18 alimente grozave pentru a ajuta la ameliorarea stresului

Urmăriți Drugslib pe

Dacă te simți stresat, este firesc să cauți alinare.

În timp ce crizele ocazionale de stres sunt greu de evitat, stresul cronic poate afecta serios sănătatea ta fizică și emoțională. De fapt, vă poate crește riscul de apariție a unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie (1, 2, 3, 4).

În mod interesant, anumite alimente și băuturi pot avea calități de ameliorare a stresului.

Iată 18 alimente și băuturi care ameliorează stresul pe care să le adaugi în dieta ta.

mai multe căni de ceai matcha1. Pudră de matcha

Această pudră vibrantă de ceai verde este populară printre entuziaștii sănătății, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid non-proteic cu proprietăți puternice de ameliorare a stresului.

Matcha este o sursă mai bună de acest aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este făcut din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanina (5).

Atât studiile pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina este scăzută (6).

De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțineau 4,5 grame de pudră matcha în fiecare zi. Aceștia au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilazei salivare, în comparație cu un grup placebo (7).

8, 9).

Nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu afecțiuni precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu ale corpului tău, făcând acest mineral deosebit de important atunci când ești stresat (10).

3. Cartofi dulci

Mâncarea surselor de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului cortizolului, hormonul stresului (11).

Deși nivelurile de cortizol sunt strict reglate, stresul cronic poate duce la disfuncția cortizolului, care poate provoca inflamație, durere și alte efecte adverse (12).

Un studiu de 8 săptămâni la femei cu excesul de greutate sau obezitatea au descoperit că cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați întregi, denși în nutrienți, aveau niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol salivar decât cei care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați (13).

Cartofii dulci sunt un aliment întreg care reprezintă o alegere excelentă pentru carbohidrați. Sunt pline de nutrienți care sunt importanți pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiul (14).

4. Kimchi 

kimchi într-un borcan de sticlăDistribuiți pe Pinterest

Kimchi este un fel de mâncare de legume fermentate care se face de obicei cu varză napa și daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi-ul sunt pline de bacterii benefice numite probiotice și bogate în vitamine, minerale și antioxidanți (15).

Cercetările arată că alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății (16).

Multe alte studii arată că suplimentele cu probiotice și alimentele bogate în probiotice precum kimchi-ul au efecte benefice asupra sănătății mintale. Acest lucru se datorează probabil interacțiunilor lor cu bacteriile intestinale, care vă afectează direct starea de spirit (17).

5. Anghinare

Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și mai ales bogată în prebiotice, un tip de fibre care hrănesc bacteriile prietenoase din intestin (18).

Studiile pe animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele ( FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres (19).

În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au mâncat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome îmbunătățite de anxietate și depresie, precum și că dietele de înaltă calitate, bogate în prebiotice, pot reduce riscul de stres (20).

Anghinarea este, de asemenea, bogată în potasiu, magneziu și vitaminele C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres (14, 21).

6. Carne de organ

Carnurile de organe, care includ inima, ficatul și rinichii animalelor precum vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și acid folic, care sunt esențiale pentru controlul stresului.

De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea stării de spirit (22, 23).

Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum carnea de organe poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii efectuate la adulți a constatat că suplimentele de vitamina B au scăzut nivelul de stres și au beneficiat semnificativ starea de spirit (22).

Doar 1 felie (85 de grame) de ficat de vită furnizează peste 50% din valoarea zilnică (VD) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DV pentru riboflavină și peste 2000% din DV pentru vitamina B12 (24).

7. Ouă 

Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor impresionant de nutrienți. Ouăle întregi sunt pline de vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.

Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient care se găsește în cantități mari în doar câteva alimente. S-a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului (25).

8. Crustacee

Distribuie pe Pinterest

Moscuitele, care includ scoici, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi precum taurina, despre care un studiu despre rozătoare sugerează că are potențiale proprietăți de stimulare a dispoziției (26).

Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive (clasa 26).

Moscuitele sunt, de asemenea, încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aportul scăzut de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate (27).

9. Pudră de cireșe Acerola

Creșele Acerola sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Acestea conțin cu 50–100% mai multă vitamina C decât fructele citrice precum portocalele și lămâile (28).

Vitamina C este implicată în răspunsul la stres. În plus, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit crescută și de niveluri mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit (29, 30, 31).

