23 قرارًا صحيًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها فعليًا

غالبًا ما يمثل العام الجديد بداية جديدة للعديد من الأشخاص. بالنسبة للبعض، يعني هذا تحديد أهداف صحية، مثل فقدان الوزن، واتباع نظام غذائي صحي، وبدء ممارسة التمارين الرياضية.

ومع ذلك، في أغلب الأحيان، تكون قرارات الصحة والعافية المختارة مقيدة للغاية وغير مستدامة. مما يدفع معظم الناس إلى كسر قراراتهم في غضون أسابيع قليلة. ولهذا السبب يتخذ العديد من الأشخاص نفس القرارات سنة بعد سنة.

لكسر هذه الحلقة المفرغة، من المهم اتخاذ قرارات لا تؤدي إلى تحسين الصحة فحسب، بل يمكن اتباعها أيضًا مدى الحياة.

إليك 23 قرارًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها بالفعل.

المشاركة على موقع Pinterest franckreporter/Getty Images

1. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة

إن إحدى أسهل الطرق وأكثرها استدامة لتحسين الصحة العامة هي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.

تحتوي الأطعمة الكاملة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك، على عدد كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على المستوى الأمثل.

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة قد يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، ووزن الجسم، ومستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل مرض السكري من النوع 2 (1، 2، 3)

وأكثر من ذلك، يمكن إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي ببطء وباستمرار. على سبيل المثال، إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات، فابدأ بإضافة حصة واحدة من الخضروات المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي كل يوم.

2. اجلس أقل وتحرك أكثر

سواء كان ذلك بسبب وجود وظيفة مستقرة أو ببساطة عدم النشاط، فإن العديد من الأشخاص يجلسون أكثر مما ينبغي. الجلوس كثيرًا قد يكون له آثار سلبية على الصحة. في الواقع، قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الوفيات الإجمالية (4).

إن اتخاذ قرار بشأن تقليل الجلوس هو قرار سهل ويمكن تحقيقه ويمكن تخصيصه ليناسب نمط حياتك.

على سبيل المثال، إذا كانت لديك وظيفة مكتبية تتطلب فترات طويلة من الجلوس، فاتخذ قرارًا بالمشي لمدة 15 دقيقة عند الغداء أو النهوض والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.

3. قلل من تناول المشروبات المحلاة

يعد التقليل من تناول المشروبات المحلاة فكرة ذكية نظرًا لأن المشروبات السكرية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والكبد الدهني وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وتسوس الأسنان. كل من الأطفال والبالغين (5، 6, 7, 8, 9).

على الرغم من أن الإقلاع عن المشروبات المحلاة يعد دائمًا خيارًا متاحًا، إلا أن تقليل تناولك تدريجيًا قد يساعدك على التخلص من عادة تناول المشروبات السكرية إلى الأبد.

4. احصل على مزيد من النوم الجيد

يعد النوم جزءًا أساسيًا من الصحة العامة، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى عواقب وخيمة. على سبيل المثال، قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر زيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب (10, 11، 12).

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الأشخاص لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، لذلك من المهم التركيز على جدولك الزمني وأسلوب حياتك لتحديد أفضل الطرق لتحسين كمية ونوعية النوم.

تقليل وقت الشاشة قبل النوم ، والحد من التلوث الضوئي في غرفة نومك، والتقليل من تناول الكافيين، والذهاب إلى السرير في ساعة معقولة هي بعض الطرق البسيطة لتحسين نظافة النوم (13، 14).

5. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به

في كل عام جديد، يشتري الأشخاص عضويات باهظة الثمن في الصالات الرياضية واستوديوهات التدريب وبرامج اللياقة البدنية عبر الإنترنت على أمل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم في العام المقبل. على الرغم من أن معظم الأشخاص يبدأون بقوة، إلا أن الأغلبية لا يحولون روتينهم الجديد إلى عادة دائمة.

ومع ذلك، يمكنك زيادة فرص تنفيذ قرارات اللياقة البدنية الخاصة بك. للبدء، اختر نشاطًا يعتمد على استمتاعك به وما إذا كان يناسب جدولك الزمني.

على سبيل المثال، يعد المشي أو الركض أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة قبل العمل أو السباحة في صالة الألعاب الرياضية في طريقك إلى المنزل، من قرارات التمارين الرياضية البسيطة والمستدامة.

