23 propósitos saludables de Año Nuevo que realmente puedes cumplir

Un nuevo año a menudo significa un nuevo comienzo para muchas personas. Para algunos, esto significa establecer objetivos de salud, como perder peso, seguir una dieta más saludable y comenzar una rutina de ejercicios.

Sin embargo, la mayoría de las veces, las resoluciones de salud y bienestar elegidas son altamente restrictivas e insostenibles. , lo que lleva a la mayoría de las personas a romper sus propósitos en unas pocas semanas. Por eso muchas personas hacen los mismos propósitos año tras año.

Para romper ese ciclo, es importante tomar resoluciones que no sólo puedan mejorar la salud sino que también puedan cumplirse de por vida.

Aquí hay 23 propósitos de Año Nuevo que realmente puedes cumplir.

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1. Coma más alimentos integrales

Una de las formas más fáciles y sostenibles de mejorar la salud general es comer más alimentos integrales.

Los alimentos integrales, incluidas las verduras, frutas, nueces, semillas, cereales integrales y pescado, contienen una gran cantidad de nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.

Las investigaciones muestran que seguir una dieta basada en alimentos integrales puede reducir significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, el peso corporal y los niveles de azúcar en la sangre, así como también disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 (1, 2, 3)

Es más, puedes agregar más alimentos integrales a tu dieta de manera lenta y constante. Por ejemplo, si no estás acostumbrado a comer verduras, empieza añadiendo una porción de tu verdura favorita a tu dieta todos los días.

2. Siéntate menos y muévete más

Ya sea por tener un trabajo sedentario o simplemente por estar inactivos, muchas personas se sientan más de lo debido. Sentarse demasiado puede tener efectos negativos para la salud. De hecho, puede estar relacionado con un mayor riesgo de mortalidad general (4).

Tomar la resolución de sentarse menos es una resolución fácil y alcanzable que puede adaptarse a su estilo de vida.

Por ejemplo, si tiene un trabajo de escritorio que requiere permanecer sentado durante largos períodos, proponga salir a caminar 15 minutos durante el almuerzo o levantarse y caminar 5 minutos cada hora.

3. Reducir el consumo de bebidas azucaradas

Reducir el consumo de bebidas azucaradas es una idea inteligente teniendo en cuenta que las bebidas azucaradas están relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, hígado graso, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y caries en tanto niños como adultos (5, 6, 7, 8, 9).

Aunque dejar las bebidas azucaradas de golpe siempre es una opción, minimizar gradualmente su consumo puede ayudarle a dejar el hábito de las bebidas azucaradas para siempre.

4. Duerme mejor

Dormir es una parte esencial de la salud general y la falta de sueño puede tener consecuencias graves. Por ejemplo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas y depresión (10, 11, 12).

Hay muchas razones por las que las personas no duermen lo suficiente, por lo que es importante centrarse en su horario y estilo de vida para determinar las mejores maneras de mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Reducir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse , reducir la contaminación lumínica en el dormitorio, reducir el consumo de cafeína y acostarse a una hora razonable son algunas formas sencillas de mejorar la higiene del sueño (13, 14).

5. Encuentra una actividad física que disfrutes

Cada Año Nuevo, la gente compra costosas membresías en gimnasios, estudios de ejercicios y programas de acondicionamiento físico en línea con la esperanza de deshacerse del exceso de grasa corporal durante el próximo año. Aunque la mayoría de las personas comienzan con fuerza, la mayoría no convierte su nueva rutina en un hábito duradero.

Aun así, puedes aumentar las posibilidades de que tus propósitos de acondicionamiento físico se mantengan. Para comenzar, elija una actividad según su disfrute y si se ajusta a su horario.

Por ejemplo, caminar media hora, trotar o andar en bicicleta antes del trabajo, o nadar en un gimnasio de camino a casa, son resoluciones de ejercicio simples y sostenibles.

Luego, establezca un objetivo alcanzable, como planear caminar algunos días específicos por semana en lugar de aspirar a caminar todos los días.

Establecer un objetivo más realista puede mejorar las posibilidades de que su nueva rutina dure, especialmente si es nuevo en el mundo del ejercicio.

6. Tómate más tiempo para ti y practica el cuidado personal

Tomarse un tiempo para ti no es egoísta. De hecho, es imperativo para una salud y un bienestar óptimos. Esto es especialmente cierto para quienes desempeñan funciones de cuidador, como padres y trabajadores de la salud (15, 16).

Para las personas con agendas ocupadas y tiempo limitado, tomar la decisión de dedicarse al cuidado personal puede requerir algo de planificación. Sin embargo, vale la pena invertir tiempo.

El cuidado personal no tiene por qué ser complicado ni consumir mucho tiempo. Puede significar simplemente tomar un baño cada semana, asistir a tu clase de yoga semanal favorita, prepararte una comida saludable, salir a caminar en la naturaleza o dormir una hora extra.

