18 чудових продуктів, які допоможуть зняти стрес

Підпишіться на Drugslib

Якщо ви відчуваєте стрес, цілком природно шукати полегшення.

Хоча випадкових нападів стресу важко уникнути, хронічний стрес може серйозно вплинути на ваше фізичне та емоційне здоров’я. Насправді це може збільшити ризик таких станів, як серцеві захворювання та депресія (1, 2, 3, 4).

Цікаво, що певні продукти харчування та напої можуть знімати стрес.

Ось 18 продуктів і напоїв, які знімають стрес, варто додати до свого раціону.

кілька кухлів чаю матчаПоділитися на Pinterest

1. Матча порошок

Цей яскравий порошок зеленого чаю популярний серед любителів здоров’я, оскільки він багатий на L-теанін, небілкову амінокислоту з потужними властивостями знімати стрес.

Матча є кращим джерелом цієї амінокислоти, ніж інші види зеленого чаю, оскільки його виготовляють із листя зеленого чаю, вирощеного в тіні. Цей процес збільшує вміст певних сполук, зокрема L-теаніну (5).

Дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що матча може зменшити стрес, якщо вміст L-теаніну достатньо високий, а кофеїну – мало (6).

Наприклад, у 15-денному дослідженні 36 людей щодня їли печиво, що містило 4,5 грама порошку матчі. Вони відчули значно знижену активність маркера стресу альфа-амілази слини порівняно з групою плацебо (7).

2. Мангольд 

Магольд — це листовий зелений овоч, багатий поживними речовинами, що борються зі стресом.

Лише 1 чашка (175 грамів) вареного мангольду містить 36% рекомендованої норми споживання магнію, який відіграє важливу роль. роль у реакції організму на стрес (8, 9).

Низький рівень цього мінералу пов’язаний із такими станами, як тривога та напади паніки. Крім того, хронічний стрес може виснажити запаси магнію у вашому організмі, що робить цей мінерал особливо важливим під час стресу (10).

3. Солодка картопля

Вживання цілісних, багатих на поживні речовини джерел вуглеводів, таких як солодка картопля, може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу (11).

Хоча рівень кортизолу суворо регулюється, хронічний стрес може призвести до дисфункції кортизолу, що може спричинити запалення, біль та інші несприятливі наслідки (12).

8-тижневе дослідження за участю жінок з надмірна вага або ожиріння виявили, що ті, хто їв дієту, багату цілісними, насиченими поживними речовинами вуглеводами, мали значно нижчий рівень кортизолу в слині, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів (13).

Солодка картопля — це цільна їжа, яка є чудовим вибором вуглеводів. Вони містять поживні речовини, важливі для реакції на стрес, наприклад вітамін С і калій (14).

4. Кімчі 

кімчі в скляній банціПоділитися на Pinterest

Кімчі – це ферментована овочева страва, яка зазвичай готується з капусти напа та дайкону, різновиду редьки. Ферментовані продукти, такі як кімчі, багаті корисними бактеріями, які називаються пробіотиками, і містять багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів (15).

Дослідження показують, що ферментована їжа може допомогти зменшити стрес і занепокоєння (16).

Багато інших досліджень показують, що пробіотичні добавки та багаті пробіотиками продукти, такі як кімчі, сприятливо впливають на психічне здоров’я. Ймовірно, це пов’язано з їхньою взаємодією з кишковими бактеріями, які безпосередньо впливають на ваш настрій (17).

5. Артишоки

Артишоки є неймовірно концентрованим джерелом клітковини та особливо багаті пребіотиками, типом клітковини, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику (18).

Дослідження на тваринах показали, що такі пребіотики, як фруктоолігосахариди ( ФОС), які містяться в артишоках, можуть допомогти знизити рівень стресу (19).

Крім того, один огляд показав, що люди, які їли 5 або більше грамів пребіотиків на день, відчували покращення симптомів тривоги та депресії, а також те, що високоякісна дієта, багата пребіотиками, може зменшити ризик стресу (20).

Топінамбур також має високий вміст калію, магнію та вітамінів С і К, які необхідні для здорової реакції на стрес (14, 21).

