18 wspaniałych potraw, które pomogą złagodzić stres

Śledź Drugslib na

Jeśli czujesz się zestresowany, szukanie ulgi jest rzeczą naturalną.

Chociaż sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, chroniczny stres może poważnie odbić się na Twoim zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. W rzeczywistości może zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca i depresja (1, 2, 3, 4).

Co ciekawe, niektóre produkty spożywcze i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.

Oto 18 łagodzących stres produktów spożywczych i napojów, które możesz dodać do swojej diety.

kilka kubków herbaty matchaUdostępnij na Pintereście

1. Matcha w proszku

Ten żywy proszek z zielonej herbaty jest popularny wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogaty w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.

Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty uprawianych w cieniu. Proces ten zwiększa w niej zawartość niektórych związków, w tym L-teaniny (5).

Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach pokazują, że matcha może redukować stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeiny niska (6).

Na przykład w 15-dniowym badaniu 36 osób jadło codziennie ciasteczka zawierające 4,5 grama proszku matcha. Doświadczyli znacznie zmniejszonej aktywności alfa-amylazy ślinowej, markera stresu, w porównaniu z grupą placebo (7).

2. Boćwina

Boćwina to zielone warzywo liściaste pełne składników odżywczych zwalczających stres.

Tylko 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwiny zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę rolę w reakcji organizmu na stres (8, 9).

Niski poziom tego minerału wiąże się z takimi stanami, jak stany lękowe i ataki paniki. Ponadto chroniczny stres może wyczerpać zapasy magnezu w organizmie, przez co ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś zestresowany (10).

3. Słodkie ziemniaki

Jedzenie całych, bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu (11).

Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do jego dysfunkcji, co może powodować stan zapalny, ból i inne niekorzystne skutki (12).

Ośmiotygodniowe badanie z udziałem kobiet z nadwaga lub otyłość wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w pełnowartościowe węglowodany miały znacznie niższy poziom kortyzolu w ślinie niż osoby stosujące standardową amerykańską dietę bogatą w rafinowane węglowodany (13).

Słodkie ziemniaki to pełnowartościowy produkt spożywczy, który stanowi doskonały wybór węglowodanów. Są bogate w składniki odżywcze ważne dla reakcji na stres, takie jak witamina C i potas (14).

4. Kimchi 

kimchi w szklanym słoikuUdostępnij na Pintereście

Kimchi to sfermentowane danie warzywne, zwykle przygotowywane z kapusty pekińskiej i daikon, rodzaju rzodkiewki. Fermentowana żywność, taka jak kimchi, jest bogata w pożyteczne bakterie zwane probiotykami i bogata w witaminy, minerały i przeciwutleniacze (15).

Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój (16).

Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i żywność bogata w probiotyki, np. kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Dzieje się tak prawdopodobnie na skutek ich interakcji z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na Twój nastrój (17).

5. Karczochy

Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika, szczególnie bogatym w prebiotyki – rodzaj błonnika, który stanowi pożywienie dla przyjaznych bakterii w jelitach (18).

Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy ( FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu (19).

Ponadto jedna recenzja wykazała, że ​​osoby, które spożywały 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, doświadczyły złagodzenia objawów lęku i depresji, a także że wysokiej jakości dieta bogata w prebiotyki może zmniejszyć ryzyko stresu (20).

Karczochy są również bogate w potas, magnez oraz witaminy C i K, które są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres (14, 21).

6. Podroby

Podroby, które obejmują serce, wątrobę i nerki zwierząt, takich jak krowy i kurczaki, są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i kwasu foliowego, które są niezbędne do kontroli stresu.

Na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój (22, 23).

Suplementacja witaminami z grupy B lub spożywanie pokarmów takich jak podroby może pomóc w zmniejszeniu stresu. Przegląd 18 badań z udziałem dorosłych wykazał, że suplementy witaminy B obniżyły poziom stresu i znacząco poprawiły nastrój (22).

Tylko 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej dostarcza ponad 50% dziennej wartości (DV) witaminy B6 i kwasu foliowego, ponad 200% dziennej wartości ryboflawiny i ponad 2000% dziennej wartości dla witaminy B12 (24).

7. Jajka 

Jajka są często określane jako multiwitaminy natury ze względu na ich imponujący profil składników odżywczych. Całe jaja są bogate w witaminy, minerały, aminokwasy i przeciwutleniacze potrzebne do zdrowej reakcji na stres.

Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem. ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">25).

8. Skorupiaki

Udostępnij na Pintereście

Mięczaki, w tym małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która według jednego z badań na gryzoniach ma potencjalne właściwości poprawiające nastrój (26).

Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. W rzeczywistości badania wskazują, że tauryna może mieć działanie przeciwdepresyjne (26).

Mięczaki są również bogate w witaminę B12, cynk, miedź, mangan i selen, które mogą poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończykach powiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i lęku. "_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">27).

