23 Azam Tahun Baharu Sihat Yang Sebenarnya Boleh Anda Simpan

Tahun baharu selalunya menandakan permulaan baharu bagi ramai orang. Bagi sesetengah orang, ini bermakna menetapkan matlamat kesihatan, seperti menurunkan berat badan, mengikuti diet yang lebih sihat dan memulakan rutin senaman.

Walau bagaimanapun, lebih kerap daripada tidak, resolusi kesihatan dan kesejahteraan yang dipilih adalah sangat terhad dan tidak mampan. , menyebabkan kebanyakan orang melanggar azam mereka dalam masa beberapa minggu. Itulah sebabnya ramai orang membuat azam yang sama tahun demi tahun.

Untuk memecahkan kitaran itu, adalah penting untuk membuat resolusi yang bukan sahaja boleh meningkatkan kesihatan tetapi juga diikuti sepanjang hayat.

Berikut ialah 23 azam Tahun Baru yang sebenarnya boleh anda simpan.

Kongsi di Pinterest franckreporter/Getty Images

1. Makan lebih banyak makanan lengkap

Salah satu cara yang paling mudah dan paling mampan untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan adalah dengan makan lebih banyak makanan lengkap.

Makanan penuh, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, bijirin penuh dan ikan, mengandungi banyak nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi pada tahap optimum.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet berasaskan makanan keseluruhan boleh mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, berat badan dan paras gula darah dengan ketara, serta mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes jenis 2 (1, 2, 3)

Apatah lagi, menambahkan lebih banyak makanan keseluruhan pada diet anda boleh dilakukan secara perlahan dan konsisten. Sebagai contoh, jika anda tidak biasa makan sayur-sayuran, mulakan dengan menambah satu hidangan sayuran kegemaran anda ke dalam diet anda setiap hari.

2. Kurang duduk dan bergerak lebih banyak

Sama ada kerana mempunyai pekerjaan yang tidak aktif atau sekadar tidak aktif, ramai orang duduk lebih banyak daripada yang sepatutnya. Terlalu banyak duduk boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan. Malah, ia mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian keseluruhan (4).

Membuat resolusi untuk kurang duduk ialah resolusi yang mudah dan boleh dicapai yang boleh disesuaikan agar sesuai dengan gaya hidup anda.

Contohnya, jika anda mempunyai kerja meja yang memerlukan tempoh duduk yang lama, buat azam untuk berjalan kaki selama 15 minit semasa makan tengah hari atau bangun dan berjalan selama 5 minit setiap jam.

3. Kurangkan minuman manis

Mengurangkan minuman manis ialah idea yang bijak memandangkan minuman manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, hati berlemak, penyakit jantung, rintangan insulin dan rongga dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa (5, 6, 7, 8, 9).

Walaupun berhenti daripada minuman manis ayam belanda sejuk sentiasa menjadi pilihan, meminimumkan pengambilan anda secara beransur-ansur boleh membantu anda menghentikan tabiat minuman manis anda untuk kebaikan.

4. Dapatkan tidur yang lebih berkualiti

Tidur adalah bahagian penting dalam kesihatan keseluruhan dan kekurangan tidur boleh membawa kepada akibat yang serius. Contohnya, kurang tidur boleh meningkatkan risiko penambahan berat badan, penyakit jantung dan kemurungan (10, 11, 12).

Terdapat banyak sebab mengapa orang tidak mendapat tidur yang cukup, jadi adalah penting untuk memberi tumpuan pada jadual dan gaya hidup anda untuk menentukan cara terbaik untuk meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.

Mengurangkan masa skrin sebelum tidur , mengurangkan pencemaran cahaya di bilik tidur anda, mengurangkan kafein dan tidur pada waktu yang munasabah ialah beberapa cara mudah untuk meningkatkan kebersihan tidur (13, 14).

5. Cari aktiviti fizikal yang anda gemari

Setiap Tahun Baharu, orang ramai membeli keahlian mahal untuk gim, studio senaman dan program kecergasan dalam talian dengan harapan dapat menghilangkan lemak badan yang berlebihan pada tahun akan datang. Walaupun kebanyakan orang mula kuat, majoriti tidak menjadikan rutin baharu mereka sebagai tabiat yang berkekalan.

Namun, anda boleh meningkatkan peluang untuk menjadikan resolusi kecergasan anda kekal. Untuk bermula, pilih aktiviti berdasarkan keseronokan dan sama ada ia sesuai dengan jadual anda.

Sebagai contoh, berjalan kaki selama setengah jam, berjoging atau berbasikal sebelum bekerja, atau berenang di gim yang dalam perjalanan pulang anda, adalah resolusi senaman yang mudah dan mampan.

Kemudian, tetapkan matlamat yang boleh dicapai, seperti merancang untuk berjalan beberapa hari tertentu setiap minggu dan bukannya menyasarkan untuk setiap hari.

Membuat matlamat yang lebih realistik boleh meningkatkan peluang untuk mengekalkan rutin baharu anda, terutamanya jika anda baru bersenam.

6. Ambil lebih banyak ‘masa saya’ dan amalkan penjagaan diri

Luangkan masa untuk diri sendiri bukanlah mementingkan diri sendiri. Malah, ia penting untuk kesihatan dan kesejahteraan yang optimum. Ini terutama berlaku bagi mereka yang memegang peranan sebagai penjaga, seperti ibu bapa dan pekerja penjagaan kesihatan (15, 16).

Bagi orang yang mempunyai jadual sibuk dan masa terhad, membuat resolusi untuk melibatkan diri dalam penjagaan diri mungkin memerlukan beberapa perancangan. Walau bagaimanapun, pelaburan masa sangat berbaloi.

Penjagaan diri tidak perlu rumit atau memakan masa. Ia boleh bermakna mandi setiap minggu, menghadiri kelas yoga mingguan kegemaran anda, menyediakan hidangan yang sihat untuk diri sendiri, berjalan-jalan di alam semula jadi atau tidur lebih lama.

7. Masak lebih banyak makanan di rumah

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah mempunyai kualiti diet yang lebih baik dan kurang lemak badan daripada orang yang makan lebih banyak makanan semasa dalam perjalanan (17).

Malah, satu kajian terhadap 11,396 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan 5 atau lebih makanan yang dimasak di rumah setiap minggu adalah 28% kurang berkemungkinan mengalami berat badan berlebihan, berbanding mereka yang makan kurang daripada 3 hidangan yang dimasak di rumah. setiap minggu (17).

Mulakan dengan membuat satu hidangan sehari, kemudian tingkatkan kekerapan dari semasa ke semasa sehingga anda membuat sebahagian besar makanan dan snek anda di rumah.

8. Luangkan lebih banyak masa di luar

Luangkan lebih banyak masa di luar boleh meningkatkan kesihatan dengan melegakan tekanan, meningkatkan mood dan juga menurunkan tekanan darah (18).

Membuat azam Tahun Baru untuk menghabiskan lebih banyak masa di luar setiap hari ialah matlamat yang mampan dan sihat yang boleh memberi manfaat kepada kebanyakan semua orang, tidak kira di mana anda tinggal.

Bersiar-siar di luar semasa rehat makan tengah hari, mendaki pada hujung minggu, pergi berkhemah bersama rakan atau sekadar berendam dalam keindahan halaman belakang atau taman tempatan anda adalah semua cara untuk memasukkan alam semula jadi ke dalam rutin harian anda.

9. Hadkan masa skrin

Ramai orang bergantung pada telefon dan komputer mereka untuk kerja dan hiburan. Walau bagaimanapun, menghabiskan terlalu banyak masa pada peranti elektronik — terutamanya di media sosial — telah dikaitkan dengan kemurungan, kebimbangan dan kesunyian dalam beberapa kajian (19, 20, 21).

Tetapan resolusi untuk mengurangkan masa yang anda habiskan untuk menatal melalui media sosial, menonton TV atau bermain permainan komputer boleh membantu meningkatkan mood anda dan meningkatkan produktiviti.

10. Cuba meditasi

Meditasi ialah cara berasaskan bukti untuk menggalakkan kesejahteraan mental. Ia mungkin berguna terutamanya untuk orang yang mengalami kebimbangan atau kemurungan (22, 23).

Mencuba amalan ini ialah azam Tahun Baru yang sempurna kerana terdapat banyak cara untuk bermeditasi dan ianya mudah. untuk mencari buku, podcast dan apl yang mengajar anda cara memulakan amalan meditasi.

11. Kurang bergantung pada makanan mudah

Ramai orang bergantung pada makanan mudah, seperti kerepek yang dibungkus, biskut, makan malam sejuk beku dan makanan segera, untuk hidangan cepat atau snek. Walaupun barang-barang ini mungkin sedap dan mudah didapati, ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda jika dimakan terlalu kerap.

Sebagai contoh, pengambilan makanan segera yang kerap dikaitkan dengan kualiti diet keseluruhan yang lemah, obesiti dan peningkatan risiko pelbagai keadaan, termasuk penyakit jantung dan diabetes (24).

Untuk mengurangkan pengambilan makanan mudah anda, buat ketetapan untuk menyediakan lebih banyak hidangan di rumah menggunakan bahan-bahan yang sihat.

12. Fikirkan semula diet

Pemakanan kronik berbahaya kepada kesihatan fizikal dan mental. Selain itu, kebanyakan orang yang menurunkan berat badan melalui diet ketat memperoleh semula sehingga dua pertiga daripada berat badan yang hilang dalam masa 1 tahun (25, 26, 27, 28).

Berdiet juga boleh menyukarkan penurunan berat badan pada masa hadapan.

Daripada menetapkan azam Tahun Baru untuk menurunkan berat badan dengan menggunakan langkah-langkah sekatan, seperti diet yang bergaya, cuba yang lebih sihat, lebih mampan kaedah penurunan berat badan dengan memberi tumpuan kepada meningkatkan aktiviti fizikal dan makan makanan yang lebih sihat.

13. Pergi membeli-belah runcit dengan kerap

Memiliki pantri dan peti sejuk yang lengkap adalah perlu untuk menyediakan makanan yang sihat dan dimasak di rumah.

Jika anda tidak biasa pergi membeli-belah runcit, buat azam Tahun Baru untuk pergi ke pasar raya atau pasar tani dengan lebih kerap untuk menyimpan bahan-bahan berkhasiat.

Bergantung pada jadual anda, mungkin berguna untuk menetapkan 1 hari setiap minggu sebagai hari anda untuk membeli-belah. Memastikan anda mempunyai masa untuk membeli barangan runcit yang anda perlukan untuk membuat makanan yang lazat dan berkhasiat ialah cara yang bijak untuk meningkatkan kualiti diet anda.

14. Gunakan produk isi rumah yang lebih sihat

Sudah jelas bahawa apa yang anda masukkan ke dalam badan anda boleh memberi kesan yang ketara kepada kesihatan anda. Walau bagaimanapun, perkara yang anda pilih untuk dimasukkan ke dalam badan anda dan produk yang anda gunakan di rumah anda juga (29).

Buat azam Tahun Baru untuk membeli lebih banyak produk kecantikan semula jadi, pencuci rumah, detergen dobi dan produk penjagaan diri untuk mewujudkan persekitaran yang lebih sihat untuk diri anda dan keluarga anda.

15. Tambahkan lebih banyak hasil pada diet anda

Menambah lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang dimasak dan mentah ke dalam diet anda boleh membantu anda meningkatkan kesihatan anda pada tahun baharu.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pemakanan yang kaya dengan hasil membantu melindungi daripada pelbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, kanser tertentu dan obesiti, serta kematian keseluruhan (30, 31). p>

16. Kurangkan alkohol

Walaupun alkohol sudah tentu boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat, pengambilan terlalu kerap boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif. Lebih-lebih lagi, meminum alkohol dengan kerap boleh menghalang anda daripada mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda (32).

Jika anda berpendapat mengurangkan penggunaan alkohol mungkin membantu anda, tetapkan matlamat yang munasabah untuk memastikan diri anda berada di landasan yang betul, seperti mengehadkan minum pada malam hujung minggu sahaja atau menetapkan had minuman untuk minggu itu.

Jika anda memerlukan idea minuman bukan alkohol untuk menggantikan koktel biasa pilihan anda, cuba air berkilau yang diselitkan dengan buah-buahan, kombucha atau salah satu daripada mocktail yang menyeronokkan ini.

17. Lebih hadir

Penyelidikan menunjukkan bahawa kehadiran lebih banyak boleh meningkatkan kepuasan hidup dengan mengurangkan pemikiran negatif, yang mungkin meningkatkan kesihatan psikologi (33, 34).

Membuat azam Tahun Baru untuk lebih berhati-hati dan hadir mungkin membantu anda berasa lebih berpuas hati dalam kehidupan seharian anda.

Menghabiskan lebih sedikit masa pada telefon anda, berhenti melihat persekitaran anda dan mendengar orang lain dengan teliti ialah cara mudah untuk lebih hadir.

18. Ambil percutian

Mengambil percutian — walaupun yang singkat — mungkin mempunyai kesan positif yang ketara dan serta-merta pada tahap tekanan dan boleh meningkatkan kesejahteraan (35).