6. М’ясні органи

М'ясні органи, зокрема серце, печінка та нирки таких тварин, як корови та кури, є чудовим джерелом вітамінів групи B, особливо B12, B6, рибофлавіну та фолієвої кислоти, які необхідні для контролю стресу.

Наприклад, вітаміни групи В необхідні для виробництва таких нейромедіаторів, як дофамін і серотонін, які допомагають регулювати настрій (22, 23).

Прийом вітамінів групи В або вживання таких продуктів, як м’ясні органи, може допомогти зменшити стрес. Огляд 18 досліджень у дорослих показав, що добавки вітаміну B знижують рівень стресу та значно покращують настрій (22).

Лише 1 скибочка (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми (DV) вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% DV рибофлавіну та понад 2000% DV для вітаміну B12 (24).

7. Яйця 

Яйця часто називають полівітамінами природи через їх вражаючий профіль поживних речовин. Цілі яйця наповнені вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами, необхідними для здорової реакції на стрес.

Цілі яйця особливо багаті холіном, поживною речовиною, яка у великих кількостях міститься лише в кількох продуктах. Доведено, що холін відіграє важливу роль у здоров’ї мозку та може захищати від стресу (25).

8. Молюски

Поділитися на Pinterest

Молюски, зокрема мідії, молюски та устриці, мають високий вміст амінокислот, таких як таурин, який, згідно з одним дослідженням на гризунах, потенційно покращує настрій (26).

Таурин та інші амінокислоти необхідні для виробництва нейромедіаторів, таких як дофамін, які необхідні для регуляції реакції на стрес. Насправді дослідження показують, що таурин може мати антидепресивну дію (26).

Молюски також багаті вітаміном В12, цинком, міддю, марганцем і селеном, які можуть підняти настрій. Дослідження за участю 2089 дорослих японців виявило зв’язок низького споживання цинку, міді та марганцю з симптомами депресії та тривоги (27).

9. Вишневий порошок ацероли

Вишні ацероли є одним із найбільш концентрованих джерел вітаміну С. Вони містять на 50–100% більше вітаміну С, ніж цитрусові, такі як апельсини та лимони (28).

Вітамін С бере участь у реакції на стрес. Більше того, високий рівень вітаміну С пов’язаний з піднесеним настроєм і зниженням рівня депресії та гніву. Крім того, вживання їжі, багатої на цей вітамін, може покращити загальний настрій (29, 30, 31).

Хоча ними можна насолоджуватися свіжими, ацерола дуже швидко псується. Таким чином, вони найчастіше продаються у вигляді порошку, який можна додавати в їжу та напої.

10. Жирна риба

Жирна риба, як-от скумбрія, оселедець, лосось і сардини, неймовірно багата омега-3 жирами та вітаміном D, поживними речовинами, які, як було показано, допомагають зменшити рівень стресу та покращити настрій.

Омега-3 необхідні не лише для здоров’я мозку та настрою, але також можуть допомогти організму справлятися зі стресом. Насправді низьке споживання омега-3 пов’язане з підвищеною тривожністю та депресією у західних популяцій (32, 33, 34).

Вітамін D також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї та регуляції стресу. Низькі рівні пов’язані з підвищеним ризиком тривоги та депресії (35, 36).

11. Петрушка

Петрушка — це поживна трава, багата антиоксидантами — сполуками, які нейтралізують нестабільні молекули, які називаються вільними радикалами, і захищають від окисного стресу.

Оксидативний стрес пов’язаний із багатьма захворюваннями, зокрема розладами психічного здоров’я, такими як депресія та тривога. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та тривожності (37).

Антиоксиданти також можуть допомогти зменшити запалення, яке часто є сильним у людей із хронічним стресом (38).

Петрушка особливо багата на каротиноїди, флавоноїди та фітонциди, які мають потужні антиоксидантні властивості (39).

12. Часник

Поділитися на Pinterest

Деякі старіші дослідження показують, що часник містить багато сполук сірки, які можуть сприяти підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант є частиною першої лінії захисту вашого організму від стресу.

Однак нові дослідження не вказують часник як овоч, який збільшує глутатіон. Натомість огляд 2019 року показує, що дієта в середземноморському стилі, яка часто включає достатню кількість часнику, може покращити рівень глутатіону (40).

Дослідження на тваринах показують, що часник допомагає боротися зі стресом і зменшує симптоми тривоги та депресії. Тим не менш, потрібні додаткові дослідження на людях (41, 42).

Як почистити часник

13. Тахіні

Тахіні — це насичений напій із насіння кунжуту, яке є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану.

L-триптофан є попередником нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що регулюють настрій. Дотримання дієти з високим вмістом триптофану може допомогти підняти настрій і полегшити симптоми депресії та тривоги (14).

В одному огляді 2018 року зазначається, що серотонін у вашому мозку походить від триптофану, що свідчить про те, що може бути зв’язок між рівнем триптофану та настроєм і тривогою, але потрібні додаткові дослідження на людях. (43 ).

14. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є багатим джерелом вітаміну Е. Цей жиророзчинний вітамін діє як потужний антиоксидант і необхідний для психічного здоров’я.

Недостатнє споживання цієї поживної речовини пов’язане зі зміною настрою та депресією (44).

Насіння соняшнику також містить багато інших поживних речовин, які знижують стрес, зокрема магнію, марганцю, селену, цинку, Вітаміни групи В та мідь (45).

15. Брокколі

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, відомі своєю користю для здоров’я. Дієта, багата хрестоцвітими овочами, може знизити ризик розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань і психічних розладів, таких як депресія (46, 47, 48).

Хрестоцвіті овочі, такі як броколі з найбільш концентрованих харчових джерел деяких поживних речовин, включаючи магній, вітамін С і фолієву кислоту, які, як було доведено, борються з симптомами депресії (48).

Брокколі багата сульфорафаном, сполукою сірки, яка має нейропротекторні властивості та може мати заспокійливу та антидепресивну дію, згідно з дослідженнями на тваринах (49, 50, 51). Однак потрібні додаткові дослідження на людях.

Крім того, 1 чашка (184 грами) вареної брокколі містить понад 20% DV вітаміну B6, більш високе споживання якого пов’язане з меншим ризиком тривоги. та депресія у жінок (52 , 53).

16. Нут

Поділитися на Pinterest

У нуті багато вітамінів і мінералів, які борються зі стресом, зокрема магнію, калію, вітамінів групи В, цинку, селену, марганцю та міді.

Ці смачні бобові також багаті на L-триптофан, який необхідний вашому організму для виробництва нейромедіаторів, що регулюють настрій (54).

Дослідження показали, що дієти, багаті рослинними білками, як-от нут, можуть сприяти зміцненню здоров’я мозку та покращенню розумової діяльності (55).

У дослідженні за участю понад 9000 людей ті, хто дотримувався середземноморської дієти люди, багаті рослинною їжею, наприклад, бобовими, відчували кращий настрій і менше стресу, ніж ті, хто дотримувався типової західної дієти, багатої обробленими продуктами (56).

17. Ромашковий чай

Ромашка — це лікарська рослина, яку з давніх часів використовували як природний засіб для зменшення стресу. Доведено, що його чай і екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги та депресії (57, 58).

8-тижневе дослідження за участю 45 людей із занепокоєнням показало, що прийом 1,5 грама екстракту ромашки зменшує рівень кортизолу в слині та покращення симптомів тривоги (59).

18. Чорниця

Чорниця пов’язана з рядом переваг для здоров’я, зокрема покращує настрій (60, 61).

Ці ягоди містять велику кількість флавоноїдних антиоксидантів, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пов’язаного зі стресом пошкодження клітин (62).

Більше того, дослідження показали, що вживання багатих на флавоноїди продуктів, таких як чорниця, може захистити вас від депресії та підвищити настрій (60, 63).

Результат

Багато продуктів містять поживні речовини, які можуть допомогти вам зменшити стрес.

Матча-порошок, жирна риба, кімчі, часник, ромашковий чай і брокколі – це лише деякі з них, які можуть допомогти.

Зрештою, споживання різноманітних продуктів, включаючи великий вибір фруктів і овочів, які забезпечують антиоксидантну та протизапальну дію, можуть допомогти покращити ваше загальне здоров’я та самопочуття.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Популярні ключові слова