Deși pot fi savurate proaspete, cireșele acerola sunt foarte perisabile. Ca atare, ele sunt cel mai adesea vândute sub formă de pulbere, pe care o puteți adăuga la alimente și băuturi.

10. Pește gras

Peștii grasi precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogați în grăsimi omega-3 și vitamina D, nutrienți despre care s-a demonstrat că ajută la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.

Omega-3 nu sunt doar esențiali pentru sănătatea creierului și starea de spirit, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei în populațiile occidentale (32, 33, 34).

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol esențial în sănătatea mintală și reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie (35, 36).

11. Pătrunjelul

Pătrunjelul este o plantă hrănitoare care este plină de antioxidanți - compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.

Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv cu tulburări de sănătate mintală precum depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și a anxietății (37).

De asemenea, antioxidanții pot ajuta la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic (38).

Pătrunjelul este bogat în special în carotenoide, flavonoide și uleiuri volatile, toate având proprietăți antioxidante puternice (39).

12. Usturoiul

Distribuie pe Pinterest

Unele cercetări mai vechi sugerează că usturoiul este bogat în compuși de sulf care pot ajuta la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.

Cu toate acestea, cercetările mai noi nu menționează usturoiul ca legumă care crește glutationul. În schimb, revizuirea din 2019 sugerează că o dietă în stil mediteranean – care include adesea usturoi din abundență – poate îmbunătăți nivelul de glutation (40).

Studiile pe animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane (41, 42).

Cum să curățați usturoiul

13. Tahini

Tahini este o tartina bogata facuta din seminte de susan, care sunt o sursa excelenta de aminoacid L-triptofan.

L-triptofan este un precursor al neurotransmitatorilor care regleaza starea de spirit, dopamina si serotonina. Urmând o dietă bogată în triptofan poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate (14).

O recenzie din 2018 notează că serotonina din creierul tău este derivată din triptofan, ceea ce sugerează că ar putea exista o legătură între nivelurile de triptofan și starea de spirit și anxietate, dar sunt necesare mai multe studii umane. (43 ).

14. Semințele de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E. Această vitamină solubilă în grăsimi acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.

Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu o stare de spirit alterată și depresie (44).

Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, Vitamine B și cupru (45).

15. Broccoli

Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia (46, 47, 48).

Legumele crucifere precum broccoli sunt câteva dintre cele mai concentrate surse alimentare de unii nutrienți – inclusiv magneziu, vitamina C și acid folic – care s-a dovedit a combate simptomele depresive (48).

Broccoli este bogat în sulforafan, un compus cu sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive, conform studiilor pe animale (49, 50, 51). Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.

În plus, 1 cană (184 de grame) de broccoli gătit conține peste 20% din DV pentru vitamina B6, un aport mai mare al căruia este legat de un risc mai scăzut de anxietate și depresia la femei (52 , 53).

16. Naut

Distribuie pe Pinterest

Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitaminele B, zinc, seleniu, mangan și cupru.

Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care organismul tău are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit (54).

Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine ​​vegetale, cum ar fi năutul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanței mentale (55).

Într-un studiu efectuat pe peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogate în alimente vegetale, cum ar fi leguminoase, au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipic occidentală bogată în alimente procesate (56).

17. Ceai de mușețel

Mușețelul este o plantă medicinală care a fost folosită din cele mai vechi timpuri ca un reducător natural de stres. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează un somn odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie (57, 58).

Un studiu de 8 săptămâni pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de musetel reduce nivelurile de cortizol salivar și simptomele de anxietate îmbunătățite (59).

18. Afine

Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv cu o stare de spirit îmbunătățită (60, 61).

Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți flavonoizi care au efecte antiinflamatorii și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației cauzate de stres și pot proteja împotriva daunelor celulare legate de stres (62).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, vă poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit (60, 63).

Linia de jos

Numerele alimente conțin nutrienți care vă pot ajuta să reduceți stresul.

Pudra matcha, peștele gras, kimchi, usturoiul, ceaiul de mușețel și broccoli sunt doar câteva care pot ajuta.

În cele din urmă, consumând un curcubeu de alimente, inclusiv o varietate bună de fructe și legume, care oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstare.

Citiți acest articol în spaniolă.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare