18 alimentos fantásticos para ajudar a aliviar o estresse

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Se você está estressado, é natural buscar alívio.

Embora crises ocasionais de estresse sejam difíceis de evitar, o estresse crônico pode causar sérios danos à sua saúde física e emocional. Na verdade, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e depressão (1, 2, 3, 4).

Curiosamente, certos alimentos e bebidas podem ter qualidades para aliviar o estresse.

Aqui estão 18 alimentos e bebidas para aliviar o estresse que você pode adicionar à sua dieta.

várias canecas de chá matchaCompartilhe no Pinterest

1. Matcha em pó

Este vibrante chá verde em pó é popular entre os entusiastas da saúde porque é rico em L-teanina, um aminoácido não proteico com poderosas propriedades para aliviar o estresse.

Matcha é uma fonte melhor desse aminoácido do que outros tipos de chá verde, pois é feito de folhas de chá verde cultivadas na sombra. Este processo aumenta seu conteúdo de certos compostos, incluindo L-teanina (5).

Estudos em humanos e animais mostram que o matcha pode reduzir o estresse se seu teor de L-teanina for alto o suficiente e seu teor de cafeína for baixo (6).

Por exemplo, em um estudo de 15 dias, 36 pessoas comeram biscoitos contendo 4,5 gramas de matcha em pó todos os dias. Eles experimentaram atividade significativamente reduzida do marcador de estresse alfa-amilase salivar, em comparação com um grupo placebo (7).

2. Acelga 

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes que combatem o estresse.

Apenas 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 36% da ingestão recomendada de magnésio, que desempenha um papel importante. papel na resposta do seu corpo ao estresse (8, 9).

Níveis baixos desse mineral estão associados a condições como ansiedade e ataques de pânico. Além disso, o estresse crônico pode esgotar os estoques de magnésio do seu corpo, tornando esse mineral especialmente importante quando você está estressado (10).

3. Batata-doce

Comer fontes de carboidratos integrais e ricas em nutrientes, como a batata-doce, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol (11).

Embora os níveis de cortisol sejam rigorosamente regulados, o estresse crônico pode levar à disfunção do cortisol, que pode causar inflamação, dor e outros efeitos adversos (12).

Um estudo de 8 semanas em mulheres com excesso de peso ou obesidade descobriram que aqueles que seguiam uma dieta rica em carboidratos integrais e ricos em nutrientes tinham níveis significativamente mais baixos de cortisol salivar do que aqueles que seguiam uma dieta americana padrão rica em carboidratos refinados (13).

Batata-doce é um alimento completo que é uma excelente escolha de carboidratos. Eles estão repletos de nutrientes importantes para a resposta ao estresse, como vitamina C e potássio (14).

4. Kimchi 

kimchi em uma jarra de vidroCompartilhar no Pinterest

Kimchi é um prato de vegetais fermentados normalmente feito com repolho napa e daikon, um tipo de rabanete. Alimentos fermentados como o kimchi são repletos de bactérias benéficas chamadas probióticos e ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes (15).

Pesquisas revelam que alimentos fermentados podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade (16).

Muitos outros estudos mostram que suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos, como o kimchi, têm efeitos benéficos na saúde mental. Provavelmente, isso se deve às interações deles com as bactérias intestinais, que afetam diretamente o seu humor (17).

5. Alcachofras

As alcachofras são uma fonte incrivelmente concentrada de fibra e especialmente rica em prebióticos, um tipo de fibra que alimenta as bactérias benéficas do intestino (18).

Estudos em animais indicam que prebióticos como frutooligossacarídeos ( Os FOSs), concentrados em alcachofras, podem ajudar a reduzir os níveis de estresse (19).

Além disso, uma revisão demonstrou que pessoas que ingeriram 5 ou mais gramas de prebióticos por dia apresentaram melhora nos sintomas de ansiedade e depressão, bem como que dietas ricas em prebióticos de alta qualidade podem reduzir o risco de estresse (20).

As alcachofras também são ricas em potássio, magnésio e vitaminas C e K, essenciais para uma resposta saudável ao estresse (14, 21).

