit aan fruit en groenten, die antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen bieden, kunnen uw algehele gezondheid en welzijn helpen verbeteren.

Lees dit artikel in het Spaans.

Geplaatst : 2024-08-29 10:50

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

Populaire trefwoorden