23 zdravých novoročních předsevzetí, která můžete skutečně dodržet

Nový rok pro mnoho lidí často znamená nový začátek. Pro některé to znamená stanovit si zdravotní cíle, jako je zhubnout, dodržovat zdravější stravu a začít cvičit.

Zvolená předsevzetí týkající se zdraví a pohody jsou však častěji velmi omezující a neudržitelná. , což vede většinu lidí k tomu, že svá předsevzetí poruší během několika týdnů. To je důvod, proč si mnoho lidí dává rok co rok stejná předsevzetí.

Chcete-li tento cyklus prolomit, je důležité dávat si předsevzetí, která mohou nejen zlepšit zdraví, ale která lze dodržovat po celý život.

Zde je 23 novoročních předsevzetí, která můžete skutečně dodržet.

Sdílet na Pinterestu franckreporter/Getty Images

1. Jezte více celozrnných potravin

Jedním z nejjednodušších a nejudržitelnějších způsobů, jak zlepšit celkové zdraví, je jíst více plnohodnotných potravin.

Celé potraviny, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, celozrnných výrobků a ryb, obsahují nepřeberné množství živin, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na optimální úrovni.

Výzkum ukazuje, že dodržování diety založené na plnohodnotných potravinách může významně snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi a také snížit riziko některých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu (1, 2, 3)

A co víc, přidávání více plnohodnotných potravin do vaší stravy lze provádět pomalu a důsledně. Pokud například nejste zvyklí jíst zeleninu, začněte tím, že do svého jídelníčku každý den přidáte jednu porci své oblíbené zeleniny.

2. Méně seďte a více se hýbejte

Mnoho lidí sedí více, než by mělo, ať už je to kvůli sedavému zaměstnání nebo prostě nečinnosti. Přílišné sezení může mít negativní dopad na zdraví. Ve skutečnosti to může souviset se zvýšeným rizikem celkové úmrtnosti (4).

Rozhodnutí méně sedět je snadné a dosažitelné řešení, které lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu.

Pokud máte například práci u stolu, která vyžaduje dlouhé doby sezení, dejte si předsevzetí, že se každou hodinu jdete na 15 minut projít na oběd nebo vstát a na 5 minut se projít.

3. Omezit slazené nápoje

Omezit slazené nápoje je chytrý nápad vzhledem k tomu, že slazené nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, ztučnění jater, srdečních chorob, inzulínové rezistence a dutin děti i dospělí (5, 6, 7, 8, 9).

Přestože opustit slazené nápoje studené krůtí maso je vždy řešením, postupné omezování příjmu vám může pomoci zbavit se návyku na sladké nápoje nadobro.

4. Dopřejte si kvalitnější spánek

Spánek je nezbytnou součástí celkového zdraví a nedostatek spánku může mít vážné následky. Nedostatek spánku může například zvýšit riziko přibírání na váze, srdečních onemocnění a deprese (10, 11, 12).

Je mnoho důvodů, proč lidé nemají dostatek spánku, takže je důležité zaměřit se na svůj rozvrh a životní styl, abyste určili nejlepší způsoby, jak zlepšit kvantitu a kvalitu spánku.

Snížení doby strávené u obrazovky před spaním. , snížení světelného znečištění v ložnici, omezení kofeinu a vstávání do postele v rozumnou hodinu jsou některé jednoduché způsoby, jak zlepšit spánkovou hygienu (13, 14).

5. Najděte si pohybovou aktivitu, která vás baví

Každý nový rok si lidé kupují drahé členství v posilovnách, cvičebních studiích a online fitness programech v naději, že v příštím roce shodí přebytečný tělesný tuk. I když většina lidí začíná silně, většina z nich neudělá ze své nové rutiny trvalý zvyk.

Přesto můžete zvýšit šanci, že vaše předsevzetí v oblasti fitness vydrží. Chcete-li začít, vyberte si aktivitu podle toho, jak vás baví a zda se hodí do vašeho rozvrhu.

