18 потрясающих продуктов, которые помогут снять стресс

Следите за Drugslib на

Если вы испытываете стресс, вполне естественно искать облегчения.

Хотя случайных приступов стресса избежать трудно, хронический стресс может нанести серьезный ущерб вашему физическому и эмоциональному здоровью. Фактически, это может увеличить риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия (1, 2, 3, 4).

Интересно, что некоторые продукты и напитки могут снимать стресс.

Вот 18 продуктов и напитков, снимающих стресс, которые стоит добавить в свой рацион.

несколько кружек чая маттяПоделиться на Pinterest

1. Порошок матча

Этот яркий порошок зеленого чая популярен среди любителей здоровья, поскольку он богат L-теанином, небелковой аминокислотой, обладающей мощными свойствами снятия стресса.

Матча является лучшим источником этой аминокислоты, чем другие виды зеленого чая, поскольку его изготавливают из листьев зеленого чая, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание некоторых соединений, включая L-теанин (5).

Исследования на людях и животных показывают, что матча может снизить стресс, если в нем достаточно высокое содержание L-теанина и низкое содержание кофеина (6).

Например, в ходе 15-дневного исследования 36 человек каждый день ели печенье, содержащее 4,5 грамма порошка матча. У них наблюдалось значительное снижение активности альфа-амилазы слюны, маркера стресса, по сравнению с группой плацебо (7).

2. Мангольд 

Мольгод — это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, помогающими бороться со стрессом.

Всего 1 чашка (175 грамм) приготовленного мангольда содержит 36 % рекомендуемой нормы магния, который играет важную роль. роль в реакции вашего организма на стресс (8, 9).

Низкий уровень этого минерала связан с такими состояниями, как тревога и панические атаки. Кроме того, хронический стресс может истощить запасы магния в вашем организме, что делает этот минерал особенно важным, когда вы находитесь в состоянии стресса (10).

3. Сладкий картофель

Употребление в пищу цельных, богатых питательными веществами источников углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола (11).

Хотя уровень кортизола жестко регулируется, хронический стресс может привести к дисфункции кортизола, что может вызвать воспаление, боль и другие побочные эффекты (12).

8-недельное исследование с участием женщин с Избыточный вес или ожирение показали, что у тех, кто придерживался диеты, богатой цельными и питательными углеводами, уровень кортизола в слюне был значительно ниже, чем у тех, кто придерживался стандартной американской диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов (13).

Сладкий картофель – это полноценный продукт, который является отличным выбором углеводов. Они богаты питательными веществами, важными для реакции на стресс, такими как витамин С и калий (14).

4. Кимчи 

кимчи в стеклянной банкеПоделиться на Pinterest

Кимчи — это блюдо из ферментированных овощей, которое обычно готовят из пекинской капусты и дайкона (разновидности редиса). Ферментированные продукты, такие как кимчи, богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, и содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов (15).

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут помочь снизить стресс и беспокойство (16).

Многие другие исследования показывают, что пробиотические добавки и продукты, богатые пробиотиками, такие как кимчи, оказывают благотворное влияние на психическое здоровье. Вероятно, это связано с их взаимодействием с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на ваше настроение (17).

5. Артишоки

Артишоки — невероятно концентрированный источник клетчатки, особенно богатый пребиотиками — типом клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике (18).

Исследования на животных показывают, что пребиотики похожи на фруктоолигосахариды ( ФОС), которые сконцентрированы в артишоках, могут помочь снизить уровень стресса (19).

Кроме того, один обзор показал, что люди, которые съедали 5 или более граммов пребиотиков в день, испытывали улучшение симптомов тревоги и депрессии, а также что высококачественная диета, богатая пребиотиками, может снизить риск стресса (20).

Артишоки также богаты калием, магнием и витаминами C и K, которые необходимы для здоровой реакции на стресс (14, 21).

6. Субпродукты

Мясные субпродукты, в том числе сердце, печень и почки таких животных, как коровы и куры, являются отличным источником витаминов группы B, особенно B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

>

Например, витамины группы B необходимы для выработки нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение (22, 23).

Добавка витаминов группы B или употребление в пищу таких продуктов, как субпродукты, может помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований на взрослых показал, что добавки с витамином B снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение (22).

Всего 1 кусочек (85 грамм) говяжьей печени обеспечивает более 50 % дневной нормы (дневной нормы) витамина B6 и фолиевой кислоты, более 200 % дневной нормы рибофлавина и более 2000 % дневной нормы. на витамин B12 (24).

7. Яйца 

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за их впечатляющего состава питательных веществ. Цельные яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Цельные яйца особенно богаты холином — питательным веществом, которое в больших количествах содержится лишь в некоторых продуктах. Доказано, что холин играет важную роль в здоровье мозга и может защищать от стресса (25).

8. Моллюски

Поделиться на Pinterest

Моллюски, в том числе мидии, моллюски и устрицы, богаты аминокислотами, такими как таурин, который, как показывают исследования на грызунах, потенциально повышает настроение (26).

Таурин и другие аминокислоты необходимы для производства нейротрансмиттеров, таких как дофамин, которые необходимы для регулирования реакции на стресс. Фактически, исследования показывают, что таурин может оказывать антидепрессивное действие (26).

