Stresi Azaltmanıza Yardımcı Olacak 18 Harika Yiyecek

Drugslib'i takip edin

Stresli hissediyorsanız rahatlama arayışına girmeniz doğaldır.

Ara sıra ortaya çıkan stres nöbetlerinden kaçınmak zor olsa da, kronik stres fiziksel ve duygusal sağlığınıza ciddi zarar verebilir. Aslında kalp hastalığı ve depresyon gibi durumlara yakalanma riskinizi artırabilir (1, 2, 3, 4).

İlginçtir ki, bazı yiyecek ve içecekler stres azaltıcı niteliklere sahip olabilir.

İşte diyetinize ekleyebileceğiniz 18 stres giderici yiyecek ve içecek.

birkaç kupa matcha çayıPinterest'te Paylaşın

1. Matcha tozu

Bu canlı yeşil çay tozu, güçlü stres giderici özelliklere sahip, protein olmayan bir amino asit olan L-theanine açısından zengin olduğu için sağlık meraklıları arasında popülerdir.

Matcha, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığından diğer yeşil çay türlerine göre bu amino asit açısından daha iyi bir kaynaktır. Bu işlem, L-theanine (5).

Hem insan hem de hayvan çalışmaları, matchanın L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse stresi azaltabileceğini gösteriyor (6).

Örneğin 15 günlük bir çalışmada 36 kişi her gün 4,5 gram matcha tozu içeren kurabiye yemiştir. Plasebo grubuyla karşılaştırıldığında stres belirteci tükürük alfa-amilaz aktivitesinde önemli ölçüde azalma yaşadılar (7).

2. İsviçre pazı

Pazı, stresle savaşan besinlerle dolu, yeşil yapraklı bir sebzedir.

Yalnızca 1 bardak (175 gram) pişmiş pazı, önerilen magnezyum alımının %36'sını içerir ve bu da önemli bir rol oynar. vücudunuzun stres tepkisindeki rolü (8, 9).

Bu mineralin düşük seviyeleri anksiyete ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu minerali özellikle stresli olduğunuzda önemli hale getirir (10).

3. Tatlı patates

Tatlı patates gibi besin açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını bütün olarak tüketmek, stres hormonu kortizol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir (11).

Kortizol seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlense de kronik stres kortizol fonksiyon bozukluğuna yol açabilir ve bu da iltihaplanma, ağrı ve diğer olumsuz etkilere neden olabilir (12).

Kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma aşırı kilo veya obezite, bütünüyle besin açısından yoğun karbonhidratlar açısından zengin bir diyetle beslenenlerin, rafine karbonhidratlar açısından zengin standart bir Amerikan diyetini uygulayanlara kıyasla önemli ölçüde daha düşük tükürük kortizol düzeylerine sahip olduğunu buldu (13).

Tatlı patatesler mükemmel bir karbonhidrat seçimi yapan bütün bir besindir. C vitamini ve potasyum gibi stres tepkisi için önemli olan besinlerle doludurlar (14).

4. Kimchi 

cam kavanozda kimchiPinterest'te Paylaş

Kimchi, genellikle napa lahanası ve bir tür turp olan daikon ile yapılan fermente bir sebze yemeğidir. Kimchi gibi fermente gıdalar, probiyotik adı verilen faydalı bakterilerle doludur ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir (15).

Araştırma, fermente gıdaların stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor (16).

Diğer birçok çalışma, probiyotik takviyelerin ve kimchi gibi probiyotik açısından zengin gıdaların ruh sağlığı üzerinde faydalı etkileri olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni muhtemelen ruh halinizi doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinizle olan etkileşimleridir (17).

5. Enginar

Enginar inanılmaz derecede konsantre bir lif kaynağıdır ve özellikle bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen bir lif türü olan prebiyotikler açısından zengindir (18).

Hayvan çalışmaları, fruktooligosakkaritler ( Enginarda yoğunlaşan FOS'lar stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir (19).

Ayrıca, bir inceleme, günde 5 gram veya daha fazla prebiyotik tüketen kişilerin kaygı ve depresyon belirtilerinde iyileşme yaşadığını, ayrıca yüksek kaliteli, prebiyotik açısından zengin diyetlerin stres riskinizi azaltabileceğini gösterdi (20).

Enginar ayrıca potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminleri bakımından da zengindir; bunların tümü sağlıklı bir stres tepkisi için gereklidir (14, 21).

6. Sakatatlar

İnek ve tavuk gibi hayvanların kalbi, karaciğeri ve böbreklerini içeren organ etleri, stres kontrolü için gerekli olan B12, B6, riboflavin ve folat başta olmak üzere B vitaminleri açısından mükemmel bir kaynaktır.

Örneğin B vitaminleri, ruh halini düzenlemeye yardımcı olan dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gereklidir (22, 23).

B vitaminleri takviyesi yapmak veya sakatat gibi yiyecekler yemek stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yetişkinler üzerinde yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, B vitamini takviyelerinin stres düzeylerini düşürdüğünü ve ruh haline önemli ölçüde fayda sağladığını ortaya çıkardı " rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">22).

Sadece 1 dilim (85 gram) sığır karaciğeri, B6 vitamini ve folat için Günlük Değerin (DV) %50'sinden fazlasını, riboflavin için Günlük Değerin %200'ünden fazlasını ve Günlük Değerin %2.000'inden fazlasını sağlar B12 vitamini için (24).

7. Yumurtalar

Yumurta, etkileyici besin profili nedeniyle genellikle doğanın multivitamini olarak anılır. Bütün yumurtalar sağlıklı bir stres tepkisi için gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur.

Bütün yumurtalar, yalnızca birkaç gıdada büyük miktarlarda bulunan bir besin maddesi olan kolin açısından özellikle zengindir. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabileceği gösterilmiştir (25).

8. Kabuklu Deniz Ürünleri

Pinterest'te Paylaş

Midye, istiridye ve istiridyeyi içeren kabuklu deniz ürünleri taurin gibi amino asitler açısından zengindir ve kemirgenlerle yapılan bir araştırma, ruh halini iyileştirici potansiyel özelliklere sahip olduğunu öne sürmektedir (26).

Stres yanıtını düzenlemek için gerekli olan dopamin gibi nörotransmiterleri üretmek için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç vardır. Aslında çalışmalar taurinin antidepresan etkileri olabileceğini gösteriyor ="content-link css-1xhnmo5">26).

Kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum açısından da zengindir ve bunların tümü ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. 2.089 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düşük çinko, bakır ve manganez alımını depresyon ve anksiyete belirtileriyle ilişkilendirdi (27).

9. Aserola kirazı tozu

Acerola kirazları en konsantre C vitamini kaynaklarından biridir. Portakal ve limon gibi turunçgillerden %50-100 daha fazla C vitamini içerirler (28).

C vitamini stres tepkisinde rol oynar. Dahası, yüksek C vitamini düzeyleri yüksek ruh hali ve düşük düzeyde depresyon ve öfkeyle bağlantılıdır. Ayrıca, bu vitamin açısından zengin gıdalar tüketmek genel ruh halinizi iyileştirebilir (29, 30, 31).

Taze olarak tüketilebilmesine rağmen aserola kirazları oldukça çabuk bozulur. Bu nedenle çoğunlukla yiyecek ve içeceklere ekleyebileceğiniz toz halinde satılırlar.

10. Yağlı balık

Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, stres düzeylerini azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen besinler olan omega-3 yağları ve D vitamini açısından inanılmaz derecede zengindir.

Omega-3'ler yalnızca beyin sağlığı ve ruh hali için gerekli değildir, aynı zamanda vücudunuzun stresle başa çıkmasına da yardımcı olabilir. Aslında düşük omega-3 alımı Batı toplumlarında artan kaygı ve depresyonla bağlantılıdır noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">32, 33, 34).

D vitamini aynı zamanda zihinsel sağlık ve stres düzenlemesinde de kritik roller oynar. Düşük seviyeler artan anksiyete ve depresyon riskiyle ilişkilidir (35, 36).

11. Maydanoz

Maydanoz, serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruma sağlayan antioksidanlarla dolu besleyici bir bitkidir.

Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">37).

Antioksidanlar aynı zamanda kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan inflamasyonun azaltılmasına da yardımcı olabilir (38).

Maydanoz özellikle karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından zengindir ve bunların tümü güçlü antioksidan özelliklere sahiptir (39).

12. Sarımsak

Pinterest'te Paylaşın

Bazı eski araştırmalar sarımsağın glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabilecek kükürt bileşikleri açısından zengin olduğunu öne sürüyor. Bu antioksidan vücudunuzun strese karşı ilk savunma hattının bir parçasıdır.

Ancak daha yeni araştırmalar, sarımsağı glutatyonu artıran bir sebze olarak listelemiyor. Bunun yerine, 2019 incelemesi, genellikle bol miktarda sarımsak içeren Akdeniz tarzı bir diyetin glutatyon düzeylerini iyileştirebileceğini öne sürüyor (40).

Hayvan çalışmaları, sarımsağın stresle mücadelede yardımcı olduğunu, anksiyete ve depresyon belirtilerini azalttığını gösteriyor. Yine de insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (41, 42).

Sarımsak Nasıl Soyulur a>

13. Tahin

Tahin, L-triptofan amino asidinin mükemmel bir kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir ezmedir.

L-triptofan, ruh halini düzenleyen nörotransmitterler dopamin ve serotoninin öncüsüdür. Triptofan açısından zengin bir diyet uygulamak, ruh halini iyileştirmeye ve depresyon ile anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir ="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">14).

2018 tarihli bir inceleme, beyninizdeki serotoninin triptofandan türetildiğini belirtiyor ve bu da triptofan düzeyleri ile ruh hali ve kaygı arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürüyor, ancak insanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. (43 ).

14. Ayçiçeği tohumları

Ay çekirdeği zengin bir E vitamini kaynağıdır. Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve zihinsel sağlık için gereklidir.

Bu besin maddesinin düşük alımı, değişen ruh hali ve depresyonla ilişkilidir (44).

Ayçiçeği tohumları aynı zamanda magnezyum, manganez, selenyum, çinko gibi diğer stres azaltıcı besinler açısından da zengindir. B vitaminleri ve bakır (45).

15. Brokoli

Brokoli gibi turpgillerden sebzeler sağlığa faydalarıyla ünlüdür. Turpgiller açısından zengin bir beslenme, bazı kanser türleri, kalp hastalıkları ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozukluklarına yakalanma riskinizi azaltabilir (46, 47, 48).

Brokoli gibi turpgillerden sebzeler bunlardan bazılarıdır. Depresif belirtilerle mücadele ettiği kanıtlanmış magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere bazı besin maddelerinin en konsantre gıda kaynaklarından biri (48).

Hayvan araştırmalarına göre brokoli, nöroprotektif özelliklere sahip olan ve sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir sülfür bileşiği olan sülforafan açısından zengindir (49, 50, 51). Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca 1 bardak (184 gram) pişmiş brokoli, B6 vitamini için günlük ihtiyacınızın %20'sinden fazlasını karşılar; bu vitaminin daha yüksek alımı, daha düşük anksiyete riskiyle bağlantılıdır. ve kadınlarda depresyon (52 , 53).

16. Nohut

Pinterest'te Paylaş

Nohut, magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır dahil olmak üzere stresle mücadele eden vitaminler ve minerallerle doludur.

Bu lezzetli baklagiller aynı zamanda vücudunuzun ruh halini düzenleyen nörotransmitterleri üretmek için ihtiyaç duyduğu L-triptofan açısından da zengindir (54).

Araştırmalar, nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin beslenmenin beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu (55).

9.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulayan kişiler Baklagiller gibi bitkisel gıdalar açısından zengin olan, işlenmiş gıdalar açısından zengin tipik bir Batı diyetini uygulayanlara kıyasla daha iyi bir ruh hali ve daha az stres yaşadılar (56).

17. Papatya çayı

Papatya, eski çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak kullanılan şifalı bir bitkidir. Çayı ve ekstraktının huzurlu uykuyu teşvik ettiği, anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (57, 58).

Anksiyete sorunu olan 45 kişiyle yapılan 8 haftalık bir çalışma, 1,5 gram papatya özü almanın kaygıyı azalttığını gösterdi. tükürük kortizol düzeyleri ve anksiyete belirtilerinde iyileşme bağlantı css-1xhnmo5">59).

18. Yaban mersini

Yaban mersini, iyileştirilmiş ruh hali de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilidir (60, 61).

Bu meyveler, güçlü antiinflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar açısından zengindir. Strese bağlı inflamasyonun azaltılmasına ve strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olabilirler (62).

Dahası, çalışmalar yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyecekler yemenin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermiştir (60, 63).

Sonuç

Çok sayıda gıda, stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek besinler içerir.

Matcha tozu, yağlı balık, kimchi, sarımsak, papatya çayı ve brokoli yardımcı olabileceklerden sadece birkaçıdır.

Sonuç olarak, çok çeşitli meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yemek, Antioksidan ve antiinflamatuar faydalar sağlayan bu ürünler genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.

Gönderildi : 2024-08-29 10:50

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

Popüler Anahtar Kelimeler