23 gesunde Vorsätze für das neue Jahr, die Sie tatsächlich einhalten können

Ein neues Jahr bedeutet für viele Menschen oft einen Neuanfang. Für einige bedeutet dies, sich Gesundheitsziele zu setzen, wie zum Beispiel Gewicht zu verlieren, sich gesünder zu ernähren und ein Trainingsprogramm zu beginnen.

Allerdings sind die gewählten Gesundheits- und Wellness-Vorsätze in den meisten Fällen äußerst restriktiv und nicht nachhaltig , was dazu führt, dass die meisten Menschen ihre Vorsätze innerhalb weniger Wochen brechen. Aus diesem Grund fassen viele Menschen Jahr für Jahr die gleichen Vorsätze.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, Vorsätze zu fassen, die nicht nur die Gesundheit verbessern, sondern auch ein Leben lang befolgt werden können.

Hier sind 23 Neujahrsvorsätze, die Sie tatsächlich einhalten können.

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1. Essen Sie mehr Vollwertkost

Eine der einfachsten und nachhaltigsten Möglichkeiten, die allgemeine Gesundheit zu verbessern, besteht darin, mehr Vollwertkost zu sich zu nehmen.

Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Fisch, enthält eine Fülle an Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

Untersuchungen zeigen, dass die Einhaltung einer vollwertigen Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen, das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel erheblich senken und das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes senken kann (1, 2, 3)

Darüber hinaus kann das Hinzufügen von mehr Vollwertkost zu Ihrer Ernährung langsam und konsequent erfolgen. Wenn Sie beispielsweise nicht daran gewöhnt sind, Gemüse zu essen, beginnen Sie damit, jeden Tag eine Portion Ihres Lieblingsgemüses zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

2. Sitzen Sie weniger und bewegen Sie sich mehr

Ob es an einer sitzenden Tätigkeit oder einfach an Inaktivität liegt, viele Menschen sitzen mehr, als sie sollten. Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Tatsächlich könnte es mit einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko verbunden sein (4).

Der Vorsatz, weniger zu sitzen, ist ein einfacher und erreichbarer Vorsatz, der an Ihren Lebensstil angepasst werden kann.

Wenn Sie beispielsweise einen Schreibtischjob haben, der langes Sitzen erfordert, nehmen Sie sich vor, mittags einen 15-minütigen Spaziergang zu machen oder jede Stunde aufzustehen und 5 Minuten zu gehen.

3. Reduzieren Sie gesüßte Getränke

Eine Reduzierung gesüßter Getränke ist eine kluge Idee, wenn man bedenkt, dass zuckerhaltige Getränke mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Fettleber, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Karies verbunden sind sowohl Kinder als auch Erwachsene (5, 6, 7, 8, 9).

Obwohl es immer eine Option ist, auf gesüßte Getränke zu verzichten, kann eine schrittweise Reduzierung des Konsums dabei helfen, die Gewohnheit zuckerhaltiger Getränke endgültig aufzugeben.

4. Erhalten Sie mehr Schlafqualität

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen haben. Beispielsweise kann Schlafmangel Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Depressionen erhöhen (10, 11, 12).

Es gibt viele Gründe, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Daher ist es wichtig, sich auf Ihren Zeitplan und Lebensstil zu konzentrieren, um herauszufinden, wie Sie die Schlafmenge und -qualität am besten verbessern können.

Verkürzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen , die Reduzierung der Lichtverschmutzung in Ihrem Schlafzimmer, die Reduzierung des Koffeinkonsums und das Zubettgehen zu einer angemessenen Zeit sind einige einfache Möglichkeiten, die Schlafhygiene zu verbessern (13, 14).

5. Finden Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht

Jedes neue Jahr erwerben Menschen teure Mitgliedschaften in Fitnessstudios, Trainingsstudios und Online-Fitnessprogrammen in der Hoffnung, im kommenden Jahr überschüssiges Körperfett zu verlieren. Obwohl die meisten Menschen stark anfangen, machen die meisten ihre neue Routine nicht zu einer dauerhaften Gewohnheit.

Dennoch können Sie die Chancen erhöhen, dass Ihre Fitnessvorsätze durchhalten. Wählen Sie zunächst eine Aktivität aus, die Spaß macht und ob sie in Ihren Zeitplan passt.

Zum Beispiel sind ein halbstündiger Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Radtour vor der Arbeit oder das Schwimmen in einem Fitnessstudio auf dem Heimweg einfache und nachhaltige Übungsvorsätze.

Dann legen Sie einen fest erreichbares Ziel, z. B. die Planung, an einigen bestimmten Tagen pro Woche zu laufen, anstatt jeden Tag anzustreben.

Wenn Sie sich ein realistischeres Ziel setzen, können Sie die Chancen erhöhen, dass Ihre neue Routine Bestand hat, insbesondere wenn Sie neu im Training sind.

6. Nehmen Sie sich mehr Zeit für sich selbst und pflegen Sie sich selbst.

Sich Zeit für sich selbst zu nehmen ist nicht egoistisch. Tatsächlich ist es für optimale Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich. Dies gilt insbesondere für Personen in Betreuerfunktionen wie Eltern und medizinisches Personal (15, 16).

Für Menschen mit einem vollen Terminkalender und begrenzter Zeit kann der Entschluss, sich um sich selbst zu kümmern, etwas Planung erfordern. Die Zeitinvestition lohnt sich jedoch.

Selbstpflege muss nicht aufwendig oder zeitaufwändig sein. Es kann einfach bedeuten, jede Woche ein Bad zu nehmen, Ihren wöchentlichen Lieblings-Yoga-Kurs zu besuchen, eine gesunde Mahlzeit für sich selbst zuzubereiten, einen Spaziergang in der Natur zu machen oder eine zusätzliche Stunde Schlaf zu bekommen.

7. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, eine bessere Ernährungsqualität und weniger Körperfett haben als Menschen, die mehr Mahlzeiten unterwegs essen (17).

Tatsächlich ergab eine Studie mit 11.396 Erwachsenen, dass diejenigen, die 5 oder mehr hausgemachte Mahlzeiten pro Woche zu sich nahmen, ein um 28 % geringeres Risiko für Übergewicht hatten, verglichen mit denen, die weniger als 3 hausgemachte Mahlzeiten zu sich nahmen pro Woche (17).

Beginnen Sie damit, eine Mahlzeit pro Tag zuzubereiten, und erhöhen Sie dann die Häufigkeit im Laufe der Zeit, bis Sie den Großteil Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereiten.

8. Verbringen Sie mehr Zeit im Freien

Mehr Zeit im Freien zu verbringen kann die Gesundheit verbessern, indem es Stress abbaut, die Stimmung hebt und sogar den Blutdruck senkt (18).

Der Vorsatz für das neue Jahr, jeden Tag mehr Zeit draußen zu verbringen, ist ein nachhaltiges und gesundes Ziel, von dem fast alle profitieren können, egal wo Sie leben.

In der Mittagspause einen Spaziergang im Freien machen oder wandern An Wochenenden, beim Zelten mit Freunden oder einfach beim Genießen der Schönheit Ihres Hinterhofs oder örtlichen Parks sind alles Möglichkeiten, die Natur in Ihren Alltag zu integrieren.

9. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit

Viele Menschen sind bei der Arbeit und Unterhaltung auf ihre Telefone und Computer angewiesen. In einigen Studien wurde jedoch das Verbringen von zu viel Zeit mit elektronischen Geräten – insbesondere in sozialen Medien – mit Depressionen, Angstzuständen und Einsamkeit in Verbindung gebracht (19, 20, 21).

Einstellung Ein Vorsatz, die Zeit zu reduzieren, die Sie damit verbringen, durch soziale Medien zu scrollen, fernzusehen oder Computerspiele zu spielen, kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und die Produktivität zu steigern.

10. Versuchen Sie es mit Meditation

Meditation ist eine evidenzbasierte Methode zur Förderung des geistigen Wohlbefindens. Es kann besonders hilfreich für Menschen sein, die unter Angstzuständen oder Depressionen leiden (22, 23).

Das Ausprobieren dieser Praxis ist ein perfekter Vorsatz für das neue Jahr, denn es gibt viele Möglichkeiten zu meditieren und es ist einfach um Bücher, Podcasts und Apps zu finden, die Ihnen zeigen, wie Sie mit einer Meditationspraxis beginnen.

11. Verlassen Sie sich weniger auf Fertiggerichte

Viele Menschen verlassen sich für eine schnelle Mahlzeit oder einen Snack auf Fertiggerichte wie abgepackte Chips, Kekse, Tiefkühlgerichte und Fast Food. Auch wenn diese Produkte schmackhaft und leicht verfügbar sind, können sie bei zu häufigem Verzehr schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Beispielsweise ist der häufige Verzehr von Fast Food mit einer insgesamt schlechten Ernährungsqualität, Fettleibigkeit und einer erhöhten Fettleibigkeit verbunden Risiko für zahlreiche Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes (24).