Například půlhodinová procházka, běhání nebo jízda na kole před prací nebo plavání v posilovně, kterou máte na cestě domů, jsou jednoduchá a udržitelná cvičení.

Pak si stanovte dosažitelný cíl, jako je plánování chůze několik konkrétních dní v týdnu namísto cílení na každý den.

Stanovení realističtějšího cíle může zvýšit šance, že vaše nová rutina vydrží, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.

6. Věnujte více času „mě“ a procvičujte si péči o sebe

Udělovat si čas pro sebe není sobecké. Ve skutečnosti je to nezbytné pro optimální zdraví a pohodu. To platí zejména pro osoby v rolích pečovatelů, jako jsou rodiče a zdravotničtí pracovníci (15, 16).

Pro lidi, kteří mají nabitý program a mají omezený čas, může rozhodnutí věnovat se péči o sebe vyžadovat určité plánování. Časová investice se však vyplatí.

Péče o sebe nemusí být komplikovaná ani časově náročná. Jednoduše to může znamenat každý týden se koupat, navštěvovat vaši oblíbenou týdenní lekci jógy, připravit si zdravé jídlo, jít na procházku do přírody nebo si dát hodinu spánku navíc.

7. Vařte více jídel doma

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vaří více jídel doma, mají lepší kvalitu stravy a méně tělesného tuku než lidé, kteří jedí více jídel na cestách (17).

Ve skutečnosti studie na 11 396 dospělých zjistila, že ti, kteří jedli 5 nebo více domácích jídel týdně, měli o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než 3 domácí jídla. za týden (17).

Začněte tím, že uděláte jedno jídlo denně, pak frekvenci zvyšujte, dokud většinu jídel a svačin neuděláte doma.

8. Trávit více času venku

Více času stráveného venku může zlepšit zdraví tím, že zmírní stres, zlepší náladu a dokonce sníží krevní tlak (18).

Dát si novoroční předsevzetí trávit každý den více času venku je udržitelný a zdravý cíl, který může prospět všem, bez ohledu na to, kde bydlíte.

Procházka venku během polední přestávky, pěší turistika o víkendech, kempování s přáteli nebo prostě ponoření se do krásy vašeho dvorku nebo místního parku – to všechno jsou způsoby, jak začlenit přírodu do vaší každodenní rutiny.

9. Omezit čas strávený na zařízení

Mnoho lidí závisí na svých telefonech a počítačích při práci i zábavě. Nicméně trávit příliš mnoho času na elektronických zařízeních – zejména na sociálních sítích – bylo v některých studiích spojováno s depresí, úzkostí a osamělostí (19, 20, 21).

Nastavení Předsevzetí zkrátit čas, který strávíte procházením sociálních sítí, sledováním televize nebo hraním počítačových her, vám může pomoci zlepšit náladu a zvýšit produktivitu.

10. Zkuste meditaci

Meditace je na důkazech podložený způsob podpory duševní pohody. Může být zvláště užitečné pro lidi, kteří mají úzkost nebo depresi (22, 23).

Vyzkoušení této praxe je perfektním novoročním předsevzetím, protože existuje mnoho způsobů, jak meditovat, a je to snadné najít knihy, podcasty a aplikace, které vás naučí, jak začít s meditační praxí.

11. Méně spoléhejte na hotové potraviny

Mnoho lidí se jako rychlé jídlo nebo svačinu spoléhá na hotové potraviny, jako jsou balené chipsy, sušenky, mražené večeře a rychlé občerstvení. Ačkoli mohou být tyto potraviny chutné a snadno dostupné, mohou mít škodlivé účinky na vaše zdraví, pokud je budete jíst příliš často.

Například častý příjem rychlého občerstvení je spojen se špatnou celkovou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným riziko řady onemocnění, včetně srdečních chorob a cukrovky (24).