9. Acerola w proszku

Wiśnie Acerola to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. Zawierają o 50–100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i cytryny (28).

Witamina C bierze udział w reakcji na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C wiąże się z podwyższonym nastrojem oraz niższym poziomem depresji i gniewu. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój (29, 30, 31).

Chociaż wiśnie aceroli można spożywać na świeżo, bardzo łatwo się psują. Jako takie są najczęściej sprzedawane w postaci proszku, który można dodawać do żywności i napojów.

10. Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki, są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D – składniki odżywcze, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.

Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą również pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. W rzeczywistości niskie spożycie kwasów omega-3 wiąże się ze zwiększonym stanem lękowym i depresją w populacjach Zachodu (32, 33, 34).

Witamina D odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem lęku i depresji (35, 36).

11. Pietruszka

Pietruszka to pożywne zioło pełne przeciwutleniaczy — związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny jest powiązany z wieloma chorobami, w tym zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i stany lękowe. Badania sugerują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi i stanom lękowym. noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">37).

Przeciwutleniacze mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który często jest wysoki u osób cierpiących na chroniczny stres (38).

Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki eteryczne, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające (39).

12. Czosnek

Udostępnij na Pintereście

Niektóre starsze badania sugerują, że czosnek ma wysoką zawartość związków siarki, które mogą pomóc zwiększyć poziom glutationu. Ten przeciwutleniacz stanowi część pierwszej linii obrony organizmu przed stresem.

Jednak nowsze badania nie wymieniają czosnku jako warzywa zwiększającego poziom glutationu. Zamiast tego z przeglądu z 2019 r. wynika, że ​​dieta śródziemnomorska – często zawierająca duże ilości czosnku – może poprawić poziom glutationu (40).

Badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i zmniejszać objawy lęku i depresji. Mimo to potrzebnych jest więcej badań na ludziach (41, 42).

Jak obrać czosnek

13. Tahini

Tahini to bogata pasta do smarowania na bazie nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.

L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników, dopaminy i serotoniny. Stosowanie diety bogatej w tryptofan może pomóc poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku (14).

W jednym z przeglądów z 2018 r. zauważono, że serotonina w mózgu pochodzi z tryptofanu, co sugeruje, że może istnieć związek między poziomem tryptofanu a nastrojem i lękiem, ale potrzebnych jest więcej badań na ludziach. (43 ).

14. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.

Niskie spożycie tego składnika odżywczego wiąże się ze zmianami nastroju i depresją (44).

Nasiona słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze redukujące stres, w tym magnez, mangan, selen, cynk, Witaminy z grupy B i miedź (45).

15. Brokuły

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich korzyści zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa krzyżowe może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja (46, 47, 48).

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, to niektóre z nich z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych – w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego – które, jak udowodniono, zwalczają objawy depresji (48).

Brokuły są bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może mieć działanie uspokajające i przeciwdepresyjne, jak wynika z badań na zwierzętach (49, 50, 51). Jednakże potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Dodatkowo 1 szklanka (184 gramy) gotowanych brokułów zawiera ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, której wyższe spożycie wiąże się z niższym ryzykiem lęku i depresja u kobiet (52 , 53).

16. Ciecierzyca

Udostępnij na Pintereście

Ciecierzyca jest bogata w witaminy i minerały zwalczające stres, w tym magnez, potas, witaminy z grupy B, cynk, selen, mangan i miedź.

Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój (54).

Badania wykazały, że diety bogate w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu i poprawić wydajność umysłową (55).

W badaniu z udziałem ponad 9000 osób, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej bogate w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, miały lepszy nastrój i mniej stresu niż osoby stosujące typową zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność (56).

17. Herbata rumiankowa

Rumianek to zioło lecznicze stosowane od czasów starożytnych jako naturalny środek redukujący stres. Wykazano, że herbata i ekstrakt z niej zapewniają spokojny sen oraz zmniejszają objawy lęku i depresji. rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">57, 58).

Ośmiotygodniowe badanie z udziałem 45 osób cierpiących na stany lękowe wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama ekstraktu z rumianku zmniejsza poziom kortyzolu w ślinie i złagodzenie objawów lękowych (59).

18. Jagody

Jagody kojarzą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą nastroju (60, 61).

Te jagody są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed uszkodzeniami komórkowymi związanymi ze stresem (62).

Co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w flawonoidy, takich jak jagody, może chronić przed depresją i poprawiać nastrój (60, 63).

Konkluzja

Wiele produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci zmniejszyć stres.

Matcha w proszku, tłuste ryby, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko niektóre, które mogą pomóc.

Ostatecznie, spożywanie tęczowej żywności, w tym dużej różnorodności owoców i warzyw, które zapewniają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe