실제로 지킬 수 있는 23가지 건강한 새해 결심

새해는 많은 사람들에게 새로운 시작을 의미하는 경우가 많습니다. 일부의 경우 이는 체중 감량, 더 건강한 식단 따르기, 운동 루틴 시작과 같은 건강 목표 설정을 의미합니다.

그러나 선택한 건강 및 웰빙 결심은 대개 매우 제한적이고 지속 불가능합니다. , 대부분의 사람들은 몇 주 안에 결심을 깨뜨립니다. 이것이 바로 많은 사람들이 해마다 같은 결심을 하는 이유입니다.

이 악순환을 끊으려면 건강을 개선할 뿐만 아니라 평생 실천할 수 있는 결심을 하는 것이 중요합니다.

실제로 지킬 수 있는 23가지 새해 결심은 다음과 같습니다.

Pinterest에서 공유 franckreporter/Getty Images

1. 자연식품을 더 많이 섭취하세요

전반적인 건강을 개선하는 가장 쉽고 지속 가능한 방법 중 하나는 자연식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.

야채, 과일, 견과류, 씨앗, 통곡물, 생선을 포함한 전체 식품에는 신체가 최적의 수준으로 기능하는 데 필요한 수많은 영양소가 포함되어 있습니다.

연구에 따르면 전체 식품을 기반으로 한 식단을 따르면 심장병 위험 요소, 체중, 혈당 수치를 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 제2형 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험도 줄일 수 있습니다(1, 2, 3)

게다가 식단에 자연식품을 더 많이 추가하는 것은 천천히 그리고 지속적으로 이루어질 수 있습니다. 예를 들어, 야채를 먹는 것이 익숙하지 않다면 매일 식단에 좋아하는 야채를 1인분씩 추가하는 것부터 시작해 보세요.

2. 덜 앉고 더 많이 움직이세요

앉아서 일하는 직업 때문이든 단순히 비활동적이기 때문에 많은 사람들이 필요한 것보다 더 많이 앉아 있습니다. 너무 많이 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 이는 전체 사망 위험 증가와 연관될 수 있습니다(4).

앉아있지 않겠다는 결심은 귀하의 라이프스타일에 맞게 조정할 수 있는 쉽고 달성 가능한 결심입니다.

예를 들어 장시간 앉아 있어야 하는 사무직 업무를 수행하는 경우 점심 시간에 15분 산책을 하거나 매 시간마다 5분씩 일어나 걷기를 결심하세요.

3. 가당 음료 줄이기

단 음료가 비만, 지방간, 심장병, 인슐린 저항성 및 충치의 위험 증가와 연관되어 있다는 점을 고려하면 가당 음료를 줄이는 것은 현명한 생각입니다. 어린이와 성인 모두(5, 6, 7, 8, 9).

차가운 음료수를 끊는 것은 항상 선택 사항이지만 섭취량을 점차적으로 최소화하면 단 음료 습관을 영원히 끊는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 양질의 수면을 취하세요

수면은 전반적인 건강에 필수적인 부분이며, 수면 부족은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 수면 부족은 체중 증가, 심장병, 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다(10, 11, 12).

사람들이 충분한 수면을 취하지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 따라서 수면의 양과 질을 개선할 수 있는 최선의 방법을 결정하려면 일정과 생활 방식에 집중하는 것이 중요합니다.

잠들기 전 화면 시간 줄이기 , 침실의 빛 공해를 줄이고, 카페인을 줄이고, 합리적인 시간에 잠자리에 드는 것이 수면 위생을 개선하는 몇 가지 간단한 방법입니다(13, 14).

5. 당신이 즐기는 신체 활동을 찾아보세요

새해마다 사람들은 내년에 과도한 체지방을 빼기 위해 체육관, 운동 스튜디오, 온라인 피트니스 프로그램에 대한 고가의 멤버십을 구매합니다. 대부분의 사람들은 강하게 시작하지만 대다수는 새로운 루틴을 지속적인 습관으로 만들지 않습니다.

그래도 피트니스 결심을 고수할 가능성을 높일 수 있습니다. 시작하려면 즐거움과 일정에 맞는지 여부에 따라 활동을 선택하세요.

예를 들어 출근 전에 30분 동안 걷기, 조깅, 자전거 타기, 집에 가는 길에 헬스장에서 수영하기 등은 간단하고 지속 가능한 운동 결심입니다.

그런 다음 목표를 설정하세요. 매일 목표를 세우는 대신 일주일에 몇 일간 특정 날만 걷기로 계획하는 등 달성 가능한 목표를 세우세요.

더 현실적인 목표를 세우면 특히 운동을 처음 시작하는 경우 새로운 루틴을 지속할 가능성이 높아집니다.

6. 더 많은 '나만의 시간'을 갖고 자기 관리를 실천하세요.

나 자신을 위한 시간을 갖는 것은 이기적이지 않습니다. 실제로 이는 최적의 건강과 웰빙을 위해 필수적입니다. 이는 특히 부모나 의료 종사자와 같은 보호자 역할을 맡은 사람들에게 해당됩니다(15, 16).

일정이 바쁘고 시간이 부족한 사람들의 경우 자기 관리에 참여하겠다는 결심을 하려면 어느 정도 계획이 필요할 수 있습니다. 하지만 시간을 투자할 가치는 충분합니다.

자기 관리는 정교하거나 시간이 많이 걸릴 필요가 없습니다. 이는 단순히 매주 목욕하기, 좋아하는 주간 요가 수업 참석하기, 건강에 좋은 식사 준비하기, 자연 속에서 산책하기, 한 시간 더 잠 자기 등을 의미할 수 있습니다.

7. 집에서 더 많은 식사를 요리하세요

연구에 따르면 집에서 더 많은 식사를 요리하는 사람들은 이동 중에 더 많은 식사를 하는 사람들보다 식단의 질이 더 좋고 체지방이 더 적은 것으로 나타났습니다(17).

실제로 성인 11,396명을 대상으로 한 연구에 따르면 집에서 만든 식사를 일주일에 5번 이상 먹는 사람은 집에서 만든 식사를 3번 미만 먹는 사람에 비해 과체중이 될 가능성이 28% 낮은 것으로 나타났습니다. 주당(17).

하루에 한 끼 식사부터 시작하고, 대부분의 식사와 간식을 집에서 만들 때까지 시간이 지남에 따라 빈도를 늘리세요.

8. 야외에서 더 많은 시간 보내기

야외에서 더 많은 시간을 보내면 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 하며 심지어 혈압을 낮추어 건강을 향상시킬 수 있습니다(18).

매일 야외에서 더 많은 시간을 보내겠다는 새해 결심은 거주지에 관계없이 대부분의 모든 사람에게 도움이 될 수 있는 지속 가능하고 건강한 목표입니다.

점심 시간에 야외 산책, 하이킹 주말에는 친구들과 캠핑을 가거나 단순히 뒷마당이나 지역 공원의 아름다움에 흠뻑 젖는 등 자연을 일상에 접목시킬 수 있습니다.

9. 기기 사용 시간 제한

많은 사람들이 업무와 오락을 위해 휴대전화와 컴퓨터에 의존합니다. 그러나 전자 장치, 특히 소셜 미디어에 너무 많은 시간을 보내는 것은 일부 연구에서 우울증, 불안 및 외로움과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(19, 20, 21).

설정 소셜 미디어를 스크롤하거나 TV를 시청하거나 컴퓨터 게임을 하는 데 소요되는 시간을 줄이겠다는 결심은 기분을 좋게 하고 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 명상을 해보세요

명상은 정신 건강을 증진하는 증거 기반 방법입니다. 불안이나 우울증이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다(22, 23).

명상할 수 있는 방법은 다양하고 쉽기 때문에 이 방법을 시도해 보는 것은 완벽한 새해 결심입니다. 명상 수련을 시작하는 방법을 알려주는 책, 팟캐스트, 앱을 찾으세요.

11. 인스턴트 식품에 대한 의존도를 줄이세요

많은 사람들이 빠른 식사나 간식으로 포장된 칩, 쿠키, 냉동식품, 패스트푸드 등의 간편식품에 의존합니다. 이러한 품목은 맛있고 쉽게 구할 수 있지만 너무 자주 먹으면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 패스트푸드를 자주 섭취하는 것은 전반적인 식단의 질 저하, 비만, 비만 증가와 관련이 있습니다. 심장 질환 및 당뇨병을 포함한 다양한 질환의 위험(24).

간편식품 섭취를 줄이려면 건강한 재료를 사용하여 집에서 더 많은 식사를 준비하겠다고 결심하세요.

12. 다이어트 재고하기

만성 다이어트는 신체적, 정신적 건강 모두에 해롭습니다. 또한, 제한적인 다이어트를 통해 체중을 감량한 대부분의 사람들은 1년 이내에 감량한 체중의 최대 2/3까지 회복합니다(25, 26, 27, 28).

다이어트는 향후 체중 감량을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

유행 다이어트와 같은 제한적인 방법을 사용하여 체중 감량을 새해 결심으로 세우기보다는 더 건강하고 지속 가능한 다이어트를 시도해 보세요. 신체 활동을 늘리고 더 건강한 음식을 섭취하는 데 중점을 두어 체중을 감량하는 방법입니다.

13. 정기적으로 식료품 쇼핑을 가세요.

건강한 가정식 식사를 준비하려면 잘 갖춰진 식료품 저장실과 냉장고를 갖추는 것이 필요합니다.

식료품 쇼핑에 익숙하지 않다면 슈퍼마켓에 가겠다는 새해 결심을 하세요. 또는 농산물 직거래 장터를 정기적으로 방문하여 영양가 있는 재료를 구입하세요.

일정에 따라 일주일에 하루를 쇼핑하는 날로 지정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 맛있고 영양가 있는 식사를 만드는 데 필요한 식료품을 구입할 시간을 확보하는 것은 다이어트의 질을 향상시키는 현명한 방법입니다.

14. 더 건강한 가정용 제품을 사용하세요.

몸에 들어가는 제품이 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것은 분명합니다. 그러나 몸에 바르는 제품과 집에서 사용하는 제품도 중요합니다(29).

자신과 가족을 위해 더 건강한 환경을 만들기 위해 더 많은 천연 미용 제품, 가정용 세제, 세탁 세제, 개인 위생용품을 구입하겠다는 새해 결심을 하세요.

15. 식단에 농산물을 더 추가하세요.

조리된 생야채와 과일을 식단에 더 많이 추가하면 새해 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

많은 연구 결과에 따르면 농산물이 풍부한 식단을 섭취하면 당뇨병, 심장병, 특정 암, 비만 등 다양한 질병은 물론 전반적인 사망률을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(30, 31) p>

16. 음주를 줄이세요.

알코올은 확실히 건강한 식단에 적합할 수 있지만, 너무 자주 마시면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가, 술을 자주 마시면 건강 및 웰니스 목표를 달성하지 못할 수도 있습니다(32).

금주를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 생각한다면 음주를 주말 밤에만 제한하거나 일주일 동안 음주 한도를 설정하는 등 합리적인 목표를 세워 건강을 유지하세요.

평소 선택하는 칵테일을 대체할 무알코올 음료 아이디어가 필요하다면 과일을 첨가한 탄산수, 콤부차 또는 재미있는 목테일 중 하나를 시도해 보세요.

17. 더 많이 참석하세요

연구에 따르면 더 많이 존재하면 부정적인 생각이 줄어들어 삶의 만족도가 높아져 심리적 건강이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다(33, 34).

새해 결심을 좀 더 신중하고 현실적으로 실천하면 일상생활에서 더 많은 만족감을 느끼도록 도와주세요.

휴대전화 사용 시간을 줄이고, 멈춰서 주변 환경을 살펴보고, 다른 사람의 말을 주의 깊게 듣는 것이 더 집중할 수 있는 간단한 방법입니다.

18. 휴가를 떠나세요

짧은 휴가라도 휴가를 떠나는 것은 스트레스 수준에 중요하고 즉각적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 웰빙을 향상시킬 수 있습니다(35).

새해에는 친구나 가족과 함께, 또는 혼자서 휴가를 떠나기로 결심해보세요. 평소 가보고 싶었던 지역으로 여행을 떠나거나 집에서 호캉스를 계획하든, 휴식과 휴식의 시간을 갖는 것은 건강에 중요합니다.

19. 새로운 취미를 시도해 보세요

성인들은 바쁜 일정이나 의욕 부족으로 인해 나이가 들수록 한때 좋아했던 취미를 뒤로 미루는 경우가 많습니다.

그러나 연구에 따르면 좋아하는 취미를 갖는 것이 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다(36).

늘 즐겨 왔던 취미를 시도해 보자고 결심하세요. 관심을 가졌거나 기쁨을 주었던 취미를 다시 시작하십시오.

20. 부정적인 신체 대화를 중단하세요

자신의 신체에 대해 부정적인 말을 하면 신체에 대한 수치심을 느낄 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 부정적인 신체 대화에 참여하고 듣는 것은 남성과 여성 모두 신체에 대한 불만족 수준이 높아지고 자존감이 감소하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(37, 38, 39).

건강한 새해 결심을 하세요. 긍정적인 자기 대화를 정기적으로 하고 부정적인 신체 대화를 줄이십시오. 이는 자신의 신체와의 관계를 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 사람들이 자신에 대해 부정적인 이야기를 중단하도록 장려할 수도 있습니다.

21. 의사를 방문하세요

주치의로부터 정기적으로 검사를 받는 것은 여러 가지 이유로 중요합니다. 정기적인 혈액 검사와 필요한 검사를 받으면 잠재적인 문제가 더 심각해지기 전에 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사의 방문 속도는 의료 유형, 연령, 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 대부분의 전문가들은 1년에 한 번 이상 주치의를 만나 검진을 받을 것을 권장합니다.

22. 치아 관리하기

구강 건강을 유지하는 것은 평생 지속할 수 있고, 유지해야 하는 새해 결심입니다.

정기적으로 이를 닦고 치실을 사용하면 잇몸 질환 및 구취와 같은 구강 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(40).

게다가 일부 연구에서는 잇몸 질환이 알츠하이머병, 심장병 등 심각한 건강 상태와 연관될 수 있어 구강 관리가 더욱 중요하다는 사실을 시사합니다(41).

추가로 정기적인 칫솔질과 치실 사용을 위해 대부분의 치과 의사는 최소 1년에 한 번 검진과 청소를 권장합니다(42).

23. 지속 가능하고 영양이 풍부한 식단 만들기

장기적인 건강상의 이점보다 단기적인 변화에 우선순위를 두기 때문에 해마다 더 건강하게 식사하거나 체중 감량을 결심할 수 있습니다.

이번 새해에는 또 다른 제한적인 유행 다이어트를 따르려는 계획을 세우는 대신 다이어트 주기를 깨고 자신에게 맞는 지속 가능하고 영양이 풍부한 식습관을 만들겠다는 결심을 하세요.

가장 건강한 식단은 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부하고 가공이 많이 된 설탕 함량이 낮은 식품을 섭취하는 것입니다. 건강하고 장기적인 식단은 영양가가 있을 뿐만 아니라 적응력도 있어야 합니다. 즉, 상황에 관계없이 평생 따라갈 수 있어야 합니다.

지속 가능한 식습관 패턴은 휴가 기간, 휴가 기간, 여행 기간에도 유지될 수 있습니다. 제한이 없고 귀하의 라이프스타일에 적합하기 때문에 파티에 참석하세요.

건강한 식생활을 시작하려면 초보자용 가이드를 확인하세요.

결론

대부분의 새해 결심은 짧은 기간 동안만 지켜지지만, 위에 나열된 건강한 결심은 평생 실천할 수 있는 신체적, 정서적 건강을 향상시키는 지속 가능한 방법입니다.

음식과 더 건강한 관계를 형성하고 몸과 마음을 더 잘 관리하면 다양한 방법으로 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

새해에는 올해와 그 다음 해를 가장 건강하고 행복하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 결심을 시도해 보세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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