6. Carnes de órgãos

As carnes de órgãos, que incluem coração, fígado e rins de animais como vacas e galinhas, são uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente B12, B6, riboflavina e ácido fólico, que são essenciais para o controle do estresse.

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Por exemplo, as vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que ajudam a regular o humor (22, 23).

A suplementação com vitaminas B ou a ingestão de alimentos como vísceras pode ajudar a reduzir o estresse. Uma revisão de 18 estudos em adultos descobriu que os suplementos de vitamina B reduziram os níveis de estresse e beneficiaram significativamente o humor (22).

Apenas 1 fatia (85 gramas) de fígado bovino fornece mais de 50% do valor diário (DV) de vitamina B6 e folato, mais de 200% do DV de riboflavina e mais de 2.000% do DV para vitamina B12 (24).

7. Ovos 

Os ovos são frequentemente chamados de multivitamínicos da natureza devido ao seu impressionante perfil nutricional. Ovos inteiros contêm vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes necessários para uma resposta saudável ao estresse.

Ovos inteiros são particularmente ricos em colina, um nutriente encontrado em grandes quantidades em apenas alguns alimentos. Foi demonstrado que a colina desempenha um papel importante na saúde do cérebro e pode proteger contra o estresse (25).

8. Marisco

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Mariscos, que incluem mexilhões, amêijoas e ostras, são ricos em aminoácidos como a taurina, que um estudo com roedores sugere ter propriedades potenciais para melhorar o humor (26).

A taurina e outros aminoácidos são necessários para produzir neurotransmissores como a dopamina, que são essenciais para regular a resposta ao estresse. Na verdade, estudos indicam que a taurina pode ter efeitos antidepressivos (26).

Os mariscos também são ricos em vitamina B12, zinco, cobre, manganês e selênio, que podem ajudar a melhorar o humor. Um estudo com 2.089 adultos japoneses associou a baixa ingestão de zinco, cobre e manganês a sintomas de depressão e ansiedade (27).

9. Cereja de acerola em pó

As cerejas de acerola são uma das fontes mais concentradas de vitamina C. Elas possuem 50–100% mais vitamina C do que frutas cítricas como laranjas e limões (28).

A vitamina C está envolvida na resposta ao estresse. Além do mais, níveis elevados de vitamina C estão associados a um humor elevado e a níveis mais baixos de depressão e raiva. Além disso, comer alimentos ricos nesta vitamina pode melhorar o humor geral (29, 30, 31).

Embora possam ser consumidas frescas, as cerejas de acerola são altamente perecíveis. Como tal, são mais frequentemente vendidos em pó, que pode ser adicionado a alimentos e bebidas.

10. Peixe gordo

Peixes gordurosos como cavala, arenque, salmão e sardinha são incrivelmente ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, nutrientes que comprovadamente ajudam a reduzir os níveis de estresse e a melhorar o humor.

Os ômega-3 não são apenas essenciais para a saúde e o humor do cérebro, mas também podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse. Na verdade, a baixa ingestão de ômega-3 está associada ao aumento da ansiedade e da depressão nas populações ocidentais (32, 33, 34).

A vitamina D também desempenha um papel crítico na saúde mental e na regulação do estresse. Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de ansiedade e depressão (35, 36).

11. Salsa

A salsa é uma erva nutritiva repleta de antioxidantes – compostos que neutralizam moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e protegem contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado a muitas doenças, incluindo distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade. Estudos sugerem que uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a prevenir o estresse e a ansiedade (37).

Os antioxidantes também podem ajudar a reduzir a inflamação, que geralmente é alta em pessoas com estresse crônico (38).

A salsa é especialmente rica em carotenóides, flavonóides e óleos voláteis, todos com poderosas propriedades antioxidantes (39).

12. Alho

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Algumas pesquisas mais antigas sugerem que o alho é rico em compostos de enxofre que podem ajudar a aumentar os níveis de glutationa. Este antioxidante faz parte da primeira linha de defesa do seu corpo contra o estresse.

No entanto, pesquisas mais recentes não listam o alho como um vegetal que aumenta a glutationa. Em vez disso, a revisão de 2019 sugere que uma dieta de estilo mediterrâneo – que geralmente inclui bastante alho – pode melhorar os níveis de glutationa (40).