Chcete-li omezit spotřebu hotových jídel, dejte si předsevzetí, že si budete doma připravovat více jídel ze zdravých surovin.

12. Přehodnoťte dietu

Chronické diety jsou škodlivé pro fyzické i duševní zdraví. Navíc většina lidí, kteří zhubnou restriktivními dietami, získá zpět až dvě třetiny ztracené hmotnosti během 1 roku (25, 26, 27, 28).

Dieta může také ztížit hubnutí v budoucnu.

Než si dávat novoroční předsevzetí zhubnout pomocí restriktivních opatření, jako je módní dieta, vyzkoušejte zdravější a udržitelnější způsob hubnutí se zaměřením na zvýšení fyzické aktivity a konzumaci zdravějších potravin.

13. Choďte pravidelně nakupovat potraviny

Mít dobře zásobenou spíž a lednici je nezbytné pro přípravu zdravých domácích jídel.

Pokud nejste zvyklí chodit nakupovat, dejte si novoroční předsevzetí, že zajdete do supermarketu. nebo farmářský trh pravidelněji, abyste se zásobili výživnými přísadami.

V závislosti na vašem rozvrhu může být užitečné určit 1 den v týdnu jako den pro nákupy. Zajistit, že máte čas nakoupit potraviny, které potřebujete k přípravě chutných a výživných jídel, je důvtipný způsob, jak zlepšit kvalitu vaší stravy.

14. Používejte zdravější produkty pro domácnost

Je zřejmé, že to, co dáváte do svého těla, může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Záleží však také na tom, co se rozhodnete nanést na své tělo a jaké produkty používáte ve své domácnosti (29).

Dejte si novoroční předsevzetí, že si koupíte více přírodních kosmetických produktů, čisticích prostředků pro domácnost, pracích prostředků a produktů osobní péče, abyste pro sebe a svou rodinu vytvořili zdravější prostředí.

15. Přidejte do svého jídelníčku více produktů

Přidáním většího množství vařené a syrové zeleniny a ovoce do jídelníčku můžete v novém roce výrazně zlepšit své zdraví.

Četné studie prokázaly, že konzumace stravy bohaté na produkty pomáhá chránit před různými nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a obezita, a také před celkovou úmrtností (30, 31). p>

16. Omezte alkohol

Ačkoli alkohol do zdravého jídelníčku určitě patří, příliš časté popíjení může negativně ovlivnit vaše zdraví. A co víc, časté pití alkoholu vám může zabránit v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice (32).

Pokud si myslíte, že by vám omezení alkoholu mohlo pomoci, stanovte si rozumný cíl, abyste se udrželi na správné cestě, jako je omezení pití pouze na víkendové noci nebo stanovení limitu pití na týden.

Pokud potřebujete nápad na nealkoholický nápoj, který by nahradil váš obvyklý koktejl, vyzkoušejte ovocnou perlivou vodu, kombuchu nebo některý z těchto zábavných mocktailů.

17. Buďte více přítomni

Výzkum ukazuje, že větší přítomnost může zlepšit životní spokojenost tím, že omezí negativní myšlenky, což může zlepšit psychické zdraví (33, 34).

Dát si novoroční předsevzetí být všímavější a přítomnější může vám pomohou cítit se více spokojeni ve svém každodenním životě.

Strávit méně času na telefonu, zastavovat se, všímat si svého okolí a pozorně naslouchat ostatním, to jsou jednoduché způsoby, jak být více v přítomnosti.

18. Vezměte si dovolenou

Dovolená – i krátká – může mít významné a okamžité pozitivní účinky na úroveň stresu a může zlepšit pohodu (35).

V novém roce si dejte předsevzetí, že strávíte dovolenou s přáteli nebo členy rodiny nebo sami. Ať už cestujete do oblasti, kterou jste vždy chtěli navštívit, nebo si jednoduše plánujete pobyt doma, udělat si čas na odpočinek a relaxaci je pro zdraví důležité.