Um Ihren Konsum von Fertiggerichten zu reduzieren, nehmen Sie sich vor, mehr Mahlzeiten zu Hause mit gesunden Zutaten zuzubereiten.

12. Diäten überdenken

Chronische Diäten schaden sowohl der körperlichen als auch der geistigen Gesundheit. Außerdem nehmen die meisten Menschen, die durch eine restriktive Diät abnehmen, innerhalb eines Jahres bis zu zwei Drittel des verlorenen Gewichts wieder zu (25, 26, 27, 28).

Eine Diät kann es in Zukunft auch schwieriger machen, Gewicht zu verlieren.

Anstatt sich für das neue Jahr den Vorsatz zu nehmen, durch restriktive Maßnahmen wie eine Modediät abzunehmen, versuchen Sie es lieber mit einer gesünderen und nachhaltigeren Diät Methode zur Gewichtsabnahme durch Konzentration auf mehr körperliche Aktivität und gesündere Ernährung.

13. Gehen Sie regelmäßig einkaufen

Eine gut gefüllte Speisekammer und ein Kühlschrank sind für die Zubereitung gesunder, hausgemachter Mahlzeiten unerlässlich.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Lebensmittel einzukaufen, nehmen Sie sich für das neue Jahr vor, in den Supermarkt zu gehen Besuchen Sie regelmäßiger den Bauernmarkt, um sich mit nahrhaften Zutaten einzudecken.

Abhängig von Ihrem Zeitplan kann es hilfreich sein, einen Tag pro Woche als Einkaufstag festzulegen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Zeit haben, die Lebensmittel zu kaufen, die Sie für die Zubereitung schmackhafter, nahrhafter Mahlzeiten benötigen, können Sie die Qualität Ihrer Ernährung auf clevere Weise verbessern.

14. Verwenden Sie gesündere Haushaltsprodukte

Es ist offensichtlich, dass das, was Sie Ihrem Körper zuführen, erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Es spielt jedoch auch eine Rolle, was Sie Ihrem Körper auftragen und welche Produkte Sie zu Hause verwenden (29).

Machen Sie sich für das neue Jahr den Vorsatz, mehr natürliche Schönheitsprodukte, Haushaltsreiniger, Waschmittel und Körperpflegeprodukte zu kaufen, um eine gesündere Umgebung für sich und Ihre Familie zu schaffen.

15. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Obst und Gemüse hinzu.

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr gekochtes und rohes Gemüse und Obst hinzufügen, kann dies einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit im neuen Jahr leisten.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Produkten ist, zum Schutz vor verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und Fettleibigkeit sowie zur Gesamtmortalität beiträgt (30, 31).

16. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Obwohl Alkohol durchaus zu einer gesunden Ernährung passen kann, kann sich ein zu häufiger Konsum negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Darüber hinaus kann das häufige Trinken von Alkohol Sie davon abhalten, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen (32).

Wenn Sie der Meinung sind, dass es für Sie hilfreich sein könnte, den Alkoholkonsum einzuschränken, setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, z. B. indem Sie den Alkoholkonsum nur auf die Abende am Wochenende beschränken oder ein Alkohollimit für die Woche festlegen.

Wenn Sie eine Idee für ein alkoholfreies Getränk benötigen, um Ihren üblichen Cocktail Ihrer Wahl zu ersetzen, probieren Sie mit Früchten angereichertes Mineralwasser, Kombucha oder einen dieser lustigen Mocktails.

17. Seien Sie präsenter

Untersuchungen zeigen, dass mehr Präsenz die Lebenszufriedenheit verbessern kann, indem negative Gedanken reduziert werden, was wiederum die psychische Gesundheit verbessern kann (33, 34).

Machen Sie sich einen Vorsatz für das neue Jahr, achtsamer und präsenter zu sein helfen Ihnen, sich im Alltag zufriedener zu fühlen.

Weniger Zeit am Telefon zu verbringen, innezuhalten, um die Umgebung wahrzunehmen und anderen aufmerksam zuzuhören, sind einfache Möglichkeiten, präsenter zu sein.

18. Machen Sie Urlaub

Ein Urlaub – auch nur ein kurzer – kann erhebliche und unmittelbare positive Auswirkungen auf den Stresspegel haben und das Wohlbefinden steigern (35).

Nehmen Sie sich für das neue Jahr vor, mit Freunden, Familienmitgliedern oder alleine Urlaub zu machen. Egal, ob Sie in eine Gegend reisen, die Sie schon immer besuchen wollten, oder einfach nur einen Aufenthalt zu Hause planen, sich etwas Zeit für Ruhe und Entspannung zu nehmen, ist wichtig für Ihre Gesundheit.

19. Probieren Sie ein neues Hobby aus

Es kommt häufig vor, dass Erwachsene einst geliebte Hobbys mit zunehmendem Alter aufgrund eines vollen Terminkalenders oder mangelnder Motivation auf der Strecke lassen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Ausübung eines Hobbys, das Sie lieben, Ihnen helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen (36).

Nehmen Sie sich vor, ein Hobby auszuprobieren, das Sie schon immer hatten Interesse geweckt haben – oder ein Hobby wieder aufnehmen, das Ihnen früher Freude bereitet hat.

20. Hören Sie mit negativen Körpergesprächen auf

Wenn Sie negativ über Ihren Körper sprechen, kann dies zu Körperschämungen führen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die Teilnahme an und das Anhören negativer Körpergespräche sowohl bei Frauen als auch bei Männern mit einem höheren Maß an Körperunzufriedenheit und einem verminderten Selbstwertgefühl verbunden ist (37, 38, 39).

Machen Sie sich einen gesunden Vorsatz für das neue Jahr Führen Sie regelmäßig positive Selbstgespräche und reduzieren Sie negative Körpergespräche. Dies kann nicht nur dazu beitragen, die Beziehung zu Ihrem eigenen Körper zu verbessern, sondern auch andere dazu ermutigen, nicht mehr negativ über sich selbst zu reden.

21. Besuchen Sie Ihren Arzt

Eine regelmäßige Untersuchung durch Ihren Arzt ist aus vielen Gründen wichtig. Regelmäßige Blutuntersuchungen und notwendige Vorsorgeuntersuchungen können dabei helfen, potenzielle Probleme zu erkennen, bevor sie zu etwas Ernsterem werden.

Das Tempo Ihrer Arztbesuche hängt jedoch von vielen Dingen ab, einschließlich der Art der medizinischen Versorgung, Ihrem Alter und Ihrer Gesundheit Aufgrund Ihrer Krankengeschichte empfehlen die meisten Experten, mindestens einmal im Jahr Ihren Hausarzt aufzusuchen, um sich untersuchen zu lassen.

22. Kümmern Sie sich um Ihre Zähne

Die Erhaltung Ihrer Mundgesundheit ist ein Neujahrsvorsatz, der ein Leben lang aufrechterhalten werden kann und sollte.

Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide können Munderkrankungen wie Zahnfleischerkrankungen und Mundgeruch vorbeugen (40).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Zahnfleischerkrankungen mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Alzheimer und Herzerkrankungen verbunden sein können, was die Mundpflege umso wichtiger macht (41).

Zusätzlich zu Regelmäßiges Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide empfehlen die meisten Zahnärzte mindestens einmal im Jahr eine Kontrolluntersuchung und Reinigung (42).

23. Schaffen Sie eine nachhaltige, nahrhafte Ernährung

Möglicherweise fassen Sie den Entschluss, sich gesünder zu ernähren oder Jahr für Jahr Gewicht zu verlieren, weil Sie kurzfristige Veränderungen über langfristige gesundheitliche Vorteile stellen.

Anstatt den Plan zu schmieden, einer weiteren restriktiven Modediät zu folgen, fassen Sie dieses neue Jahr den Vorsatz, den Diätzyklus zu durchbrechen und ein nachhaltiges, nahrhaftes Ernährungsmuster zu schaffen, das für Sie funktioniert.

Die gesündeste Ernährung ist eine, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln und wenig stark verarbeiteten, zuckerhaltigen Produkten ist. Eine gesunde, langfristige Ernährung sollte nicht nur nahrhaft, sondern auch anpassungsfähig sein, sodass Sie sie ein Leben lang befolgen können – unabhängig von den Umständen.

Ein nachhaltiges Ernährungsmuster kann im Urlaub, an Feiertagen usw. beibehalten werden auf Partys, weil es nicht einschränkend ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

Schauen Sie sich diesen Anfängerleitfaden für gesunde Ernährung an, um loszulegen.

Das Fazit

Obwohl die meisten Neujahrsvorsätze nur für kurze Zeit eingehalten werden, sind die oben aufgeführten gesunden Vorsätze nachhaltige Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer körperlichen und emotionalen Gesundheit, die Sie ein Leben lang befolgen können.

Eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln und eine bessere Pflege von Körper und Geist können Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise drastisch verbessern.

Probieren Sie dieses neue Jahr einige der Vorsätze in diesem Artikel aus, um dieses Jahr – und die folgenden Jahre – so gesündest und glücklich wie möglich zu gestalten.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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