Estudos em animais sugerem que o alho ajuda a combater o estresse e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas humanas (41, 42).

Como descascar alho

13. Tahine

Tahine é uma pasta rica feita de sementes de gergelim, que são uma excelente fonte do aminoácido L-triptofano.

L-triptofano é um precursor dos neurotransmissores reguladores do humor, dopamina e serotonina. Seguir uma dieta rica em triptofano pode ajudar a melhorar o humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade (14).

Uma revisão de 2018 observa que a serotonina no cérebro é derivada do triptofano, sugerindo que pode haver uma ligação entre os níveis de triptofano e o humor e a ansiedade, mas são necessários mais estudos em humanos. (43 ).

14. Sementes de girassol

As sementes de girassol são uma rica fonte de vitamina E. Esta vitamina solúvel em gordura atua como um poderoso antioxidante e é essencial para a saúde mental.

Uma baixa ingestão desse nutriente está associada a alterações de humor e depressão (44).

As sementes de girassol também são ricas em outros nutrientes que reduzem o estresse, incluindo magnésio, manganês, selênio, zinco, Vitaminas B e cobre (45).

15. Brócolis

Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são conhecidos por seus benefícios à saúde. Uma dieta rica em vegetais crucíferos pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e distúrbios de saúde mental, como depressão (46, 47, 48).

Vegetais crucíferos como brócolis são alguns das fontes alimentares mais concentradas de alguns nutrientes – incluindo magnésio, vitamina C e folato – que comprovadamente combatem os sintomas depressivos (48).

O brócolis é rico em sulforafano, um composto de enxofre que possui propriedades neuroprotetoras e pode oferecer efeitos calmantes e antidepressivos, de acordo com estudos em animais (49, 50, 51). No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.

Além disso, 1 xícara (184 gramas) de brócolis cozido contém mais de 20% do DV de vitamina B6, cuja ingestão maior está associada a um risco menor de ansiedade. e depressão em mulheres (52 , 53).

16. Grão de bico

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O grão de bico contém vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco, selênio, manganês e cobre.

Essas deliciosas leguminosas também são ricas em L-triptofano, que seu corpo precisa para produzir neurotransmissores reguladores do humor (54).

Pesquisas descobriram que dietas ricas em proteínas vegetais, como o grão de bico, podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro e melhorar o desempenho mental (55).

Em um estudo com mais de 9.000 pessoas, aquelas que seguiram uma dieta mediterrânea ricos em alimentos vegetais, como legumes, tiveram melhor humor e menos estresse do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica rica em alimentos processados ​​(56).

17. Chá de camomila

A camomila é uma erva medicinal usada desde a antiguidade como redutor natural do estresse. Foi demonstrado que seu chá e extrato promovem um sono reparador e reduzem os sintomas de ansiedade e depressão (57, 58).

Um estudo de 8 semanas em 45 pessoas com ansiedade demonstrou que tomar 1,5 gramas de extrato de camomila reduziu níveis de cortisol salivar e melhora dos sintomas de ansiedade (59).

18. Mirtilos

Os mirtilos estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo melhora do humor (60, 61).

Essas frutas são ricas em antioxidantes flavonóides que têm poderosos efeitos antiinflamatórios e neuroprotetores. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação relacionada ao estresse e proteger contra danos celulares relacionados ao estresse (62).

Além disso, estudos mostraram que comer alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, pode proteger contra a depressão e melhorar o seu humor (60, 63).

The bottom-line

Numerosos alimentos contêm nutrientes que podem ajudar a reduzir o estresse.

Matcha em pó, peixe gorduroso, kimchi, alho, chá de camomila e brócolis são apenas alguns exemplos que podem ajudar.

Em última análise, comer uma variedade de alimentos, incluindo uma boa variedade de frutas e vegetais, que fornecem benefícios antioxidantes e antiinflamatórios, podem ajudar a melhorar sua saúde e bem-estar geral.

Leia este artigo em espanhol.

Postou : 2024-08-29 10:50

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