19. Vyzkoušejte nový koníček

Je běžné, že dospělí nechávají své kdysi milované koníčky stranou, když stárnou kvůli zaneprázdněnosti nebo nedostatku motivace.

Výzkum však ukazuje, že účast na koníčku, který milujete, vám může pomoci žít delší a zdravější život (36).

Dejte si předsevzetí vyzkoušet koníčka, který jste vždy měli zajímalo vás – nebo se věnujte koníčku, který vám dříve přinášel radost.

20. Zastavte negativní řeči těla

Mluvit negativně o svém těle může vést k pocitům tělesného studu. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zapojování se do negativních řečí o těle a naslouchání jim je spojeno s vyšší mírou tělesné nespokojenosti a sníženého sebevědomí u žen i mužů (37, 38, 39).

Dejte si zdravé novoroční předsevzetí pravidelně se zapojujte do pozitivní sebemluvy a omezte negativní řeč těla. To může nejen pomoci zlepšit váš vztah k vlastnímu tělu, ale také povzbudit ostatní, aby o sobě přestali mluvit negativně.

21. Navštivte svého lékaře

Pravidelné vyšetření u svého praktického lékaře je důležité z mnoha důvodů. Pravidelné odběry krve a nezbytná vyšetření mohou pomoci odhalit potenciální problémy dříve, než se změní v něco vážnějšího.

Ačkoli vaše tempo návštěv lékaře závisí na mnoha věcech, včetně typu lékařské péče, vašeho věku a vašeho věku. anamnéza, většina odborníků doporučuje navštívit svého lékaře primární péče alespoň jednou ročně na prohlídku.

22. Pečujte o své zuby

Udržování zdraví ústní dutiny je novoroční předsevzetí, které může a mělo by být zachováno po celý život.

Pravidelné čištění zubů a používání zubní nitě může pomoci předcházet onemocněním úst, jako je onemocnění dásní a zápach z úst (40).

Některé výzkumy navíc naznačují, že onemocnění dásní může být spojeno s vážnými zdravotními stavy, jako je Alzheimerova choroba a srdeční onemocnění, a proto je péče o dutinu ústní o to důležitější (41).

Kromě pravidelné čištění kartáčkem a nití, většina zubařů doporučuje prohlídku a čištění alespoň jednou ročně (42).

23. Vytvořte udržitelnou, výživnou stravu

Možná si dáváte předsevzetí, že budete rok co rok jíst zdravěji nebo zhubnout, protože upřednostňujete krátkodobé změny před dlouhodobými zdravotními přínosy.

Místo toho, abyste si tento nový rok naplánovali další restriktivní dietu, udělejte si předsevzetí, že přerušíte cyklus diet a vytvoříte udržitelný, výživný stravovací vzorec, který vám bude vyhovovat.

Nejzdravější strava je ta, která je bohatá na plnohodnotné potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem silně zpracovaných sladkých produktů. Zdravá a dlouhodobá strava by měla být nejen výživná, ale také přizpůsobivá, což znamená, že ji můžete dodržovat po celý život – bez ohledu na okolnosti.

Udržitelný stravovací vzorec lze udržovat na dovolené, během dovolené a na večírcích, protože je to neomezené a hodí se k vašemu životnímu stylu.

Pro začátek si prohlédněte tohoto průvodce zdravého stravování pro začátečníky.

Sečteno a podtrženo

Přestože většina novoročních předsevzetí se dodržuje pouze krátkou dobu, výše uvedená zdravá předsevzetí představují udržitelné způsoby, jak zlepšit své fyzické a emocionální zdraví, které lze dodržovat po celý život.

Vytvoření zdravějšího vztahu k jídlu a lepší péče o své tělo a mysl může drasticky zlepšit vaše zdraví různými způsoby.

Tento nový rok vyzkoušejte několik předsevzetí uvedených v tomto článku, která vám pomohou učinit tento rok – a roky následující – co nejzdravější a nejšťastnější.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.