7. Cocina más comidas en casa

Las investigaciones muestran que las personas que cocinan más comidas en casa tienen una dieta de mejor calidad y menos grasa corporal que las personas que comen más comidas mientras viajan (17).

De hecho, un estudio en 11.396 adultos encontró que aquellos que comían 5 o más comidas caseras por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso, en comparación con aquellos que comían menos de 3 comidas caseras. por semana (17).

Empiece por preparar una comida al día y luego aumente la frecuencia con el tiempo hasta que prepare la mayoría de sus comidas y refrigerios en casa.

8. Pase más tiempo al aire libre

Pasar más tiempo al aire libre puede mejorar la salud al aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo e incluso reducir la presión arterial (18).

Hacer el propósito de Año Nuevo de pasar más tiempo al aire libre todos los días es un objetivo sostenible y saludable que puede beneficiar a casi todos, sin importar dónde vivas.

Salir a caminar durante la pausa del almuerzo, hacer senderismo los fines de semana, ir de campamento con amigos o simplemente disfrutar de la belleza de su patio trasero o parque local son formas de incorporar la naturaleza a su rutina diaria.

9. Limitar el tiempo frente a la pantalla

Muchas personas dependen de sus teléfonos y computadoras para trabajar y entretenerse. Sin embargo, pasar demasiado tiempo en dispositivos electrónicos, particularmente en las redes sociales, se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y la soledad en algunos estudios (19, 20, 21).

Configuración Una resolución para reducir el tiempo que pasa navegando por las redes sociales, mirando televisión o jugando juegos de computadora puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y mejorar la productividad.

10. Prueba la meditación

La meditación es una forma basada en evidencia de promover el bienestar mental. Puede resultar especialmente útil para personas que padecen ansiedad o depresión (22, 23).

Probar esta práctica es un propósito de Año Nuevo perfecto porque hay muchas formas de meditar y es fácil. para encontrar libros, podcasts y aplicaciones que le enseñen cómo iniciar una práctica de meditación.

11. Depender menos de las comidas preparadas

Muchas personas dependen de alimentos precocinados, como patatas fritas empaquetadas, galletas, cenas congeladas y comida rápida, para una comida rápida o un refrigerio. Aunque estos productos pueden ser sabrosos y fáciles de conseguir, pueden tener efectos perjudiciales para la salud si se consumen con demasiada frecuencia.

Por ejemplo, el consumo frecuente de comida rápida se asocia con una mala calidad general de la dieta, obesidad y un mayor consumo de alimentos. riesgo de numerosas afecciones, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes (24).

Para reducir el consumo de alimentos preparados, tome la resolución de preparar más comidas en casa utilizando ingredientes saludables.

12. Repensar la dieta

Las dietas crónicas son perjudiciales para la salud física y mental. Además, la mayoría de las personas que pierden peso mediante una dieta restrictiva recuperan hasta dos tercios del peso perdido en 1 año (25, 26, 27, 28).

Hacer dieta también puede hacer que sea más difícil perder peso en el futuro.

En lugar de establecer una resolución de Año Nuevo para perder peso mediante el uso de medidas restrictivas, como una dieta de moda, pruebe una dieta más saludable y sostenible. método de pérdida de peso centrándose en aumentar la actividad física y comer alimentos más saludables.

13. Ir de compras con regularidad

Tener una despensa y un refrigerador bien abastecidos es necesario para preparar comidas caseras y saludables.

Si no estás acostumbrado a ir de compras, haz como propósito de Año Nuevo ir al supermercado. o al mercado de agricultores con más regularidad para abastecerse de ingredientes nutritivos.

Dependiendo de su horario, puede resultar útil designar 1 día a la semana como día para comprar. Asegurarse de tener tiempo para comprar los alimentos que necesita para preparar comidas sabrosas y nutritivas es una forma inteligente de mejorar la calidad de su dieta.

14. Utilice productos domésticos más saludables

Es obvio que lo que ingiere en su cuerpo puede afectar significativamente su salud. Sin embargo, lo que elijas ponerte en el cuerpo y los productos que uses en tu hogar también importan (29).

Haga el propósito de Año Nuevo de comprar más productos de belleza naturales, limpiadores para el hogar, detergentes para la ropa y productos de cuidado personal para crear un ambiente más saludable para usted y su familia.

15. Añade más productos a tu dieta

Agregar más verduras y frutas cocidas y crudas a tu dieta puede contribuir en gran medida a mejorar tu salud en el nuevo año.

Numerosos estudios han demostrado que llevar una dieta rica en productos vegetales ayuda a proteger contra diversas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y obesidad, así como contra la mortalidad general (30, 31).

16. Reduzca el consumo de alcohol

Aunque el alcohol ciertamente puede encajar en una dieta saludable, beberlo con demasiada frecuencia puede afectar negativamente su salud. Es más, beber alcohol con frecuencia puede impedirle alcanzar sus objetivos de salud y bienestar (32).

Si cree que reducir el consumo de alcohol puede ser útil para usted, establezca una meta razonable para mantenerse encaminado, como limitar el consumo de alcohol solo a las noches del fin de semana o establecer un límite de bebida para la semana.

Si necesitas una idea de bebida sin alcohol para reemplazar tu cóctel habitual, prueba agua con gas con infusión de frutas, kombucha o uno de estos divertidos cócteles sin alcohol.

17. Estar más presente

Las investigaciones muestran que estar más presente puede mejorar la satisfacción con la vida al disminuir los pensamientos negativos, lo que puede mejorar la salud psicológica (33, 34).

Hacer una resolución de Año Nuevo para ser más consciente y presente puede ayudarle a sentirse más contento en su vida diaria.

Pasar menos tiempo frente al teléfono, detenerse a observar el entorno y escuchar atentamente a los demás son formas sencillas de estar más presente.

18. Tómate unas vacaciones

Tomar unas vacaciones, aunque sean cortas, puede tener efectos positivos significativos e inmediatos en los niveles de estrés y puede mejorar el bienestar (35).

En el nuevo año, haga el propósito de tomar unas vacaciones con amigos o familiares, o solo. Ya sea que viaje a un área que siempre quiso visitar o simplemente planee unas vacaciones en casa, tomarse un tiempo para descansar y relajarse es importante para la salud.

19. Pruebe un nuevo pasatiempo

Es común que los adultos dejen de lado los pasatiempos que antes amaban a medida que envejecen debido a agendas ocupadas o falta de motivación.

Sin embargo, las investigaciones muestran que participar en un pasatiempo que te encanta puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable (36).

Decídete a probar un pasatiempo que siempre hayas tenido estado interesado o retomar un pasatiempo que solía traerle alegría.

20. Deja de hablar negativamente sobre el cuerpo

Hablar negativamente sobre tu cuerpo puede generar sentimientos de vergüenza corporal. De hecho, las investigaciones muestran que participar y escuchar conversaciones corporales negativas se asocia con niveles más altos de insatisfacción corporal y disminución de la autoestima tanto en mujeres como en hombres (37, 38, 39).

Haga una saludable resolución de Año Nuevo para Participe en un diálogo interno positivo con regularidad y reduzca el diálogo corporal negativo. Esto no sólo puede ayudar a mejorar la relación con su propio cuerpo, sino también animar a los demás a dejar de hablar negativamente de sí mismos.

21. Visita a tu médico

Ser examinado regularmente por su médico es importante por muchas razones. Realizar análisis de sangre regulares y exámenes de detección necesarios puede ayudar a detectar posibles problemas antes de que se conviertan en algo más grave.

Aunque el ritmo de sus visitas al médico depende de muchas cosas, incluido el tipo de atención médica, su edad y su historial médico, la mayoría de los expertos recomiendan visitar a su médico de atención primaria al menos una vez al año para un chequeo.

22. Cuida tus dientes

Mantener su salud bucal es una idea de resolución de Año Nuevo que puede y debe mantenerse de por vida.

Cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad puede ayudar a prevenir afecciones bucales como enfermedades de las encías y mal aliento (40).

Es más, algunas investigaciones sugieren que la enfermedad de las encías puede estar asociada con problemas de salud graves, como el Alzheimer y las enfermedades cardíacas, lo que hace que el cuidado bucal sea aún más importante (41).

Además de cepillado y uso de hilo dental con regularidad, la mayoría de los dentistas recomiendan un chequeo y una limpieza al menos una vez al año (42).

23. Crea una dieta sostenible y nutritiva

Es posible que esté tomando la resolución de comer más saludablemente o perder peso año tras año porque está priorizando los cambios a corto plazo sobre los beneficios para la salud a largo plazo.

En lugar de hacer un plan para seguir otra dieta restrictiva de moda, este Año Nuevo, haz la resolución de romper el ciclo de la dieta y crear un patrón de alimentación sostenible y nutritivo que funcione para ti.

La dieta más saludable es aquella que es rica en alimentos integrales ricos en nutrientes y baja en productos azucarados y muy procesados. Una dieta saludable a largo plazo no sólo debe ser nutritiva sino también adaptable, lo que significa que puedes seguirla durante toda la vida, sin importar las circunstancias.

Un patrón de alimentación sostenible se puede mantener en vacaciones, durante los días festivos y en en fiestas porque no es restrictivo y se adapta a tu estilo de vida.

Consulta esta guía para principiantes sobre alimentación saludable para empezar.

Conclusión

Aunque la mayoría de los propósitos de Año Nuevo solo se mantienen por un período corto, los propósitos saludables enumerados anteriormente son formas sostenibles de mejorar su salud física y emocional que pueden seguirse de por vida.

Crear una relación más saludable con la comida y cuidar mejor su cuerpo y mente puede mejorar drásticamente su salud de varias maneras.

Este Año Nuevo, pruebe algunas de las resoluciones de este artículo para ayudar a que este año (y los años siguientes) sean los más saludables y felices posibles.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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