بعد ذلك، حدد هدف يمكن تحقيقه، مثل التخطيط للمشي بضعة أيام محددة في الأسبوع بدلاً من استهداف كل يوم.

إن تحديد هدف أكثر واقعية يمكن أن يعزز فرص استمرار روتينك الجديد، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية.

6. خذ المزيد من "الوقت الخاص بي" ومارس الرعاية الذاتية.

إن تخصيص الوقت لنفسك ليس أمرًا أنانيًا. في الواقع، إنه أمر ضروري للصحة والرفاهية المثالية. وينطبق هذا بشكل خاص على أولئك الذين يقومون بأدوار الرعاية، مثل الآباء والعاملين في مجال الرعاية الصحية (15، 16).

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول زمنية مزدحمة ووقت محدود، فإن اتخاذ قرار بالانخراط في الرعاية الذاتية قد يتطلب بعض التخطيط. ومع ذلك، فإن الأمر يستحق استثمار الوقت فيه.

لا ينبغي أن تكون الرعاية الذاتية معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. يمكن أن يعني ذلك ببساطة الاستحمام كل أسبوع، أو حضور دروس اليوغا الأسبوعية المفضلة لديك، أو إعداد وجبة صحية لنفسك، أو الذهاب للنزهة في الطبيعة، أو الحصول على ساعة إضافية من النوم.

7. قم بطهي المزيد من الوجبات في المنزل

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون وجبات أكثر في المنزل يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل ودهون أقل في الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبات أكثر أثناء التنقل (17).

في الواقع، وجدت دراسة أجريت على 11396 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 5 وجبات مطبوخة في المنزل أو أكثر أسبوعيًا كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3 وجبات مطبوخة في المنزل. في الأسبوع (17).

ابدأ بإعداد وجبة واحدة يوميًا، ثم قم بزيادة التكرار بمرور الوقت حتى تقوم بإعداد غالبية وجباتك والوجبات الخفيفة في المنزل.

8. قضاء المزيد من الوقت في الخارج

يمكن أن يؤدي قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق إلى تحسين الصحة عن طريق تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية وحتى خفض ضغط الدم (18).

يعد اتخاذ قرار العام الجديد بقضاء المزيد من الوقت في الخارج كل يوم هدفًا مستدامًا وصحيًا يمكن أن يفيد الجميع، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه.

يمكنك المشي في الخارج أثناء استراحة الغداء، أو المشي لمسافات طويلة. في عطلات نهاية الأسبوع، أو الذهاب للتخييم مع الأصدقاء، أو مجرد الاستمتاع بجمال الفناء الخلفي أو الحديقة المحلية، كلها طرق لدمج الطبيعة في روتينك اليومي.

9. تحديد وقت النظر إلى الشاشة

يعتمد العديد من الأشخاص على هواتفهم وأجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم في العمل والترفيه. ومع ذلك، فقد تم ربط قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية - وخاصة على وسائل التواصل الاجتماعي - بالاكتئاب والقلق والشعور بالوحدة في بعض الدراسات (19, 20, 21).

الإعدادات إن اتخاذ قرار بتقليص الوقت الذي تقضيه في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الكمبيوتر قد يساعد في تحسين حالتك المزاجية وتحسين الإنتاجية.

10. جرب التأمل

التأمل هو وسيلة قائمة على الأدلة لتعزيز الصحة العقلية. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب (22, 23).

تعد تجربة هذه الممارسة قرارًا مثاليًا للعام الجديد نظرًا لوجود طرق عديدة للتأمل، كما أنها سهلة للعثور على الكتب والبودكاست والتطبيقات التي تعلمك كيفية بدء ممارسة التأمل.

11. اعتمد بشكل أقل على الأطعمة الجاهزة

يعتمد الكثير من الأشخاص على الأطعمة الجاهزة، مثل رقائق البطاطس المعبأة، وملفات تعريف الارتباط، ووجبات العشاء المجمدة، والوجبات السريعة، لتناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة. على الرغم من أن هذه العناصر قد تكون لذيذة ومتوفرة بسهولة، إلا أنها يمكن أن يكون لها آثار ضارة على صحتك إذا تم تناولها كثيرًا.

على سبيل المثال، يرتبط تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر بسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام، والسمنة، وزيادة الوزن. خطر الإصابة بالعديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والسكري (24).

لتقليل استهلاكك للأطعمة الجاهزة، اتخذ قرارًا بإعداد المزيد من الوجبات في المنزل باستخدام مكونات صحية.

12. إعادة التفكير في اتباع نظام غذائي

يعد اتباع نظام غذائي مزمن ضارًا بالصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، يستعيد معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي مقيد ما يصل إلى ثلثي الوزن المفقود خلال عام واحد (25، 26، 27، 28).

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن في المستقبل.

بدلاً من تحديد قرار العام الجديد لإنقاص الوزن باستخدام إجراءات مقيدة، مثل اتباع نظام غذائي بدائي، جرب اتباع نظام غذائي أكثر صحة واستدامة طريقة إنقاص الوزن من خلال التركيز على زيادة النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية.

13. اذهب للتسوق من البقالة بانتظام.

يعد وجود مخزن جيد وثلاجة أمرًا ضروريًا لإعداد وجبات صحية مطبوخة في المنزل.

إذا لم تكن معتادًا على الذهاب لشراء البقالة، فاتخذ قرارًا بالذهاب إلى السوبر ماركت في العام الجديد أو سوق المزارعين بشكل أكثر انتظامًا لتخزين المكونات المغذية.

اعتمادًا على جدولك الزمني، قد يكون من المفيد تخصيص يوم واحد كل أسبوع ليكون يومك للتسوق. يعد التأكد من أن لديك الوقت لشراء البقالة التي تحتاجها لإعداد وجبات لذيذة ومغذية طريقة ذكية لتحسين جودة نظامك الغذائي.

14. استخدم منتجات منزلية صحية.

من الواضح أن ما تدخله إلى جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك. ومع ذلك، فإن ما تختاره لوضعه على جسمك والمنتجات التي تستخدمها في منزلك مهم أيضًا (29).

اتخذ قرارًا في العام الجديد بشراء المزيد من منتجات التجميل الطبيعية والمنظفات المنزلية ومنظفات الغسيل ومنتجات العناية الشخصية لخلق بيئة صحية لك ولعائلتك.

15. أضف المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي.

إن إضافة المزيد من الخضار والفواكه المطبوخة والنيئة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو تحسين صحتك في العام الجديد.

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمنتجات يساعد في الحماية من أمراض مختلفة، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة، بالإضافة إلى معدل الوفيات الإجمالي (30، 31).

16. قلل من تناول الكحول

على الرغم من أن الكحول يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع النظام الغذائي الصحي، إلا أن شربه كثيرًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. علاوة على ذلك، فإن شرب الكحول بشكل متكرر قد يمنعك من تحقيق أهدافك الصحية والعافية (32).

إذا كنت تعتقد أن التقليل من شرب الكحول قد يكون مفيدًا بالنسبة لك، فحدد هدفًا معقولًا لإبقاء نفسك على المسار الصحيح، مثل الحد من تناول الكحول في ليالي عطلة نهاية الأسبوع فقط أو تحديد حد للشرب على مدار الأسبوع.

إذا كنت بحاجة إلى فكرة مشروب غير كحولي لتحل محل الكوكتيل المعتاد الذي تختاره، فجرّب الماء الفوار المملوء بالفواكه، أو الكمبوتشا، أو أحد هذه الكوكتيلات الممتعة.

17. كن أكثر حضوراً

تظهر الأبحاث أن التواجد بشكل أكبر قد يحسن الرضا عن الحياة عن طريق تقليل الأفكار السلبية، مما قد يؤدي بالتالي إلى تحسين الصحة النفسية (33، 34).

قد يكون اتخاذ قرار العام الجديد أكثر وعيًا وحضورًا تساعدك على الشعور بمزيد من المحتوى في حياتك اليومية.

إن قضاء وقت أقل على هاتفك، والتوقف لملاحظة البيئة المحيطة بك، والاستماع باهتمام للآخرين هي طرق بسيطة لتكون أكثر حضورًا.

18. خذ إجازة

إن أخذ إجازة - حتى لو كانت قصيرة - قد يكون له آثار إيجابية كبيرة وفورية على مستويات التوتر وقد يعزز الرفاهية (35).

في العام الجديد، اتخذ قرارًا بأخذ إجازة مع الأصدقاء أو أفراد العائلة، أو بمفردك. سواء كنت تسافر إلى منطقة طالما رغبت في زيارتها أو تخطط ببساطة للبقاء في المنزل، فإن قضاء بعض الوقت للراحة والاسترخاء أمر مهم للصحة.