Pada tahun baharu, buat azam untuk bercuti bersama rakan atau ahli keluarga, atau sendiri. Sama ada anda melancong ke kawasan yang anda ingin lawati atau sekadar merancang percutian di rumah, meluangkan sedikit masa untuk berehat dan bersantai adalah penting untuk kesihatan.

19. Cuba hobi baharu

Adalah perkara biasa bagi orang dewasa untuk membiarkan hobi yang pernah digemari hilang di tepi jalan apabila mereka semakin tua kerana jadual yang padat atau kurang motivasi.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil bahagian dalam hobi yang anda sukai boleh membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat (36).

Buat ketetapan untuk mencuba hobi yang anda selalu lakukan berminat — atau pilih semula hobi yang dahulunya membawa kegembiraan kepada anda.

20. Hentikan perbualan badan negatif

Bercakap negatif tentang badan anda boleh menyebabkan perasaan malu badan. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa melibatkan diri dan mendengar percakapan badan yang negatif dikaitkan dengan tahap ketidakpuasan badan yang lebih tinggi dan penurunan harga diri dalam kedua-dua wanita dan lelaki (37, 38, 39).

Buat azam Tahun Baru yang sihat untuk kerap bercakap diri positif dan kurangkan cakap badan negatif. Ini bukan sahaja boleh membantu meningkatkan hubungan anda dengan badan anda sendiri tetapi juga menggalakkan orang lain untuk berhenti bercakap negatif tentang diri mereka sendiri.

21. Lawati doktor anda

Pemeriksaan secara berkala oleh pengamal penjagaan kesihatan anda adalah penting atas banyak sebab. Melakukan kerja darah yang kerap dan pemeriksaan yang diperlukan boleh membantu mengesan masalah yang mungkin berlaku sebelum ia berubah menjadi sesuatu yang lebih serius.

Walaupun kadar lawatan doktor anda bergantung pada banyak perkara, termasuk jenis rawatan perubatan, umur anda dan anda sejarah perubatan, kebanyakan pakar mengesyorkan berjumpa doktor penjagaan primer anda sekurang-kurangnya sekali setahun untuk pemeriksaan.

22. Jaga gigi anda

Mengekalkan kesihatan mulut anda ialah idea resolusi Tahun Baru yang boleh dan harus dikekalkan sepanjang hayat.

Memberus dan memberus gigi anda dengan kerap boleh membantu mencegah keadaan mulut seperti penyakit gusi dan nafas berbau (40).

Apatah lagi, beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa penyakit gusi mungkin dikaitkan dengan keadaan kesihatan yang serius, seperti Alzheimer dan penyakit jantung, menjadikan penjagaan mulut menjadi lebih penting (41).

Selain daripada memberus gigi dan flos secara tetap, kebanyakan doktor gigi mengesyorkan pemeriksaan dan pembersihan sekurang-kurangnya sekali setahun (42).

23. Buat diet yang mampan dan berkhasiat

Anda mungkin membuat azam untuk makan lebih sihat atau menurunkan berat badan tahun demi tahun kerana anda mengutamakan perubahan jangka pendek berbanding manfaat kesihatan jangka panjang.

Daripada membuat rancangan untuk mengikuti satu lagi diet trend yang ketat, Tahun Baru ini, buat azam untuk memecahkan kitaran diet dan cipta corak pemakanan yang mampan dan berkhasiat yang sesuai untuk anda.

Pemakanan yang paling sihat ialah diet yang kaya dengan keseluruhan makanan yang padat nutrien dan rendah dalam produk yang diproses dengan banyak gula. Diet yang sihat dan jangka panjang bukan sahaja berkhasiat tetapi juga boleh disesuaikan, bermakna anda boleh mengikutinya sepanjang hayat — tidak kira dalam keadaan apa pun.

Corak pemakanan yang mampan boleh dikekalkan semasa bercuti, semasa cuti dan di pesta kerana ia tidak terhad dan sesuai dengan gaya hidup anda.

Lihat panduan pemula ini untuk pemakanan sihat untuk bermula.

Intinya

Walaupun kebanyakan azam Tahun Baru hanya disimpan untuk tempoh yang singkat, azam sihat yang disenaraikan di atas adalah cara yang mampan untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi anda yang boleh diikuti sepanjang hayat.

Mewujudkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan dan menjaga badan dan minda anda dengan lebih baik boleh meningkatkan kesihatan anda secara drastik dalam pelbagai cara.

Tahun Baharu ini, cuba beberapa azam dalam artikel ini untuk membantu menjadikan tahun ini — dan tahun-tahun berikutnya — yang paling sihat dan paling gembira.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.