Моллюски также богаты витамином B12, цинком, медью, марганцем и селеном, которые могут помочь улучшить настроение. Исследование с участием 2089 взрослых японцев связало низкое потребление цинка, меди и марганца с симптомами депрессии и тревоги (27).

9. Вишневый порошок ацеролы

Вишня ацеролы является одним из наиболее концентрированных источников витамина С. В ней на 50–100 % больше витамина С, чем в цитрусовых, таких как апельсины и лимоны (28).< /п>

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с повышенным настроением и снижением уровня депрессии и гнева. Кроме того, употребление продуктов, богатых этим витамином, может улучшить общее настроение. class="content-link css-1xhnmo5">29, 30, 31).

Хотя вишню ацеролу можно употреблять в свежем виде, она очень скоропортящаяся. Поэтому они чаще всего продаются в виде порошка, который можно добавлять в еду и напитки.

10. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, лосось и сардины, невероятно богата жирами омега-3 и витамином D — питательными веществами, которые, как было доказано, помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Омега-3 не только необходимы для здоровья мозга и настроения, но также могут помочь вашему организму справиться со стрессом. Фактически, низкое потребление омега-3 связано с усилением тревоги и депрессии среди населения Запада (32, 33, 34).

Витамин D также играет важную роль в психическом здоровье и регуляции стресса. Низкие уровни связаны с повышенным риском тревоги и депрессии (35, 36).

11. Петрушка

Петрушка — питательная трава, богатая антиоксидантами — соединениями, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс связан со многими заболеваниями, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога. Исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может помочь предотвратить стресс и беспокойство (37).

Антиоксиданты также могут помочь уменьшить воспаление, которое часто бывает сильным у людей с хроническим стрессом (38).< /п>

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (39).

40).

Исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования с участием людей (41, 42).

Как почистить чеснок

13. Тахини

Тахина — это богатая паста из семян кунжута, которые являются отличным источником аминокислоты L-триптофана.

L-триптофан является предшественником нейромедиаторов дофамина и серотонина, регулирующих настроение. Соблюдение диеты с высоким содержанием триптофана может помочь улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии и тревоги (14).

В одном из обзоров 2018 года отмечается, что серотонин в мозге образуется из триптофана. Это позволяет предположить, что может существовать связь между уровнем триптофана, настроением и тревогой, но необходимы дополнительные исследования на людях. (43 ).

14. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и необходим для психического здоровья.

Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией (44).

Семена подсолнечника также богаты другими питательными веществами, снижающими стресс, включая магний, марганец, селен, цинк, Витамины группы B и медь (45).

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей пользой для здоровья. Диета, богатая крестоцветными овощами, может снизить риск развития некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств, таких как депрессия (46, 47, 48).

Некоторые овощи семейства крестоцветных, например брокколи, из наиболее концентрированных пищевых источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые, как было доказано, борются с симптомами депрессии (48).

По данным исследований на животных, брокколи богата сульфорафаном — соединением серы, которое обладает нейропротекторными свойствами и может оказывать успокаивающее и антидепрессивное действие (49, 50, 51). Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Кроме того, в 1 чашке (184 грамма) вареной брокколи содержится более 20 % дневной нормы витамина B6, более высокое потребление которого связано с меньшим риском возникновения тревоги. и депрессия у женщин (52 , 53).

16. Нут

Поделиться на Pinterest

Нут богат витаминами и минералами, борющимися со стрессом, включая магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь.

Эти восхитительные бобовые также богаты L-триптофаном, который необходим вашему организму для выработки нейротрансмиттеров, регулирующих настроение (54).

Исследования показали, что диета, богатая растительными белками, такими как нут, может помочь улучшить здоровье мозга и улучшить умственную работоспособность (55).

В исследовании, в котором приняли участие более 9000 человек, тех, кто придерживался средиземноморской диеты. богатые растительной пищей, такой как бобовые, имели лучшее настроение и меньший стресс, чем те, кто придерживался типичной западной диеты, богатой обработанными продуктами (56).

17. Ромашковый чай

Ромашка — лекарственное растение, которое с древних времен использовалось как естественное средство для снятия стресса. Было доказано, что его чай и экстракт способствуют спокойному сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии (57, 58).

8-недельное исследование с участием 45 человек, страдающих тревогой, показало, что прием 1,5 граммов экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и улучшение симптомов тревоги (59).

18. Черника

Черника полезна для здоровья, включая улучшение настроения (60, 61).

Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейропротекторным действием. Они могут помочь уменьшить вызванное стрессом воспаление и защитить от вызванного стрессом повреждения клеток (62).

Более того, исследования показали, что употребление продуктов, богатых флавоноидами, таких как черника, может защитить от депрессии и улучшить настроение (60, 63).

Итог

Многие продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь вам уменьшить стресс.

Порошок матча, жирная рыба, кимчи, чеснок, ромашковый чай и брокколи — вот лишь некоторые из них, которые могут помочь.

В конечном счете, употребление разнообразной пищи, в том числе большого разнообразия фруктов и овощей, может помочь. которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

Популярные ключевые слова