19. جرب هواية جديدة

من الشائع بالنسبة للبالغين أن يتركوا الهوايات التي كانوا يحبونها ذات يوم تتراجع مع تقدمهم في السن بسبب الجداول الزمنية المزدحمة أو الافتقار إلى الحافز.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن المشاركة في هواية تحبها يمكن أن تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة (36).

اتخذ قرارًا بتجربة هواية طالما كنت تمارسها كنت مهتمًا بها - أو استعيد هواية كانت تجلب لك السعادة.

20. توقف عن الحديث الجسدي السلبي

الحديث بشكل سلبي عن جسدك يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالخجل من جسدك. في الواقع، تظهر الأبحاث أن الانخراط في الحديث الجسدي السلبي وسماعه يرتبط بمستويات أعلى من عدم الرضا عن الجسم وانخفاض احترام الذات لدى كل من النساء والرجال (37, 38، 39).

اتخذ قرارًا صحيًا للعام الجديد الانخراط في الحديث الذاتي الإيجابي بانتظام وتقليل الحديث الجسدي السلبي. قد لا يساعد هذا في تحسين علاقتك بجسدك فحسب، بل قد يشجع الآخرين أيضًا على التوقف عن التحدث بشكل سلبي عن أنفسهم.

21. قم بزيارة طبيبك

يعد إجراء الفحص الدوري من قبل ممارس الرعاية الصحية أمرًا مهمًا لعدة أسباب. يمكن أن يساعد إجراء فحوصات الدم المنتظمة والفحوصات اللازمة في اكتشاف المشكلات المحتملة قبل أن تتحول إلى شيء أكثر خطورة.

على الرغم من أن وتيرة زياراتك للطبيب تعتمد على أشياء كثيرة، بما في ذلك نوع الرعاية الطبية وعمرك وحالتك الصحية. التاريخ الطبي، يوصي معظم الخبراء بزيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك مرة واحدة على الأقل سنويًا لإجراء الفحص.

22. اعتني بأسنانك

إن الحفاظ على صحة الفم هو فكرة قرار العام الجديد والتي يمكن ويجب أن تستمر مدى الحياة.

يمكن أن يساعد تنظيف أسنانك بالفرشاة والخيط بانتظام في الوقاية من أمراض الفم مثل أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة (40).

والأكثر من ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن أمراض اللثة قد تترافق مع حالات صحية خطيرة، مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب، مما يجعل العناية بالفم أكثر أهمية (41).

بالإضافة إلى تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام، يوصي معظم أطباء الأسنان بإجراء فحص وتنظيف مرة واحدة على الأقل سنويًا (42).

23. أنشئ نظامًا غذائيًا مستدامًا ومغذيًا

ربما تتخذ قرارًا بتناول طعام صحي أو فقدان الوزن عامًا بعد عام لأنك تعطي الأولوية للتغييرات قصيرة المدى على الفوائد الصحية طويلة المدى.

بدلاً من وضع خطة لاتباع نظام غذائي مقيد آخر، في هذا العام الجديد، اتخذ قرارًا لكسر دورة النظام الغذائي وإنشاء نمط أكل مستدام ومغذي يناسبك.

إن النظام الغذائي الأكثر صحة هو النظام الغني بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفض المنتجات السكرية المعالجة بشكل كبير. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي طويل الأمد مغذيًا فحسب، بل يجب أيضًا أن يكون قابلاً للتكيف، مما يعني أنه يمكنك اتباعه مدى الحياة - بغض النظر عن الظروف.

يمكن الحفاظ على نمط الأكل المستدام في العطلات، وأثناء العطلات، في الحفلات لأنها غير مقيدة ومناسبة لأسلوب حياتك.

اطلع على دليل المبتدئين لتناول الطعام الصحي للبدء.

الخلاصة

على الرغم من أن معظم قرارات العام الجديد يتم الاحتفاظ بها لفترة قصيرة فقط، إلا أن القرارات الصحية المذكورة أعلاه هي طرق مستدامة لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية التي يمكن اتباعها مدى الحياة.

إن إنشاء علاقة صحية مع الطعام والعناية بشكل أفضل بجسمك وعقلك يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير بطرق مختلفة.

في هذا العام الجديد، جرّب بعضًا من القرارات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في جعل هذا العام - والسنوات التالية - الأكثر صحة وسعادة على الإطلاق.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.